Pokud jste se právě rozhodli cvičit, měli byste si určit svůj cíl a dle toho vymezit čas a dny v týdnu, které cvičení budete věnovat. Cvičení byste se měli věnovat dvakrát až pětkrát týdně. Zpravidla čím častěji, tím se výsledky dostaví dříve, ale pozor na nechuť z nadměrných tréninkových dávek.
Tréninkové cíle si můžeme rozdělit do tří hlavních kategorií - hubnutí, zpevnění a nárůst svalové hmoty. Každý cíl má svá specifika a jiné složení cvičebních jednotek v tréninku. Níže naleznete vzorové doporučení skladby Vašeho tréninkového plánu v jednom týdnu dle Vašich cílů.
Hubnutí:
1. den - Kardio zatížení - v délka minimálně 30 minut (TF - do 60% Vašeho maxima)
2. den - Komplexní zpevňovací trénink (doporučujeme cvičení podle 1. Fitness video-tréninku)
3. den - Volno
4. den - Kardio zatížení - v délka minimálně 30 minut (TF - do 60% Vašeho maxima)
5. den - Komplexní zpevňovací trénink (doporučujeme cvičení podle 1. Fitness video-tréninku)
6. den - Volno
7. den - Aktivní regenerace - plavání, chůze, sportovní hry
Zpevnění postavy:
1. den - Komplexní zpevňovací trénink (doporučujeme cvičení podle 1. Fitness video-tréninku)
2. den - Volno
3. den - Komplexní zpevňovací trénink (doporučujeme cvičení podle 1. Fitness video-tréninku)
4. den - Volno
5. den - Komplexní zpevňovací trénink (doporučujeme cvičení podle 1. Fitness video-tréninku)
6. den - Aktivní regenerace - plavání, chůze, sportovní hry
7. den - Volno
Nárůst svalové hmoty:
1. den - Objemový trénink
2. den - Cvičení na hluboký stabilizační systém
3. den - Objemový trénink
4. den - Cvičení na hluboký stabilizační systém
5. den - Objemový trénink
6. den - Volno
7. den - Aktivní regenerace - plavání, chůze, sportovní hry
Kardio zatížení
Je cyklický pohyb nízké intenzity, který jste schopni vykonávat po delší dobu. Doporučené aktivity jsou běh, kolo, brusle a rychlá chůze. Během tohoto cvičení byste se neměli dostat za hranici tepové frekvence 60% z Vašeho maxima (spočítáte 220 - věk * 0,6). Tato pohybová aktivita by měla trvat 30 až 60 minut. Vodítkem pro udržení vhodné tepové frekvence by pro Vás mohl být následující tip - jste schopni ještě plynule hovořit během cvičení nebo jste schopni udýchat cvičení nosem.
Komplexní zpevňovací trénink
V tomto tréninku Vám doporučuji cvičit s vlastní váhou těla nebo s velmi malým odporem závaží. Počet opakování každého cviku by měl být minimálně 16 krát ve 2 až 4 sériích. Pauzy by měli být kratší, abyste se celý trénink udrželi v dobrém cvičebním tempu. Komplexní zpevňovací trénink jsme pro Vás natočili jako cvičební video pod názvem 1. Fitness video-trenink.
Objemový trénink
Cvičení pro nárůst svalové hmoty je charakterizováno velmi těžkým odporem závaží a delší pauzou (2 minuty a více) mezi opakováními. Počet opakování v jedné sérii by měl být mezi 3 až 5 v minimálně 4 sériích. Velmi efektivní metodou pro nárůst svalové hmoty je brzdivá metoda, kdy cvičenec cvičí s váhou, která je nad jeho maximum a pouze váhu brzdí. Tato metoda je vhodná spíše pro pokročilejší cvičence a vyžaduje odborný dohled.
Cvičení na hluboký stabilizační systém
Trénink zaměřený na svalový korzet je základním stavebním kamenem zdravého tréninku. Cviky jsou prováděny na nestabilních podložkách (balanční úseč, bosu, gymball) a cílem je zapojit hluboké stabilizátory kolem páteře. Cvičení se provádí spíše ve výdržích (30 až 60 sekund) s určitým ztížením minimálně ve 2 sériích. Tip na cvik - podpor ležmo rovně nebo stranou a zvedání horních a dolních končetin.
Mgr. Ondřej Diviš
osobní trenér
Firma “Fitness-trenink-doma.cz“ nabízí služby osobních trenérů, masérů a fyzioterapeutů až do domu po celé České republice.
Ondřej Diviš pro vás na ženě-in připravil tyto články:
- Jak ve cvičení dosáhnout svých cílů
- Procvičte si doma nohy a záda
- Procvičte si doma hruď a břicho
- Cvičení doma ve dvojici I.
- Cvičení ve dvojici II.
- Cvičení ve dvojici III.
- Nejčastější chyby při cvičení doma: nohy, prsa
- Nejčastější chyby při cvičení doma: záda a břicho
- Otestujte svoje tělo
Nový komentář
Komentáře
Taky jsem cvičila jako blázen, abych se zbavila celulitidy, ale nijak extra to nepomohlo, to až kavitace Ostrava.
také bych potřebovala cvičit, jednou za čas mne to chytne, ale žádná sláva
Snažím se cvičit pravidleně.. Potřebuji zhubnout :/..
AnteaX — #15
Mě to fakt neba. Ne a ne a nebudu si dělat násilí přeci.
Takové cvičení není pro mě. Mám po operaci kyčle a cvičím si svoje cviky a jezdím na rotopedu.
Cvičení je životní styl. Něco jako nemám chuť, čas, tady čtu dokonce trpělivost - to jsem ještě neslyšela, další inspirace od lenochů
Prostě cvičení miluju, je to neoddělitelná součást mého života, aktivně už přes deset let určitě.
dobře se to čte
Trefa:to uz pro me neni.ja tak ty prochazky.
Téměř každý druhý den šlapu 40 minut na crossovém trenažeru, sleduji při tom TV, pořádně se zapotím, ale potom je mi báječně
Mám zpevněné celé tělo a nebolí mě záda
Prokládám to dny, kdy cvičím kalanetiku.
Zlomila jsem si v těchto vedrech vnější i vnitřní kotník pravé nohy. Vrcholným sportovním výkonem je dorazit s těmi berlemi včas na onu důležitou místnost. To je pak tepová frekvence ...
Já si cvičím podle sebe,a v horku relaxuju,to by mne trefilo,moc mne to zmáhá
Ani já bych neměla tu trpělivost
nic pro mě
Nemám na to trpělivost.
Z vlastní zkušenosti vím, že nejhorší je začít cvičit, pak už je to paráda.
V zimě ještě,ale ve vedrech se nechce.
Dobré rady, jen se k tomu cvičení pravidelně přinutit.
Já téměř necvičím, i když bych asi měla, ale jsem ráda, že chodím.
lidicka — #1 Já úplně to samé.