Styl

Zpevněte zadek do plavek. Cvičte klidně doma! Díl II.

Trápí vás po zimě ochablé pozadí? Můžete s tím něco udělat vy sama a v klidu vašeho domova. Trenér Ondřej Diviš vám prozradí jednoduché cviky, které určitě zvládnete! Na ty z minulého dílu se můžete podívat TADY (klikni).

Hýžďový sval se skládá za tří částí:

a) malý hýžďový sval - provádí abdukci v kyčelním kloubu (unožení)
b) střední hýžďový sval - provádí abdukci v kyčelním kloubu (unožení)
c) velký hýžďový sval - provádí extenzi v kyčelním kloubu (zanožení)
Při zpevňování hýždí je důležité dobře procvičit všechny tři části svalu.

V tomto díle se budeme věnovat malému a střednímu svalu hýžďovému.

Během cvičení dbejte následujících rad:

- cvičte tahem a ne švihem
- cvičte nejprve komplexní cvičení a poté izolované cviky
- cvičte ve vyšším tempu (dodržujte délku cvičení dle tréninkového zadání)
- pauzy si stopujte (30 - 60 sekund)
- dodržujte pitný režim během cvičení
- cvičte bez souhybu pánve (souhybu předejdete aktivací břišního svalstva)
- neprohýbejte se v bedrech (držte pánev v neutrální poloze)

Doporučení:

a) Trénink cvičte minimálně dvakrát týdně.
b) Každý cvik provádějte minimálně ve třech sériích.
c) Před cvičením:

  • proveďte 5 minutové zahřátí (rotoped, běh, rychlá chůze, švihadlo)
  • proveďte krátký dynamický strečink dolních končetin (kratší výdrž v protažení)
  • připravte si podložku, pití a overball (malý míček).

d) Po cvičení:
- proveďte relaxační strečink na dolní končetiny (delší výdrž v protažení)
e) Tip: cviky 1. až 3. můžete provádět bez pauzy ihned po sobě.

Tréninková lekce na zpevňování hýždí - malý a střední sval hýžďový

(Vysvětlivky: ZP = základní poloha)

1. Unožování nataženou končetinou - 30 sekund každá noha (pauza 30 sek.)
Popis cviku:
ZP: Leh na pravém/levém boku, spodní končetina mírně pokrčená (stabilita).
A) Unožujte vrchní končetinou (chodidlo do „fajfky“, boky jsou mírně nakloněné dopředu, unožujte bez souhybu pánve = max. 30cm).

cvičení

2. Unožování pokrčenou končetinou - 30 sekund každá noha (pauza 30 sek.)
Popis cviku:
ZP: Leh na pravém/levém boku, spodní končetina mírně pokrčená (stabilita).
A) Unožujte vrchní končetinou (pravý úhel v kolenou a v kyčli, chodidlo do „fajfky“, boky jsou mírně nakloněné dopředu, bez souhybu pánve).

cvičení

3. Unožování končetinou z přednožení - 30 sekund každá noha (pauza 30 sek.)
Popis cviku:
ZP: Leh na pravém/levém boku, spodní končetina mírně pokrčená (stabilita).
A) Unožujte nataženou vrchní končetinou z přednožení (pravý úhel v kyčli, chodidlo do „fajfky“, boky jsou mírně nakloněné dopředu, bez souhybu pánve).

cvičení

4. Výdrž v podporu - 30 sekund na každé straně (pauza 30 sek.)
Popis cviku:
ZP: Podpor ležmo - boky na zemi.
A) Lehčí varianta: Podpor klečmo, nohy jsou pokrčené, podložky se dotýkají kolena. Zvedněte boky tak, aby byly v jedné přímce kolena, boky a ramena. Cvičení si můžete ztížit unožením vrchní nohy.

cvičení

B) Těžší varianta: Podpor ležmo, nohy jsou natažené, podložky se dotýkají chodidla. Zvedněte boky tak, aby byly v jedné přímce chodidla, boky a ramena. Cvičení si můžete také ztížit unožením vrchní nohy.

cvičení

Přeji mnoho úspěchů při cestě za Vaší pevnější postavou.

Mgr. Ondřej Diviš
osobní trenér
Fitness-trenink-doma.cz

Firma „Fitness-trenink-doma.cz“ nabízí služby osobních trenérů, masérů a fyzioterapeutů až do domu po celé České republice.

Ondřej Diviš pro vás na ženě-in připravil tyto články:

   
28.05.2012 - Sportem ke kráse - autor: (red)

Komentáře:

  1. [14] Monika Růžičková [*]

    Kdo by chtěl může také cvičit stehna a zadek podle videa

    superkarma: 0 14.02.2016, 14:45:28
  2. [13] dara.k [*]

    Ufff, ještě bych potřebovala někoho, kdo by nade mnou stál s "bičem" a dohlížel na to, abych cvičilaSml16 Lenost je hrozná věc..... No, tak to aspoň zkouším pohybem venku, lepší životosprávou a ještě se mažu zpevňujícím krémem z řady Enja od Dermacolu a musim říct, že kůži mám pevnější a jemnou :-)

    superkarma: 0 05.06.2012, 10:07:34
  3. avatar
    [12] Kytinkak [*]

    já bych potřebovala, ale doma nějak nenacházím časSml23

    superkarma: 0 28.05.2012, 20:00:29
  4. avatar
    [11] arminka [*]

    potřeboval bych to,ale sama se ne a ne donutit Sml80

    superkarma: 0 28.05.2012, 19:50:48
  5. [10] Trefa [*]

    Trefa:cviky vyborne ale ja doma vubec necvicim.prave odchazim na prochazku.

    superkarma: 0 28.05.2012, 13:58:23
  6. [9] step1 [*]

    Dobré cvičení. Jen kdyby se člověk přinutil k pravidelnosti. Tu 4 si nedovedu představit. Sml80

    superkarma: 0 28.05.2012, 13:16:19
  7. avatar
    [8] blesksoft [*]

    tyhle cviky mám velmi oblíbené hlavně po ránu než vylezu z postele tak ještě 20 minut tohle cvičím a pak teprve vylezu

    superkarma: 0 28.05.2012, 11:08:41
  8. [7] Saritka [*]

    Tak na moje kyčle umělé už to asi nebude.Sml16

    superkarma: 0 28.05.2012, 10:15:58
  9. [6] Roland [*]

    lidicka — #1 Já ano, ony se trošku určitě natáhnou.Sml30

    superkarma: 0 28.05.2012, 08:59:03
  10. avatar
    [5] Jindriska8 [*]

    Tak tyto cviky jsou dobréSml22Sml22

    superkarma: 0 28.05.2012, 08:48:06
  11. [4] zwiki [*]

    Chce to jen vydržet a mít silnou vůli,jinak to je k ničemu.

    superkarma: 0 28.05.2012, 08:04:54
  12. avatar
    [3] margot [*]

    jako je pro někoho hrůza cvičit na břicho, tak zadek je děs pro mě. taky by to nejvíc potřebovalSml30 super efektivní cviky jsou ještě výpady a taky výstupy na lavičku (nebo oblíbená chůze do schodů)

    superkarma: 0 28.05.2012, 07:47:13
  13. [2] jithule [*]

    taky bych potřebovala zase zhubnout

    superkarma: 0 28.05.2012, 07:38:44
  14. [1] lidicka [*]

    Do plavek se tohle léto pravděpodobně nedostanuSml52Sml80

    1. na komentář reaguje Roland — #6
    superkarma: 0 28.05.2012, 06:48:30

Profil uživatele




Registrace nového uživatele | Zaslat heslo

Komerční tipy

Novinky

Dnešní vydání

Nové v rubrice

Nejčtenější články

Poslední komentáře

Fotogalerie

Partner rubriky

Ankety

Anketa na téma osteoporóza
Anketa na téma: Zubní zdraví

Náš tip

Doporučujeme