Kolena se s věkem samozřejmě opotřebovávají a artróza přestává být nesrozumitelné slovo. Ale! I s tím můžete úspěšně bojovat. Rozhodně pomůže udržovat si váhu, nepřibírat zbytečná kila navíc a být aktivní ve smyslu přirozeného a funkčního pohybu.
Foto: Shutterstock
Kolenům prospívá přiměřený pohyb, jako procházky. Přidejte trochu na svižném tempu a na rychlosti procházek, ať je můžete nazývat “zdravotní”, rozpumpujte srdce, nastartujte spalování tuků. Využijte určitě jízdu na kole. V létě je k tomu skvělá příležitost, ale ani domácí kardio stroje typu cyklistický trenažér nebo orbitrek nezatracujte. Vydržte chodit nebo šlapat alespoň 20 minut 3-4x týdně a čas postupně prodlužujte. Pokud se budete takto hýbat pravidelně, vaše tělo se naučí šetřit s cukry jako zdrojem energie. Prvních zhruba 20 minut (u netrénovaného člověka) je totiž pro tělo jednodušší spalovat cukry. Jsou jednodušší na rozklad. K tukům se tělo dostane až zhruba po 20ti minutách. U člověka, který se hýbe pravidelně, se tento formát ale změní a tělo přechází na tuky dříve.
Pokud k takovému kardio tréninku přidáte i pár posilovacích a zpevňovacích cviků, vaše kolena vás pochválí. Vazy a svaly kolen (a že jich tam je) potřebují zpevňovat a tak tady máte pár cviků:
opřete se o zeď a nohy ohněte do pravého úhlu, opřete se celými zády (včetně lopatek), kolena tlačte do strany, aby byly v ose nad kotníky, vydržte 20-30s a zkuste to 4x, počet sérií časem zvyšujte
najděte si lavičku, židli, gauč.. Postavte se před židli na 1 nohu a pomalu si sedejte, poté se opět na 1 noze zvedněte, na začátku si můžete pomoci rukama, na každou nohu 8-10x
postavte se do dřepu (ideálně alespoň 90°), váha na patách, záda rovná a děláte malé hmity nahoru a dolů, 20s, opakujte pro začátek 4x a časem přidávejte počet sérií nebo prodlužujte čas hmitání
Foto: Zuzana Lambl Kubáňová www.Zkworkouts.cz
V rámci zdravého fungování kolen nezapomínejte svaly nohou také protahovat. Alespoň jeden tip na cvik, který protáhne často velmi zkrácené svaly zadní strany nohou:
propnutá kolena, hluboký předklon, měli byste cítit svaly v podkolení a zadní stranu stehen, můžete na střídačku propínat a krčit nohy nebo jen v předklonu držet, dýchejte, výdrž 20s a déle
Kardio pohyb začleňte pravidelně a přidejte posilovací a protahovací cviky. Posilování oproti chůzi může být méně, ale hlavní je upéct si ten svůj recept přímo pro vás - pravidelný, zábavný, funkční, ten který vám pomůže fyzicky i psychicky a budete mu věřit.
Zdroj: Zuzana Lambl Kubáňová www.Zkworkouts.cz
Trenérka, multisportovkyně a milovnice sportu Zuzana Lambl Kubáňová
 |
- Trenérka a bývalá vrcholová hráčka squashe, mistryně republiky ve squashi - Závodní hráčka racketlonu (osminásobná mistryně světa) - Fitness instruktorka a instruktorka kondičního posilování se zaměřením na funkční trénink a kalistheniku (na základě akreditace MŠMT) - Školitelka a majitelka licence TABATA – školení pro trenéry TABATA® SPECIALISTS - Osobní fitness instruktorka s mezinárodní licencí - Specialistka na cvičení s vahou vlastního těla na TRX, Redcord, flowin, pánevní dno a core - Zakladatelka fitness směru Jumpboxing - Vítězka Predator Race Brutal - Mistryně světa v CROSSMINTONu - Aktivní běžkyně - V současné době závodní sportovní i námořní jachtařka |
Nový komentář
Komentáře
Ano, naprostá pravda. Cviky prospěšné a každodenní chůze je super. Děkuji za utvrzení správnosti, co dělám.