Zdraví

Zpět ke krásné postavě. Cvik po cviku. Díl 3.

Do třetice všeho dobrého. Přinášíme vám třetí díl cvičení s Terezou. Věříme, že jste se v prvním a druhém dílu naučily správně základy, a teď už budete jenom cizelovat.

Čtěte také

Cvičení po porodu cvik za cvikem 1. díl

Cvičení po porodu. Cvik za cvikem 2. díl

Cvik 1. Stříhejte nohama

c

Tento cvik se jmenuje nůžky – scissors. Jak už název napovídá, budeme zde stříhat nohama. Je velmi důležité soustředit se na správné dýchání. Výměnu nohou provádíme pouze s výdechem. Kdybychom dýchali obráceně, bude to pro nás mnohem náročnější a hrozí větší nebezpečí, že pohyb budeme provádět špatně a ublížíme si. Tento cvik provádíme až poté, co bez problému zvládneme všechny předchozí pozice z minulých dílů. Začneme v pozici vleže na zádech, kde se srovnáme, aktivujeme pánevní dno a poté pomalu zvedneme jednu nohu s výdechem nahoru, tak abychom měli koleno nad kyčlí a patu v úrovni kolene. Je důležité, abychom pohyb prováděli pouze v kyčelním kloubu, ne v koleni. Zde zůstaneme, nadechneme se a pomalu s výdechem začneme snižovat horní nohu a přitom zvedáme druhou nohu z podložky, tak aby si nohy vyměnily pozici. Dohromady vyměníme nohy přibližně 12x.

Cvik 2. Hlídejte si rovná záda

c

Další cvik je velmi náročný, proto upozorňuji, že musíte být již vytrénované z předchozích cviků. Je zde důležité hlídat si záda, tak abychom se neprohýbali v bedrech a celá záda ležela na podlaze, krční páteř byla vytažená, hlava ne do záklonu, ale protahovat zadní stranu krku. Postupně jednu a poté druhou nohu zvedneme do pozice židle – kolena nad  kyčle, paty v úrovni kolenou. (obrázek 2a)

c

Zde vydržíme nejdřív 15 sekund, poté zkusíme opakovat s delší výdrží, maximálně však 30 sekund. Po této výdrži si přitáhneme kolena k hrudníku (obrázek 2b), zakulatíme spodní část páteře a relaxujeme.

Cvik 3. Zvyšujeme obtížnost

Přidáme si ke cviku z druhého dílu obtížnější verzi. Srovnání a začátek je stejné Viz cvik 3 z druhého dílu

v

Obr. A V tomto cviku jsme opření o předloktí na boku. Je zde velice důležité být správně srovnaná. Pomůže nám k tomu okraj podložky, podle které se srovnáme, tak abychom měly chodidla, pánev a loket na zadním okraji podložky. Kolena nám směřují vpřed. Jsme odtlačení od předloktí, rameno stahujeme od ucha a za hlavou se vytahujeme vzhůru. Je zde ještě jedna důležitá věc, a to abychom vytahovaly horní kyčel do dálky, směrem za chodidly. Tím se nám vyrovná trup, protáhne páteř a obě strany těla jsou stejně dlouhé, „nesedíme v této pozici“. Hlídáme si ramena, abychom se nehrbily, ale měly krásně široký dekolt. Teď když jsme srovnané, pokusíme se tuto vytaženou pozici udržet a přidáme si ztížení v podobě zvednutí jedné nohy.

v

Obr. B Nahoru jdeme s výdechem. Koleno i nárt máme ve stejné výšce a s nádechem pokládáme na zem. Opakujeme 10x z pravé a levé nohy.

v

V této verzi však nepoložíme nohu zpět na zem, ale pokračujeme dál.

v

Propneme nohu za patou, dále nohu plynulým pohybem posuneme vpřed, přednožíme, zpět vrátíme, pokrčíme a položíme na zem.

Cvik 4.: Fixujte správnou polohu zad

v

Tento cvik mají mé klientky obzvlášť „rády“,  samy jistě pochopíte proč. Položíme se na bok, srovnáme podél zadního okraje karimatky tak, abychom měly ramena, kyčel a paty na zadním okraji karimatky. Cvik je jednoduchý, stačí pouze zvednout s výdechem loket od země, udělat úklon a položit zpět na zem. Hlídáme si u toho hlavně to, abychom se neprohýbaly a nezakláněly. Je dobré, pokud si lehnete například ke zdi, fixovat správnou polohu zad dotykem lopatek o zeď.  Opakujeme a zkoušíme se zvednutým loktem také výdrže v pozici. Nezapomeneme opakovat i z druhé strany.

v

Cvik 5.: Na předloktí

b

Tento cvik je opravdu hitem. Je důležité cvičit precizně a kontrolovat se (vnitřně) a nešvindlovat. Ze všech čtyř, se přesuneme na předloktí. Tam kde jste měli dlaně, si položíme lokty. Dlaně přetočíme vzhůru a všechny prsty položíme na zem. Lokty i dlaně jsou na šíři ramen. Váhu přesuneme dopředu, tak aby se nám dostaly oči přibližně nad dlaně. V této pozici již jen stačí oba lokty najednou o centimetr zvednout od země a pomalu položit zpět. Je opět důležité kontrolovat si váhu nad dlaněmi, necouvat při zvedání loktů vzad. Hlídáme si záda, abychom se neprohýbaly ani v bedrech ani mezi lopatkami. Zadní strana krku je protažená. Po tomto cviku velmi ucítíte horní končetiny, předloktí, nadloktí, ramena a mezilopatkové svaly.

n

Opakujeme přibližně 12x a postupně přidáváme opakování. 

   
22.11.2013 - Efektivní hubnutí - autor: Dana Haklová

Komentáře:

  1. avatar
    [5] Valibuk [*]

    Já říkám každý den, že začnu cvičit, a pořád nic, tak uvidím kdy se to podaříSml52Sml54

    superkarma: 0 13.12.2013, 08:22:58
  2. avatar
    [4] yutinkaca [*]

    du na to:)

    superkarma: 0 25.11.2013, 16:10:08
  3. avatar
    [3] andik1 [*]

    Tak jsem dnes zvládla 1. díl z tohoto cvičení a je mi z toho nějak horkoSml16

    superkarma: 0 24.11.2013, 22:27:14
  4. [2] Kennie [*]

    Já se ke cvičení prostě nikdy nedokopu Sml15

    superkarma: 0 24.11.2013, 11:04:54
  5. [1] ova9 [*]

    prima.....jen vydržet ...a pravidelne cvičit

    superkarma: 0 23.11.2013, 21:03:55

Profil uživatele




Registrace nového uživatele | Zaslat heslo

Komerční tipy

Novinky

Dnešní vydání

Nové v rubrice

Nejčtenější články

Poslední komentáře

Fotogalerie

Partner rubriky

Ankety

Testování intimní kosmetiky pro ženy z ČR a Slovenska
Anketa: Pečete bábovky?
Jaké hračky kupujete svým vnoučatům?
Anketa pro maminky: Jaké kupujete hračky svým dětem?
Výzkum na téma kašel
Průzkum na téma finanční zajištění

Náš tip

Doporučujeme