Foto: Shutterstock
Rady pro ty, co chtějí začít běhat nebo se k běhu vracejí připravila zkušená trenérka a bývalá vrcholová sportovkyně Zuzana Lambl. Sama hodně běhá a má mnoho klientů, kterým s během pomáhá – začít, zlepšit se, uběhnout závody nebo běhat v těžkých terénech.
Jak začít s během? Jaké jsou ideální začátky?
S běháním se to má tak, že k běhání se musíte proběhat. Přesněji řečeno - často i "prochodit".
Zkrátka nazout tenisky a začít honit časy na kilometr je to nejhorší, co můžete udělat. Jednak to bude děsně bolet a srdce, plíce ani svaly na to nejsou připraveny. Navíc, s největší pravděpodobností, ani nebudete spalovat tuky, protože vaše tělo musíte nejdřív NAUČIT ty tuky spalovat. Ono je pro něj totiž daleko jednodušší sáhnout nejdřív pro cukry jako pro první zdroj energie. A když zvolíte příliš intenzivní tempo, tak se brzy unavíte a na další běh se budete zase muset děsně přemlouvat. Takže... Pojďme na to jinak, lépe a radostněji.
Úplně zapomeňte na nějaké tempo na kilometr
Vyrazte ven a střídejte pomalý běh a chůzi. Pokud chcete systematický trénink, dejte si například 2 min svižné chůze a 1 minutu běhu. Zopakujte to v prvních trénincích třeba 10x. Postupem času přidávejte více běhu, ale stále jej prokládejte chůzí. Například 1:1, tedy 3 min chůze a 3 min běhu. Trénink prodlužujte z 30 minut postupně až třeba na hodinu. Věnujte se takovému "chůzoběhu" alespoň 2-3x týdně a vydržte po dobu minimálně 6ti týdnů v tomto režimu. 6 týdnů je totiž minimální doba (při této frekvenci tréninků), kterou tělo potřebuje na první fyziologické změny.
Začínáme pomalu běhat
Poté můžete začít již se samotným běháním. Ovšem stále se nikam nežeňte! Nasaďte takové tempo, abyste si u něj mohli pokecat s kámoškou nebo kámošem a vydrželi běžet alespoň 40 minut. Čím déle poběžíte, tím více času dáváte svému tělu možnost spalovat tuky. Na začátku běhu si totiž náš organismus rád vybírá jako zdroj energie cukry (jsou pro něj jednodušší na rozklad), ale vytrvalostním a delším běžeckým tréninkem jej učíme, že cukry potřebujeme šetřit (máme jich méně a hodí se pro intenzivnější trénink), zatímco tuků máme v podstatě neomezeně. A chceme se jich zbavit, že? Opět vydržte v tomto režimu alespoň 6 týdnů a vyrážejte ošoupávat běžecké boty zase 2-3x týdně.
Foto: Zuzana Lambl
Běhání je skvělá továrna na endorfiny, chcete si ji užít?
Až když zvládnete uběhnout zhruba 7 km v kuse, budete se cítit lépe a zjistíte, že běhání je skvělá továrna na endorfiny, pak přichází čas na intervalový trénink. Anebo také ne. Pokud jste se proběhali do stádia, kdy vám běh začne chybět a těšíte se na něj, možná dostanete chuť na nějaký závod, výzvu. Potom je pravá chvíle na nasazení intervalů do tréninku. Jak je nastavit a jak často je zařazovat, to si povíme v dalším článku. Pokud ale nemáte žádné další cíle ve svém běžeckém režimu, můžete v klidu zůstat u běhání bez intervalů, kochání se krajinou, můžete začít vyrážet na běžecké výlety do přírody a své běhy postupně prodlužovat.
Zkrátka všechno chce svůj čas. Dejte si ho. Respektujte své tělo. Mějte ho rádi. Opečovávejte svůj běh jako byste si budovali vztah. Jděte na něj pomalu a s láskou. Věnujte mu dostatek času, poslouchejte, co vám v odpověď říká vaše tělo. Dopřejte si odpočinek. Běh je krásný, jen si ho sami nesmíte znechutit.
Tak hurá, nákupem pořádných běžeckých bot a outfitem to přeci začíná. Krásnou postavou a vyčištěnou hlavou to pokračuje a kde to skončí? To už je na každém z nás...
Další praktické tipy pro běžce, začátečníky i pokročilé
Pokud se zajímáte o běhání, může vás zajímat náš redakční test běžeckých bot nebo rady, jak běhat, když je venku velké teplo. Řada z nás běhá i doma nebo v posilovně na běžeckém pásu, máme pro vás rady, jak si vybrat běžecký pás, který vám bude vyhovovat. Jaká doplňková cvičení jsou ideální pro běžce? Na co se zaměřit pro dobrou kondici, a aby běh nebolel, i na toto téma máme odborné rady naší kolegyně trenérky Zuzky Lambl.
Zdroj: autorský rozhovor Zuzana Lambl, www.Zkworkouts.cz
Trenérka, multisportovkyně a milovnice sportu Zuzana Lambl
 |
- Trenérka a bývalá vrcholová hráčka squashe, mistryně republiky ve squashi - Závodní hráčka racketlonu (osminásobná mistryně světa) - Fitness instruktorka a instruktorka kondičního posilování se zaměřením na funkční trénink a kalistheniku (na základě akreditace MŠMT) - Školitelka a majitelka licence TABATA – školení pro trenéry TABATA® SPECIALISTS - Osobní fitness instruktorka s mezinárodní licencí - Specialistka na cvičení s vahou vlastního těla na TRX, Redcord, flowin, pánevní dno a core - Zakladatelka fitness směru Jumpboxing - Vítězka Predator Race Brutal - Mistryně světa v CROSSMINTONu - Aktivní běžkyně - V současné době závodní sportovní i námořní jachtařka |
Naše články s trenérkou Zuzkou Lambl:
- Pozor na intervalový trénink s vysokou tepovou frekvencí. Trenérka radí, co je nejlepší sport na hubnutí a při jakém pohybu budete spalovat tuky
- Banální dřep je jeden z nejlepších cviků na vytvarovaný zadek a nohy. Zacvičte si tři jeho obměny
- Cvičíme s medicinbalem pro zpevnění celého těla: Spojuje silové cvičení a funkční trénink, říká trenérka a ukazuje 3 cviky
Nový komentář
Komentáře
Za mě je nejhorší začít „hrdinsky“ a pak týden kulhat. Mně se osvědčilo střídat běh a chůzi a hlavně si dát reálný plán, třeba 3× týdně jen 20 minut. Neřeším tempo, spíš pravidelnost a dýchání. Jakmile jsem přidala funkční tričko a legíny, bylo to příjemnější i v chladnějším počasí. Vybírala jsem z Under Armour věcí tady https://www.sportovna.cz/under-armour/ – co vám sedí na jarní rozběh?
Nikdy jsem nebyla typ člověka, který by miloval cvičení, ale věděla jsem, že se musím hýbat, pokud chci něco udělat se svou váhou. Hodinky ARMODD Silentwatch 7 Pro GPS mě doslova nastartovaly. Díky dennímu přehledu o pohybu, kaloriích a srdečním tepu jsem konečně začala mít kontrolu nad tím, co dělám. Zkouším různé sportovní režimy, střídám chůzi, kolo i běh a všechno si zaznamenávám. Přehled v aplikaci je skvělý a výsledky mě motivují dál. Konečně cítím, že dělám pokroky a hlavně že to dává smysl.