food

Na jaře, s odhazováním kabátů a huňatých svetrů, často zjišťujeme i u sebe, že končící zima byla obdobím „ukládání zásob", a tak se snažíme s tím něco udělat. Snažíme se náš jídelníček ozdravit, odlehčit. Chcete vědět, jak na to?

Rostlinné tuky místo živočišných!

Při změně životosprávy stojí na předním místě problematika tuků. Tuky jsou nepostradatelnou součástí stravy a podle odborníků by měly tvořit jen zhruba 30-35 % celkového denního příjmu energie. V naší stravě by ze dvou třetin z celkového doporučovaného denního příjmu tuků měly vystupovat tuky rostlinné, z jedné třetiny tuky živočišné. Důležité přitom není jen množství, ale zejména kvalita tuků. Je proto lepší sáhnout po rybě než po tmavém mase a na chleba nebo k přípravě pokrmů používat rostlinné oleje a výrobky z nich vyrobené, např. kvalitní margaríny, majonézy.

Řiďte se potravinovou pyramidou

Zastáncům dělených a jiných diet se to nebude líbit, ale jídelníček by měl být zejména vyvážený a pestrý. Při sestavování správného jídelníčku je nejjednodušší řídit se potravinovou pyramidou. Její základnu tvoří jídla, kterých bychom měli jíst nejvíc, na špičce jsou pak potraviny, které by se v jídelníčku měly vyskytovat výjimečně. Vysoká by měla být například konzumace ovoce a zeleniny (jen u ovoce pozor na obsah cukru). Je vhodné posuzovat také glykemický index a vybírat jídla, která jej mají nejnižší. Tedy ta, jež zasytí nadlouho a hladinu cukru v krvi zvyšují pozvolna (např. celozrnné pečivo).

U mléčných výrobků jsou zase vhodnější ty méně tučné, obsahující probiotické organismy (raději tedy jogurt než mléko). Z pyramidy musíme volit také podle hmotnosti, protože bojovníci s nadváhou by měli značně omezit vyšší patra pyramidy jako uzeniny, sladkosti, slazené nápoje a živočišné tuky.

Pyramidu odpovídající nejnovějším výživovým doporučením najdete na www.fzv.cz.

Naučte se odhadnout správné množství

Víme, které potraviny jsou zdravé, ale jak odhadnout to správné množství? Obzvlášť s ohledem na doporučení odborníků, že jídelníček by měl být tvořen zhruba z 30-35 % tuky, 15-20 % bílkovinami a 50-55 % sacharidy? Určitě je na začátek potřebné zjistit, jak jsme na tom s váhou a kolik energie bychom měli denně přijímat. V případě redukční diety, zejména té přísnější, je třeba poměr jednotlivých živin upravit. Je nutné ovšem postupovat individuálně a zohlednit i denní výdej energie.

Pokud budeme nějaký čas sledovat a počítat energetickou hodnotu potravin, brzy si osvojíme odhad, kolik toho můžeme sníst. Jako velmi praktická pomůcka může v tomto ohledu posloužit e-kalkulačka (www.e-kalkulacka.cz), pomocí níž si lze ušít jídelníček na míru a jednoduše a rychle zjistit energetickou hodnotu jídel, obsah sacharidů, tuků i cholesterolu. Obecně platí, že vydatná denní strava obsahuje kolem 9 000-13 000 kJ (dle věku, pohlaví, druhu práce, fyzické aktivity), při redukční dietě se snižuje, až na 5 000 kJ. Je logické, že fyzicky pracující lidé, děti nebo těhotné ženy musí mít zcela jiný příjem energie než třeba lidé se sedavým zaměstnáním nebo ti, kteří chtějí hubnout.

Jezte málo, ale často!

Nezáleží jen na složení stravy, ale i na tom, jak často jíme. Ideální je čtyři až pět porcí denně. Pokud tělo hladoví, zapamatuje si to a z každého dalšího jídla si pak paradoxně ukládá větší množství energie do zásoby pro případ příští „hladovky". Častější příjem potravy je proto daleko zdravější a efektivnější. Další výhodou je i to, že tělo při trávení vydává více energie, podle odborníků na metabolizmus v průměru o 10 %. Pokud tedy jíme malé porce vícekrát za den, donutíme naše tělo vydávat mnohem více energie než při hladovění.

Bez vody ani krok

Příjem tekutin urychluje látkovou výměnu a je důležitý pro vylučování škodlivých látek z těla. Denně bychom měli vypít alespoň 2-2,5 l tekutin, v teplém počasí a při zvýšeném energetickém výdeji více. Nejvhodnější je voda, stolní kombinovaná s minerální, ale raději neslazená a bez sycení. Vodu lze střídat s bylinnými a ovocnými čaji, případně přírodními ovocnými šťávami. Každá minerální voda má odlišné složení, je proto vhodné většinu po třech měsících vystřídat. Odborníci nezavrhují ani slabý černý a zelený čaj, zato za naprosto nevhodné k hrazení pitného režimu považují sladké limonády, alkohol, černou kávu a silný černý čaj.

Hýbejte se

Výzkumy dokazují, že se naše populace málo hýbe, vždyť někteří z nás v práci prosedí každý den osm hodin. Pro zdravé a občas sportující lidi by měl být rozumný a zdravý pohyb pravidelný, alespoň třikrát týdně po hodině. Ze začátku je vhodné si naordinovat dlouhé svižné procházky nebo plavání, časem je dobré přidat kolo nebo in-line brusle. Nezapomeňme, že ke spalování tuků dochází až po dvaceti minutách pohybu.
Zejména s ohledem na zdravotní stav lze za pohybovou aktivitu považovat i běžnou činnost jako chůze, hrabání listí či vytírání podlahy. Například podle Mezinárodní aterosklerotické společnosti stačí nesportovně založené ženě denně rychle ujít alespoň tři kilometry (za 30 minut), chodit do schodů (celkem 15 minut), pracovat na zahrádce (30-45 minut) nebo odhrnovat sníh (15 minut). Pokud přestaneme jezdit výtahem, při cestě do práce vystoupíme o zastávku dřív nebo si o víkendu vyrazíme na pěší výlet, podaří se nám poměrně jednoduše zahrnout pohyb do každodenního života.

Nezapomínejte na pestrou vyváženou stravu a zdravý životní styl.

Více o zdravém jídelníčku a životním stylu najdete na www.zdravykorinek.cz

Reklama