Foto: Shutterstock

Zacyklenost nejen u příloh

Častým pochybením, kterého se dozajista dopouštíme všichni při domácím vaření, je stereotyp. Nevíte, co vařit a rekapitulací posledních týdnů dospějete ke zjištění, že točíte stále ta stejná jídla. Nešťastným evergreenem jsou pak často těstoviny s kečupem a sýrem, smažený řízek, sýr nebo květák s bramborem a tatarkou, a pokud vaříte pracnější omáčky s knedlíkem, pak v takovém množství, že to jíte několik dní. „Přílohy nejsou jen knedlíky, brambory, rýže a těstoviny. Vystupte z komfortních a zažitých receptů a dejte šanci přílohám z luštěnin, obilovin nebo zeleniny, jako je čočka, fazole, cizrna, teff, sójové boby, kamut, pohanka, jáhly, bulgur, kuskus, špalda, tarhoňa, kroupy nebo různě upravená zelenina. Řada z nich má mnoho poddruhů a tak de facto nemusíte během celého měsíce mít totožnou přílohu. Jejich úprava není nikterak složitá a na internetu (i na mém blogu) najdete nespočet receptových inspirací. Různými surovinami získáte pestrost živin i chutí,“ dává tipy nutriční specialistka Mgr. Kateřina Šimková ze Zdravého stravování.
 
Chybí ryby

To samé platí i o mase, zařaďte vedle kuřecího, vepřového a hovězího, zvěřinu, krůtí, králičí či jehněčí maso i ryby. „Benefitem je velké množství bílkovin, které z rybího masa dělá ideálního kandidáta pro redukční jídelníček. Bílkoviny rybího masa jsou i lépe stravitelné, trávicí trakt si s nimi dokáže poradit za 2 až 3 hodiny, narozdíl od jiných druhů mas. V malý rybkách typu sardinky či šproty, které se jedí včetně malých kůstek, najdeme zase významné množství vápníku,“ dodává Šimková. Navíc obsahují i jód, plejádu minerálních látek, zdravé tuky (omega 3 mastné kyseliny), ale třeba i vitamín D, který je důležitý pro imunitu. Navíc jejich příprava je velmi krátká a v obchodech jsou dostupné už nafiletované a bez kostí. „Rybí maso neobsahuje žádný kolagen, a proto jejich úprava nevyžaduje dlouhou dobu. Pro různé druhy ryb se hodí různé kuchyňské úpravy. U lososa oceníte jeho univerzálnost. Můžete ho jíst syrového ve formě sushi, tataráku či carpaccia. Další možností je úprava na grilu, pánvi, v páře, lze ho připravit v alobalu či troubě,“ radí Šimková.
 
Méně je někdy více

Vyzkoušejte nezahušťovat omáčky smetanou a moukou. U takové svíčkové to na chuti ani nepoznáte. „Hodně receptů má v sobě příliš mnoho cukru a pokud chceme jídelníček ozdravit a snížit jeho energetickou hodnotu, tak omezte množství sladidla. Druh sladidla jako takový moc zázraků nepřinese. Asi významněji bych upozornila pouze na čekankový sirup. Jeho základem je inulin, což je druh vlákniny a má sladkou chuť,“ zmiňuje Šimková. Stejné je to se solí, mnoho soli škodí. Odborná doporučení hovoří o 5-6 g soli na den pro zdravého dospělého jedince, která představují adekvátní a bezpečný příjem soli, což odpovídá jedné kávové lžičce. „Sůl však přijímáme i v potravinách jako takových, nejde jen o sůl, kterou používáme pro dosolení pokrmů. Právě skrytá sůl, jejíž přítomnost si v pokrmech mnohdy neuvědomujeme, tvoří v našem příjmu soli až 70 %. Vyskytuje se hodně třeba v polotovarech, proto se je snažte při vaření nepoužívat,“ dodává Šimková.
 
Neničte živiny špatnou úpravou

Smažená jídla jsou nejen energeticky bohatá, ale nemají žádné významné živiny. Proč jsou tolik kalorická? „Smažená jídla v oleji přicházejí o vodu a naopak pohlcují tuk, což zvyšuje kaloričnost pokrmu. Tato úprava způsobuje i zhoršené trávení. Navíc smažením mohou vznikat karcinogenní látky a neurotoxiny jako akrylamid a glycidamid, které přispívají k riziku vzniku různých chorob,“ zmiňuje Kateřina Šimková. V jídelníčku by se proto měli vyskytovat opravdu velmi sporadicky, řekněme jedenkrát, dvakrát do měsíce. Raději volte šetrnější formu úpravy pokrmů jako přípravou v páře, dušením, vařením či pečením v troubě. Udělejte si přehled ve vhodnosti olejů. „Drahý olivový olej lisovaný za studena zbytečně neničte přepalováním a využijte ho spíše pro studenou kuchyni, na příp. smažení je vhodný zase řepkový olej, neboť je termostabilní a má dobrý poměr nasycených a nenasycených mastných kyselin,“ uzavírá Kateřina Šimková ze Zdravého stravování.

Reklama