lusteniny-do-textu.jpg
Foto: On-line kulinářské setkání s Bonduelle, tiskové materiály

Luštěniny jsou bohatým zdrojem komplexních sacharidů. To jsou ty, které by měly tvořit v jídelníčku kolem 50 % celkového příjmu energie. Organismus je na rozdíl od cukrů déle zpracovává a tráví, získává z nich energii na svůj provoz postupně a dlouho. Jsou také skvělým zdrojem vlákniny a výhodou je i přítomnost rostlinných bílkovin.

S čím nám pomáhá vláknina
Vlákniny máme více druhů - rozpustnou, polorozpustnou i nerozpustnou. Každá má trochu jinou funkci, ale potřebujeme je všechny. Přispívají k normální funkci střev, prodlužují pocit sytosti, pomáhají udržovat normální hladinu krevního cukru a cholesterolu a vyživují přátelské střevní bakterie. Nerozpustná vláknina navíc funguje jako pomyslný „střevní kartáč“. Prochází střevem, čistí ho a pomáhá v prevenci proti nádorovým onemocněním tlustého střeva. S konzumací vlákniny jsme ale bohužel celkem na štíru, spousta lidí nedosahuje ani poloviny doporučeného denního množství.
Luštěniny jsou (vedle celozrnných výrobků) skvělým způsobem, jak vlákninu v jídelníčku navýšit.

Luštěniny a jejich příprava
Pro spoustu lidí představuje práce s luštěninami složitější přípravu, kdy je potřeba luštěniny namáčet předem. Na trhu je naštěstí řada výrobků předvařených nebo je možné vybrat luštěniny, které dlouhé namáčení předem nevyžadují, jako je červená čočka, černá čočka beluga nebo hnědá horská čočka. Výhodou jsou také luštěniny konzervované, které lze ihned konzumovat.
Luštěniny i zelenina, která se konzervuje nebo mrazí, prochází procesem zvaným blanšírování. Na krátkou chvíli se zahřejí ve vodě nebo v páře, aby se zastavily přirozené zrací enzymy uvnitř plodu a ten déle vydržel v té nejlepší kondici. Pokud zvolíte konzervovanou zeleninu nebo luštěniny, které byly blanšírované ve vodě, obsah živin bude prakticky stejný, jako když je připravíte ve vodě doma. Blanšírování a celkově příprava surovin v páře je šetrnější. Neztrácí se vitamíny rozpustné ve vodě, ale zachová se i lepší chuť.

Jak je to s nadýmáním z luštěnin?
Luštěniny obsahují oligosacharidy, které lidský organismus nedokáže rozštěpit v tenkém střevě, a tak putují až do střeva tlustého, kde vyživují přátelské bakterie, které se jimi živí a zpracovávají je. Tyto bakterie pak při své činnosti produkují vodík, oxid uhličitý a metan. Mohou tak způsobovat nepříjemné nadýmání. Množství oligosacharidů ale můžete výrazně snížit namáčením nebo mixováním, čímž se vláknina částečně naruší. Budete-li luštěniny do jídelníčku zařazovat pravidelně a klidně v menším množství, střeva si časem na větší množství vlákniny zvyknou a přizpůsobí se tomu i bakteriální osídlení uvnitř.

Více luštěnin v jídelníčku – jak na to?
Určitě není potřeba jíst každý týden dvakrát čočku na kyselo, ale například červená nebo hnědá čočka se dá přidat do zeleninové polévky, luštěniny obecně se dají vmíchat do jakéhokoliv zeleninového nebo těstovinového salátu nebo se z nich dá připravit pomazánka.  Podíl bílkovin v takovém jídle si pak můžete navýšit například přidáním vařeného vajíčka, nasucho opečeného sýru halloumi, tofu, tempehu nebo mozzarelly light.


 Tip na recept: CIZRNOVÉ RAGÚ SE SUŠENÝMI RAJČATY, ŠPENÁTEM A RÝŽÍ

Ingredience: 

  • 1 nadrobno nakrájená šalotka
  • 1–2 stroužky najemno nakrájeného česneku
  • 5–6 kousků sušených rajčat nakrájených na tenké plátky
  • 2 balení propláchnuté a scezené cizrny
  • 4 hrsti baby špenátu (nebo jiné zelené listové zeleniny, například kadeřavé kapusty, hlávkového salátu, rukoly apod.)
  • 1/2 litru kokosového mléka 
  • 2 čajové lžičky mletého zázvoru
  • pepř na dochucení
  • 1 šálek rýže basmati

recept-do-textu.jpg
Foto: On-line kulinářské setkání s Bonduelle, tiskové materiály

Postup: 

Začneme nejprve přípravou rýže, která se vaří nejdéle. Do hrnce dáme vařit 1 šálek rýže basmati se 2 šálky vody a špetkou soli.  Na prudkém ohni ji přivedeme k varu, poté stáhneme na střední teplotu a přikryjeme. Vaříme 30–40 minut a průběžně ji kontrolujeme. Rýže by měla být hotová, jakmile vstřebá všechnu vodu, ale zároveň by se neměla připálit. Když je rýže hotová, odstavíme ji, lehce promícháme vidličkou a necháme ji pod pokličkou. Zůstane tak teplá až do podávání. Zatímco se vaří rýže, rozehřejeme si pánev na středně vysokou teplotu a na oleji orestujeme cibulku. Po 2–3 minutách přidáme česnek a plátky sušených rajčat a pokračujeme v restování. Následně přidáme cizrnu a mletý zázvor, chvíli mícháme a zázvor necháme hezky rozvonět. Poté přilijeme kokosové mléko a dochutíme pepřem. Sušená rajčata bývají poměrně slaná, takže raději směs nejdříve ochutnáme a teprve potom osolíme podle chuti. Takto připravené ragú necháme 5–10 minut dusit na mírném ohni, pak přidáme špenát a mícháme, dokud nezměkne. Kokosové mléko by zároveň mělo znatelně zhoustnout. Jakmile se tak stane, máme hotovo. Podáváme s rýží, ale k ragú se skvěle hodí i kuskus nebo bulgur.

Zdroje: Bonduelle, Martin Kortus, Karolína Fourová, on-line kulinářské setkání s Bonduelle, tiskové materiály, vimcojim.cz