Zdraví

Zdravější jídelníček v šesti krocích

food

Na jaře, s odhazováním kabátů a huňatých svetrů, často zjišťujeme i u sebe, že končící zima byla obdobím „ukládání zásob", a tak se snažíme s tím něco udělat. Snažíme se náš jídelníček ozdravit, odlehčit. Chcete vědět, jak na to?

Rostlinné tuky místo živočišných!

Při změně životosprávy stojí na předním místě problematika tuků. Tuky jsou nepostradatelnou součástí stravy a podle odborníků by měly tvořit jen zhruba 30-35 % celkového denního příjmu energie. V naší stravě by ze dvou třetin z celkového doporučovaného denního příjmu tuků měly vystupovat tuky rostlinné, z jedné třetiny tuky živočišné. Důležité přitom není jen množství, ale zejména kvalita tuků. Je proto lepší sáhnout po rybě než po tmavém mase a na chleba nebo k přípravě pokrmů používat rostlinné oleje a výrobky z nich vyrobené, např. kvalitní margaríny, majonézy.

Řiďte se potravinovou pyramidou

Zastáncům dělených a jiných diet se to nebude líbit, ale jídelníček by měl být zejména vyvážený a pestrý. Při sestavování správného jídelníčku je nejjednodušší řídit se potravinovou pyramidou. Její základnu tvoří jídla, kterých bychom měli jíst nejvíc, na špičce jsou pak potraviny, které by se v jídelníčku měly vyskytovat výjimečně. Vysoká by měla být například konzumace ovoce a zeleniny (jen u ovoce pozor na obsah cukru). Je vhodné posuzovat také glykemický index a vybírat jídla, která jej mají nejnižší. Tedy ta, jež zasytí nadlouho a hladinu cukru v krvi zvyšují pozvolna (např. celozrnné pečivo).

U mléčných výrobků jsou zase vhodnější ty méně tučné, obsahující probiotické organismy (raději tedy jogurt než mléko). Z pyramidy musíme volit také podle hmotnosti, protože bojovníci s nadváhou by měli značně omezit vyšší patra pyramidy jako uzeniny, sladkosti, slazené nápoje a živočišné tuky.

Pyramidu odpovídající nejnovějším výživovým doporučením najdete na www.fzv.cz.

Naučte se odhadnout správné množství

Víme, které potraviny jsou zdravé, ale jak odhadnout to správné množství? Obzvlášť s ohledem na doporučení odborníků, že jídelníček by měl být tvořen zhruba z 30-35 % tuky, 15-20 % bílkovinami a 50-55 % sacharidy? Určitě je na začátek potřebné zjistit, jak jsme na tom s váhou a kolik energie bychom měli denně přijímat. V případě redukční diety, zejména té přísnější, je třeba poměr jednotlivých živin upravit. Je nutné ovšem postupovat individuálně a zohlednit i denní výdej energie.

Pokud budeme nějaký čas sledovat a počítat energetickou hodnotu potravin, brzy si osvojíme odhad, kolik toho můžeme sníst. Jako velmi praktická pomůcka může v tomto ohledu posloužit e-kalkulačka (www.e-kalkulacka.cz), pomocí níž si lze ušít jídelníček na míru a jednoduše a rychle zjistit energetickou hodnotu jídel, obsah sacharidů, tuků i cholesterolu. Obecně platí, že vydatná denní strava obsahuje kolem 9 000-13 000 kJ (dle věku, pohlaví, druhu práce, fyzické aktivity), při redukční dietě se snižuje, až na 5 000 kJ. Je logické, že fyzicky pracující lidé, děti nebo těhotné ženy musí mít zcela jiný příjem energie než třeba lidé se sedavým zaměstnáním nebo ti, kteří chtějí hubnout.

Jezte málo, ale často!

Nezáleží jen na složení stravy, ale i na tom, jak často jíme. Ideální je čtyři až pět porcí denně. Pokud tělo hladoví, zapamatuje si to a z každého dalšího jídla si pak paradoxně ukládá větší množství energie do zásoby pro případ příští „hladovky". Častější příjem potravy je proto daleko zdravější a efektivnější. Další výhodou je i to, že tělo při trávení vydává více energie, podle odborníků na metabolizmus v průměru o 10 %. Pokud tedy jíme malé porce vícekrát za den, donutíme naše tělo vydávat mnohem více energie než při hladovění.

Bez vody ani krok

Příjem tekutin urychluje látkovou výměnu a je důležitý pro vylučování škodlivých látek z těla. Denně bychom měli vypít alespoň 2-2,5 l tekutin, v teplém počasí a při zvýšeném energetickém výdeji více. Nejvhodnější je voda, stolní kombinovaná s minerální, ale raději neslazená a bez sycení. Vodu lze střídat s bylinnými a ovocnými čaji, případně přírodními ovocnými šťávami. Každá minerální voda má odlišné složení, je proto vhodné většinu po třech měsících vystřídat. Odborníci nezavrhují ani slabý černý a zelený čaj, zato za naprosto nevhodné k hrazení pitného režimu považují sladké limonády, alkohol, černou kávu a silný černý čaj.

Hýbejte se

Výzkumy dokazují, že se naše populace málo hýbe, vždyť někteří z nás v práci prosedí každý den osm hodin. Pro zdravé a občas sportující lidi by měl být rozumný a zdravý pohyb pravidelný, alespoň třikrát týdně po hodině. Ze začátku je vhodné si naordinovat dlouhé svižné procházky nebo plavání, časem je dobré přidat kolo nebo in-line brusle. Nezapomeňme, že ke spalování tuků dochází až po dvaceti minutách pohybu.
Zejména s ohledem na zdravotní stav lze za pohybovou aktivitu považovat i běžnou činnost jako chůze, hrabání listí či vytírání podlahy. Například podle Mezinárodní aterosklerotické společnosti stačí nesportovně založené ženě denně rychle ujít alespoň tři kilometry (za 30 minut), chodit do schodů (celkem 15 minut), pracovat na zahrádce (30-45 minut) nebo odhrnovat sníh (15 minut). Pokud přestaneme jezdit výtahem, při cestě do práce vystoupíme o zastávku dřív nebo si o víkendu vyrazíme na pěší výlet, podaří se nám poměrně jednoduše zahrnout pohyb do každodenního života.

Nezapomínejte na pestrou vyváženou stravu a zdravý životní styl.

Více o zdravém jídelníčku a životním stylu najdete na www.zdravykorinek.cz

   
10.05.2010 - Zdraví - autor: odborný článek

Komentáře:

  1. [6] macamala [*]

    jureckova — #5 S těmi ovocnými knedlíky mám stejný zážitek, udělala to i stejná příbuzná Sml30. To se fakt nedalo. Občas si rostlinným tukem něco natřu. Ale když chci chleba s medem nebo marmeládou, tak jedině máslo dospod. Sml22

    superkarma: 0 11.05.2010, 09:42:23
  2. [5] jureckova [*]

    nevím jak vy, ale já ty rostlinné tuky alias margaríny vůbec nemusím ... mám pocit jako bych jedla nějaké plasty...

    Není nad dobré klasické máslo. Když se to s ním nepřehání, tak si myslím, že je mnohem zdravější a samozřejmě chutnější.

    Jednou nám tchýně na sladké ovocné knedlíky rozpustila místo másla Ramu ... to byl ale hnus ...

    Co se týká pití, tak preferuji vodu. Ovocné čaje nejsou žádná sláva - stačí se podívat na složení. A množství? To by mělo být individuální, jak to kdo cítí. Vidím to u své 2,5 leté dcery. Když se mi do ní podaří dostat za den 4 dcl, tak je to úspěch. Nemám pocit, že by nějak strádala.

    1. na komentář reaguje macamala — #6
    superkarma: 0 10.05.2010, 21:18:13
  3. avatar
    [4] Mainada [*]

    Vivian — #1 Jednou jsem na netu natrefila na vypočítání potřebného množství vody za den - podle toho kolik člověk váží a měří...možná tam bylo ještě něco navíc...běžné množství mi vyšlo 1,5l vodySml22

    A k těm tukům, nikde to asi nechtejí přiznat, své k svému. Maso na sádle, zeleninu na oleji. A když dělám sýrovou omáčku,tak jedině na poctivém másle.Sml30

    superkarma: 0 10.05.2010, 18:38:20
  4. avatar
    [3] pajda [*]

    Dá se udělat jednoduchý test pomocí zde uvedené e-kalkulačky, aby to bylo od odborníků. Najeďte si do kolonky TUKY a zkuste si, kolik kJ má 100g másla, sádla, husího sádla,  a různých doporučovaných olejů. Dodržte u všeho stejnou váhu a uvidíte...

    Je pravda, že ztužené tuky mají nižší energetické hodnoty, ale rvát do sebe chemii jen proto, že to někdo někde napsal, bych opravdu nemusela...

    superkarma: 0 10.05.2010, 09:30:27
  5. [2] macamala [*]

    Důležité jsou především čerstvé suroviny. Nedávno v Oně Dnes byl článek o nějakém kuchaři z alpské oblasti, který razí zdravou výživu. Bylo tam napsáno, že kam patří máslo, tak tam má být. Samozřejmě všeho s mírou.

    Sama chodím nakupovat maso do řeznictví, kde je vždy čerstvé a navíc dodávané z podhorské české!! oblasti. Známá, co dělá v jednom řetězci, mi vyprávěla o tom, jak je kráva vykrmená na jednom konci Evropy a poražená na druhém. To ne.

    superkarma: 0 10.05.2010, 09:07:54
  6. avatar
    [1] Vivian [*]

    Není žádná "dělená dieta", nýbrž dělená strava, která pestrý jídelníček naprosto nevylučuje, naopak.

    A ten mýtus o 2 l vody denně už by taky mohli začít vyvracet. Není nutno se přelévat.

    A zdravá strava a ztužené tuky?Sml57

    1. na komentář reaguje Mainada — #4
    superkarma: 0 10.05.2010, 06:28:46

Profil uživatele




Registrace nového uživatele | Zaslat heslo

Komerční tipy

Novinky

Dnešní vydání

Nové v rubrice

Nejčtenější články

Poslední komentáře

Fotogalerie

Partner rubriky

Ankety

Anketa: intimní kosmetika
Testování intimní kosmetiky pro ženy z ČR a Slovenska
Anketa: Pečete bábovky?
Jaké hračky kupujete svým vnoučatům?
Anketa pro maminky: Jaké kupujete hračky svým dětem?
Výzkum na téma kašel
Průzkum na téma finanční zajištění

Náš tip

Doporučujeme