bilkoviny-do-textu.jpg
Foto: Shutterstock

Bílkoviny jsou stejně jako ostatní makroživiny pro vyvážený životní styl nezbytné. Jsou základním stavebním kamenem pro svalový systém, jak potvrzuje například studie „Příjem bílkovin po odporovém tréninku a svalová hypertrofie" Michala Richtera a Michala Kumstáta pod záštitou Fakulty sportovních studií Masarykovy univerzity v Brně. Kromě čistě zdravotního hlediska jsou bílkoviny velmi důležité pro redukci hmotnosti i její udržení. Na tomto faktu se shodují i odborníci na výživu ze Společnosti pro výživu.

Proč rostlinné bílkoviny?
Rostlinné bílkoviny jsou kvalitním zdrojem esenciálních mastných kyselin, minerálů, vitaminů, vlákniny a enzymů. Rostlinné bílkoviny jsou jednoduché aminokyselinové struktury, které při trávení tělo připravují o mnohem méně energie ve srovnání s živočišnými. Zde se názory odborníků lehce míjejí. Jedni tvrdí, že živočišné bílkoviny jsou zcela nenahraditelné (například MUDr. Dagmar Kubicová ve své knize Nauka o poživatinách z roku 2004) a u rostlinných bílkovin kritizují například výskyt alergií na některou jejich složku, například lepek. Druhá skupina odborníků ale zastává názor, že rostlinná bílkovina méně zatěžuje trávení a má stejný sytící efekt. 

Jaké zdroje rostlinných bílkovin můžeme zvolit?

1. Tofu – 13 g bílkovin/100 g
I samotná sója představuje velmi dobrý zdroj bílkovin. Tofu se z ní vyrábí procesem fermentace. Kromě slušného obsahu bílkovin najdete v tofu i solidní dávku vápníku, hořčíku a fytogestronů. V jídelníčku může nahradit buď sýr, nebo maso. Je možné tofu restovat, přidávat do zeleninových směsí i zapékat.

2. Cizrna – 19 g bílkovin/100 g
Klenot blízkovýchodní kuchyně. Cizrna neboli římský hrách má kromě bílkovin i vysoký obsah minerálů a vlákniny. Lze ji upravit vařenou, pečenou v troubě nebo ve formě rozmixované pasty zvané hummus.

3. Červená čočka – 26 g bílkovin/100 g
Luštěniny kromě vysokého obsahu rostlinných bílkovin obsahují i komplexní sacharidy. Červená varianta čočky má tu výhodu, že ji lze připravit velice snadno. Dá se uvařit za pouhé 4 minuty. Má rovněž široké využití. Kromě klasického způsobu s volským okem a kyselou okurkou ji lze přidat do salátů či se může stát základem pomazánek.

4. Mungo fazole – 24 g bílkovin/100 g
Nejlepší jsou klasicky doma naklíčené. Přidat je můžete kamkoliv, ať už do salátů, nebo asijských jídel. Potěší vás i velké množství vápníku, hořčíku, draslíku, železa nebo vitaminů skupiny B.

5. Quinoa – 14 g bílkovin/100 g
Jihoamerický zázrak jménem quinoa byl základem obživy u starých Inků. Quinoa je pseudoobilovina (dvouděložná rostlina, která mezi obilí nepatří), která je přirozeně bezlepková a v dostatečné míře obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin, tudíž je plnohodnotným zdrojem bílkovin. Quinoa je také slušným zdrojem vlákniny a antioxidantů. Můžeme ji najít ve třech barevných podobách – a to v červené, černé a bílé. Quinoa je bohatá na hořčík, mangan, fosfor, kyselinu listovou, měď, železo, zinek, draslík a vitaminy B1, B2 a B6.  

Zdroje: Cell metabolismNejlepší rostlinné zdroje bílkovinBílkoviny při hubnutí? Mají zásadní význam při redukci váhyVitaliaSpolečnost pro výživuNCBIBílkoviny rostlinného původu, MUDr. Dagmar Kubicová