Zdraví

Jak nejlépe cvičit, aby se bříško co nejrychleji po porodu stáhlo? Poradí vám cvičitelka Blanka Beránková!

Následující cviky by měly urychlit regeneraci a zamezit vzniku častých poporodních obtíží, jako jsou bolesti v zádech, problémy s udržením moče a pod. Je vhodné obtížnost cviků zvyšovat postupně. Na začátek doporučuji opakovat cviky 4 – 5 x. Kojící maminka, a zvláště nebyla-li před těhotenstvím v dobré fyzické kondici, by měla s intenzivnějším cvičením počkat, až bude dítě odstaveno.

Posilování břišního svalstva
Cvičením vracíme břišnímu lisu rychleji jeho funkci a bederní páteři velmi nutnou oporu v podobě pevných svalů. S jeho posilováním však musíme začínat opatrně, intenzitu zvyšovat velmi pozvolna. S náročnějším posilováním přímého břišního svalu je vhodné počkat minimálně do konce šestinedělí.

Pravidla posilování břišních svalů:
1) Jednou z nejpodstatnějších věcí, na kterou nesmíme zapomínat, je vtahování břicha směrem dolů, jako do podložky. Tímto způsobem zapojíme nejen povrchové břišní svaly, ale i hluboko uložený příčný břišní sval. Jeho správný tonus je velmi důležitý pro oporu páteře a vnitřních orgánů, navíc napomáhá „zeštíhlení“ pasu. Snažte se vždy při zvedání trupu směrem vzhůru přitáhnout břicho co nejvíce dolů proti páteři.
2) Všechny cviky zaměřené na břišní svalstvo se snažte provádět pomalu. Dvě vteřiny zvedejte trup vzhůru, v krajní pozici krátká výdrž, zpět do výchozí polohy se vracejte tři vteřiny. Aby se břišní svaly mohly skutečně posílit, je nutné je zapojovat správně, plynule a koordinovaně. Pohyb tedy musí být skutečně pomalý, silový, v žádném případě nesmí dojít ke švihu a trhání trupem či dolními končetinami.
3) Břišní svalstvo by se mělo posilovat každý den, ale výborných výsledků lze dosáhnout i při intenzivním cvičení prováděném 3 – 4 x týdně. Pokud se rozhodnete cvičit opravdu každý den, začněte s lehčím posilováním a setrvejte u něj dokud se vaše svalová síla nezlepší. Ale frekvence ani intenzita cvičení nejsou zdaleka tak důležité, jako jeho pravidelnost a důslednost. Budete-li cvičit čtyři měsíce 3 x týdně výsledek bude mnohem lepší, než kdybyste cvičila sice každý den, ale pouze dva týdny.
4) Snažte se vždy zapojit i svaly dna pánevního, které jsou po těhotenství a porodu značně oslabené. Současně s aktivací břišních svalů vždy stáhněte i hýždě a vtáhněte pochvu a konečník směrem vzhůru.

Výchozí poloha: Mírný stoj rozkročný
Dlaň jedné ruky položte pod hrudní kost, druhou na spodní část bříška (na sponu stydkou). S výdechem podsaďte pánev a zapojením břišního svalstva stáhněte spodní žebra k sobě (co nejvíce se "zeštíhlete" v pase) a přibližte k sobě také obě dlaně. Po krátké výdrži uvolněte napětí. Hlava je vytažená z krční páteře, ramena uvolněná - nevytahujte je k uším.

Výchozí poloha: Leh na zádech, kolena pokrčená do pravého úhlu, lýtka položená na židli či velkém gymnastickém míči
1. S výdechem stáhněte břišní svaly, „zeštíhlete“ se v pase, bedra pevně přitiskněte do podložky a podsaďte pánev (spodní část hýždí kulatě zvedněte nad zem). Současně vtáhněte pochvu a konečník. Účel: posílení spodní části břišních svalů a dna pánevního.
2. Dejte ruce v týl nebo je zkřižte na hrudníku, bedra pevně přitiskněte do podložky. S výdechem postupně zvedejte hlavu, ramena a popř. i hrudník. Cvik musí být plynulý (žádné "trhání trupem"!!!), lýtka zůstávají podložená, stehenní svaly zcela uvolněné. Zbytečně se nepřetěžujte a cvičte pouze to, na co vaše svalstvo momentálně pohodlně stačí. Rozsah pohybu se bude postupně zvětšovat. Nezapomeňte na zapojení svalů dna pánevního.
Účel: posílení horní části přímého břišního svalu i šikmých břišních svalů
3. Pravou ruku dejte v týl, levou upažte a položte volně na zem. S výdechem pomalu zvedejte trup a rotujte pravé rameno směrem k levému koleni. Bedra stále tiskněte pevně do podložky, snažte se nechat uvolněnou přední stranu krku a zcela volné stehenní svaly.
Účel: posílení vnitřních i vnějších šikmých břišních svalů

Výchozí poloha: Leh na zádech, přednožte (dolní končetiny zvedněte ke stropu) - trup svírá s dolními končetinami cca pravý úhel
Bederní páteř přitiskněte na podložku. S výdechem zapojte svalstvo břicha a hýždí a pomalým tahem zvedněte pánev od podložky a nohy vytáhněte směrem vzhůru. Neopírejte se přitom o ruce, pracují pouze břišní svaly. Po krátké výdrži uvolněte, poté nádech. Rozsah pohybu je velmi malý, ale i přesto se intenzivně zapojuje spodní část bříška. Abyste nepřetěžovala krční páteř, podložte si hlavu malým polštářkem. Pokud by vám zpočátku dělal tento cvik obtíže, nutil by vás do zvedání hlavy, ramen nebo k provedení cviku švihem, zvolte jednodušší variantu – překřižte dolní končetiny, pokrčte kolena cca do pravého úhlu a pomalu, tahem přitahujte kolena k ramenům.
Účel: posílení spodní části břišních svalů

Výchozí poloha: Leh
Přednožte, lehce pokrčte kolena. Posilovací gumu uchopte do obou rukou, opřete ji o stehna a propněte paže v loktech. Guma tak získá napětí. S výdechem pomalu kulatě zvedněte pánev nad podložku a proti odporu gumy přitahujte kolena směrem k ramenům. Břišní stěnu vtahujte co nejvíce dolů, spodní žebra přitahujte k sobě (jako byste chtěla naznačit zeštíhlení v pase). Paže zůstávají stále napjaté. Hlavu si podložte složenou osuškou nebo polštářkem.
Účel: intenzivní posílení spodní části břišních svalů

Výchozí poloha: Leh
Pokrčte kolena, chodidla opřete o podložku, upažte (paže leží na podložce ve tvaru písmene T), dlaně přetočte dolů. Nadechněte se do břicha, až se břišní stěna vytlačí vzhůru a přetočte dolní končetiny a pánev na jednu stranu, současně otočte hlavu na stranu opačnou. Kotníky i kolena zůstávají stále těsně u sebe lopatky, ramena i paže jsou pevně přitisknuty do podložky. V krajní dosažené poloze setrvejte na 2 – 3 nádechy, poté se s výdechem plynule vracejte zpět do výchozí pozice.Totéž opakujte na druhou stranu.
Účel: uvolnění páteře, protažení břišních, prsních a hlubokých zádových svalů, hýždí a vnější strany stehen

Blanka Beránková
   
03.07.2001 - Zdraví - autor: Jiný autor

Komentáře:

  1. avatar
    [2] hubajda [*]

    nepotrebuji Sml23Sml23Sml23

    superkarma: 0 06.11.2012, 22:51:04
  2. avatar
    [1] Ťapina [*]

    Zatím tyhle informace nepotřebuju, ale až bude čas, vím kde jsou

    superkarma: 0 06.12.2003, 20:56:50

Profil uživatele




Registrace nového uživatele | Zaslat heslo

Komerční tipy

Novinky

Dnešní vydání

Nové v rubrice

Nejčtenější články

Poslední komentáře

Fotogalerie

Partner rubriky

Ankety

Výzkum žena-in.cz – téma bolest, horečka a nachlazení
Trápí vás exém? Zapojte se do testování RadioXar

Náš tip

Doporučujeme