Foto: Shutterstock
Chceme vědět, které cviky skutečně fungují při hubnutí, protože nechceme ztrácet čas a energii něčím, co nepřináší výsledky. V dnešní záplavě informací hledáme ověřené a účinné postupy, které nám pomohou spalovat tuk, zpevnit postavu a zároveň být udržitelné v běžném životě. Správně zvolené cviky navíc zvyšují motivaci – když vidíme pokroky, máme chuť pokračovat. A v neposlední řadě nám znalost efektivního cvičení pomáhá cvičit chytře, bezpečně a s ohledem na zdraví i dlouhodobou kondici.
Obrátili jsme se na naší kolegyní Zuzanou Lambl Kubáňovou, aby doporučila tři zaručené cviky, které pro hubnutí a tvarování těla fungují.
Co pro vás Zuzka Lambl vybrala ze své dlouholeté zkušenosti za cviky?
Cvik č. 1: Dřep na Tabatu
Dřep je skvělý cvik a abychom jej ještě zefektivnili, dejte si ho do intervalů. Ideálně tabatových. To znamená 20 sekund cvičíte, 10 sekund je pauza a opakujete to 8x.
Varianta easy: Dělejte pouze dřepy, soustřeďte se na techniku, váha na patách, hýždě vzad, záda rovná.
Varianta medium: Každý třetí dřep si dejte s výskokem.
Varianta hard: Všechny dřepy si dejte s výskokem. Ovšem to už je pro opravdové masochisty.
... Nebo si varianty v průběhu tabaty prokombinujte dle libosti.
| Pokud nevíte, o čem je tabata, přečtěte si náš článek: Trénink s názvem tabata: Připravte se na vysokou intenzitu cvičení, ale na konci pěkně vytvarované tělo |
Cvik č. 2: Angličák
Cvik nepříliš oblíbený, ovšem na spalování a zapojení všech svalových skupin velmi efektivní. Můžete si angličáky dát na počet opakování (5 sérií po 20) nebo na čas (5x1 minuta s minutovou pauzou)
Varianta easy: Říkám jí chozená varianta angličáku. Začněte vzporem na celých napnutých pažích, poté jednu a pak druhou nohu dejte pod sebe a postavte se, zpět jděte opět krok po kroku do vzporu na rukou. Žádné skákání, žádná dynamika, jen pevné tělo a odkračování.
Varianta medium: Vzpor na celých rukou, poté se ale dynamicky odražte a přiskočte oběma nohama co nejblíž pažím, následuje v podstatě narovnání přes dřep do výskoku a tlesknutí nad hlavou.
Varianta hard: Místo vzporu už přidáme i klik a položení hrudníku na zem. Poté následuje opět dynamické přiskočení nohama, výskokem ze dřepu tlesknutí nad hlavou a znovu přechod do kliku.
Varianty si opět můžete prokombinovat. Možná přijde i okamžik, kdy variantu easy docení každý z nás :)
Cvik č. 3: Horolezec
Abychom nebrali pouze cviky, co "vaří" hlavně dolní končetiny, sáhneme po cviku, kde budete cítit, pravděpodobně ramena, břicho, ale i ty nohy.
Ve vzporu na natažených pažích dynamicky přitahujte na střídačku kolena pod hrudník. Jakoby běžíte ve vzporu. Doporučuji interval 30-40 s a 6 sérií.
Tento cvik si příliš nezjednodušíte. Ale můžete přejít z dynamického rychlého "běhu" do pomalého přitahování kolen pod hrudník. Ovšem i tak pochopíte, že tenhle cvik zapojí opět i ty svaly, které nevíte, že máte.
Zkuste to, uvidíte, jak vás cvičení bude bavit
Vyzkoušejte si, co zvládnete a pracujte na tom, abyste to zvládli lépe. Nebojte se si na první testovací trénink dát lehčí varianty cviků, abyste si nepřetížili bedra nebo trapézy. A podle výsledku si pak přidávejte na obtížnosti postupně. Vydržte. A výsledky se rozhodně dostaví.
Další zajímavé články spojené se cvičením
Trenérka a vrcholová sportovkyně Zuzana Lambl pro nás pravidelně připravuje články spojené s tipy na cvičení na různé tělesné partie nebo na téma zajímavých sportů, které případně sama vyzkoušela.
Jak vám mohou pomoci doporučené cviky pro pevné ruce nebo pro vyrýsovaný zadek? Možná je vaší preferencí mít hezké břicho bez tukových polštářků, a tak nedáte nic za to, když vyzkoušíte naše tipy pro vysněný pekáč buchet neboli sixpack, tedy prověřené rady na to, jak vycvičit pěkné břicho.
Autorka fotografií: Klára Křížová
Zdroj: autorský rozhovor Zuzana Lambl, www.Zkworkouts.cz
Trenérka, multisportovkyně a milovnice sportu Zuzana Lambl
 |
- Trenérka a bývalá vrcholová hráčka squashe, mistryně republiky ve squashi - Závodní hráčka racketlonu (osminásobná mistryně světa) - Fitness instruktorka a instruktorka kondičního posilování se zaměřením na funkční trénink a kalistheniku (na základě akreditace MŠMT) - Školitelka a majitelka licence TABATA – školení pro trenéry TABATA® SPECIALISTS - Osobní fitness instruktorka s mezinárodní licencí - Specialistka na cvičení s vahou vlastního těla na TRX, Redcord, flowin, pánevní dno a core - Zakladatelka fitness směru Jumpboxing - Vítězka Predator Race Brutal - Mistryně světa v CROSSMINTONu - Aktivní běžkyně - V současné době závodní sportovní i námořní jachtařka |
Naše články s trenérkou Zuzkou Lambl:
- Tip pro běžce: Kruhový trénink má obrovský potenciál zlepšit sílu nohou, výbušnost a rychlost, říká trenérka a uvádí příklady tréninků
- Švihadlo a balanční trénink na kotníky pro zlepšení dynamiky běhu. Jak se při běhu doslova vznášet radí zkušená trenérka
- Cvičení kliků dokáže s tvarováním a posílením těla divy. Trenérka vysvětluje, jak je cvičit, aby byly maximálně efektivní
Nový komentář
Komentáře
Mám pocit, že pravidelný pohyb je klíčový pro energii a zdraví, a chtěla jsem najít způsob, jak svůj denní pohyb efektivně sledovat. Díky chytrým hodinkám Armodd Slim mohu měřit kroky, spálené kalorie a vzdálenost a všechna data se ukládají do aplikace v telefonu, kde vidím svůj pokrok. Hodinky mě motivují využívat sportovní režimy a každý trénink má jasně měřitelný výsledek. Díky nim se mi zlepšuje imunita, kondice i pohyblivost. Hodinky jsou elegantní, lehké a pohodlné, takže je mohu nosit celý den a každá aktivita má smysl.