Foto: Shutterstock
Rapidní nárůst svalů u žen nehrozí
Nárůst svalů je jedním z hlavních důvodů, proč se mnohé ženy vyhýbají návštěvě posilovny nebo se uchylují maximálně do kardio zóny a o činky nezavadí ani pohledem. Jsou obavy z růstu svalové hmoty u žen oprávněné? „Na růstu svalů se významnou měrou podílí hladina testosteronu – anabolického hormonu, který je v podstatně vyšší míře obsažený v mužském těle. U žen je hlavním anabolickým hormonem estrogen, který má pro budování svalů mnohem nižší potenciál než testosteron. Z tohoto prostého důvodu se ženy nemusejí obávat rapidního nárůstu svalů a mužské muskulatury,“ vysvětluje Markéta Brožová, hlavní trenérka z fitness centra pro ženy Contours. Zároveň však trenérka dodává, že i přes ztížené geneticky dané podmínky pro budování svalů, by o ně ženy měly usilovat. Důvodů pro to existuje hned několik:
1. Zformujete postavu, zhubnete tuk
Abyste zredukovala nadbytečný tuk, potřebujete snížit příjem a navýšit výdej. Toho lze dosáhnout provozováním kardia. Kromě toho je však při snaze o hubnutí zapotřebí vždy upravit jídelníček. Úprava jídelníčku a kardio vám však obvykle nepomohou zformovat postavu a získat svalový základ. K tomuto účelu slouží silový trénink.
2. Zbavíte se nebezpečného viscerálního tuku
Díky silovému tréninku udržíte v odpovídající normě také viscerální tuk, který je však podle výživové poradkyně Hany Burešové zároveň velmi důležitý. „Viscerální tuk obklopuje orgány a přispívá k ochraně životně nezbytných orgánů. Z velké části je jeho množství dáno geneticky, ale pokud je ho kvůli špatné stravě nadbytek, může to vést až k inzulinové rezistenci či kardiovaskulárním onemocněním,“ varuje. Pavidelný silový trénink může riziko těchto nemocí významně snížit.
3. Zlepšíte si držení těla
Správně nastavený a provedený silový trénink vede ke zlepšení svalových dysbalancí, a tím lepšímu držení těla. Dochází rovněž k nárůstu síly, ale i ke kvalitnějšímu nervovému přenosu vzruchu z řídících center do cílového svalu. Laicky řečeno – zlepší se vám koordinace pohybů, a tím se sníží i riziko vzniku zranění.
Jak začít s budováním „ženských“ svalů?
Pokud máte obavy, že musíte použít všechny stroje v posilovně a naučit se komplikovaná cvičení, můžete být zcela klidná. Základní cviky, jako jsou dřepy, mrtvé tahy, tlaky na ramena, shyby, přítahy, ale třeba i benchpress, jsou v budování hezkých svalů a formování postavy nejúčinnější.
Při cvičení se rozhodně nebojte těžkých činek. Pokud je cvik náročnější cvičte ho v menším opakovacím rozsahu, to je 4 až 6 opakování ve 3 sériích. Doplňkové cviky s menší váhou dělejte po cca 8 až 12 opakováních opět ve 3 sériích.
K získání postavy snů nemusíte do fitka každý den
Abyste si vybudovala hezké svaly, zformovala postavu a zároveň zhubla, nemusíte chodit do posilovny pětkrát či šestkrát týdně. Pokud nemáte čas nebo vás nebaví svalové partie rozdělovat do různých tréninkových dní, zvolte trénink celého těla. Trénink celého těla neboli full body trénink může obsahovat jiné komplexní i doplňkové cviky, které ale ve výsledku procvičí všechny svaly.
Oblíbené a velmi účinné jsou také kruhové tréninky, které přinášejí nové výzvy, jsou zábavné a zároveň si při nich pořádně máknete. Takzvaný kruháč je ideální i z hlediska časové nenáročnosti – stačí ho navštívit dvakrát až třikrát týdně.
Zdroje: Contours - fitness trenérka Markéta Brožová, výživová poradkyně Hana Burešová, Velké svaly - udržovací tréning pro ženy Aktin - youtube kanál, Kulturistika - Ronnie: Kruhový trénink pro ženy
Nový komentář