Procházky s Bárou a její výcvik je nejzábavnější způsob hubnutí, jaký jsem zažila. Má však své nevýhody. Moje váha je takřka ideální. Smířila jsem se s tím, že ze mě tyčka nikdy nebude. Mám široká ramena i boky a tak to zůstane do smrti smrťoucí. Nechci se však smířit s měkkým břichem. Vydala jsem se proto do posilovny a ptala jsem se trenéra Romana, jak vypracovat pekáč buchet. Pojďme se podívat jak na to.

Začneme tím jednodušším. A to je trpělivost. Vypracování správného pekáče trvá téměř rok. Pro pekáč buchet je důležitá správná výživa a doplňková strava v podobě aminokyselin a vysokoprocentních proteinových doplňků. Například proteinové tyčinky a koktejly. Doplňky zajistíme ochranu svalové hmoty a spalování tuků.

Nesmíme podceňovat funkci sacharidů. Sacharidy dopravují proteiny do svalů, a jejich konzumace je proto žádoucí. Přednost mají cukry složené (brambory, celozrnné pečivo, obiloviny, luštěniny, ořechy, mléčné a kysané výrobky). Dodávají energii pozvolna a dlouhodobě. Dobré je zařadit alespoň jednou denně porci ovoce.
Vyhnout bychom se měli jednoduchým cukrům, tučným jídlům, syceným nápojům.

Co se cvičení týče, zrovna břicho je těžké vypracovat

Velice snadno si zvyká na zátěž. Je nutné cviky střídat, měnit zátěž, jet na 55–65 % tepové frekvence a dopřávat břichu několikadenní pauzu na regeneraci. Není pravda, že kvůli pekáči buchet musíte cvičit denně několik sérií sklapovaček, sedlehů, angličáků, apod.

Cvičit by se mělo po 3–4 sériích. Každá série optimálně obsahuje 15–20 cviků. Na regeneraci doporučji 48 hodin. Jeden den cvičíte, druhý den si můžete dopřát pauzu nebo se spokojit s procházkou. Druhý den posilujte třeba nohy a třetí den můžete zase zapřáhnout břicho. Do cvičebního plánu nezapomeňte jednou týdně zařadit aerobní cvičení (jízda na kole, běh, aerobik, zumba).

Před cvičením se zahřejeme rozcvičkou, cvičíme na podložce.

Cvičební plán by mohl vypadat takto:

První den – sestavu opakujeme 4x

Začneme 15 sedlehy. Dbáme na to, abychom zvedali z podložky trup, ne jen hlavu. Pokračujeme sedlehy stranou. Určitě znáte. Pravá noha zůstává pokrčená v koleni na podložce a levá ji překříží. Ruce máme za hlavou. Přitahujeme trup šikmo k levému koleni. Opakujeme 8x, pak změníme stranu a zase provedeme 8 cviků.
Třetí cvik vypadá jednoduše, ale při správném provádění dá zabrat. Lehneme si na podložku, nohy natažené, ruce podél těla. Zvedneme natažené nohy tak, že se zbytkem těla vytvořily pravý úhel. S výdechem je vytáhneme směrem ke stropu tak, aby se alespoň o 10 cm zvedl zadek z podložky. Chvilku vydržíme, dýcháme, s následujícím výdechem položíme zadek na podložku. Opakujeme 15–20x.
U čtvrtého cviku budeme potřebovat židli nebo stoličku. Ohneme nohy a položíme na židli tak, aby podkolenní jamky lemovaly okraj stoličky. Pomocí rukou se přitáhneme ke kolenům. Pustíme se, předpažíme a vydržíme po dobu minuty až dvou. Poté následuje minuta pauzy. Opakujeme 5x. Nezapomeneme dýchat. Zpočátku možná zvládnete jen dvě série. Cvik je účinný, avšak břicho neskutečně pálí. Je to velice nepříjemné.

Druhý den relaxujeme, odpočíváme.

Třetí den se vydáme na půlhodinovou procházku nebo dáme běh, aerobik, zumbu, apod.

Čtvrtý den opět posilujeme břicho, opět platí 4 série a 15–20 cviků

Cvičíme „jízdu na kole“. 10x pojedeme dopředu a 10x zpátky.

U druhého cviku položíme dlaně na zem, na šíři ramen. Nohy natáhneme a postavíme se na špičky, jako bychom chtěli dělat kliky. Střídavě pomalu přisunujeme pravou a levou nohu co nejblíže k dlaním

1

Opakujeme 15x na každou nohu.
U třetího cviku je výchozí pozice podobná jako u druhého. Jen se místo o dlaně opřeme o celé předloktí. Dbáme na to, aby lopatky, zadek, paty byly v jedné přímce. Žádné hrbení nebo vystrkování pozadí. V této pozici vydržíme 2 minuty, poté si dáme minutu pauzu. Opakujeme 3x. Cvik je dost náročný.
A na závěr si lehneme na záda. Ruce upažíme, nohy natáhneme a zvedneme do výše, opět, aby tvořily se zbytkem těla pravý úhel. Střídavě natažené nohy pokládáme na levou a na pravou stranu. Opakujeme alespoň 10x na každou stranu.

Pátý den relaxujeme, šestý můžeme posílit nohy a v neděli ani pán Bůh nepracoval. Na sedmý den dáme volno.

Nejhorší je donutit se cvičit. Na závěr přikládám pár nápadů.
Buď by mohli předcvičovat pánové ve spodním prádle,

2

nebo by se trenéři mohli nechat inspirovat následujícím videem:

 

Reklama