Jak se zdravě a rychle stravovat v práci? Co je vhodné jíst dopoledne a co odpoledne? Jak si ohlídat svůj denní příjem, aby člověk při sedavém zaměstnání nepřibíral?
Abyste večer netrpěli vlčím hladem, ani při sedavém zaměstnání nezapomínejte jíst dostatečně a neškrťte přílohy a porce na minimum, ale lépe si vybírejte. Snažte se konzumovat dostatek komplexních sacharidů, které se vstřebávají postupně v průběhu delšího časového úseku, dostatek vlákniny a bílkovin, konzumujte ke každému jídlu zeleninu. Snažte se v rámci obědů a svačin volit nízkotučné sýry a méně tučné jogurty do 3,5 % tuku, máslo nahradit žervé. Doporučuji v rámci svačin omezit sladkosti a slané tučné pochutiny, jako jsou tyčinky a brambůrky, pokud si oběd vybíráte z poledního menu v restauraci, volte vhodnější tepelnou úpravu pokrmů, jako je dušení, vaření, pečení. Smažené pokrmy a smetanové omáčky volte spíše výjimečně. Pokud máte možnost, zařaďte pravidelný přirozený pohyb, jako je chůze po schodech namísto jízdy výtahem, vystupte o zastávku dříve z tramvaje a dojděte kus cesty pěšky.

bo1.jpg

Ráda bych se zeptala, jak se ideálně stravovat, když mám hodně nepravidelnou pracovní dobu. Chodím na noční směny, velmi nepravidelně. Mám docela fyzicky náročnou práci. Největší hlad mám právě v noci mezi jednou a druhou hodinou ranní. Zkrátka, mám-li se řídit hlasem těla nebo raději jíst pravidelně v určitou hodinu? Děkuji mnohokrát za odpověď.
Při noční směně jste vzhůru, je proto potřeba přijímat energii, přestože je noc. Jídla by měla být plnohodnotná (komplexní sacharidy, bílkoviny, tuky, zelenina), hlad byste neměla zahánět sladkostmi nebo tučnými pochutinami (brambůrky).
Varianty, jak noční směnu vyřešit jsou dvě. Pokud to je možné, je nejlepší v den, kdy máte noční směnu, stravovací režim „překlopit“. To znamená, že pokud vstáváte po noční ve 13:00, pak se ve 13:00 nasnídáte, na 16:00 připadne svačina, oběd se posune na 19:00, ve 23:00 se znovu nasvačíte a ve 2:00 ráno pak proběhne lehčí večeře.
Pokud by vám tento systém nevyhovoval, můžete se naobědvat odpoledne po probuzení, večeři zařadit také v obvyklý čas a pak v průběhu noční směny svačit po dvou až čtyřech hodinách.

Co si vzít s sebou do batohu nebo do kabelky na rychlou a zdravou svačinu.
Doporučuji mít v kabelce pro všechny případy proteinovou tyčinku s dobrým složením. Není potřeba ji konzumovat v rámci pestrého jídelníčku pravidelně. Ve dnech, kdy nestíháte nebo cestujete a nemáte možnost si jídlo koupit, vás ale zachrání před hladověním v průběhu dne, které si často vybere daň v podobě večerního náletu na lednici. Ideální svačinou, kterou můžete vzít do kabelky, je také neochucený kefír nebo jogurtový nápoj. Můžete ho pít i za chůze a když k němu přidáte žitný dalamánek a kus zeleniny nebo ovoce, získáte nouzové, rychlé, ale zároveň nutričně vyvážené a syté jídlo.

Dobrý den, chodíme často turistiku po celé ČR, často na velmi malá místa, kde není možnost stravování a jelikož jezdíme dopravou a ne autem, není možno si s sebou brát jídlo na ohřátí. Co byste nám v této situaci doporučila? Děkuji. Jinak Bonduelle miluji, jejich sweet corn je ta nejlepší, co existuje.
Ani na výletě nezapomínejte na vyvážený jídelníček. Snažte se, aby svačina obsahovala dostatek komplexních sacharidů a bílkovin, zabalte si kus ovoce i zeleniny. Ideální a jednoduchou svačinou na cestu je obložené celozrnné nebo žitné pečivo. Cestujete-li v horku, vyvarujte se zelenině, která je po rozkrojení náchylná na rozvoj nežádoucích mikroorganismů, jako je například okurka, raději k pečivu do krabičky přibalte pár cherry rajčat, ředkvičky, mrkev či jablko. Jako pojistka pro všechny případy se skvěle hodí právě i Good Lunch od Bonduelle, který je v placatém pevném sáčku, zvládne bez újmy i náročnou cestu v přeplněném batohu a není ho potřeba skladovat v lednici.

Máte-li během dne náročnější fyzickou aktivitu (celodenní výlet, výlet na kole nebo náročný výstup v horách), můžete si dovolit o něco větší příjem tuků, proto nelpěte na nízkotučných potravinách a dopřejte si klidně tučnější mléčné výrobky. Jako dobrá svačina pro celou rodinu, která vydrží i teplo v batohu, může na posloužit třeba domácí ovocný koláč na plech, který můžete vylepšit jogurtem v základu těsta a část mouky nahradit celozrnnou. Nezapomínejte také na dostatečný pitný režim.

62b57b3d1d666obrazek.jpg
Good Lunch jako jedna z variant, kterou lze vzít i na palubu letadla

Jak se na dovolené vyhnout lákadlům ve formě švédských stolů, které vypadají tak lákavě?
Myslete na to, že není potřeba ochutnat všechno, co na švédském stole leží, jelikož se jídla v průběhu dovolené opakují a budou pravděpodobně i další den. Nenahrazujte hlavní jídlo sladkostmi, dorty a zmrzlinou. I na dovolené se ale snažte jíst dostatek komplexních sacharidů a vlákniny (brambory, luštěniny, těstoviny, rýže, pečivo), bílkovin a ke každému jídlu si naložte zeleninu, případně i kousek ovoce.

Vybírejte si převážně lehčí pokrmy a vhodnější tepelné úpravy, jako je grilování, dušení, vaření, pečení, smažené přílohy a pokrmy nejezte každý den. Každý den si nedopřávejte ani tučná jídla, přestože kvůli tradici olivového oleje v přímořských zemích často patří mezi lokální speciality. Naopak využijte široké palety místních surovin, jako je dokonale zralá zelenina nebo čerstvé ryby a mořské plody, které jsou zdrojem vitaminu D a cenných omega-3 mastných kyselin.

Zajímaly by mě tipy na vegan oběd/svačinu při cestování letadlem. Budu mít cestu trvající skoro celý den a na letištích moc vegan možností není (skoro vůbec) a člověk je ještě omezen 100 ml tekutin.
Na palubu letadla můžete vzít domácí svačinu. Připravte si pečivo nebo wrap s cizrnovým hummusem, tofu a zeleninou, můžete si do příručního zavazadla bez problémů přibalit i jablko nebo veganskou proteinovou tyčinku. Vhodný na cestování je také Good Lunch od Bonduelle, který je veganský a je připravený k přímé konzumaci. Můžete ho tak v letadle sníst rovnou ze sáčku. Mějte na paměti také dostatečný pitný režim, doporučuji mít u sebe láhev, kterou můžete naplnit vodou hned jak projdete letištní kontrolou.

bo2.jpg

Dobrý den Karolíno, zajímá mě, zda je Good Lunch vhodný = plnohodnotný rovněž pro děti.
Dobrý den, ano, Good Lunch je zdrojem komplexních sacharidů (luštěniny, obiloviny), zeleniny, bylinek a olivového oleje. Neobsahuje žádné výrazné koření ani jiné suroviny, které by do dětského jídelníčku nepatřily. Jen myslete na to, že Good Lunch je bohatým zdrojem vlákniny a dětská potřeba vlákniny není tak velká, jako u dospělého. Zatímco v jídelníčku dospělých by se měla vláknina vyskytovat v množství 30 g na den, v dětském jídelníčku je toto množství orientačně věk+5 g/den. Pokud tedy dítěti dáte k obědu jako přílohu Good Lunch, omezte další významné zdroje vlákniny v průběhu dne.

Zajímalo by mě, o jaký tip stravy jde, v jaké konzistenci a struktuře je produkt prodáván? Jak se připravuje a případně tipy na nejlepší přípravu a možná i servírování?
Good Lunch je směs celých obilovin a luštěnin, grilované či pečené zeleniny, ochucené bylinkami, kořením a olivovým olejem. Jídlo je již připravené ke konzumaci, můžete ho proto konzumovat studené rovnou ze sáčku, když není zbytí. Lze ho ale ohřát v mikrovlnné troubě nebo v pánvi. Aby vás pokrm zasytil na dlouhou dobu, doporučuji doplnit na talíři dalším zdrojem bílkovin, ať už se jedná o mozzarellu light, sýr Cottage, opečený sýr halloumi, dip z neochuceného skyru, tofu, tuňáka z konzervy nebo natvrdo vařené vajíčko.
Doplnit můžete také pečeným či grilovaným libovým masem, ale to už přeci jen vyžaduje větší prostor na přípravu.

Je v létě lepší trvat na teplém obědě nebo je v pohodě, když teplé jídlo nahradím studeným, např. salátem? Samozřejmě při dodržení zachování potřebných živin a bílkovin.
Vyvážený oběd může být i studený. Jak správně naznačujete, u salátu a studených zeleninových polévek je ovšem potřeba dát pozor na dostatek živin, aby se obědové jídlo nesmrsklo na talíř zeleniny. Je potřeba pokrm doplnit o bílkoviny (mozzarella light, vajíčko, libové maso, ryba), ale i komplexní sacharidy (luštěniny, žitné nebo celozrnné pečivo, pečené brambory, těstoviny). Jako základ studeného obědového salátu skvěle fungují i různé obiloviny a luštěniny, jako je kuskus, bulgur, celozrnná rýže, quinoa nebo červená čočka. Na tomto principu vlastně funguje i již připravený Good Lunch od Bonduelle, který se dá konzumovat i studený.

bo3.jpg

Uvažuji, že si budu připravit krabičky s obědem do práce, zejména i vzhledem k narůstajícím cenám jídel v restauracích. Uvítala bych tipy na rychlá jídla, která budou chutná i ohřátá druhý den, zejména nějaké recepty na luštěninová jídla, protože tyto z hlediska výživy důležité potraviny bohužel trochu zanedbávám.
Doporučuji pokrmy, které se před konzumací dají dobře prohřát, což je z hlediska hygieny a bezpečnosti potravin velmi důležité. V tomto ohledu praktická, a přitom nutričně hodnotná jídla, jsou zeleninové kari s tofu a kokosovým mlékem, kuřecí plátky v přírodní omáčce s žampiony, chilli con carne nebo chilli sin carne bez masa, k němuž přidáte v práci už jen skyr jako zdroj bílkovin nebo polévka z červené čočky. Rýži nebo těstoviny jako přílohu ale doporučuji uvařit vždy čerstvé, případně jako zdroj sacharidů zvolit žitné nebo celozrnné pečivo, které stačí koupit cestou do práce.

Na dotazy čtenářek odpovídala výživová poradkyně Karolína Fourová.
Děkujeme.

O Karolíně Fourové

6295f23f2a2d6obrazek.png

Karolína Fourová je inženýrkou v oboru výživy a kvality potravin a zároveň autorkou Jediné knihy o jídle, kterou potřebujete. Už během studia pracovala jako odborník na výživu v renomované české organizaci a nyní vyvrací výživové mýty, edukuje veřejnost o správném stravování, nakupování a výběru potravin prostřednictvím sociálních sítí a své knižní publikace. Jelikož tráví více času v kuchyni než v chemické laboratoři, se svým food blogem se v roce 2021 umístila na 1. místě soutěže Food blog roku.

6295f2ce2038cobrazek.png