Pokud jste se právě rozhodli cvičit, měli byste si určit svůj cíl a dle toho vymezit čas a dny v týdnu, které cvičení budete věnovat. Cvičení byste se měli věnovat dvakrát až pětkrát týdně. Zpravidla čím častěji, tím se výsledky dostaví dříve, ale pozor na nechuť z nadměrných tréninkových dávek.

cviceni

Tréninkové cíle si můžeme rozdělit do tří hlavních kategorií - hubnutí, zpevnění a nárůst svalové hmoty. Každý cíl má svá specifika a jiné složení cvičebních jednotek v tréninku. Níže naleznete vzorové doporučení skladby Vašeho tréninkového plánu v jednom týdnu dle Vašich cílů.

Hubnutí:

1. den - Kardio zatížení - v délka minimálně 30 minut (TF - do 60% Vašeho maxima)

2. den - Komplexní zpevňovací trénink (doporučujeme cvičení podle 1. Fitness video-tréninku)

3. den - Volno

4. den - Kardio zatížení - v délka minimálně 30 minut (TF - do 60% Vašeho maxima)

5. den - Komplexní zpevňovací trénink (doporučujeme cvičení podle 1. Fitness video-tréninku)

6. den - Volno

7. den - Aktivní regenerace - plavání, chůze, sportovní hry

Zpevnění postavy:

1. den - Komplexní zpevňovací trénink (doporučujeme cvičení podle 1. Fitness video-tréninku)

2. den - Volno

3. den - Komplexní zpevňovací trénink (doporučujeme cvičení podle 1. Fitness video-tréninku)

4. den - Volno

5. den - Komplexní zpevňovací trénink (doporučujeme cvičení podle 1. Fitness video-tréninku)

6. den - Aktivní regenerace - plavání, chůze, sportovní hry

7. den - Volno

Nárůst svalové hmoty:

1. den - Objemový trénink

2. den - Cvičení na hluboký stabilizační systém

3. den - Objemový trénink

4. den - Cvičení na hluboký stabilizační systém

5. den - Objemový trénink

6. den - Volno

7. den - Aktivní regenerace - plavání, chůze, sportovní hry

Kardio zatížení

Je cyklický pohyb nízké intenzity, který jste schopni vykonávat po delší dobu. Doporučené aktivity jsou běh, kolo, brusle a rychlá chůze. Během tohoto cvičení byste se neměli dostat za hranici tepové frekvence 60% z Vašeho maxima (spočítáte 220 - věk * 0,6). Tato pohybová aktivita by měla trvat 30 až 60 minut. Vodítkem pro udržení vhodné tepové frekvence by pro Vás mohl být následující tip - jste schopni ještě plynule hovořit během cvičení nebo  jste schopni udýchat cvičení nosem.

Komplexní zpevňovací trénink

V tomto tréninku Vám doporučuji cvičit s vlastní váhou těla nebo s velmi malým odporem závaží. Počet opakování každého cviku by měl být minimálně 16 krát ve 2 až 4 sériích. Pauzy by měli být kratší, abyste se celý trénink udrželi v dobrém cvičebním tempu. Komplexní zpevňovací trénink jsme pro Vás natočili jako cvičební video pod názvem 1. Fitness video-trenink.

Objemový trénink

Cvičení pro nárůst svalové hmoty je charakterizováno velmi těžkým odporem závaží a delší pauzou (2 minuty a více) mezi opakováními. Počet opakování v jedné sérii by měl být mezi 3 až 5 v minimálně 4 sériích. Velmi efektivní metodou pro nárůst svalové hmoty je brzdivá metoda, kdy cvičenec cvičí s váhou, která je nad jeho maximum a pouze váhu brzdí. Tato metoda je vhodná spíše pro pokročilejší cvičence a vyžaduje odborný dohled.

Cvičení na hluboký stabilizační systém

Trénink zaměřený na svalový korzet je základním stavebním kamenem zdravého tréninku. Cviky jsou prováděny na nestabilních podložkách (balanční úseč, bosu, gymball) a cílem je zapojit hluboké stabilizátory kolem páteře. Cvičení se provádí spíše ve výdržích (30 až 60 sekund) s určitým ztížením minimálně ve 2 sériích. Tip na cvik - podpor ležmo rovně nebo stranou a zvedání horních a dolních končetin.

Mgr. Ondřej Diviš
osobní trenér
Firma “Fitness-trenink-doma.cz“ nabízí služby osobních trenérů, masérů a fyzioterapeutů až do domu po celé České republice.

Ondřej Diviš pro vás na ženě-in připravil tyto články:

Reklama