Trápí vás po zimě ochablé pozadí? Můžete s tím něco udělat vy sama a v klidu vašeho domova. Trenér Ondřej Diviš vám prozradí jednoduché cviky, které určitě zvládnete! Na ty z minulého dílu se můžete podívat TADY (klikni).

Hýžďový sval se skládá za tří částí:

a) malý hýžďový sval - provádí abdukci v kyčelním kloubu (unožení)
b) střední hýžďový sval - provádí abdukci v kyčelním kloubu (unožení)
c) velký hýžďový sval - provádí extenzi v kyčelním kloubu (zanožení)
Při zpevňování hýždí je důležité dobře procvičit všechny tři části svalu.

V tomto díle se budeme věnovat malému a střednímu svalu hýžďovému.

Během cvičení dbejte následujících rad:

- cvičte tahem a ne švihem
- cvičte nejprve komplexní cvičení a poté izolované cviky
- cvičte ve vyšším tempu (dodržujte délku cvičení dle tréninkového zadání)
- pauzy si stopujte (30 - 60 sekund)
- dodržujte pitný režim během cvičení
- cvičte bez souhybu pánve (souhybu předejdete aktivací břišního svalstva)
- neprohýbejte se v bedrech (držte pánev v neutrální poloze)

Doporučení:

a) Trénink cvičte minimálně dvakrát týdně.
b) Každý cvik provádějte minimálně ve třech sériích.
c) Před cvičením:

  • proveďte 5 minutové zahřátí (rotoped, běh, rychlá chůze, švihadlo)
  • proveďte krátký dynamický strečink dolních končetin (kratší výdrž v protažení)
  • připravte si podložku, pití a overball (malý míček).

d) Po cvičení:
- proveďte relaxační strečink na dolní končetiny (delší výdrž v protažení)
e) Tip: cviky 1. až 3. můžete provádět bez pauzy ihned po sobě.

Tréninková lekce na zpevňování hýždí - malý a střední sval hýžďový

(Vysvětlivky: ZP = základní poloha)

1. Unožování nataženou končetinou - 30 sekund každá noha (pauza 30 sek.)
Popis cviku:
ZP: Leh na pravém/levém boku, spodní končetina mírně pokrčená (stabilita).
A) Unožujte vrchní končetinou (chodidlo do „fajfky“, boky jsou mírně nakloněné dopředu, unožujte bez souhybu pánve = max. 30cm).

cvičení

2. Unožování pokrčenou končetinou - 30 sekund každá noha (pauza 30 sek.)
Popis cviku:
ZP: Leh na pravém/levém boku, spodní končetina mírně pokrčená (stabilita).
A) Unožujte vrchní končetinou (pravý úhel v kolenou a v kyčli, chodidlo do „fajfky“, boky jsou mírně nakloněné dopředu, bez souhybu pánve).

cvičení

3. Unožování končetinou z přednožení - 30 sekund každá noha (pauza 30 sek.)
Popis cviku:
ZP: Leh na pravém/levém boku, spodní končetina mírně pokrčená (stabilita).
A) Unožujte nataženou vrchní končetinou z přednožení (pravý úhel v kyčli, chodidlo do „fajfky“, boky jsou mírně nakloněné dopředu, bez souhybu pánve).

cvičení

4. Výdrž v podporu - 30 sekund na každé straně (pauza 30 sek.)
Popis cviku:
ZP: Podpor ležmo - boky na zemi.
A) Lehčí varianta: Podpor klečmo, nohy jsou pokrčené, podložky se dotýkají kolena. Zvedněte boky tak, aby byly v jedné přímce kolena, boky a ramena. Cvičení si můžete ztížit unožením vrchní nohy.

cvičení

B) Těžší varianta: Podpor ležmo, nohy jsou natažené, podložky se dotýkají chodidla. Zvedněte boky tak, aby byly v jedné přímce chodidla, boky a ramena. Cvičení si můžete také ztížit unožením vrchní nohy.

cvičení

Přeji mnoho úspěchů při cestě za Vaší pevnější postavou.

Mgr. Ondřej Diviš
osobní trenér
Fitness-trenink-doma.cz

Firma „Fitness-trenink-doma.cz“ nabízí služby osobních trenérů, masérů a fyzioterapeutů až do domu po celé České republice.

Ondřej Diviš pro vás na ženě-in připravil tyto články:

Reklama