Reklama

run

O tom, že je rozdíl mezi mužem a ženou, nikdo nepochybuje. O tom, že ženy trénují jinak než muži, co je k tomu vede a co by si měli vzít jeden od druhého, tak o tom bude tento článek.

Ženy trénují jinak než muži

Ženy běhají často v tréninku příliš pomalu, muži zas příliš rychle. Muži vedle běhání často absolvují ještě důkladný silový trénink a budují si tím příliš mnoho svalové hmoty, která je spíše na překážku jejich běhání, ženy se naopak spíše silovému tréninku vyhýbají, protože mají strach, aby si nevybudovaly příliš svalů, které by jim také zvyšovaly tělesnou hmotnost.

Pro ženy a muže sice platí stejné tréninkové principy a prostředky, ty by ale měly zohledňovat specifika pohlaví, aby se vzaly v potaz anatomické rozdíly mezi pohlavími. Muži by měli svůj trénink sestavovat volněji a s menším zaměřením na sílu (svaly). Ženy by mohly pro sebe objevit z mužského světa rychlý běh a silový trénink. Silový trénink může ženám dopomoci k rychlejšímu výkonnostnímu pokroku. Běžkyně by měly zvláště posilovat trup, protože stabilita v oblasti zad, břicha, ramenou a boků vede k menší ztrátě energie, která je vydávána kolíbáním se ze strany na stranu.

Rychlostní a silově vytrvalostní trénink na nohy (výskoky, žabáky, skákání přes švihadlo, výběh kopců, přeskakování překážek apod.) zlepšuje vaši výkonnost. Neobávejte se, že byste si tím vybudovaly hory svalů. Při tomto typu tréninku, který obsahuje i aerobní aktivity, to nehrozí. Navíc vás může potěšit, že svaly (přes svalový glykogen) spotřebují mnohem více energie, než jiné druhy tkání (tuková) a to dokonce i když spíte. Svaly zvyšují váš bazální metabolizmus.

Menší srdce - vyšší puls

Obecné výpočty tepové frekvence (TF max) se odvozují od většího mužského srdce. Tím pádem se jím nelze při tréninku žen řídit! Jsou příliš nízké. Důsledkem toho je, že ženy, trénující podle tohoto obecného vzorce (220 mínus věk) jsou z tohoto tréninku frustrované, a to buď proto, že musí běhat velmi pomalu, aby se trefily do vypočítaných hodnot, nebo je neustále překračují, přestože se při běhu cítí dobře a nemají pocit, že by běhaly nad své možnosti. Rozdíl mezi tepovou frekvencí mužů a žen se výrazněji projevuje při tréninku obecné vytrvalosti než při tréninku rychlosti či tempové vytrvalosti - tam se rozdíly již smazávají. Rozdíl v tepové frekvenci mezi muži a ženami je při tréninku obecné vytrvalosti při stejném zatížení 10–15 tepů. Zátěžové testy jsou pro ženy i z těchto důvodů důležitější než u mužů.

Tréninkem rychlosti k větší vytrvalosti

Trénink rychlosti znamená sice pro organizmus vysoké zatížení, ale zrovna u běžkyň se postará o velký progres výkonnosti. Zvyšuje kapacitu vašich plic. Dobrým tréninkovým prostředkem jsou krátké - intenzivní, intervalové běhy, při nichž 5–20x běžíte 1 minutu velmi rychle s tím, že mezi rychlými úseky je vždy vložen úsek pomalý, buď stejně dlouhý, nebo delší (abyste se stačily vydýchat), může být klus i chůze. Tímto dovedete své plíce k plnému rozvinutí. Po několika takovýchto tréninkových jednotkách je efekt dokonce měřitelný na spirometru. Tím se dosáhne i rozhodujícího zlepšení vaší vytrvalosti. Mimo jiné jsou tyto krátké a intenzivní běhy vynikajícím stimulantem pro rozvoj svalů, které zapojujete při běhání.

Ženy jsou ve svých odhadech výkonnosti realističtější než muži

Ženy si dovedou lépe zhodnotit své tréninkové, ale i závodní schopnosti než muži, proto bývají méně náchylné ke zranění, přetrénování, nemocem... než muži. Je to i proto, že dokážou lépe naslouchat svému tělu a nejsou tak soutěživé, prostě si dovedou běh i život lépe užívat.

Ženy jsou také lehčí a menší, čím je vzdálenost delší, tím se tyto přednosti zvýrazňují. To nejlepší na tom je, že je nemusí nijak speciálně trénovat, protože ty dostaly geneticky do vínku.

Ženy a jejich měsíční cyklus

Mnohé běžkyně považují svůj měsíční cyklus za překážku v běžeckém tréninku. Nemusí tomu tak však být. Když se sladí tréninkový cyklus s vaším měsíčním, může vám to v mnohém pomoci.

Začátek periody – budování výkonnosti – týden 1.

Hormonální propad vede u mnoha žen i k poklesu výkonnosti, avšak týden s premenstruačním syndromem je už překonán, a tak můžete pomalu zase začít trénovat v běžném tréninkovém rytmu, neměly byste to ale přehánět, co se týče intenzity i objemů.

Týden po periodě – budování výkonnosti – týden 2.

Stoupající hladina estrogenu vede díky svému anabolickému působení k tomu, že vaše tělo snáší velmi dobře silový a intenzivní trénink. I psychický stav je u většiny žen dobrý, jsou motivované, tím pádem by v tomto týdnu měly být zařazeny tréninky rychlosti a síly.

Po ovulaci – budování výkonnosti – týden 3.

Stoupající hladina progesteronu a klesající hladina estrogenu vedou ke zvýšení tělesné teploty o půl stupně a k zadržování vody. Mnoho žen v tomto týdnu nejlépe snáší velké objemy v obecné vytrvalosti. Hůře snáší tempové tréninky.

POZOR!

Zvýšená hladina progesteronu způsobuje uvolnění vazů a vazivových tkání, což vede ke zvýšenému riziku úrazů (např. vymknutí kotníku).

Týden před periodou - regenerační týden

Premenstruační syndrom postihuje pravidelně zhruba třetinu všech žen v produktivním věku. Následky - zhoršení nálady (náladovost), zadržování vody, pocity plnosti, bolesti prsou, hlavy, břicha a zad. Klesá hladina estrogenu i progesteronu. V tomto týdnu byste měly běhat sice pravidelně, ale objemy by měly být nižší a také byste se měly vyhnout závodění, tempovým, rychlostní běhům a silovým tréninkům.

Tyto aspekty ženského cyklu se projevují u většiny žen, samozřejmě ale tak jako vždy výjimky potvrzují pravidlo, takže je dobré, když si každá sama provedete osobní pozorování a podle toho, co zjistíte, tomu dle výše uvedených rad přizpůsobíte svůj trénink.

Více na: www.bezeckaskola.cz