Foto: Shutterstock
Myslete na zdroj bílkovin v každém jídle
Ať už si chystáte sladkou snídani, připravujete si na oběd salát, nebo přemýšlíte, co si dáte k večeři, snažte se tam vždy dostat bílkoviny. V ideálním případě by bílkoviny měly být součástí každého jídla. Při hubnutí pomůžou například s větším pocitem sytosti, záleží samozřejmě i na tom, kolik jídel denně jíte a jak máte nastavený příjem. Obecným doporučením je alespoň 20 gramů bílkovin v jednom jídle.
Jak dostat bílkoviny do sladké snídaně? Zkuste proteinové lívance
Ingredience:
- 3–4 bílky
- 125 ml mandlového mléka
- odměrka proteinu dle chuti
- špetka soli
- kokosový olej na smažení
- vysokoprocentní čokoláda
Postup: Všechny ingredience smíchejte dohromady. Vyšlehejte a vzniklé těsto nechejte asi 10 minut odstát. Lívance dělejte na pánvi s kokosovým olejem. Nakonec posypte nastrouhanou čokoládou, případně potřete trochou oříškového másla.
Bílkoviny jsou skvělým pomocníkem nejen při hubnutí
Kromě delšího pocitu sytosti mají bílkoviny i další pozitivní vliv na hubnutí a zdraví. Svým způsobem jsou například prevencí přejídání, pomáhají při nabírání svalů a celkově ovlivňují naše zdraví. „V kombinaci s cvičením bílkoviny pomáhají chránit a budovat svalovou hmotu. Dobrým pomocníkem jsou i při regeneraci či budování imunitního systému,“ doplňuje Markéta Brožová, hlavní trenérka z fitness centra pro ženy Contours. Co se týká zdrojů bílkovin, můžete dát přednost tradičním zdrojům, jako je libové maso, ryby, vajíčka, kvalitní mléčné výrobky, ale zařaďte i ty méně tradiční, jako jsou luštěniny a řada dalších rostlinných pokrmů (tempeh, tofu, mungo fazole…). Inspirujte se radami a tipy odborníků.
Milujete jogurty? Sáhněte po jogurtu řeckého typu
Jednou z možností, jak zvýšit příjem bílkovin v jídelníčku, je nahradit klasický jogurt jogurtem řeckého typu. „Řecký jogurt je specifický svým způsobem výroby. Když to řeknu velice zjednodušeně, po fermentaci mléka jogurtovými kulturami dochází k odebrání kapalné části syrovátky. Díky tomu se sníží podíl vody a naopak se zvýší podíl sušiny. Výrobek má tak vyšší obsah bílkovin,“ tvrdí výživová poradkyně Věra Burešová.
Dejte šanci vaječným bílkům
Vajíčka jsou jedním ze základních zdrojů vysoce kvalitních bílkovin, zejména pak bílek. Žloutek je zdrojem tuku, což však neznamená, že ho nemůžete konzumovat. Celé vejce můžete využít třeba při pečení zdravých dezertů. Jak využít samotný bílek? Jednou z možností je přidání vyšlehaného bílku do ovesné kaše. Kaše bude díky tomu jemnější a nadýchaná.
Bílkoviny patří i do lehkého zeleninové salátu
Zelenina by v jídelníčku stejně jako bílkoviny neměla chybět. Je plná vitaminů, minerálních látek a antioxidantů. Kromě toho obsahuje vlákninu, která má podobně jako bílkoviny sytící efekt, ale sama o sobě nezasytí. Proto je potřeba doplnit zeleninový salát i o kvalitní bílkovinu, případně i sacharidy. Jaký zdroj bílkovin zvolíte, záleží na vašich chuťových preferencích. Nabízí se například kuřecí kousky, mozzarella light, tuňák ve vlastní šťávě či losos. Skvělou volbou je i cizrna, fazole nebo třeba tofu, seitan či quinoa.
Dobrým zdrojem bílkovin jsou ryby
Mnozí si ryby spojují zejména s omega-3 mastnými kyselinami. Ty se v rybách skutečně vyskytují a mají na lidský organismus pozitivní vliv. Avšak kromě nich jedna malá porce ryby (cca 100 gramů) dodá organismu asi třetinu až polovinu potřebné denní dávky bílkovin. Většina ryb obsahuje i vitamin B12, jód a v případě tučných ryb, jako jsou sleď, losos či makrela, stojí za zmínku obsah velkého množství vitaminu D.
Zdroj: Výživová poradkyně Naturhouse Věra Burešová, Markéta Brožová, hlavní trenérka z fitness centra pro ženy Contours, Youtube kanál Aleš Lamka
Nový komentář