Těmito dvěma hormony, které do značné míry řídí náš metabolismus včetně pocitů sytosti a hladu, jsou ghrelin a leptin. Pojďme si stručně a jednoduše vysvětlit, na jakém principu fungují a proč mají takový vliv na to, jak vypadáme. Nakonec si prozradíme i to, jak oba hormony zkrotit.

Hormon hladu

Ghrelin tvoří buňky v žaludku, odkud se krví dostává do mozku. Lidově se mu říká hormon hladu a funguje na jednoduchém principu. Když je žaludek prázdný, hladina ghrelinu se zvýší a mozek dostane signál, že má mít hlad a začne toužit po jídle.

To je velká komplikace při držení diety. K hubnutí je důležité spálit víc energie, než kolik do sebe dostaneme v jídle, tedy dostat se do takzvaného kalorického deficitu. Jenže kalorický deficit vede ke zvýšení hladiny ghrelinu, a mnohdy se tak stává, že po nějakém čase hladovění dojde k přejedení a shozená váha je zpátky. Jojo efekt jistě všechny znáte minimálně z vyprávění.

Hormon sytosti

V tukové tkáni vzniká hormon leptin. Tomu se naopak často přezdívá hormon sytosti. Když jeho hladina stoupne, dává to mozku signál, že jsme sytí a již tedy není potřeba pokračovat v jídle. Při kalorickém deficitu jeho hladina klesá, a proto se objevuje hlad. Nabízí se ovšem otázka, proč jsou obézní lidé obézní.

Leptin vzniká v tuku, kterého mají hodně, a proto by se přeci měli cítit pořád najezení. Jenže tak jednoduché to bohužel není. Je tu totiž zrádnost v podobě leptinové rezistence, která se právě často týká lidí s kily navíc. Když se člověk dlouhodobě přejídal nebo konzumoval nevhodné potraviny, má leptin dlouhodobě vysoko, mozek začíná být vůči jeho signálům imunní a pocit sytosti se po jídle nedostaví nebo je třeba si dopřát nadměrné množství.

Vytváří se zkrátka takový začarovaný kruh. Ano! Obézní lidé za to, že se jim nedaří shodit, mnohdy tak úplně nemohou. Mají to totiž kvůli leptinové rezistenci často složitější než hubenější jedinci s pár kilogramy navíc.

Ale i pro ty, kteří netrpí přímo leptinovou rezistencí, může být hubnutí obtížné. Vlastní tělo nám ho totiž všemožně ztěžuje a hází nám klacky pod nohy. Nechce abychom byli hubení, protože si pamatuje doby, kdy bylo třeba si udělat pořádné tukové zásoby na časy hladomoru a nedostatku. Jedna studie například zjistila, že během šestiměsíční diety stoupla koncentrace ghrelinu (hormonu hladu) v krvi o 24 %. A to znamená jediné hlad, hlad, hlad a zase hlad.

Co s tím?

Ale nebojte se, nic není beznadějné. Oba hormony se dají určitými způsoby udržovat na uzdě. I když dostat se z leptinové rezistence je běh na dlouhou trať. Co byste měla udělat, aby šlo hubnutí snáz?

  • Drastické diety, při kterých budete jíst jen salát se salátem a zajídat ho salátem, nejsou tou správnou cestou. Hormony se vám zblázní a dříve nebo později se přejíte.
  • Také je důležité vyhýbat se výkyvům váhy, které jsou s extrémními dietami spojené. Z tloušťky do vyhublosti během chvíle to také tělo důkladně zmate a poplete hormony. S výpočtem optimálního kalorického deficitu a jeho sledováním vám pomůžou různé aplikace.
  • Klíčem k hormonální rovnováze je také optimální spánek, kolem osmi hodin denně. Ale pozor! Hormon hladu zvyšuje nejen jeho nedostatek, ale může to udělat i nadbytek. Spánek dlouhý třeba deset hodin denně tedy také není tou správnou cestou.
  • Co se týče jídelníčku, soustřeďte se na dostatečný příjem bílkovin, které dokážou zasytit na delší dobu, protože je tělo pomaleji tráví. Bílkoviny najdete v mase, vejcích, luštěninách, mléčných výrobcích apod. Zasytí vás také tuk. Neznamená to, že máte jíst každý den bůček, ale před nízkotučnými potravinami dejte raději přednost těm polotučným. Odtučněné jogurty totiž navíc obsahují pro tělo nevhodná zahušťovadla.
  • Důležitý je i příjem omega-3 mastných kyselin, ty najdete v zejména v rybách, jako je losos či makrela, a v semínkách a oříšcích. Přesto jich pravděpodobně přijímáte málo, takže v tomto případě nejsou od věci ani doplňky stravy. Omezte jednoduché cukry, které se nacházejí ve sladkostech a jídlech z fast foodu.
  • S hormony pomůže i pravidelný sport. Budování svalové hmoty je důležité pro snížení množství ghrelinu v těle.
  • Pro hubnutí je zásadní snížit kalorický příjem. Ale při dlouhodobém deficitu přestanou hormony pracovat ve váš prospěch. Proto tělo čas od času vyšokujte. V praxi to znamená, že po dvou týdnech diety si dáte den, kdy toho sníte o něco víc než obvykle. Pomůže to snížit ghrelin a zvýšit leptin.
  • Neméně důležitá je i správná technika jídla. Klid, pomalé jezení a důkladné žvýkání může zásadně ovlivnit množství potravy, kterou do sebe dostanete. S tím vám může pomoci i používání dětského příboru.
  • V neposlední řade je důležitá pravidelnost, díky které se vyhnete záchvatům vlčího hladu.

Čtěte také:

Reklama