Padesátka je dnes vnímána docela jinak, než tomu bylo třeba před sto lety. Průměrný věk se prodlužuje a názory na to, co se v padesáti (nebo později) ještě „smí“, se mění. Úplnou výjimkou tak není ani mateřství a svůdná padesátnice s dítětem v kočárku. Přesto čas ani tělesné pochody zastavit nelze a ať chceme nebo ne, přibývající roky se na zdraví a celkové kondici přeci jen podepisují. Co byste měli svému tělu dopřát a které potraviny začít pravidelně konzumovat?

hu1.jpg
Foto: Shutterstock

V 50 má vaše tělo docela jiné nároky než ve 20. Už po 30. roce života se metabolismus začíná zpomalovat, to znamená, že obecně je třeba více vybírat, co sníte. Prostoru na prázdné kalorie ubývá, větší poptávka naopak je po potravinách s vysokým poměrem kvalitních živin. Zvyšuje se riziko kardiovaskulárních onemocnění, osteoporózy, snižuje se produkce kolagenu a hormonů.

Fazole

Fazole pomáhají snižovat hladinu cholesterolu, která se v tomto a pozdějším věku může stát rizikovou. Jsou nabité vlákninou a bílkovinami (až 30 %) a jejich dalším bonusem je i nízká kalorická hodnota. Nezanedbatelný je také obsah železa, draslíku a hořčíku. Fazole skvěle fungují i jako přirozený kartáč střev, posilují jejich funkci, jsou prevencí zácpy a hemeroidů. Myjí vysokou sytící schopnost, nízký glykemický index a řadu variant přípravy.

Před tím, než budete fazole vařit, je nutné předem je namočit, ideálně přes noc. Následně je můžete vařit třeba se saturejkou, majoránkou, kmínem nebo jiným kořením či bylinkami – vždy v čerstvé vodě. Významně tak snížíte množství pro člověka nestravitelných oligosacharidů, které způsobují následnou plynatost.

Tvaroh

Tvaroh bývá často trochu podceňovanou potravinou. V jídelníčku padesátníků by měl zaujmout pevné místo a rozhodně nejen jako náplň do buchet a koláčů. Tvaroh je skvělým zdrojem bílkovin, pomáhá udržovat svaly a dobré kondici a váhu v rozumných mezích. Obsahuje kasein, který chrání játra a podněcuje mozkovou aktivitu. Je třeba zmínit také vápník a vitamin D, díky kterým je tvaroh efektivní prevencí osteoporózy. V kuchyni má hojné využití, hodí se pro sladkou i slanou úpravu. Výbornou svačinou může být i tvrdý tvaroh nakrájený na tenké plátky.

Víc než 1/3 žen nad 50 let trpí osteoporózou. Skvělou prevencí je dostatečná konzumace mléčných výrobků s dobře stravitelným vápníkem.

Tmavě zelená listová zelenina

Nejste-li úplní fandové mléčných výrobků, anebo ne až takoví, zaměřte se na tmavě zelenou listovou zeleninu. Má vysoký obsah vápníku a je skvělou potravou (nejen) pro ohrožené kosti. Listová zelenina typu rukola nebo špenát disponuje i značným podílem vlákniny, prospívá svalům, srdci a celkové výkonnosti.

Australská studie publikovaná v časopise Journal of Nutrition zjistila, že lidé, kteří denně snědli cca jeden šálek listové zeleniny, měli o 11 % vyšší sílu v nohách. Dánská studie zase sledovala okolo 50 000 osob během dlouhých 23 let a zjistila, že ti, kteří konzumovali tento typ zeleniny, měli o 12 až 26 % nižší riziko srdečních chorob.

hu2.jpg
Foto: Shutterstock

Jablka

Jablka možná nejsou tak zajímavá jako exotické ovoce, jsou nám ale vlastní, tělu blízké a vůči peněžence přátelské. Jedno velké jablko dodá až 5 gramů vlákniny, která je v potravě žádaná a často nedostatečná. Každodenní konzumace jablek dokáže snížit „zlý“ cholesterol a udržet vás ve skvělé formě. Studie z roku 2013 zjistila, že častí konzumenti jablek mají výrazně nižší riziko vzniku diabetu 2. typu . 

Čtyři středně velká jablka dodají vašemu organismu potřebnou denní dávku vitaminu C a vlákniny.

Ryby a mořské plody

Ryby jako losos, treska, tuňák nebo pstruh jsou chutným zdrojem bílkovin, které lidé zejména středního a vyššího věku potřebují k udržení či obnovení svalové hmoty. Ryby jsou také dobrým zdrojem vitaminu B12, důležité živiny nacházející se pouze v živočišných potravinách. S přibývajícím věkem je tento vitamín o něco hůř vstřebáván a senioři často trpí jeho nedostatkem. Ryby a mořské plody obsahují také omega-3 mastné kyseliny, které chrání srdce, mozek i zrak.

Nebojte se experimentovat s kořením. Skvělá a zdraví velmi prospěšná je například kurkuma, která posiluje imunitu, snižuje riziko zánětů kloubů a předchází artritidě. Jeden z mnoha výzkumů potvrdil, že kurkumin, hlavní účinná látka tohoto koření, působí jako prevence Alzheimerovy choroby i některých forem rakoviny. Další koření, které můžete začít více používat, je skořice. Ta je známá svými protizánětlivými a antimikrobiálními účinky.

Banány, avokádo nebo čokoláda

Riziko mrtvice a kardiovaskulárních chorob se věkem zvyšuje. Jeden ze způsobů, jak se bránit, je obohatit jídelníček o potraviny bohaté na draslík. Sem patří třeba banány a avokádo, ale i kvalitní hořká čokoláda.

hu3.jpg
Foto: Shutterstock

Nedávná studie žen ve věku 50 až 70 let zjistila, že u těch, které konzumovaly nejvíc draslíku, byla nejméně pravděpodobná mozková příhoda.

Čtěte také:

Zdroje: aarp.org/healthnextavenue.orgeverydayhealth.com

Reklama