Posilování hýždí patří na hodinách aerobiku mezi nejoblíbenější a téměř na každé lekci bývá alespoň jeden ze cviků zaměřených na tuto partii zařazen. Posilovat zadeček ale také můžete velice snadno doma – u televize v obýváku či venku na trávníku.
Zpevněné hýžďové svaly jsou hezké na pohled a navíc spolu s břišními svaly a svaly dna pánevního zajišťují správné postavení pánve, a tím i správné držení těla. Právě na zadečku se často ukládá velké množství tukových zásob, kterých bychom se měly snažit zbavit pomocí posilování a aerobního cvičení.
Při posilování se zaměřujeme na velký sval hýžďový, střední a malý sval hýžďový.
Pro správné provedení posilovacích cviků si dáváme pozor na:
- neprohýbání v bedrech
- cviky provádíme tahem, vyvarujeme se švihu
- pravidelně dýcháme: při stažení svalu výdech, při uvolnění nádech
- cviky cvičíme ve 20 - 30 opakování tak dlouho, dokud necítíme mírné pálení ve svalech.

Cviky pro posilování zadečku
1. Stoj, nohy máme od sebe, kolena mírně pokrčená. Pomalu stahujeme zadeček k sobě, podsazujeme pánev. Střídáme tempo a výdrže.

2. Vzpor klečmo (opora o předloktí), pokrčenou nohu v koleni zanožujeme v malém rozsahu. Vtáhneme břicho, neprohýbáme se v pase, nevytáčíme pánev a nezakláníme hlavu. Cvičíme na obě strany různým tempem – cviky fázujeme a v jednotlivých polohách zastavujeme.

3. Unožování v leže na boku - noha je mírně pokrčená, špičku nakloníme dopředu a pohyb vykonáváme vnější částí paty. Cvik se snažíme vykonávat maximální silou.

4. Stahování hýždí v lehu na zádech - paže máme podél těla, pokrčíme kolena, chodidla zůstávají na zemi. S výdechem stáhneme hýždě a břicho, podsadíme pánev. Zadek se mírně odlepí od podložky, bedra zůstávají na zemi. Vydržíme pár vteřin a s nádechem uvolníme.

5. Pro pokročilejší cvičence: hluboké výpady vzad střídáme na jednu i druhou nohu.
Při tomto cviku zapojujeme také stehenní svaly. Musíme myslet na to, aby noha byla vzadu co nejdál tak, aby úhel v koleni nebyl ostrý. Výpady střídáme s výdrží ve výpadu a malými hmity.

Autorka: instruktorka aerobiku