K efektivnímu zpevnění a tvarování postavy dochází při cvičení, kde provádíme vícečetná opakování (od 16 výše) s nízkým odporem (dostačující je váha vlastního těla). Zvedání velkých břemen do 10 opakování má spíše za následek zvětšování svalového objemu. Pro účely zpevnění a tvarování postavy je tedy cvičení doma dostačující. K vybavení Vám postačí podložka. Pro zvýšení efektivity při cvičení Vám doporučuji zakoupit ještě Terraband (elastická guma na cvičení) a Gymball (velký gymnastický míč). Samozřejmě jsou i další pomůcky, které lze vhodně zařadit do tréninku (petláhev, TRX, medicinbal, expandér), ale už s dříve uvedenými si také dobře vystačíte.

Které cviky jsou na problémové partie?

Velmi častým přáním mých klientů je zhubnout v oblasti hýždí, boků, stehen a břicha.

Abyste tyto partie při tréninku dobře zpevňovali, je důležité znát fyziologickou funkci svalů v těchto oblastech. Níže naleznete jejich funkci a doporučující cviky.

Hýždě tvoří velký sval hýžďový, který má za funkci zanožování v kyčelním kloubu. Dobře tento sval procvičíte například při výpadech vzad nebo podřepech s mírným náklonem trupu vpřed.
Core lehké - 2mBoky tvoří malí a střední sval hýžďový, které mají za funkci unožování v kyčelním kloubu. Vhodné cviky pro zapojení tohoto svalu jsou například unožování v podporu ležmo na boku (viz obrázek) nebo unožování ve stoje s Terrabendem přes kotník.
Stehna tvoří přední část stehenních svalů (hlavně čtyřhlavý sval stehenní), který má funkci přednožování v kyčelním kloubu a natahování v kolenním kloubu a zadní část stehenních svalů (dvouhlavý sval stehenní a semi svaly), které mají za funkci zejména zanožení v kyčelním kloubu a krčení v kolením kloubu. Vhodný cvik pro zapojení obou částí je například výpad vpřed nebo podřep. Procento zapojení přední části a zadní části stehen určuje náklon trupu. Držíte-li trup rovně, pak pracuje zejména přední část. Při větším předklonu trupu vpřed pracuje především zadní část a hýždě.
Břišní svaly se do pohybu zapojují vždy jako celek, ale s rozdílným podílem svalů na vykonávání pohybu. Můžeme je rozdělit na horní a spodní přímou část, horní a spodní šikmou část a hluboké břišní svalstvo (svalový korzet). Horní přímou část břišních svalů zapojíte vždy, když zvedáte trup z podložky (např.: zkracovačky). Spodní část zapojíte naopak, když zvedáte dolní končetiny či hýždě z podložky v leže na zádech. Horní část šikmých svalů aktivujete při zvedání trupu šikmo. Spodní část šikmých svalů zapojíte při pohybu dolních končetin stranou v leže na zádech (např.: metronomy). Hluboké břišní svaly se aktivují při různých rovnovážných polohách (vzpor či podpor ležmo - rovně, na boku), podpořené o vhodnou nestabilní podložku (gymbal, balanční úseč, TRX).

Doufám, že Vás článek nasměroval k efektivnějšímu cvičení doma.

Mgr. Ondřej Diviš
osobní trenér
Firma „Fitness-trenink-doma.cz“ nabízí služby osobních trenérů do domu po celé České republice.

Ondřej Diviš pro vás na ženě-in připravil tyto články:

Reklama