Styl

Zpevněte zadek do plavek. Cvičte klidně doma! Díl I.

Trápí vás po zimě ochablé pozadí? Můžete s tím něco udělat vy sama a v klidu vašeho domova. Trenér Ondřej Diviš vám prozradí jednoduché cviky, které určitě zvládnete!

Hýžďový sval se skládá za tří částí:

a) malý hýžďový sval - provádí abdukci v kyčelním kloubu (unožení)
b) střední hýžďový sval - provádí abdukci v kyčelním kloubu (unožení)
c) velký hýžďový sval - provádí extenzi v kyčelním kloubu (zanožení)
Při zpevňování hýždí je důležité dobře procvičit všechny tři části svalu.

V tomto díle se budeme věnovat velkému svalu hýžďovému a v dalším článku pak malému a střednímu svalu hýžďovému.

Během cvičení dbejte následujících rad:

  • cvičte tahem a ne švihem
  • cvičte nejprve komplexní cvičení a poté izolované cviky
  • cvičte ve vyšším tempu (dodržujte délku cvičení dle tréninkového zadání)
  • pauzy si stopujte (30 - 60 sekund)
  • dodržujte pitný režim během cvičení
  • cvičte bez souhybu pánve (souhybu předejdete aktivací břišního svalstva)
  • neprohýbejte se v bedrech (držte pánev v neutrální poloze)

Doporučení:

a) Trénink cvičte minimálně dvakrát týdně.
b) Každý cvik provádějte minimálně ve třech sériích.
c) Před cvičením:
- proveďte 5 minutové zahřátí (rotoped, běh, rychlá chůze, švihadlo)
- proveďte krátký dynamický strečink dolních končetin (kratší výdrž v protažení)
- připravte si podložku, pití a overball (malý míček).
d) Po cvičení:
- proveďte relaxační strečink na dolní končetiny (delší výdrž v protažení)

Tréninková lekce na zpevňování hýždí - velký sval hýžďový

(Vysvětlivky: ZP = základní poloha)

1. Výpady vzad s overballem - 30 sekund každá končetina (pauza 45 sek.)

cviky

Popis cviku:
ZP: Stoj spojný míček do pravé/levé ruky.
A) Výpad vzad pravou/levou nohou (trup rovně, koleno do pravého úhlu) - podejte si míček pod přední nohou do druhé ruky a vraťte se zpět do ZP. Takto opakujte 30 sekund na jednu nohu, poté bez pauzy na druhou.

2. Zanožování na velkém míči - 30 sekund každá končetina (pauza 30 sek.)

cviky

Popis cviku:
ZP: Leh pokrčmo na velkém míči.
A) Zanožujte pravou/levou nohou (rovná záda, bez souhybu kyčle, špička zanožené nohy směřuje dolů) - zanožujte maximálně do výše boků.

3. Podsazování pánve na velkém míči - 30 sekund (pauza 30 sek.)

cviky

Popis cviku:
ZP: Leh na zádech, dolní končetiny pokrčmo na velkém míči (dotek patami).
A) Přitiskněte bedra do podložky a stáhněte hýždě - pozvolna zvedněte boky tak, aby byly v jedné přímce ramena, boky a kolena (vydechujte při pohybu nahoru).

Mgr. Ondřej Diviš
osobní trenér
Fitness-trenink-doma.cz

Firma „Fitness-trenink-doma.cz“ nabízí služby osobních trenérů, masérů a fyzioterapeutů až do domu po celé České republice.

Ondřej Diviš pro vás na ženě-in připravil tyto články:

   
21.05.2012 - Sportem ke kráse - autor: (red)

Komentáře:

  1. [24] kathrina17 [*]

    Tak tohle, že bych měla zhubnout a posilovat do plavek, jsem nikdy, ale opravdu nikdy neřešila. A že nejsem zrovna nějaký vyžlatý pokoukáníčko. Mě je jedno, co si o mě kdo myslí či támhle někde povídá. :) Neřeším to, stejně mám nejraději nějakou tu vodičku, jako třeba jezírko či rybníček, dále od lidí, kde mohu být v klidu a nelezou mi do vody psi a ani nečůrají děti. Jen já a voda a samozřejmě přítel či přátelé. :)

    superkarma: 0 22.05.2012, 13:46:37
  2. avatar
    [23] Midsummer [*]

    Dante Alighieri — #10 Mám. A viditelné Sml24

    superkarma: 0 22.05.2012, 08:34:45
  3. avatar
    [22] Kytinkak [*]

    já se doma nedonutím Sml80

    superkarma: 0 21.05.2012, 22:20:41
  4. avatar
    [21] arminka [*]

    samotnou mne to také nebavíSml16

    superkarma: 0 21.05.2012, 21:39:23
  5. [20] Lydia001 [*]

    Zadeček procvičuji!!

    superkarma: 0 21.05.2012, 20:55:57
  6. avatar
    [19] ekleinovka [*]

    Cvičím,ale nejvíc posiluju na zahradě a běháním s pejskem.Po horách to není denně,škoda,tam je posilovačka a na skaláchSml16

    superkarma: 0 21.05.2012, 20:21:59
  7. [18] PEPI11 [*]

    Jindriska8 — #6 Taky cvičím pravidelné, ale mně to nepomáhá

    superkarma: 0 21.05.2012, 20:13:09
  8. avatar
    [17] daska59 [*]

    Samotnou mě to nebaví a do tělocvičny jsem líná .... tak co s tím? Sml30

    superkarma: 0 21.05.2012, 16:22:41
  9. [16] jithule [*]

    nemám pevnou vůli

    superkarma: 0 21.05.2012, 16:04:50
  10. [15] step1 [*]

    Cvičit doma je fajn. Může se cvičit kdykoli a neztrácí se čas dojížděním. Ale člověk se hůře přinutí. Občas doma cvičím. Dneska jsem zjistila, že do šortek potřebuji trochu menší bříško! Sml30 Nezapnu knoflík. Sml23

    superkarma: 0 21.05.2012, 15:08:22
  11. avatar
    [14] cibulicka [*]

    Tak jsem si to opsala a budu cvičit a cvičit a.....Sml59

    superkarma: 0 21.05.2012, 14:11:20
  12. [13] jukl [*]

    nemám vytrvalost...

    superkarma: 0 21.05.2012, 13:26:00
  13. [12] Trefa [*]

    Trefa:sama doma cvicit me nebavi,ale potrebovala bych to.na vesnici telocvicna neni a do mesta to mam daleko.

    superkarma: 0 21.05.2012, 13:01:47
  14. avatar
    [11] Hanula [*]

    Sml16ach ju jsem také líná

    superkarma: 0 21.05.2012, 12:10:33
  15. avatar
    [10] Dante Alighieri [*]

    Midsummer — #8 Máš kostky? Sml16

    1. na komentář reaguje Midsummer — #23
    superkarma: 0 21.05.2012, 11:58:09
  16. avatar
    [9] hubajda [*]

    rada bych cvicila ale muj zdravotni problem me to zakazuje

    superkarma: 0 21.05.2012, 11:33:24
  17. avatar
    [8] Midsummer [*]

    JJ. Zadek se zpevnit dá - ale vidět to bude teprv až se shodí to přebytečné sádlo. To je to samý s břichem - kostky se dají vypracovat perfektní - ale vidět to bude až se shodí to přebytečné sádlo Sml24

    1. na komentář reaguje Dante Alighieri — #10
    superkarma: 0 21.05.2012, 10:29:39
  18. [7] Roland [*]

    Večer cviky vyzkouším. Velký míč jsem si nedávno pořídila, kvůli problémům s kostrčí.

    superkarma: 0 21.05.2012, 09:22:10
  19. avatar
    [6] Jindriska8 [*]

    Cvičím a pomáhá to,ale chce to pravidelnost.Sml22Sml22

    1. na komentář reaguje PEPI11 — #18
    superkarma: 0 21.05.2012, 08:55:46
  20. avatar
    [5] vmarta [*]

    necvičím jsem  líná Sml52

    superkarma: 0 21.05.2012, 08:49:40
  21. avatar
    [4] delfi.na [*]

    a jak se přinutit neporadíte? Sml32

    superkarma: 0 21.05.2012, 08:41:08
  22. avatar
    [3] capkova [*]

    jo ještě se přinutit - od rána do večera stojím na nohách tak večer tak nohy na stůl...

    superkarma: 0 21.05.2012, 08:12:28
  23. avatar
    [2] blesksoft [*]

    cvičím i tyhle cviky a stejně mi to nepomáhá

    superkarma: 0 21.05.2012, 07:04:45
  24. [1] lidicka [*]

    Ráda bych cvičila, v současné době nemám ani čas ani místo na cvičeníSml52

    superkarma: 0 21.05.2012, 06:32:17

Profil uživatele




Registrace nového uživatele | Zaslat heslo

Komerční tipy

Novinky

Dnešní vydání

Nové v rubrice

Nejčtenější články

Poslední komentáře

Fotogalerie

Partner rubriky

Ankety

Výzkum žena-in.cz – téma bolest, horečka a nachlazení

Náš tip

Doporučujeme