Styl

Ženy, naučte se ctít svoji jedinečnost

run

O tom, že je rozdíl mezi mužem a ženou, nikdo nepochybuje. O tom, že ženy trénují jinak než muži, co je k tomu vede a co by si měli vzít jeden od druhého, tak o tom bude tento článek.

Ženy trénují jinak než muži

Ženy běhají často v tréninku příliš pomalu, muži zas příliš rychle. Muži vedle běhání často absolvují ještě důkladný silový trénink a budují si tím příliš mnoho svalové hmoty, která je spíše na překážku jejich běhání, ženy se naopak spíše silovému tréninku vyhýbají, protože mají strach, aby si nevybudovaly příliš svalů, které by jim také zvyšovaly tělesnou hmotnost.

Pro ženy a muže sice platí stejné tréninkové principy a prostředky, ty by ale měly zohledňovat specifika pohlaví, aby se vzaly v potaz anatomické rozdíly mezi pohlavími. Muži by měli svůj trénink sestavovat volněji a s menším zaměřením na sílu (svaly). Ženy by mohly pro sebe objevit z mužského světa rychlý běh a silový trénink. Silový trénink může ženám dopomoci k rychlejšímu výkonnostnímu pokroku. Běžkyně by měly zvláště posilovat trup, protože stabilita v oblasti zad, břicha, ramenou a boků vede k menší ztrátě energie, která je vydávána kolíbáním se ze strany na stranu.

Rychlostní a silově vytrvalostní trénink na nohy (výskoky, žabáky, skákání přes švihadlo, výběh kopců, přeskakování překážek apod.) zlepšuje vaši výkonnost. Neobávejte se, že byste si tím vybudovaly hory svalů. Při tomto typu tréninku, který obsahuje i aerobní aktivity, to nehrozí. Navíc vás může potěšit, že svaly (přes svalový glykogen) spotřebují mnohem více energie, než jiné druhy tkání (tuková) a to dokonce i když spíte. Svaly zvyšují váš bazální metabolizmus.

Menší srdce - vyšší puls

Obecné výpočty tepové frekvence (TF max) se odvozují od většího mužského srdce. Tím pádem se jím nelze při tréninku žen řídit! Jsou příliš nízké. Důsledkem toho je, že ženy, trénující podle tohoto obecného vzorce (220 mínus věk) jsou z tohoto tréninku frustrované, a to buď proto, že musí běhat velmi pomalu, aby se trefily do vypočítaných hodnot, nebo je neustále překračují, přestože se při běhu cítí dobře a nemají pocit, že by běhaly nad své možnosti. Rozdíl mezi tepovou frekvencí mužů a žen se výrazněji projevuje při tréninku obecné vytrvalosti než při tréninku rychlosti či tempové vytrvalosti - tam se rozdíly již smazávají. Rozdíl v tepové frekvenci mezi muži a ženami je při tréninku obecné vytrvalosti při stejném zatížení 10–15 tepů. Zátěžové testy jsou pro ženy i z těchto důvodů důležitější než u mužů.

Tréninkem rychlosti k větší vytrvalosti

Trénink rychlosti znamená sice pro organizmus vysoké zatížení, ale zrovna u běžkyň se postará o velký progres výkonnosti. Zvyšuje kapacitu vašich plic. Dobrým tréninkovým prostředkem jsou krátké - intenzivní, intervalové běhy, při nichž 5–20x běžíte 1 minutu velmi rychle s tím, že mezi rychlými úseky je vždy vložen úsek pomalý, buď stejně dlouhý, nebo delší (abyste se stačily vydýchat), může být klus i chůze. Tímto dovedete své plíce k plnému rozvinutí. Po několika takovýchto tréninkových jednotkách je efekt dokonce měřitelný na spirometru. Tím se dosáhne i rozhodujícího zlepšení vaší vytrvalosti. Mimo jiné jsou tyto krátké a intenzivní běhy vynikajícím stimulantem pro rozvoj svalů, které zapojujete při běhání.

Ženy jsou ve svých odhadech výkonnosti realističtější než muži

Ženy si dovedou lépe zhodnotit své tréninkové, ale i závodní schopnosti než muži, proto bývají méně náchylné ke zranění, přetrénování, nemocem... než muži. Je to i proto, že dokážou lépe naslouchat svému tělu a nejsou tak soutěživé, prostě si dovedou běh i život lépe užívat.

Ženy jsou také lehčí a menší, čím je vzdálenost delší, tím se tyto přednosti zvýrazňují. To nejlepší na tom je, že je nemusí nijak speciálně trénovat, protože ty dostaly geneticky do vínku.

Ženy a jejich měsíční cyklus

Mnohé běžkyně považují svůj měsíční cyklus za překážku v běžeckém tréninku. Nemusí tomu tak však být. Když se sladí tréninkový cyklus s vaším měsíčním, může vám to v mnohém pomoci.

Začátek periody – budování výkonnosti – týden 1.

Hormonální propad vede u mnoha žen i k poklesu výkonnosti, avšak týden s premenstruačním syndromem je už překonán, a tak můžete pomalu zase začít trénovat v běžném tréninkovém rytmu, neměly byste to ale přehánět, co se týče intenzity i objemů.

Týden po periodě – budování výkonnosti – týden 2.

Stoupající hladina estrogenu vede díky svému anabolickému působení k tomu, že vaše tělo snáší velmi dobře silový a intenzivní trénink. I psychický stav je u většiny žen dobrý, jsou motivované, tím pádem by v tomto týdnu měly být zařazeny tréninky rychlosti a síly.

Po ovulaci – budování výkonnosti – týden 3.

Stoupající hladina progesteronu a klesající hladina estrogenu vedou ke zvýšení tělesné teploty o půl stupně a k zadržování vody. Mnoho žen v tomto týdnu nejlépe snáší velké objemy v obecné vytrvalosti. Hůře snáší tempové tréninky.

POZOR!

Zvýšená hladina progesteronu způsobuje uvolnění vazů a vazivových tkání, což vede ke zvýšenému riziku úrazů (např. vymknutí kotníku).

Týden před periodou - regenerační týden

Premenstruační syndrom postihuje pravidelně zhruba třetinu všech žen v produktivním věku. Následky - zhoršení nálady (náladovost), zadržování vody, pocity plnosti, bolesti prsou, hlavy, břicha a zad. Klesá hladina estrogenu i progesteronu. V tomto týdnu byste měly běhat sice pravidelně, ale objemy by měly být nižší a také byste se měly vyhnout závodění, tempovým, rychlostní běhům a silovým tréninkům.

Tyto aspekty ženského cyklu se projevují u většiny žen, samozřejmě ale tak jako vždy výjimky potvrzují pravidlo, takže je dobré, když si každá sama provedete osobní pozorování a podle toho, co zjistíte, tomu dle výše uvedených rad přizpůsobíte svůj trénink.

Více na: www.bezeckaskola.cz

   
17.06.2010 - Sportem ke kráse - autor: Miloš Škorpil

Komentáře:

  1. [29] ircarodejnice [*]

    Rikina — #27 Jj, jde to, existuje kniha Maraton za 100 dní (nebo tak nějak se to jmenuje), kterou napsal právě Miloš Škorpil s Milošem Čermákem z Reflexu. Od nuly po maraton.  Já se k tomu dostala přes Prague International Marathon Women's Challenge, kde Miloš působil jako trenér. Bylo nás 10, které trénovaly "veřejně", psaly si deníčky a publikovaly je na webu. Jinak ten letošní maraton v rámci PIM WC běželo myslím dalších skoro 300 žen navíc. Další ročník bude mít v režii nejspíš právě Miloš - doporučuju. Nejen, že si zvedneš sebevědomí, snížíš váhu :-), posílíš se, ale potkáš při tom spoustu fajn lidí kolem běhání. Zvu všechny!

    superkarma: 0 21.06.2010, 07:24:23
  2. [28] ircarodejnice [*]

    Kuře — #17 Kuře — #17 Kuře — #17 o tom žádná, myslím, že tady nikdo nikoho do ničeho netlačil...pouze ukazoval jednu z možností. A s během to prostě jde lépe a radostněji - kila dolů i energie nahoru.

    superkarma: 0 21.06.2010, 07:19:23
  3. [27] Rikina [*]

    ircarodejnice — #15 Po pouhých 4 měsících maraton? No ty vole. Totiž pardon, to měl být výraz obdivu, klobouček smekám. Sml67 Umřela bych na desátém kilometru, a to si myslím, jaká jsem frajerka, že jsem zase po létech začala trochu běhat. To bych měla jednak se stydět v houští, druhak zatraceně přidat, pro příště. Sml78

    1. na komentář reaguje ircarodejnice — #29
    superkarma: 0 17.06.2010, 23:18:04
  4. avatar
    [26] Eva_CZ [*]

    kuty — #25 ja mam asi C. Ale nejak to furt drzi, nevisi. F je moc - coz je relativni, pro nektery chlapy je to jeste malo. Sml30Sml30Sml30Sml30Sml30

    superkarma: 0 17.06.2010, 23:16:00
  5. avatar
    [25] kuty [*]

    Eva_Fl — #24 no víš co ,já bych brala  kdybych měla tak košíček B nanejvýš C,ale F už je fakt mocSml68

    1. na komentář reaguje Eva_Fl — #26
    superkarma: 0 17.06.2010, 20:32:53
  6. avatar
    [24] Eva_CZ [*]

    kuty — #23 ja bych byla velmi nestastna. Musela bych nosit podprdu.

    1. na komentář reaguje kuty — #25
    superkarma: 0 17.06.2010, 20:26:55
  7. avatar
    [23] kuty [*]

    Eva_Fl — #22 já joSml58

    1. na komentář reaguje Eva_Fl — #24
    superkarma: 0 17.06.2010, 20:25:57
  8. avatar
    [22] Eva_CZ [*]

    kuty — #21 ja nemam zadne poprsi. Sml23Sml54

    1. na komentář reaguje kuty — #23
    superkarma: 0 17.06.2010, 20:21:25
  9. avatar
    [21] kuty [*]

    Eva_Fl — #20 taky takSml22 a navíc ženy s větším poprsím by neměly moc běhat(né kvůly tomu aby si nevyrazily zubySml57),ale proto že prsní svaly jsou příliš namáhány a pak jsou povolené.

    1. na komentář reaguje Eva_Fl — #22
    superkarma: 0 17.06.2010, 20:18:15
  10. avatar
    [20] Eva_CZ [*]

    Ja mam pohyb rada, ale radeji rychle chodim, nez beham.

    1. na komentář reaguje kuty — #21
    superkarma: 0 17.06.2010, 20:05:56
  11. avatar
    [19] femme [*]

    enka1 — #14  už ho vidím Sml52 Sml58

    superkarma: 0 17.06.2010, 13:34:12
  12. avatar
    [18] Lukáš Čejka [*]

    DanaD — #3 sice na to asi neni zadna vedecka studie financova z grantu EU a zastitena alespon jednou komisi EU, ale i presto si s tebou dovolim souhlasit Sml54

    superkarma: 0 17.06.2010, 11:22:33
  13. avatar
    [17] Kuře [*]

    ircarodejnice — #15 To víš, že běhat může každá. Ale ne každé se to líbí Sml33.

    1. na komentář reaguje ircarodejnice — #28
    superkarma: 0 17.06.2010, 11:17:51
  14. [16] ircarodejnice [*]

    Ale zrychlení občas taky nezaškodí...takže jdu na ty intervaly :-)

    superkarma: 0 17.06.2010, 10:58:08
  15. [15] ircarodejnice [*]

    Milé in-ženy a in-holky,

    běhání je super. A to říkám se svými 85 kg, poté co jsem si po 4 měsících krásného a psychické zdraví podporujícího tréninku zaběhla (tedy poslední kilometry jsem šla, ale dokončila) maraton. 

    Běhat může každá, když to zvládnu já. Základ je dobrá sportovní podprsenka, dobré boty a zpomalení...pak už si můžete užívat endorfinů při i po běhu.

    Článek je i o tom, jak nepodlehnout chlapskýmu hecování ke zvýšení tempa...jde to i pomalu a kila jdou dolů právě tehdy. Slow down, pleasure up.

    Přeju krásné výklusy.

    Ir.

    1. na komentář reaguje Kuře — #17
    2. na komentář reaguje Rikina — #27
    superkarma: 0 17.06.2010, 10:53:38
  16. avatar
    [14] enka1 [*]

    femme — #10 Alka1 — #9 + PetrusheSml16  kdy bude první trénink?

    1. na komentář reaguje femme — #19
    superkarma: 0 17.06.2010, 10:49:17
  17. avatar
    [13] Petrushe [*]

    Jsem lenoch po celou dobu periody a sport jen rekreačně. Co mě ze sportu baví nejvíc, to je chůze...úplně nejlepší její verze je na rovném terénu Sml24 

    A pak gaučink a ležing...na to bych si zaplatila i permici Sml58

    superkarma: 0 17.06.2010, 08:51:02
  18. [12] Anai [*]

    Běhání a míčové hry odjakživa upřímně nesnáším, jinak sport a pohyb miluju a provozuju - posilovna, cyklo, lyže, tenis, squash, in-liny, dokonce i power joga - to vše místo běhání Sml16

    superkarma: 0 17.06.2010, 08:39:28
  19. avatar
    [11] Kuře [*]

    Ctím svoji jedinečnost Sml22. Rozhodně nebudu dělat takovu ptákovinu, jako je běhání na výkon.Sml24

    Bohatě mi stačí, když poreju zahradu, zeseču trávu, dohoním své potomky a zahraju si s nima fotbálek. Když to běhání někoho baví, tak ať si běhá.

    superkarma: 2 17.06.2010, 08:35:31
  20. avatar
    [10] femme [*]

    Alka1 — #9  + femme Sml58 Sml30

    1. na komentář reaguje enka1 — #14
    superkarma: 0 17.06.2010, 08:24:01
  21. avatar
    [9] Alka1 [*]

    Výběh kopců? Jsem ráda, že dolezu nahoru, vyběhla bych nanejvýš s autorem článku. Sml57

    Členky Sml78: Enka, DanaD, Maje, Alka...

    1. na komentář reaguje femme — #10
    2. na komentář reaguje enka1 — #14
    superkarma: 1 17.06.2010, 08:03:09
  22. avatar
    [8] DanaD [*]

    maje — #7 vitej v klubu Sml30

    superkarma: 0 17.06.2010, 07:46:48
  23. avatar
    [7] maje [*]

    kareta — #6 Sml22Sml22 a z toho jsou pak ty úrazy. proto jsem se zhruba před 15 lety rozhodla, že v zájmu vlastního zdraví se jakéhokoli sportu vzdám. Sml54

    1. na komentář reaguje DanaD — #8
    superkarma: 0 17.06.2010, 07:43:24
  24. avatar
    [6] kareta [*]

    není nic horšího, než když se celoživotní buchta rozhodne stát najednou výkonnou sportovkyní. Skoro bych to zakázala. Sml54

    1. na komentář reaguje maje — #7
    superkarma: 0 17.06.2010, 07:20:57
  25. avatar
    [5] DanaD [*]

    enka1 — #4 a olympiad ....

    superkarma: 0 17.06.2010, 07:14:33
  26. avatar
    [4] enka1 [*]

    DanaD — #3 a o běhání si nechat jen zdát.Co já vlehu vyhrála závodů, pche!Sml24

    1. na komentář reaguje DanaD — #5
    superkarma: 0 17.06.2010, 06:59:02
  27. avatar
    [3] DanaD [*]

    zasadne nebeham - pohyb je nebezpecny a vznikaji pri nem urazy - neni nad to si pekne dobre lehnout..Sml30

    1. na komentář reaguje enka1 — #4
    2. na komentář reaguje Lukáš Čejka — #18
    superkarma: 0 17.06.2010, 06:19:52
  28. avatar
    [2] alpina [*]

    Eva_Fl — #1 já si zas myslela, že tady budou nějaký zaručený rady, jak se mít ráda a rozmazlovat se, ne jak si huntovat tělo Sml57Sml30

    superkarma: 1 17.06.2010, 05:37:10
  29. avatar
    [1] Eva_CZ [*]

    Ja jsem netusila, ze jedinecnost zen spociva v behacim treninku. Sml14

    1. na komentář reaguje alpina — #2
    superkarma: 0 17.06.2010, 01:25:34

Profil uživatele




Registrace nového uživatele | Zaslat heslo

Komerční tipy

Novinky

Dnešní vydání

Nové v rubrice

Nejčtenější články

Poslední komentáře

Fotogalerie

Partner rubriky

Ankety

Anketa: intimní kosmetika
Anketa: Pečete bábovky?
Jaké hračky kupujete svým vnoučatům?
Anketa pro maminky: Jaké kupujete hračky svým dětem?
Průzkum na téma finanční zajištění

Náš tip

Doporučujeme