Zdraví

Zpevněte problémové partie při cvičení doma

K efektivnímu zpevnění a tvarování postavy dochází při cvičení, kde provádíme vícečetná opakování (od 16 výše) s nízkým odporem (dostačující je váha vlastního těla). Zvedání velkých břemen do 10 opakování má spíše za následek zvětšování svalového objemu. Pro účely zpevnění a tvarování postavy je tedy cvičení doma dostačující. K vybavení Vám postačí podložka. Pro zvýšení efektivity při cvičení Vám doporučuji zakoupit ještě Terraband (elastická guma na cvičení) a Gymball (velký gymnastický míč). Samozřejmě jsou i další pomůcky, které lze vhodně zařadit do tréninku (petláhev, TRX, medicinbal, expandér), ale už s dříve uvedenými si také dobře vystačíte.

Které cviky jsou na problémové partie?

Velmi častým přáním mých klientů je zhubnout v oblasti hýždí, boků, stehen a břicha.

Abyste tyto partie při tréninku dobře zpevňovali, je důležité znát fyziologickou funkci svalů v těchto oblastech. Níže naleznete jejich funkci a doporučující cviky.

Hýždě tvoří velký sval hýžďový, který má za funkci zanožování v kyčelním kloubu. Dobře tento sval procvičíte například při výpadech vzad nebo podřepech s mírným náklonem trupu vpřed.
Core lehké - 2mBoky tvoří malí a střední sval hýžďový, které mají za funkci unožování v kyčelním kloubu. Vhodné cviky pro zapojení tohoto svalu jsou například unožování v podporu ležmo na boku (viz obrázek) nebo unožování ve stoje s Terrabendem přes kotník.
Stehna tvoří přední část stehenních svalů (hlavně čtyřhlavý sval stehenní), který má funkci přednožování v kyčelním kloubu a natahování v kolenním kloubu a zadní část stehenních svalů (dvouhlavý sval stehenní a semi svaly), které mají za funkci zejména zanožení v kyčelním kloubu a krčení v kolením kloubu. Vhodný cvik pro zapojení obou částí je například výpad vpřed nebo podřep. Procento zapojení přední části a zadní části stehen určuje náklon trupu. Držíte-li trup rovně, pak pracuje zejména přední část. Při větším předklonu trupu vpřed pracuje především zadní část a hýždě.
Břišní svaly se do pohybu zapojují vždy jako celek, ale s rozdílným podílem svalů na vykonávání pohybu. Můžeme je rozdělit na horní a spodní přímou část, horní a spodní šikmou část a hluboké břišní svalstvo (svalový korzet). Horní přímou část břišních svalů zapojíte vždy, když zvedáte trup z podložky (např.: zkracovačky). Spodní část zapojíte naopak, když zvedáte dolní končetiny či hýždě z podložky v leže na zádech. Horní část šikmých svalů aktivujete při zvedání trupu šikmo. Spodní část šikmých svalů zapojíte při pohybu dolních končetin stranou v leže na zádech (např.: metronomy). Hluboké břišní svaly se aktivují při různých rovnovážných polohách (vzpor či podpor ležmo - rovně, na boku), podpořené o vhodnou nestabilní podložku (gymbal, balanční úseč, TRX).

Doufám, že Vás článek nasměroval k efektivnějšímu cvičení doma.

Mgr. Ondřej Diviš
osobní trenér
Firma „Fitness-trenink-doma.cz“ nabízí služby osobních trenérů do domu po celé České republice.

Ondřej Diviš pro vás na ženě-in připravil tyto články:

   
05.03.2012 - Zdraví - autor: (red)

Další příspěvky

Komentáře:

  1. [46] Monika Růžičková [*]

    Takže říkáte, že expandér by pomohl ještě více? Co třeba tyto cviky na břícho? Co na ně říkáte

    http://www.healthlife.cz/cviky-na-bricho/

    superkarma: 0 26.02.2016, 11:01:22
  2. avatar
    [44] pecci91 [*]

    já mám doma starší rotoped a docela mě z něj bolel zadek a postupem času se z něj stal věšák na prádlo:)ale teď jsem dostala k narozkám orbitrek, ale od Olpranu (zdá se mi kvalitnější než ten z reklam) a na něm mě to moc baví

    superkarma: 0 13.03.2012, 12:40:51
  3. [43] kathrina17 [*]

    Mě vždy bavilo chodit do posilovny a cvičit na rotopedu nebo na těch šlapačkách, ale posilovna také není zadarmo, tak zvažuji koupi rotopedu domů - za ten bych zaplatila jen jednou a měla bych ho minimálně na hodně dlouho, tak proč platit posilovnám .. Na aukru nebo bazoši si ho každý pořídí za pár kaček, tak proč do toho nejít? :)

    superkarma: 0 09.03.2012, 16:15:59
  4. [42] Jarmilka5 [*]

    Ahoj. brouzdala jsem po internetu a narazila jsem na super stránku, kde jsou videa na různé druhy cviceni a udelané jídelníčky na každý tyden....takze jsem se do toho hned pustila..a snazim se to dodrzovat ... hlad vůbec nemam...jsou to super jídla...a cviceni me s tim baví...a uz mám pár kilo dole..takze posílám dál..at to pomůže i někomu jínemu :) http://www.fitnesstv.cz/

    superkarma: 0 07.03.2012, 15:41:28
  5. [41] Saritka [*]

    Váhově to u mě jde.Ale jezdím na rotopédu kvůli kyčlím.Sml22

    superkarma: 0 06.03.2012, 11:54:55
  6. avatar
    [40] tajnostii [*]

    Jo,dnes jsem se procvičila při řezání dříví-habaděj Sml30Sml30Sml30

    superkarma: 0 05.03.2012, 22:53:10
  7. [39] Jala [*]

    marcela-1 — #6 Taky neustále běhám mezi patry. Výtah neplánujeme.

    superkarma: 0 05.03.2012, 22:47:54
  8. [38] Lydia001 [*]

    Já cvičím pravidelně a naštěstí už s ničím problémy nemívám.

    superkarma: 0 05.03.2012, 22:34:54
  9. avatar
    [37] kqkkatka [*]

    uf už treba cviciť - bolí ma z mojho dietka chrbátSml51

    superkarma: 0 05.03.2012, 21:54:35
  10. avatar
    [36] Kytinkak [*]

    já musím pryč z domu, doma se nedonutímSml80

    superkarma: 0 05.03.2012, 21:46:52
  11. [35] Trefa [*]

    Trefa:misto cviceni,radeji prochazky se psem.

    superkarma: 0 05.03.2012, 21:28:53
  12. avatar
    [34] KacaSim [*]

    Doma, jakmile si lehnu na koberec, že budu dělat např. sedy-lehy, tak na mě okamžitě naskáčou děti a je po cvičení. Tak už jsem to vzdala, radši chodím běhat. Ale na celulitidu používám krém a je to fajn, mám pocit, že mi pomáhá...

    superkarma: 0 05.03.2012, 20:02:49
  13. [33] free [*]

    zase budu mít výčitky aspoň do pátku Sml31

    superkarma: 0 05.03.2012, 20:02:23
  14. [32] jukl [*]

    jen kdybych měla tu vůli...

    superkarma: 0 05.03.2012, 18:53:50
  15. avatar
    [31] yutinkaca [*]

    no asi bych se mohla z té židle na chvíli zvednout Sml30

    superkarma: 0 05.03.2012, 18:06:50

Další příspěvky

Z předchozí stránky:

  1. avatar
    [30] ekleinovka [*]

    spíš toho víc naběhám,než nacvičím,když se večer dopláznu domů,jsem ráda,že žiju

    superkarma: 0 05.03.2012, 17:52:55
  2. avatar
    [29] arminka [*]

    Hanula — #27 majdis — #28 jsem na tom stejně- vůle by byla,ale lidi neSml30

    superkarma: 0 05.03.2012, 17:50:52
  3. avatar
    [28] majdis [*]

    Já se doma nepřinutím sama cvičit chjo

    1. na komentář reaguje arminka — #29
    superkarma: 0 05.03.2012, 16:42:24
  4. avatar
    [27] Hanula [*]

    Sml16jen, kdybych se k tomu přinutila

    1. na komentář reaguje arminka — #29
    superkarma: 0 05.03.2012, 16:20:06
  5. avatar
    [26] LudPa [*]

    Mi zpevnění nepomůže, potřebovala bych kus flákoty uřezat.

    superkarma: 0 05.03.2012, 16:03:26
  6. [25] martinik [*]

    Snažím se cvičet, kéž by bylo víc času.

    superkarma: 0 05.03.2012, 14:59:17
  7. [24] macamala [*]

    Cvičit chodím pravidelně, navíc ještě dělám Pilates. Chůzi přímo miluju, rodiče bydlí na druhém konci města. Málokdy k nim jedu na návštěvu autem. To musím vézt nákup nebo něco těžkého.

    superkarma: 0 05.03.2012, 14:01:38
  8. avatar
    [23] ladouch [*]

    Jo ještě se k cvičení přinutit a vydržet.Sml15

    superkarma: 0 05.03.2012, 11:54:52
  9. avatar
    [22] Midsummer [*]

    Je to jenom otázka priorit Sml57

    superkarma: 0 05.03.2012, 11:05:03
  10. avatar
    [21] Makynka [*]

    Jitulinka — #12 To mě taky baví. Ale potřebuju k tomu povzbuzování od cvičitelky a celkově tu atmosféru. Doma se taky donutíš makat jako v hodině s ostatníma?

    superkarma: 0 05.03.2012, 11:00:22
  11. [20] kulisek [*]

    Za mlada jsem doma cvičívala skoro každý den. Co jsem v důchodu, tak už mi to nějak nejde - ani se nechce.

    superkarma: 0 05.03.2012, 10:40:08
  12. avatar
    [19] hubajda [*]

    uvidime vyzkousime

    superkarma: 0 05.03.2012, 10:36:56
  13. [18] Evuš [*]

    Trošku se musím přemlouvat, ale je to výborný návod, tak to vyzkouším.

    superkarma: 0 05.03.2012, 10:34:00
  14. avatar
    [17] geriliw [*]

    vmarta — #16 mě taky ne:D vždycky si říkám, že dneska už budu ,ale nakonec nic:D

    superkarma: 0 05.03.2012, 10:24:16
  15. avatar
    [16] vmarta [*]

    jeje mněla bych cvičit..ale nechce se mi Sml30

    1. na komentář reaguje geriliw — #17
    superkarma: 0 05.03.2012, 09:21:20
  16. [15] magic11 [*]

    Jsou 2 věci, které mi nejdou: 1. věc je přinutit se, 2. když už začnu, tak vydržet víc než jen jeden týden Sml80

    superkarma: 0 05.03.2012, 08:52:49
  17. avatar
    [14] saruz [*]

    Tyhle problémové partie nás mršky dovedou pěkně potrápit. Sml30 Snažím se doma cvičit alespoň to bříško,ale nějakou pravidelnost jsem zatím nedocílila.Ale za chvíli nám začne zahradničení a to se tělíčko pěkně protáhne. Sml16

    superkarma: 0 05.03.2012, 08:43:17
  18. [13] FAXÍK [*]

    cvičit bychom měli všichni a udržovat se v dobré kondici, ale ta lenost je strašná!!

    superkarma: 0 05.03.2012, 08:42:24
  19. avatar
    [12] Tulinka [*]

    Před měsícem jsem okusila jumping.Tak mě chytl,že mám i doma trampolínu Sml36 Můžu vřele doporučit Sml54

    1. na komentář reaguje Makynka — #21
    superkarma: 0 05.03.2012, 08:36:42
  20. [11] step1 [*]

    Když si člověk zaplatí cvičení dopředu, tak se spíš přinutí tam jít. Cvičit pravidelně doma chce pevnou vůli.

    superkarma: 0 05.03.2012, 07:46:07
  21. [10] jithule [*]

    chystám se cvičit, ale něják to nejde

    superkarma: 0 05.03.2012, 07:40:11
  22. [9] musilovahana [*]

    Já mám také pohybu dost, ale určitě by to chtělo cviky zaměřené na určité svalstvo.

    superkarma: 0 05.03.2012, 07:35:10
  23. avatar
    [8] Audrey [*]

    Už se odhodlávám od prvního ledna a NIC Sml30!

    superkarma: 0 05.03.2012, 07:26:00
  24. avatar
    [7] Věrulinka [*]

    Už se chystám na cvičení, na zahradě se nacvičím Sml67Sml30

    superkarma: 0 05.03.2012, 07:18:21
  25. avatar
    [6] marcela-1 [*]

    cvičebních pomůcek mám doma dost,ale jsem líná-naštěstí mi nevadí chodit pěšky a nemáme ani výtah,takže pro mě je cvičením i chůze po schodech Sml80

    1. na komentář reaguje Jala — #39
    superkarma: 0 05.03.2012, 07:12:19
  26. [5] lidicka [*]

    Břišní svaly bych měla posilovatSml22

    superkarma: 0 05.03.2012, 06:37:20
  27. avatar
    [4] zsuzsika [*]

    Poslední dobou se mi zdá,že každá část mého těla je problémová partieSml22,i když cvičím docela ráda.

    superkarma: 0 05.03.2012, 05:54:14
  28. avatar
    [3] Jindriska8 [*]

    Cvičím,já si čas najdu.Sml22

    superkarma: 0 05.03.2012, 00:41:36
  29. avatar
    [2] řinka [*]

    Jsem líná.Sml32

    superkarma: 0 05.03.2012, 00:39:45
  30. [1] dadma [*]

    Hýbat by se člověk měl,ale já se doma nedonutím sama cvičit.

    superkarma: 0 05.03.2012, 00:22:09

Profil uživatele




Registrace nového uživatele | Zaslat heslo

Komerční tipy

Novinky

Dnešní vydání

Nové v rubrice

Nejčtenější články

Poslední komentáře

Fotogalerie

Partner rubriky

Ankety

Výzkum žena-in.cz – téma bolest, horečka a nachlazení
Trápí vás exém? Zapojte se do testování RadioXar

Náš tip

Doporučujeme