Foto: Shutterstock
Možná jste už slyšeli radu, že by se brokolice měla po nakrájení nechat chvíli odpočinout, než ji začnete vařit. Nejde o výmysl internetových influencerů ani o další výživový trend. Za tímto doporučením stojí skutečná biochemie a také studie publikovaná v časopise Journal of Zhejiang University.
Za většinu zdravotních benefitů brokolice není zodpovědný vitamin C ani vláknina, ale látka zvaná sulforafan. Právě sulforafan je jednou z nejzkoumanějších rostlinných sloučenin současnosti. Vědci zkoumají jeho schopnost aktivovat detoxikační enzymy, chránit buňky před oxidačním stresem, tlumit zánětlivé procesy a potenciálně snižovat riziko některých druhů rakoviny.
To nejdůležitější se začne dít až po nakrájení
Má to ale háček. Tato cenná látka totiž v čerstvé brokolici prakticky neexistuje, vzniká až ve chvíli, kdy brokolici poškodíte, tedy nakrájíte, nasekáte nebo třeba jen nalámete. Uvnitř brokolice se totiž nacházejí látky, které jsou od sebe přirozeně oddělené. Jakmile zeleninu porušíte nožem, spojí se a spustí se proces, při kterém vzniká právě sulforafan. Zjednodušeně řečeno, nakrájení brokolice není jen příprava na vaření. Je to krok, který nastartuje vznik jedné z nejprospěšnějších látek, které tato zelenina nabízí.
Nejčastější chybou je, že brokolici po nakrájení rovnou začneme vařit. Enzym, který přeměnu v brokolici zajišťuje, je totiž velmi citlivý na teplo. Jakmile se brokolice dostane do vroucí vody, na rozpálenou pánev nebo do trouby, začne se postupně deaktivovat. Pokud ale předtím nedostal dostatek času na přeměnu enzymu na sulforafan, vznikne této cenné látky výrazně méně. Neznamená to, že tepelně upravená brokolice je nezdravá. Stále obsahuje vlákninu, vitaminy, minerály i řadu dalších prospěšných látek. Rozdíl spočívá v tom, že bez odpočinku po nakrájení nemusíme využít její plný potenciál z hlediska tvorby sulforafanu. Současné výzkumy proto naznačují, že jednoduché pravidlo může být stejně důležité jako samotný způsob vaření.
Výzkumníci z Číny se rozhodli zjistit, zda lze obsah sulforafanu v brokolici ovlivnit způsobem přípravy. V experimentu porovnávali různé postupy. Část brokolice byla po nakrájení ihned tepelně upravena, zatímco jiná část byla před vařením ponechána určitou dobu odležet. Výsledek byl překvapivě jednoznačný. Brokolice, která byla po nakrájení ponechána přibližně 90 minut při pokojové teplotě a následně jen krátce restována, obsahovala výrazně vyšší množství sulforafanu než brokolice připravená okamžitě. Vědci dospěli k závěru, že čekání po nakrájení umožňuje enzymu myrosináze dokončit přeměnu na sulforafan ještě předtím, než ho teplo zničí.
Musíte čekat celých 90 minut? Ne nutně. Ukázalo se, že tvorba sulforafanu začíná prakticky okamžitě po nakrájení. Významná část reakce proběhne během prvních desítek minut. Čím déle má zelenina po nakrájení čas odpočívat, tím více prostoru dostává enzym k dokončení této přeměny. V praxi proto platí jednoduché pravidlo, čím déle po nakrájení brokolice odpočívá, tím lépe. Pokud máte čas, nechte ji před vařením alespoň 30 až 60 minut. Pokud spěcháte, i krátké čekání v délce 10 až 15 minut je lepší než okamžité vložení do hrnce nebo na pánev.
Po čekání přichází druhý důležitý krok, samotná tepelná úprava. Nejšetrnější metody jsou:
- Krátké vaření v páře
Pára minimalizuje kontakt s vodou a omezuje ztráty vitaminu C i dalších citlivých živin. - Krátké restování
Právě tento postup použili i autoři studie. Krátké restování zachovává křupavost a zároveň omezuje dlouhodobé vystavení vysokým teplotám. - Rychlé blanšírování
Stačí 1–3 minuty ve vroucí vodě a následné zchlazení.
Nejhorší způsob přípravy? Dlouhé vaření ve velkém množství vody. Nejenže dochází k ničení enzymů, ale část vitaminů rozpustných ve vodě se navíc vylouhuje do vývaru. Právě převařená, šedozelená a rozměklá brokolice je ukázkovým příkladem toho, jak zbytečně přicházíme o chuť i o část nutričních benefitů.
Foto: Vygenerováno pomocí ChatGPT
Co dělat, když jste na krájení předem zapomněli
Existuje zajímavý trik. Enzym myrosináza se nevyskytuje pouze v brokolici, ale také v dalších brukvovitých rostlinách. Ukázalo se, že do již uvařené brokolice lze přidat malé množství hořčičného prášku, hořčičných semínek, ředkve daikon, křenu nebo wasabi. Tyto potraviny dodají aktivní myrosinázu, která může pomoci vytvořit sulforafan i po tepelné úpravě. Právě proto někteří odborníci doporučují přidat špetku hořčičného prášku k vařené nebo mražené brokolici.
Při mražení brokolice totiž přichází další překvapení. Průmyslově mražená brokolice bývá před zmrazením krátce blanšírována. Tento proces sice prodlužuje trvanlivost a zachovává barvu, ale zároveň deaktivuje myrosinázu. To znamená, že samotné rozmrazení a následné vaření už mnoho sulforafanu nevytvoří. Přesto je mražená brokolice stále výživná. Pokud ji zkombinujete například s trochou hořčičného prášku nebo čerstvou brukvovitou zeleninou, můžete tvorbu sulforafanu částečně obnovit.
Zdroje: PMC, Nutrition facts, Very well health, Sophie Uliano, Times of India
Nový komentář