Zpevněné hýžďové svaly jsou hezké na pohled a navíc spolu s břišními svaly a svaly dna pánevního zajišťují správné postavení pánve, a tím i správné držení těla. Právě na zadečku se často ukládá velké množství tukových zásob, kterých bychom se měly snažit zbavit pomocí posilování a aerobního cvičení.
Při posilování se zaměřujeme na velký sval hýžďový, střední a malý sval hýžďový.
Pro správné provedení posilovacích cviků si dáváme pozor na:
- neprohýbání v bedrech
- cviky provádíme tahem, vyvarujeme se švihu
- pravidelně dýcháme: při stažení svalu výdech, při uvolnění nádech
- cviky cvičíme ve 20 - 30 opakování tak dlouho, dokud necítíme mírné pálení ve svalech.
Cviky pro posilování zadečku
1. Stoj, nohy máme od sebe, kolena mírně pokrčená. Pomalu stahujeme zadeček k sobě, podsazujeme pánev. Střídáme tempo a výdrže.
2. Vzpor klečmo (opora o předloktí), pokrčenou nohu v koleni zanožujeme v malém rozsahu. Vtáhneme břicho, neprohýbáme se v pase, nevytáčíme pánev a nezakláníme hlavu. 
3. Unožování v leže na boku - noha je mírně pokrčená, špičku nakloníme dopředu a pohyb vykonáváme vnější částí paty. Cvik se snažíme vykonávat maximální silou.
4. Stahování hýždí v lehu na zádech - paže máme podél těla, pokrčíme kolena, chodidla zůstávají na zemi. S výdechem stáhneme hýždě a břicho, podsadíme pánev. Zadek se mírně odlepí od podložky, bedra zůstávají na zemi. Vydržíme pár vteřin a s nádechem uvolníme.
5. Pro pokročilejší cvičence: hluboké výpady vzad střídáme na jednu i druhou nohu.
Při tomto cviku zapojujeme také stehenní svaly. Musíme myslet na to, aby noha byla vzadu co nejdál tak, aby úhel v koleni nebyl ostrý. Výpady střídáme s výdrží ve výpadu a malými hmity.
Autorka: instruktorka aerobiku
Hezký zadeček
Mezi nejvíce sledované partie žen patří zadeček, proto mu věnujeme samostatnou část našeho seriálu. Naučte se cviky, které Vám pomohou vytvarovat pěkné pozadí!
Doporučujeme
Komerční tipy
-
Načerpejte energii, doplňte vitamíny! Jak nejlépe překonat jarní únavu? Sychravé zimní počasí, stmívání a málo slunečního svitu, nám na optimistické náladě rozhodně nepřidalo. Nyní se dny prodlužují, slunečních paprsků je více a hned se na svět díváme optimističtěji, i přesto jsme ale v těchto měsících bez energie.
-
Zimním obdobím to nekončí. Vitamin C vám pomůže užít si dovolenou naplno S odcházející zimou bude pomalu ubývat nepříjemných viróz a chřipek. To ale neznamená, že bychom měli polevit v zásobování našeho těla vitaminem C. Potřebuje jej celoročně a takové doplňování vitaminu C vám může třeba i zachránit dovolenou.
-
Testujeme v redakci absorpční sáčky Ceresit stop vlhkosti do auta Vlhkost, se kterou bojujete, vás nemusí trápit jen v domácnosti nebo z uzavřených prostorách jako je šatník nebo botník, ale také v autě. Zvlášť v zimě.
-
Thonetky od Truhláře aneb #sedimestylove Pro svou vysněnou židli se vydávám na pražskou Palmovku. Čeká na mě uprostřed klidného vnitrobloku v dílně Sedíme stylově. V místě, kde vrací do života sedací nábytek z ohýbaného dřeva a oprašují slávu nadčasových „Thonetek“.
-
Novinka na trhu: Bylinné kapsle MALTOFERROCHIN Anemie neboli chudokrevnost je chorobný stav charakterizovaný snížením hodnot krevního barviva hemoglobinu pod fyziologickou mez pro daný věk a pohlaví a snížením celkového obejmu červených krvinek (erytrocytární masy), tzv. hematokritu. Netrpíte jí také?
-
Podpořte mládí své pleti, jaké produkty vám rádi doporučíme? Stárnutí pleti sice nezastavíme, můžeme ale pleti dodat velmi kvalitní účinné látky, které mohou napomoci proces stárnutí zpomalit a prodloužit tak mládí své pleti. Odborníci potvrzují, že pravidelná a dostatečná péče o pokožku se vyplatí. Máme pro vás několik tipů na zajímavé produkty, které jsou pro vás inspirací.
-
Co všechno můžete v italském Livignu zažít a vyzkoušet kromě sjezdovek a běžeckých tratí? Chystáte se na lyže? Pak vyražte do bezkonkurenčního italského Livigna. Minulý týden jsme toto jedinečné městečko navštívili a strávili tady pět dní. Livigno najdete na severu Itálie u švýcarských hranic a je nejslunnějším lyžařským areálem v Alpách.
-
Připravte dětem nezapomenutelné jarní prázdniny. Ve španělské Andalusii! Zatímco v Česku převažuje nevlídné počasí, na jihu Španělska jsou teď ideální podmínky pro rodinný road trip. Andalusie – kraj, kde slunce svítí 300 dnů v roce, nenabízí jen nekonečné písečné pláže, smaragdové moře nebo vrcholky pohoří Sierra Nevada. Najdete zde také spoustu atrakcí, které ocení zejména ti nejmenší z nás!
-
Mauricius, sem se budete vracet „Žijte ve slunečním svitu, koupejte se v moři a dýchejte vzduch vonící volností,“ radí americký filozof Ralph Waldo Emerson těm, kteří ubití životem klesají na duchu. Indický oceán a jeho ostrovy jsou pro takový záměr prostředím jako stvořeným.
-
Lepší imunita, menší únava? Zkoušely jsme v redakci BioGaia® Protectis® s vitaminem D Mít v těchto dnech, kdy viry a bakterie útočí ze všech stran, silnou imunitu se rozhodně vyplatí. Proto jsme se moc rády pustily do testování doplňků stravy BioGaia® Protectis® s vitaminem D, který obsahuje probiotika, která ovlivňují náš střevní mikrobiom.
Nový komentář
Komentáře
Tyhle cviky znám, někdy je cvičím i doma, ale často se mi nechce
medved: Diky, ihned to jdu vyzkouset!
Cviky na zadeček jsou fajn, ale já bych potřebovala nějaké cviky na nohy, konkrétně na vnitřní stranu stehen. Zkoušela jsem všechno možné a už propadám skepsi, že mi nezbývá nic než plastika. Na tu však nejsou korunky. Tak co s tím?
Ahoj! Sice to sem nepatří, ale nevíte, která čtenářka Ženy-in před časem sháněla bílou kočičku? Ať se podívá na http://www.kocky-online.cz/jportal/. V nabídce Opuštěná zvířata (růžové políčko nahoře), jsou dvě bílé kočičky, jedna britská. Posílám to do všech diskusí, tak se nelekněte :-)
Peta: ozaj?
aneb jak říká klasik - ŠIPRZÁROŠ - široká pr... záruka rodiného štěstí
to peta:
