Zdravé stravování v těhotenství spočívá v přijímání co nejširšího sortimentu správných druhů potravin -  tedy potravin bohatých na základní živiny.

Zásady výživy těhotných

-         orientace na čerstvé ovoce a zeleninu, celozrnné produkty, lehce stravitelná masa a mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku

-         čím blíže má potrava svému přirozenému stavu, tím je hodnotnější. Takže čerstvá potrava je nejvýhodnější, zmrazená je na druhém místě alternativy. Konzervované potraviny přicházejí v úvahu jen v nevyhnutelných situacích.

 

Energetická potřeba se v těhotenství zvýší jen asi o 15 %, tedy na 2 100 až 2 200 kcal denně (1 kcal = 4,186 kJoule). Jednou ze zásad výživy těhotných je přijímat místo obvyklých 2 až 3 velkých jídel denně, 5 až 6 menších. Ve výživě těhotných není rozhodující množství potravy, ale její složení. Je třeba přijímat především ty složky výživy, které dodají potřebné látky pro zdravý vývoj plodu. Proto má v denním množství stravy být 70 až 80 g proteinů (bílkovin), 350 až 400 g sacharidů, asi 50 g tuků, tzn.:

- asi jedna třetina potravin bohatých na bílkoviny (libové maso, mléko, netučný sýr, mořské ryby),

- druhou třetinu tvoří ovoce (asi 5 %), zelenina a brambory (asi 25 %)

- zbytek by měly tvořit  obilné produkty, jako je celozrnný chléb a jiné výrobky podobného druhu.

Tuku přijímá těhotná dostatek již s masem, rybami, sýrem. Avšak přiměřená konzumace másla, třeba s chlebem, nebo menší množství smetany k přípravě jídel neuškodí.

    

Biologická hodnota jednotlivých složek potravy je rozdílná a většinou nenahraditelná.

 

Bílkoviny (proteiny)

     Bílkoviny jsou základní živinou nejen pro matku, ale zejména pro plod. Proteiny tvořené aminokyselinami slouží k výstavbě buněk a tkání plodu. Jejich potřeba od začátku těhotenství vzroste v důsledku růstu plodu asi o 30 %. Nejdůležitější aminokyseliny musí být tělu dodány v potravě v podobě proteinů obsažených výhradně v produktech živočišného původu (např. maso, ryby, mléčné výrobky, drůbeží maso, vejce). Nejkvalitnější proteiny jsou v mase, vnitřnostech a rybách, které navíc obsahují vysoké procento vitaminů a výživného rybího tuku. Již méně hodnotné jsou proteiny rostlinného původu (luštěniny, ořechy, kukuřičná mouka).

     Odpovídající denní množství bílkovin je obsaženo v jednom vejci, jednom plátku tvrdého sýra, 2 polévkových lžících arašídového másla, 2 polévkových lžících tvarohu a v půl šálku hrášku nebo fazolí.

     Bílkoviny by měly být obsaženy alespoň ve třech denních jídlech.

 

Cukry (sacharidy)

     Cukry mají zajistit největší podíl denního energetického příjmu. Protože je nezbytné zvýšit denní energetický příjem, měly by být konzumovány jen ty nejlepší sacharidy, nikoliv tzv. prázdné (tento druh cukrů obsahuje jen cukr, zejména rafinovaný), nebo jeho náhražku, jako jsou sladidla v jakékoliv podobě, bonbony a čokoláda, zmrzlina, sladké pečivo, sušenky, džemy a marmelády, kompotované ovoce v sirupu, nealkoholické nápoje, např. Coca-cola nebo slazené ovocné džusy.

     Jednoduché sacharidy (sacharóza z třtinového cukru, glukóza z medu, fruktóza z ovoce a maltóza, laktóza a galaktóza z mléka jsou ze žaludku rychle vstřebávány a poskytují tzv. „instantní energii“. Jejich použití může přinést úlevu při nucení na zvracení (nauzea).

     Složené sacharidy jsou škroby obsažené v obilninách, bramborách, luštěninách. V trávicím ústrojí se rozkládají na jednoduché sacharidy, takže jsou neustálým zdrojem energie. Kromě toho složené, nerafinované sacharidy (celozrnná mouka, ovesné vločky, neloupaná rýže a soja) jsou cennými zdroji dalších složek výživy: vlákniny, vitaminů a minerálů.

 

Tuky

     Jsou zásobními látkami organismu, mají ovšem i biologický význam. Organismus je buduje z mastných kyselin, které vznikají při trávení tuků. Mastné kyseliny procházejí placentární bariérou. V tucích jsou rozpustné vitaminy (A, D, K a E). Jejich podíl v potravě těhotných by neměl překročit 30 % příjmu energeticky bohatých živin. Těhotná jich přijímá dostatek s ostatní potravou (v mase, mléce, rybách, mléčných výrobcích). Nejkvalitnější jsou rostlinné tuky, máslo, rostlinné margaríny. Přednost by měla být dána tukům v jejich přírodní formě – např. za studena lisovanému oleji do salátů, máslu nebo neztuženému rostlinnému margarínu (na chleba).

 

Vitaminy

     Vitaminy jsou nenahraditelnou složkou potravy. Jsou to organické látky různé biochemické povahy, které jsou, byť v nepatrných množstvích, nezbytné pro řadu biochemických a fyziologických funkcí. Poněvadž lidský a živočišný organismus vitaminy nevytváří (až na vitamin D a jiné v nedostatečném množství), je nutné je získávat potravou. Obsah v jednotlivých potravinách je rozdílný a může klesnout skladováním nebo při přípravě pokrmů. Nejcennějším zdrojem vitaminů (a zároveň minerálů) jsou čerstvé ovoce a čerstvá zelenina. Listová zelenina, hlízová zelenina a ovoce zásobují tělo vitaminy A, E, B6, železem, zinkem a hořčíkem. Bohaté na vitaminy jsou brokolice, špenát, řeřicha, mrkev, rajčata, meruňky a třešně. Další druhy zeleniny a ovoce poskytují sice nižší výběr vitaminů, zato více minerálů a vlákniny.

     Podstatnou část potřeby vitaminů dostává organismus z masa, ryb, mléčných výrobků, obilovin a ořechů. Některé vitaminy jsou výhradně živočišného původu, na což je třeba upozornit vegetariánky a těhotné, které nejí mléčné výrobky. Tyto ženy by měly svému lékaři oznámit svůj dietní režim a ten  jim předepíše vitamin B12.

     V těhotenství a při kojení významně stoupá spotřeba vitaminů (a také minerálů). I při správné výživě není jejich přívod v potravě vždy a v dostačném množství zajištěn. Mateřský organismus vyrovnává deficit jejich přívodu ze svých rezerv. Déle trvající nedostatečný přívod vitaminů a minerálů v potravě se může projevit poruchami průběhu těhotenství a vývoje plodu.

     Proto je vhodné podávat těhotným z preventivních důvodů důležité vitaminy a minerály formou tzv. prenatálních multivitaminových preparátů. Jsou vesměs ve formě tablet, které obsahují doporučovaná denní množství vitaminů a zohledňují zvýšené nároky na přísun železa, jodu, vápníku, hořčíku a dalších potřebných látek, včetně kyseliny listové. Užívání multivitaminových přípravků po porodu a v době kojení zajistí nutriční nároky matky i dítěte a doplní v těhotenství vyčerpané zásoby.

     Běžně dostupné přípravky obsahující vitaminy a minerály je třeba konzumovat obezřetně! Vyvíjející se plod má své specifické požadavky a při neúměrně vysokém přívodu volně prodávaných vitaminů by mohl být negativně ovlivněn jeho vývoj, např. nadbytkem vitaminu A.

 

Minerály

     Minerály jsou nezbytné pro výstavbu těla plodu, proto je jejich dostatečný přívod pro vývoj plodu nutný. Některé prvky, byť v organismu zastoupené jen v malém množství, tzv. stopové prvky, se významně podílejí na látkovém metabolismu a na regulaci některých pochodů jak v mateřském, tak v plodovém těle.

     Z hlediska plodu i matky jsou v těhotenství významné hladiny iontů vápníku a železa, hořčíku, fosforu a jodu.

Vápník je nezbytný pro udržení pevnosti kostí těhotné. Plod odebírá svoji potřebu vápníku pro výstavbu kostí a zubů z mateřské krve. Vápník je dále nutný k dobré funkci nervů a svalů. Netěhotná žena spotřebuje asi 1 g vápníku denně, těhotná asi 1,3 g denně. Využití vápníku z potravy ovšem závisí na dostatku vitaminu D a na dostatku bílkovin, které vápník v organismu transportují.

     Potraviny bohaté na vápník jsou především: mléčné výrobky, sušené mléko, listová zelenina, sojové produkty, brokolice, sardinky, šproty. Pokud těhotná z nějakých důvodů nemůže konzumovat mléko a mléčné výrobky, je třeba vitamin D, nezbytný k resorpci vápníku, dodat v tabletách či kapkách. Podle průzkumů přijímá každá desátá těhotná nedostatečné množství vápníku v potravě.

Železo – spolu s vitaminem B12, vitaminem C a kyselinou listovou představuje skupinu faktorů ovlivňujících tvorbu krevního barviva – hemoglobinu. Hemoglobin, přenašeč kyslíku, je nezbytný pro matku, jejíž krevní objem se v těhotenství zvýší, a zároveň pro krvetvorbu plodu. Obvyklá strava netěhotných, která vydá 2 000 kcal, obsahuje asi 10 mg železa, z něhož se při trávení ve střevě vstřebá jen 10 %. Ve druhé polovině těhotenství je zapotřebí denního přívodu alespoň 30 mg. Tuto potřebu nepokryje těhotná zvýšeným příjmem na železo bohaté potravy, ani zlepšeným vstřebáváním, železo je proto čerpáno z rezerv v mateřském organismu. Po porodu trvá asi dva roky, než žena tyto rezervní zásoby doplní. V průběhu těhotenství vstřebá asi 1 g železa dodaného potravou. Jeho nedostatek se projeví jednak chudokrevností, ale i zvýšenou lomivostí nehtů. Dodávání železa formou léků má však svá úskalí – nejen nesnadnou resorbovatelnost, ale i skutečnost, že v tabletách dodávané železo brání resorpci zinku, nezbytného pro vývoj mozku a nervové soustavy plodu.

     Zdroje železa jsou v tmavém a červeném mase, rybách, sardinkách, vejcích, pivních kvasnicích, fazolích, celozrnném chlebě, červené řepě, kořenové a listové zelenině, mandlích, sušeném ovoci, zvláště fíkách, rozinkách, sušených švestkách a meruňkách (sušené ovoce ale obsahuje mnoho cukru a nadýmá).

Hořčík je společně s vápníkem nezbytný pro výstavbu kostí, zubů a nehtů, usnadňuje využívání kyslíku ve svalové tkáni, a je proto nezbytný pro jejich správnou funkci. Dále se podílí na vylučování tzv. stresového hormonu – adrenalinu - a ovlivňuje funkci svalů.

Denní příjem hořčíku má být asi 300 mg, v těhotenství 400 mg. Nedostatek hořčíku (při pravidelném pití alkoholu, při poruchách jeho vstřebávání a při onemocněních štítné žlázy) se projeví křečemi v lýtkách, nervovými poruchami, hubnutím, u těhotných vyvoláním předčasného porodu.

     Zdrojem hořčíku v potravě jsou brambory, zelenina, soja, mořští živočichové.

Fosfor je z 85 i více procent v kostech vázán na vápník, zbytek se účastní enzymatických procesů, a jeho množství kolísá. Jeho denní spotřeba v posledních dvou měsících těhotenství je 200 mg. Nebezpečí nedostatečného přísunu fosforu z potravy není pravděpodobné, neboť jeho hlavní zdroj z rostlinného podílu stravy je vyšší než vápníku.

 

Pravidla  pro přípravu pokrmů pro těhotnou ženu: 

-         používat přednostně čerstvé, nezkažené suroviny, teprve v druhé řadě suroviny zmražené.

      -    maso před vlastní přípravou zbavit tuku

      -    odebírat tuk z povrchu jídel i polévek

-         dávat přednost pečení, dušení a přípravě v mikrovlnné nebo horkovzdušné

      troubě, grilování před smažením

-         za stálého míchání je možno smažit pokrmy v trošce vody s polévkovou lžící

      olivového oleje – nebo v roztoku s rozpuštěnou polévkovou kostkou

-         při přípravě omelet nebo smažených vajec používat teflonovou pánev a

      minimální množství tuku

-         používat ochucené trestě domácí výroby nebo jogurt pro přípravu salátových

     zálivek namísto majonézy nebo sladké či zakysané smetany

-         přidávat sušené plnotučné mléko do mléčných nápojů a při pečení, tak se navíc dodá vápník

      -    volit raději nízkotučné mléčné výrobky namísto plnotučných

      -    konzumovat zeleninu a ovoce pokud možno syrové

-         ohřívat pokrmy v páře místo vařením ve vodě a ohřívat jen tak dlouho, jak je to

      nutné; na vaření je výhodné používat tlakový hrnec, tím lze dobu vaření

      zkrátit

-       zeleninu je nejvhodnější vařit v páře nebo tlakovém hrnci, šetří se tím její výživová hodnota

 

 

Jídelníček v těhotenství

 

 

Snídaně

-          ovocná šťáva

-          čaj samotný, nebo s mlékem

-          mléko

-          műsli s bílým jogurtem

-          kávovinový odvar s mlékem

-          celozrnné pečivo

-       corn flakes s mlékem a džemem

-        sýrový toust

 

Přesnídávka

-          jablko

-          jogurt s drobným ovocem (jahody, rybíz)

-          pomeranč

-          míchaný ovocný salát

 

Oběd

-          špenátová polévka se sýrem

-          rizoto s kuřecím masem a dušenou zeleninou

-        salát ze syrové zeleniny s jogurtovou zálivkou

 

-       dušené rybí filé, brambor

-          okurkový salát

 

-          boršč s kuřecím masem

-       celozrnný chléb

-          zelený salát s ředkvičkami

 

-          hrášková polévka

-          špagety s omáčkou ze sojové drti a rajských jablek

 

-          zeleninová polévka s vločkami

-       rybí filé zapečené se sýrem, bramborová kaše

-          rajské jablko

 

-          bramborová polévka se zeleninou

-       sojový guláš se zeleninou, rýže

 

-          kuřecí vývar se zeleninou a nudlemi

-       pečené kuře, brambor

-        salát ze syrové zeleniny

 

Odpolední svačina

-          pomeranč

-          jablko

-          banán

-          ovocný jogurt

-       okurkový salát s jogurtem

-          tvarohový krém s ovocem

 

Večeře

-          brambory zapečené se sýrem

-          červená řepa

 

-          dušené fazolky s rajskými jablky, chléb

 

-          bramborový salát s jogurtem

-          rajské jablko

 

-          míchaný zeleninový salát s balkánským sýrem

-          kiwi

 

-          rýžový nákyp s čerstvým ovocem

 

-          chléb s rybí pomazánkou

-        rajské jablko

-           

-          těstoviny se zeleninou a jogurtovou omáčkou

-          kiwi

 

 

Nezapomínejte na dostatek nápojů

2 litr vody nebo více denně: 
*
2 sklenice ráno

* 3 sklenice k obědu
* 2 sklenice během dne

* 3 sklenice k večeři

 

 

MUDr. Antonín Pařízek, CSc.
Ivana Ašenbrenerová
/Z připravované knihy o těhotenství a porodu/

Reklama