Foto: antoniodiaz/Shutterstock
S trenérkou a naší spolupracovnicí Zuzanou Lambl Kubáňovou jsme pro vás připravili tři cviky s oblíbeným medicinbalem, které můžete zařadit do vašeho tréninku. Vyberte si, jaký vám bude vyhovovat. Nebo pokud chcete, klidně je cvičte v rámci tréninku všechny. Můžete je cvičit jak doma, tak v posilovně nebo někde venku na dece na zahradě – jen si nezapomeňte vybrat medicinbal, který vám vyhovuje svou váhou.
Cviky s medicinbalem jsou velmi komplexní, zábavné a funkční. Zapojí se u nich velké množství svalových vláken a rozvíjí koordinaci. Klade důraz na správné provedení cviku, které, když si osvojíte a zvládnete, můžete pak velmi efektivně přenést do běžného denního fungování a naučit své tělo provádět denní činnosti zdravěji a s větší elegancí. Mimo jiné skvěle tvarují postavu a můžete si hrát s počty opakování nebo využít intervaly.
Jakou si vybrat váhu medicinbalu pro cvičení?
Pokud chcete investovat do jednoho, doporučuji váhu 5 kg, pokud byste chtěli míčů doma víc, pak druhá nejvyužitelnější váha je za mě 7 kg. To platí hlavně pro ženy, muži jistě zvládnou i 10 kg míč, a to jak na ruce, tak na nohy.
Za mě je praktický medicinbal s madly po stranách. Je příjemnější na držení i celkovou manipulaci. Dá se využít i na cviky s medicinbalem v jedné ruce. Ale vyjde trochu dráž než klasický, kulatý. I s klasickým si ale plnohodnotně zacvičíte.
Cvik s medicinbalem č. 1: vzpřímený stoj spatný s medicinbalem nad hlavou, úkrok do výpadu do strany. U vzpřímeného stoje dbejte na zapojení břišních svalů a neprohýbejte se v zádech, při přechodu do výpadu stranou, přesouváte medicinbal k noze, na kterou přenášíte váhu, hýždě jdou vzad, váha na středu chodidla, mírný předklon, ale páteř vytažená do dálky. 3x10 opakování na každou nohu. Cvik je zaměřen především na ramena, paže, šikmé břišní svaly, hýždě, vnitřní stranu stehen a stehna.
Foto: Zuzana Lambl Kubáňová
Cvik s medicinbalem č.2: ve vzpřímeném stoji, medicinbal držíte nad hlavou, pustíte medicinbal za hlavu pokrčením paží v loktech (cvik zaměřený na triceps), poté paže znovu narovnáte a jdete výpad vzad. Při návratu do vzpřímeného stoje spatného opět pouštíte medicinbal za hlavu (cvik na triceps) a následně děláte výpad vzad na druhou nohu. Soustřeďte se na zpevněné břicho a výpad dělejte hluboký a tak, aby koleno přední nohy nešlo přes špičku vpřed. Cvik je zaměřen především na triceps, ramena, břicho, hýždě a tvarování dolních končetin. Opakování: 3-4 série po 10 opakováních .
Foto: Zuzana Lambl Kubáňová
Cvik s medicinbalem č. 3: široký dřep s medicinbalem. Postavte se do širokého dřepu, špičky a kolena budou směřovat mírně do stran, medicinbal pustíte v natažených pažích k zemi, mírný předklon, ale nehrbit se v hrudní páteři, hýždě směřují vzad, následně se narovnáte z dřepu do vzpřímeného stoje a paže s medicinbalem vytáhnete nad hlavu. Cvik je zaměřen především na hýždě a dolní končetiny, vnitřní stranu stehen a pletenec ramenní. Opakování 4x15 dřepů.
Foto: Zuzana Lambl Kubáňová
Podívejte se na video, kde vám ukážeme všechny tři cviky:
Další zajímavé články spojené se cvičením
Pokud se zajímáte o cvičení, mohlo by vás zajímat naše představení tréninku s názvem TABATA, jaké jsou jeho pravidla a díky čemu můžete očekávat dobré výsledky. Toužíte po six packu a mít vyrýsované břišní svaly, na které je radost pohledět?
Trenérka Zuzana Lambl Kubáňová také v rámci našich článků radí zajímavé a funkční cviky pro štíhlé a vypracované paže nebo pro vyrýsovaný zadek. Tipy na cviky máme popsané i pro ty, koho bolí záda nebo potřebuje posílit svaly kolem kyčlí. Celé horké léto řešíme, jak běhat venku a užít si běh i ve vysokých teplotách, na co nezapomenout a jak si běh užít.
Zdroj: autorský rozhovor Zuzana Lambl Kubáňová, www.Zkworkouts.cz
Trenérka, multisportovkyně a milovnice sportu Zuzana Lambl Kubáňová
- Trenérka a bývalá vrcholová hráčka squashe, mistryně republiky ve squashi - Závodní hráčka racketlonu (osminásobná mistryně světa) - Fitness instruktorka a instruktorka kondičního posilování se zaměřením na funkční trénink a kalistheniku (na základě akreditace MŠMT) - Školitelka a majitelka licence TABATA – školení pro trenéry TABATA® SPECIALISTS - Osobní fitness instruktorka s mezinárodní licencí - Specialistka na cvičení s vahou vlastního těla na TRX, Redcord, flowin, pánevní dno a core - Zakladatelka fitness směru Jumpboxing - Vítězka Predator Race Brutal - Mistryně světa v CROSSMINTONu - Aktivní běžkyně - V současné době závodní sportovní i námořní jachtařka |
Naše články s trenérkou Zuzkou Lambl Kubáňovou:
- Cvičíme plank pro zpevnění břicha a středu těla: těžko budete hledat sval, který nepracuje, říká trenérka
- Akrojóga přináší radost z každého cviku, partnerské spolupráce i komunikace. Jak s ní začít a v čem je úžasná vysvětluje trenérka
- Pozor na intervalový trénink s vysokou tepovou frekvencí. Trenérka radí, co je nejlepší sport na hubnutí a při jakém pohybu budete spalovat tuky
- Banální dřep je jeden z nejlepších cviků na vytvarovaný zadek a nohy. Zacvičte si tři jeho obměny
Nový komentář