Ke zdravému spánku můžeme přispět i my sami dodržováním spánkové hygieny.
Pár pravidel pro zdravý spánek
Ložnice
Pro zdravý spánek by měla být ložnice dobře vyvětraná s teplotou ideálně 18-20 °C, tmavá a tichá. Místnost by neměla být přetechnizovaná, aby nás nerušila její signalizace ani světlo. Důležitá je i pohodlná postel, ve které bychom neměli sledovat televizi, jíst, číst, přemýšlet nad problémy apod.
Co nedělat před spaním?
Pro kvalitu spánku pomáhá vyvarovat se některým zvykům. 4–6 hodin před spaním se nedoporučuje pít alkohol, kávu, černý či zelený čaj, kolu ani kakao, stejně jako konzumace těžkých jídel. Nekuřme před spaním ani při nočním probuzení.
Co pomáhá zdravému usínání a spánku?
Přiměřený pohyb a následný fyzický klid alespoň 3 hodiny před spaním pomáhá. Důležitá je i pravidelnost, choďme spát a vstávejme ve stejnou denní dobu i o víkendech. Nespěme během dne, s výjimkou krátkého odpoledního spánku max. 30-45 min. Když to lze, pomáhá hned po probuzení vystavit tělo jasnému světlu, to znamená roztáhnout žaluzie i závěsy.
Problémy se spánkem
Obtíže se spánkem jsou častější, než bychom si mohli myslet. Poruchami spánku trpí téměř polovina dospělých. Příčiny jsou různé. Často to bývají duševní problémy, řešíme v hlavě tisíce věcí, jsme ve stresu, dostali jsme se do obtížné situace, máme strach. K poruchám spánku často vedou i různá onemocnění, psychiatrická, neurologická, onemocnění srdce, respiratorní, chronické bolesti atd. Spánek ovlivňují i fyziologické fáze, jako je menopauza nebo vyšší věk. Nesmíme zapomenout ani na nesprávný životní styl, který výrazně ovlivňuje usínání i kvalitu spánku. K poruchám může přispívat i změna prostředí, kterou přináší cestování nebo práce na směny.
Abychom lépe spali, je důležité pokusit se eliminovat příčinu. To v některých případech jde ovšem stěží.
Melatonin
Když mluvíme o kvalitním spánku, neměli bychom zapomenout na melatonin. Všeobecně je označován jako hormon spánku a hraje významnou úlohu při usínání, kdy napomáhá zkrácení doby potřebné k usnutí.
Melatonin je nenávykový hormon, který se přirozeně vyskytuje v našem těle. Vytváříme jej zejména v noci za tmy, kdy s blížící se tmou oči dávají signál mozku, který začíná produkovat melatonin. S rostoucím věkem ovšem jeho schopnost tvorby klesá a tím může docházet k problémům s usínáním.
Melatonin lze do našeho těla doplňovat například pomocí doplňků stravy.
Pro koho je vhodné doplňování melatoninu?
- Starší lidé, jejichž tělo nedokáže vytvářet optimální hladinu melatoninu, často trpí problémy s usínáním.
- Lidé pracující na směny, kdy tvorba melatoninu je omezená díky nepravidelnosti spánku a bdění.
- Lidé, kteří často cestují. Zde dochází k rozhození rytmu a extrémní nepravidelnosti, která má za následek obtížnější usínání.
Fast Sleep spray má velmi příjemnou citrónovou chuť a je bez cukru. Je tedy vhodný i pro diabetiky. Lahvička s 24 ml obsahuje 120 vstřiků, což je 30–60 dávek. Výrobek je určen pro použití před spaním pro dospělé a děti starší 12 let.
(1) Bartoli et al., Bioavailability of a New Oral Spray Melatonin Emulsion Compared with a Standard Oral Formulation in Healthy Volunteers. Journal of Bioequivalence & Bioavailability. 2012,4:7. doi: 10.4172/jbb.1000120.
(2) EFSA (2010) EFSA panel on dietetic products, nutrition, and allergies (NDA) EFSA Journal.
Nový komentář