Styl

Vyrýsujte si křivky snů na BOSU, máme pro vás ty nejúčinnější cviky!

Také marně přemýšlíte, jak nejlépe posílit břicho a všechny ochablé partie na vašem těle? Máme pro vás řešení! Cvičte na BOSU®, výborné fitness pomůcce, díky které zjistíte, že máte svaly, o kterých jste doposud neměla ani tušení. My jsme pro vás s fitness trenérem Radkem Pajičem připravili ty nejúčinnější cviky.

BOSU® se totiž používá hlavně k posilování hlubokých stabilizačních svalů, které jsou velice důležité pro stabilitu páteře, ale své uplatnění si najde i v kardiovaskulárním tréninku, silovém a také zdravotním tréninku.

ccc„Cvičení na něm je velice zábavné, užitečné a zdravotně prospěšné. Na druhou stranu ale není úplně jednoduché. Jako každé cvičení by mělo probíhat postupně, měli bychom se tedy na něm nejprve naučit správně stát a dýchat, a poté zapojovat náročnější sestavy a cviky. Jeho velkou předností je, že BOSU® lze cvičit jak s vlastní vahou těla, tak například s činkami,“ vysvětluje nám fitness trenér a jednatel společnosti Bomton Power Concept Radek Pajič. „Ať už budete cvičit na BOSU® doma nebo ve fitku, dbejte hlavně na svou bezpečnost, jelikož se může lehce stát, že z něj na počátku spadnete a zranění by bylo velmi nemilé. Proto raději svým klientům doporučuji, aby na BOSU® cvičili  naboso nebo v botách, nikoliv v silonkách či ponožkách.“

Ve fotogalerii naleznete fotky s podrobnými popiskami:

/users/1/galerie/files/img/veronika/middle_bosa1.jpg
„Slůně“ – představte si třeba slona v cirkusu, jak klečí na balonu. Malíčky dáte až k platformě, lokty jsou mírně pokrčené, hlava v prodloužení páteře, ramena od uší dolů. Lehčí varianta – špičky nohou se dotýkají země (jednodušší na balance), těžší varianta – špičky jsou ve vzduchu (trochu těžší na rovnováhu, balanc). Každý by si měl zvolit dle svých schopností, nastavit si své cíle a k těm postupně směřovat. To platí u všech cviků! Postup cvičení: dlaně tlačíte proti kolenům, kolena proti dlaním. Můžete střídat i křížem. Procvičíte střed těla, břišní svaly, cvik dobrý na koordinaci, stabilitu. Cvik opakujte 3x dokola, vždy vydržte v pozici několik sekund. Postupně přidávejte na časových intervalech. Vždy s přihlédnutím na správné technické provedení cviku. (platí u všech cviků!) – vždy správná technika než počet opakování!
/users/1/galerie/files/img/veronika/middle_extenze2.JPG
Pupík na střed kopule BOSU, kolena jsou položena na podložce/zemi, špičky nohou směřují k sobě, paty od sebe – uvolníme tak hýžďové svaly. Dlaně mohou být za sebou za zády, za hlavou, hřbety dlaní opřené o čelo, variant je mnoho.
/users/1/galerie/files/img/veronika/middle_extenze.JPG
Hlava ve vytažení páteře a s výdechem zvedáte trup od podložky směrem nahoru. Trup jde pouze do natažení těla, nikoli do „hyper-extenze“, kdy prohnutí v bedrech je nežádoucí, pocitově se jakoby vytahujete do dálky. Dlaně neopírám o zem/podložku. Nejprve odcvičím požadovaný počet opakování (cca 10) poté uvolním.
/users/1/galerie/files/img/veronika/middle_drep.JPG
Dřep – nádech dolů – výdech nahoru (jako když se potápíte) Záda držím vzpřímená, hlava v prodloužení páteře. Počet opakování záleží na fyzické kondici. Začínat můžete na 10 dřepech a postupně přidávat po 5-ti, 10-ti opakování dle Vašich schopností a Vašem aktuálním stavu. Dřepy můžete provádět jak na kopuli tak na platformě (těžší varianta), ruce podél těla, v bok, s předpažením, kdy se zapojí i horní polovina těla, s činkami spolu s bicepsovým zdvihem, tlaky na ramena apod. Fantazii se meze nekladou a při správné technice cvičení, bezpečnosti se dá vymyslet takřka cokoli.
/users/1/galerie/files/img/veronika/middle_podsazovanipanve.JPG
Podsazování pánve – v leže na zádech, s výdechem do kontrakce svalu.Chodidla vodorovně na kopuli (možno i na platformě).
/users/1/galerie/files/img/veronika/middle_podsazeni2.JPG
Pomalu zvedáme pánev. Zadeček pak ve finální fázi stáhnout (zatnout) k sobě. Jako když držíte mezi půlkami list papíru. Možná alternativa na jedné noze (těžší varianta). Cvik jde provádět jak staticky tak dynamicky. Stejně jako u statického cvičení můžeme prodlužovat čas výdrže tak i u dynamického cvičení můžeme přidávat na počtu opakování. 3série po 10-ti opakování by pro začátek měl začátečník zvládnout.
/users/1/galerie/files/img/veronika/middle_vzpor.JPG
Vzpor na předloktí – prkno/plank. Lokty pod rameny, hlava ve vytažení páteře, ramena od uší dolů, zpevněné bříko, nikoli „vtažené“, neustále volně prodýcháváme. Výdrže mohou začínat na 30-ti vteřinách, postupně zvyšovat na 45, 60 vtěřin. Ale začínat můžete i na kratším intervalu, stejně tak poté pokračovat i v delší výdrži.
 

Čtěte také:

   
25.05.2015 - Sportem ke kráse - autor: Veronika Pavlíková

Komentáře:

  1. avatar
    [4] delfi.na [*]

    mno asi to není žádná legrace udržet se na bosu, ten poslední cvik dělám na zemi a dá to zabrat

    superkarma: 0 25.05.2015, 12:29:44
  2. [3] manislava [*]

    Sml59

    superkarma: 0 25.05.2015, 10:44:06
  3. avatar
    [2] vladka321 [*]

    Už jsem o účincích cvičení s BOSem slyšela - chtěla bych ho domů Sml58

    superkarma: 0 25.05.2015, 10:42:46
  4. avatar
    [1] Pajinka [*]

    chodím pravidelně, je to makačka, ale baví mě Sml67

    superkarma: 0 25.05.2015, 06:45:06

Profil uživatele




Registrace nového uživatele | Zaslat heslo

Komerční tipy

Novinky

Dnešní vydání

Nové v rubrice

Nejčtenější články

Poslední komentáře

Fotogalerie

Partner rubriky

Ankety

Anketa: Výživa v nemoci
Hledáme čtenářky, které rády čtou knihy
Anketní otázky pro čtenářky, které chtějí testovat Canesten Intim Gel
Anketa: Bolí vás záda?

Náš tip

Doporučujeme