Minule jsme si vysvětlili, jak probíhá vstřebávání sacharidů do krve a co je to glykemický index – GI ZDE článek 

Jelikož zónová dieta dr. Barryho Searse vychází právě z nízkého glykemického indexu potravin (tzn. udržovat tělo a metabolismus v rovnováze), ráda bych přinesla inspiraci, jak se podle tohoto systému stravovat. Ale o klasickou původní zónovou dietu nepůjde. Je příliš složitá na počítání a vážení a jak známo, tyto činnosti od dodržování redukčních diet mnohé odrazují. Spojila jsem tedy oba principy do jedné diety.

 

Nejdříve se ale podíváme trochu do historie: již několik let (v USA možná několik desítek let) slýcháváme výživová doporučení odborníků - snižte obsah tuku ve své stravě, konzumujte dostatek rýže, těstoviny, pečivo, k snídani ovesné vločky, corn flakes... Ovšem lidé s nadváhou stále po takovéto dietě nemohli zhubnout, trpěli pocitem hladu a omezení, tím klesala jejich chuť tato doporučení následovat, a pokud radikálně neomezili přísun kalorií, jejich váha stále stoupala. Proč, když jedli "racionálně"?? Proč Američané, kteří konzumují corn flakes, suché toasty, těstoviny, light a beztučné výrobky ve velkém, stále tloustnou?

V 80. letech si toho v USA všiml dr. Barry Sears, který správně usoudil, že je to vysokým podílem sacharidů ve stravě. Po dlouhodobé spolupráci se sportovci a mnoha "pokusech" vypracoval tzv. zónovou dietu, která doporučuje konzumovat stravu v poměru 40 % sacharidů – 30 % bílkovin – 30 % tuků (počítáno v kaloriích) oproti klasické sacharidové dietě, která obsahuje až 60 % sacharidů. Došel k závěru, že snížení přísunu sacharidů přinutí tělo, aby čerpalo energii z bílkovin a tuků (i těch uložených).

Ve své knize Vstupte do zóny popisuje dr. Barry Sears své dlouholeté výzkumy v oblasti výživy, sportu a redukčních diet. Jelikož svoji dietu vyvinul díky spolupráci se sportovci, klade důraz nejen na snížení hmotnosti, ale na zvětšení podílu svalové hmoty v těle. Zónová dieta tedy nesnižuje pouze obsah tuku a vody v organismu, ale přeměňuje je na svaly – žádná takováto přeměna by samozřejmě nebyla možná bez adekvátní tělesné námahy.

Zónová dieta je v podstatě reprezentována třemi pravidly:

 

·       přijímat potravu v poměru

40 % sacharidů – 30 %bílkovin – 30 % tuků (v kaloriích),

vyjádřeno na 100 g jídla: 50 g sacharidů – 35 g bílkovin – 15 g tuků

·       jíst pravidelně alespoň 5x denně

(mezi jídly by neměla být přestávka delší než 4 hodiny)

·       jíst pestře

(zejména různé druhy ryb a drůbeže, zeleninové saláty doplňovat olivovým olejem, preferovat celozrnné výrobky, dodržovat pitný režim)

 

Zásadním průlomem v oblasti diet je právě nahrazení části přijímaných sacharidů bílkovinami a zároveň zdůrazňovaná potřeba přijímaných tuků (zejména rostlinných olejů lisovaných za studena). Důraz je kladen na konzumaci všech tří základních živin v jednom jídle ve správném poměru (sacharidy kombinované s bílkovinou více zasytí, také přijmeme menší množství sacharidů, tím pádem nebudeme tolik podporovat produkci inzulínu).

Na tomto místě by bylo vhodné pro nestrannost uvést i některé kritiky stravování podle glykemického indexu nebo zónové diety. Ukázalo se, že 50 g glukózy nemá stejný GI jako její dvojnásobné množství. Různými kombinacemi jídel vznikají různě vysoké glykemické indexy zkonzumovaných sacharidů.
A nakonec podstatný argument, že vysvětlení glykemického indexu a principů stravování, je příliš složité. To je možná také jeden z důvodů, proč tato dieta není ještě tak běžná v dietologické praxi (kromě STOBu!). Nicméně tato kritika není tak strhující, jak by na první pohled vypadalo: odchylky způsobené kombinací jídel lze předpokládat (ovesné vločky s GI 35 těžko budou mít za jiných okolností GI 70), kombinacemi s jinými potravinami lze GI výsledného jídla také výrazně snížit (přidáním vlákniny, bílkoviny), méně rozvařené a méně rozmixované potraviny budou mít také nižší GI.

 

Inspirace:

Sears, Barry: Enter The Zone, Regan Books, New York 1995

www.honziik.wz.cz

www.glykemickyindex.cz 

 

 

PŘÍKLADY JÍDEL S NÍZKÝM GLYKEMICKÝM INDEXEM

 

Jezte pravidelně! To znamená 3 hlavní jídla a 2 svačiny. Mezi jídly nedělejte přestávku delší než 4 hodiny. Snažte se vyvážit pomět přijímaných sacharidů, bílkovin a tuků v jednom jídle podle poměru 50 g sacharidů – 35 g bílkovin – 15 g tuků. Jestliže si třeba k obědu dáte v pizzerii těstoviny, objednejte si alespoň ty s kuřecím masem a zeleninou. A večer si už dejte jen mísu zeleninového salátu s kapkou olivového oleje. Nemůžete-li překonat chuť na sladké, snězte kousek tmavé čokolády s více než 70 % kakaa, ořechy  anebo – v době opravdové krize – se odměňte za dosavadní snahu tvarohovým (bílkoviny!) koláčkem nebo dortíkem (sacharidy a tuk!) s ovocem (sacharidy a vláknina!).    :-)

 

Snídaně (cca 1050 kJ):

1)       Celozrnná houska, 100 g cottage, 1 broskev

2)       50 g žitného chleba, 10 g margarínu, 50 g drůbeží šunky, 100 g okurky

3)       Omeleta z 1 vejce a 2 bílků, 50 g šunky, pažitka dle chuti, 1 větší pomeranč

4)       Kaše ze 3 lžic ovesných vloček a 150 ml polotučného mléka (+ skořice a umělé sladidlo dle chuti – lze vynechat), 50 g nízkotučného tvarohu, 1 mandarinka

5)       200 g bílého nízkotučného jogurtu, 100 g jahod, malin (800 kJ)

 

Svačinka (cca 500-700 kJ):

1)       150 g cottage + 1 rajče nebo paprika

2)       100 g mrkve, 50 g 30% eidamu

3)       200 g bílého jogurtu se 3 % tuku nebo 0,4 l bílého acidofilního mléka

4)       salát ze 2 vařených bílků, 50 g šunky, 50 g jablka, 2 lžic jogurtu, sůl, pepř

5)       100 g šunky, 150 g okurky

 

Oběd (cca 1 200–1 400 kJ):

1)       ¼ pečeného nebo grilovaného kuřete + 200 g vařeného květáku

2)       200 g pečeného pstruha na 1 lžičce rostlinného másla, 250 g hlávkového salátu, 1 citron, 1 lžička olivového oleje, bylinky, sůl

3)       100 g hovězího masa opečeného na 1 lžičce oleje a 1 cibuli, 100 g vařených těstovin, 200 g salátu z pekingského zelí, okurky, papriky, rajčete a 1 lžičky oleje, sůl, pepř

4)       teplý salát ze 150 g přírodního Tofu, 1 lžíce sojové omáčky, 200 g zmrazené zeleniny, 1 lžíce olivového oleje

5)       100 g pečené vepřové panenky, salát z teplých žampionů dušených v 1 lžíci bílého vína + 1 lžička hořčice, 1 lžička octa, petrželka a sůl

 

Svačina (cca 500-700 kJ):

1)       100 g uzeného Tofu nebo uzeného eidamu, 150 g okurky nebo papriky

2)       300 ml kefíru, 100 g ovoce

3)       salát ze 100 g kedlubny, 50 g 30% eidamu, 2 lžíce jogurtu, sůl, pepř

4)       100 g Lučina linie nebo 150 g cottage, 1 rajče nebo paprika

5)       150 g ovocného jogurtu bez tuku

 

Večeře (cca 1 000–1 400 kJ):

1)       * salát ze 100 g uzeného tuňáka nebo jiné ryby, 200 g hlávkového salátu, 100 g rajčat, 50 g cibulky, 10 zelených oliv, 1 lžíce dresinku

2)      *  50 g ementálu, 50 g hermelínu, 2 dl suchého vína nebo 2 dl 100% džusu

3)       * 30 g kuskusu (v suchém stavu), 100 g kuřecích prsíček, 70 g žampionů, bylinky, sůl, 1 lžíce oleje

4)       * 100 g olomouckých tvarůžků nebo 100 g nízkotučného taveného sýra, 250 g zeleniny

5)       * 200 g žlutého melounu, 100 g drůbeží šunky, 2 dl suchého vína nebo 100% grepového džusu

 

 

V zásadě platí: první dva týdny se snažte co nejvíce omezit přílohy (pečivo, těstoviny). Libovolně prohazujte teplý oběd se studenou večeří, pouze se snažte, aby jedno hlavní jídlo bylo méně vydatné než druhé (celkový denní příjem by měl být okolo 4 500 kJ po dobu prvních 14 dní, poté můžete zvýšit na 5 000-5 200 kJ).

Samozřejmě je nutné dostatečně pít (vodu, minerálky, čaje – nikdy slazené!). Pokud snížíte příjem sacharidových jídel (přílohy, pečivo) můžete si dát 2 dl suchého vína.

Jdete-li do restaurace, objednejte si hned na úvod salát. K jídlu si dejte libové maso se zeleninou, dezertem z ovoce nic nezkazíte. V restauracích rychlého občerstvení snězte pouze maso a salát, hamburgerovou housku vyhoďte. Jako pohotovost mějte u sebe vždy kvalitní proteinovou tyčinku (vhodné jsou jakékoliv produkty sportovní výživy Enervit, PowerBar – obsahují do 5 % tuku a fruktózu) nebo tyčinky typu Guaretta. Vhodný je také kousek nízkotučného sýra se zeleninou.

Prohřešek v jídle si nevyčítejte a maximálně jednou týdně si ho vychutnejte! Špatný účinek sacharidů na štíhlou linii se VŽDY dá snížit vhodnou kombinací potravin. Jak píše dr. Barry Sears ve své knize: klidně si dejte Snickers, ale snězte k němu, proboha, alespoň 100 g nízkotučného tvarohu nebo 3 plátky krůtího masa!!  ;-)

 

Reklama