Foto: Shutterstock
Nebo to, že vás bolí svaly kolem kyčlí, může mít příčinu v oslabeném středu těla. Nebo dokonce ve zkráceném svalu z dlouhodobého sezení, který prostě zatuhl a způsobuje nám pohybové omezení a bolest. Proto vám prozradím pár cviků, které nám pomohou svaly kolem kyčlí posílit a uvolnit ty zatuhlé. Zdravé nastavení pánve podpoříme i cvikem na střed těla, aby se nám nezvyšovala zátěž na bederní páteř, která je s pánví a kyčlemi úzce spojena.
Hmity ve vzporu na boku, oporou o loket:
lehneme si na bok, opřeme se o loket, spodní nohu pokrčíme, horní noha v prodloužení těla (v těžší variantě jsou natažené obě nohy), zpevníme břicho, pravidelně dýcháme a zvedáme bok nahoru a dolů, nerotujeme v pánvi, 10x na každou stranu, 3 série
Foto: Zuzana Lambl Kubáňová www.Zkworkouts.cz
Unožování ve stoje s expanderem nad kotníky:
postavíme se na jednu nohu, vytáhneme se v páteři, zpevníme břicho, stojná noha mírně pokrčená v koleni, druhá noha unožuje do strany a v kotníku uděláme flexi (“fajfku”), nerotujeme, unožujeme striktně do strany, 15x na každou nohu, 3 série
Foto: Zuzana Lambl Kubáňová www.Zkworkouts.cz
Sedání/zvedání:
najděte si lavičku, židli, gauč.. Postavte se před židli na 1 nohu a pomalu si sedejte, poté se opět na 1 noze zvedněte, na začátku si můžete pomoci rukama, na každou nohu 8-10x
Cvik na břicho/střed těl:
lehneme si na záda, zvedneme pokrčené nohy v úhlu 90°, ruce přiložíme na stehna a tlačíme kolena proti dlaním, hlava položená na zemi, dýcháme pravidelně, snažíme se dodechnout až do spodní části břicha, bedra se nám nesmí začít prohýbat, tlak držíme 5-10s, pak povolíme, opakujeme cca 10x, interval můžeme postupně prodlužovat
Foto: Zuzana Lambl Kubáňová www.Zkworkouts.cz
Cvik na uvolnění zad:
protažením bedrokyčlostehenního svalu, který se upíná na páteř a při zkrácení prohlubuje prohnutí v bedrech a tím zvýšenou zátěž na bedra - vzpřímený klek na jedno koleno, pravý úhel na přední noze, pánev kolmo ke stehnu, stáhneme hýždě, mírně podsadíme pánev, měli bychom cítit svaly na přední straně stehna, výdrž 20-30s
Foto: Zuzana Lambl Kubáňová www.Zkworkouts.cz
Kyčle se snažte zatěžovat přiměřenou aktivitou - například chůzí, jízdou na kole, apod. Omezte celodenní sezení, co vám jen vaše pracovní vytížení povolí. Protahujte a zpevňujte svaly kolem kyčlí, posilujte střed těla. Stačí každý den pár minut nebo třeba 3x týdně po delší dobu a intenzivněji. Určitě pomůže i skupinová jógová lekce nebo pilates. Začleňte tyto pohybové návyky do denního režimu a vaše kyčle i ostatní klouby vás rozhodně odmění.
Zdroj: Zuzana Lambl Kubáňová www.Zkworkouts.cz
Trenérka, multisportovkyně a milovnice sportu Zuzana Lambl Kubáňová
 |
- Trenérka a bývalá vrcholová hráčka squashe, mistryně republiky ve squashi - Závodní hráčka racketlonu (osminásobná mistryně světa) - Fitness instruktorka a instruktorka kondičního posilování se zaměřením na funkční trénink a kalistheniku (na základě akreditace MŠMT) - Školitelka a majitelka licence TABATA – školení pro trenéry TABATA® SPECIALISTS - Osobní fitness instruktorka s mezinárodní licencí - Specialistka na cvičení s vahou vlastního těla na TRX, Redcord, flowin, pánevní dno a core - Zakladatelka fitness směru Jumpboxing - Vítězka Predator Race Brutal - Mistryně světa v CROSSMINTONu - Aktivní běžkyně - V současné době závodní sportovní i námořní jachtařka |
Nový komentář