1. Pozice krávy

„Pozice krávy je jedna z mých nejoblíbenějších pozic, i mně osobně vylepšila bedra a zařazuji ji po každém aerobním sportu. Uvolňuje proudění energie v křížové oblasti, působí pozitivně na SI skloubení (přechod mezi kostí křížovou a kyčelní) a krásně uvolňuje klouby dolních končetin. V počátcích nácviku této pozice můžete pocítit napětí – v kolenou, nohou, ramenou i rukou. Chce to čas a trpělivost, dech a prostor, ale rozhodně se vyplatí vydržet,“ říká Lucie Rychetská.

Sedněte si do tureckého sedu – pokud váš rozsah není právě ideální, vůbec to nevadí – je tu spousta variant, přesně jako v běžném životě – a pokuste se dát koleno přes koleno a chodidla co nejvíce do stran, do prostoru. Pokud koleno nejde dát tam, kam byste chtěli, nechte ho tam, kde je. Přeneste váhu horní poloviny těla lehce nad své nohy, pomalu dýchejte. Soustřeďte se na své boky, bedra, zda v nich necítíte pnutí. Dýchejte a hledejte prostor v sobě i okolo sebe. A celé pak opakujte i na druhou stranu.

fisaf-telo-bez-bolesti3-foto-fitsluckou-cz-websize.jpg

Foto: Hana Kalvachová a archiv Fit s Luckou

2. Hluboký poloviční předklon s popruhem

Pohodlně si sedněte (pro lepší pocit si dejte deku nebo klidně i dvě pod hýždě) a pokrčte jednu nohu. Druhou nechte nataženou a přes chodidlo si dejte popruh (můžete také použít ručník nebo pásek od kalhot). Opačnou paží chytněte oba konce popruhu a přes vytaženou páteř se lehce přitahujte. Zkuste vnímat jemná protažení celých zad. Rozšiřujte boky a ramena, vnímejte dlouhou páteř, aktivujte břišní svaly, aby se více zapojila bederní páteř. Méně je v tomto případě více. Celé opakujte na druhou stranu.

fisaf-fisaf-telo-bez-bolesti-foto-fitsluckou-cz-006-websize.jpg

Foto: Hana Kalvachová a archiv Fit s Luckou

3. Poloviční klek

Přejděte do polovičního kleku, kdy přední chodidlo lehce zatlačíte do země, stejně jako koleno u druhé nohy. „Zkuste udržet boky, ramena a paže ve stejné linii, držte ramena zeširoka a dlaně mějte přetočené k sobě. Vnímejte protažení v oblasti pánve, uvolnění často přetěžované přední strany stehen a v neposlední řadě také uvolnění bedrokyčlostehenního svalu,“ radí Lucie Rychetská.

fisaf-fisaf-telo-bez-bolesti-foto-fitsluckou-cz-004-websize.jpg

Foto: Hana Kalvachová a archiv Fit s Luckou

4. Pozice kočky s jógovými bloky

Pod levou dlaň a pravé koleno si dejte jógový blok nebo stejně vysoký svazek knih. Kvůli kontrole cvičte před zrcadlem z profilu – páteř by měla být rovná, hlava přirozeně v prodloužení. Vnímejte tělo jako celek, určitou souhru úchopů dlaní, aktivace chodidel, svaly břicha a zad. Vnímejte i hluboké svaly a nezapomínejte na šikmé břišní svaly, které chcete rozšířit do stran a vnímat, že je taky máte! Zkuste se podívat mezi nohy na svá přední stehna, jestli vám pánev neujíždí do strany, zaměřte se na rovnováhu a dýchejte. Celé opakujte na opačnou stranu.

fisaf-telo-bez-bolesti2-foto-fitsluckou-cz-websize.jpg

Foto: Hana Kalvachová a archiv Fit s Luckou

5. Aktivní pozice dítěte

Přejděte do sedu na patách, dejte si kolena do široka od sebe (na šíři podložky). „S výdechem pomalu uvolněte horní polovinu těla mezi stehna. Lehce stahujte kostrč k zemi tak, aby se vám bedra lehce vytáhla nahoru a v celé páteři vznikl oblouk. Dlaně a lokty lehce tlačte do země. Rozšiřujte své boky a ramena, vnímejte dlouhou páteř. Nadloktí lehce tlačte ven, aby vám v oblasti ramen a trapézů vznikl prostor,“ popisuje poslední cvik Lucie Rychetská.

fisaf-fisaf-telo-bez-bolesti-foto-fitsluckou-cz-005-websize.jpg

Foto: Hana Kalvachová a archiv Fit s Luckou

Zdroj: Škola fitness profesionálů Fisaf, Lucie Rychetská

Reklama