Reklama

Jaro je v plném rozpuku, léto tu bude co nevidět a s ním odhalování. Myslete na to s předstihem a dejte své problematické partie do kupy. Poradíme vám jednoduché cviky, které posílí, břicho, zadek a stehna. Cvičitelku Terezu už znáte (podívejte se na náš video seriál Cvičení po porodu), tak s chutí do toho!

Cvik 1

n

Položíme se na bok a malý míček (overball) si vložíme mezi kotníky. Srovnáme se tak, abychom ležely rovně. K tomu nám pomůže okraj podložky, srovnáme se podle něj, tak aby naše hlava, rameno, pánev, kolena a chodidla byly stejně v rovině na kraji podložky. Pas se snažíme zvednout od země. Horní ruku položíme na zem v úrovni žaludku s prsty směřujícími vzhůru k hlavě. Mírně pokrčenou spodní rukou si podložíme hlavu tak, abychom měly krční páteř v rovině. Stiskneme nohy proti sobě, chvíli vydržíme a po té povolíme, opakujeme 10x na každém boku.

Cvik 2A

n

V tomto cviku jsme opřené o předloktí na boku. Je zde velice důležité být správně srovnaná. Pomůže nám k tomu okraj podložky, podle které se srovnáme. Tak abychom měly chodidla, pánev a loket na zadním okraji podložky. Kolena nám směřují vpřed. Jsme odtlačené od předloktí, rameno stahujeme od ucha a za hlavou se vytahujeme vzhůru. Je zde ještě jedna důležitá věc, a to abychom vytahovaly horní kyčel do dálky, směrem za chodidly. Tím se nám vyrovná trup, protáhne páteř a obě strany těla jsou stejně dlouhé, „nesedíme v této pozici“. Hlídáme si ramena, abychom se nehrbily, ale měly krásně široký dekolt. Teď když jsme srovnané, pokusíme se tuto vytaženou pozici udržet a přidáme si ztížení v podobě zvednutí jedné nohy.

Cvik 2B

n

Nahoru jdeme s výdechem. Koleno i nárt máme ve stejné výšce a s nádechem pokládáme na zem. Opakujeme 10x z pravé a levé nohy.

Cvik 3A

n

Naše výchozí pozice je pozice prkna. Ruce dáme pod ramena, chodidla opřeme o pološpičky. Tělo zpevníme a srovnáme tak, aby připomínalo prkno. Zadeček se snažíme mít níž než hlavu, ale pozor, abychom se neprohýbaly v bedrech a nebolela nás záda.

Cvik 3B

n

Držíme pevně pozici a s výdechem přitáhneme pokrčenou nohu k hrudníku a vrátíme zpátky. Střídáme pravidelně nohy.

 Cvik 4A

n

Položíme se na záda, nohy pokrčíme a chodidla položíme na malý míček (overball).

Cvik 4B

n

Pomalu zvedáme zadeček nahoru od země, snažíme se nechat „zapínání od podprsenky“ položené na zemi. Nahoře chvíli vydržíme a pomalu rolujeme zpět dolů na zem. Snažíme se pokládat páteř obratel po obratli. Udržujeme stále chodidla na středu míčku a opíráme se celými chodidly. Opakujeme 10x, pro ztížení si můžeme dát ruce kolmo do stropu.

Cvik 5A

n

Klečíme na kolenou na všech čtyřech. Srovnáme si dlaně pod ramena, kolena pod kyčle. Vytáhneme se za hlavou a na druhou stranu za kostrčí.

Cvik 5B

b

Zatlačíme nárty do země a s výdechem nazdvihneme kolena o pár centimetrů od země. S nádechem položíme kolena pomalu zpět na zem.

Opakujeme 10x – 20x.