Zdraví

Tuky – když chceš psa bít, hůl si najdeš

Když chceš psa bít, hůl si vždy najdeš. Toto přísloví můžeme použít i v případě potravin. Prakticky jakákoli potravina může mít své plusy i mínusy, záleží na úhlu pohledu. Dokonce ani zelenina nebo ovoce z toho nemusí vyjít vítězně, přičemž o prospěšnosti jejich pravidelné konzumace nikdo nepochybuje. Když na nich ale budeme „hledat mouchy“, můžeme konstatovat, že i u nich je např. riziko kontaminace plísněmi nebo v některých druzích zeleniny přítomnost antinutričních látek (např. špenát a kyselina šťavelová; brukvovitá zelenina a strumigeny).

Pohled na výživu se v průběhu let mění, co bylo dříve špatné, nemusí dnes platit. Příkladem takové „renesance“ jsou vejce. Dříve zatracovaná pro vysoký obsah cholesterolu, dnes ceněná pro vysoký obsah hodnotných a dobře stravitelných bílkovin, obsah fosfolipidu lecitinu a přítomnost polynenasycených mastných kyselin a celého spektra vitaminů a minerálních látek.

Podobné to je i s tuky. V současnosti je na pranýři palmový tuk, vzkříšení zažívá máslo a opěvován je kokosový tuk. Podívejme se, zda i zde platí, že každá mince má dvě strany.

Palmový olej

f Z výživového hlediska je nejčastějším argumenty proti palmovému oleji to, že obsahuje převážně nasycené mastné kyseliny. Hlavními mastnými kyselinami jsou kyselina palmitová, v menší míře jsou přítomny kyselina stearová a myristová .

fPalmový olej má dobré technologické vlastnosti. Použití palmového oleje umožňuje výrobcům vyhnout se částečně ztuženým tukům, které jsou často nositeli transmastných kyselin s velmi nepříznivým účinkem na zdraví. V těchto případech je potřeba použití palmového oleje hodnotit jako zdravotně přínosné. Argument, že je možné použít máslo nebo sádlo, zcela neobstojí. V potravinách, kde se palmový olej často používá (cukrovinky, polevy), je potřeba určitých technologických vlastností, jako jsou tuhost i při pokojové teplotě a chuťová neutralita. Tyto požadavky např. sádlo nebo máslo nesplňují.

Rozhodující je přitom vždy poměr mezi jednotlivými mastnými kyselinami. Pokud je ve složení výrobku uveden palmový olej, vůbec to automaticky neznamená špatný produkt. Pokud je použit v kombinaci s jinými oleji, je výsledný poměr mezi nasycenými a nenasycenými mastnými kyselinami příznivý. Nezapomínejme, že použití palmového oleje je stále menší zlo, než použití částečně ztužených tuků.

h

Kokosový tuk

gV mnoha případech bývá přeceňován význam v současnosti velmi vyzdvihovaného kokosového tuku, který se zastoupením 86 % nasycených mastných kyselin až takovým nutričním zázrakem není. Stejně jako v případě palmového oleje i kokosový tuk má nevhodné zastoupení mastných kyselin, přičemž jejich množství je ještě vyšší než v případě oleje palmového. Převažující mastnou kyselinou je kyselina laurová (45,1–50,3 %), podobně jako je tomu v případě palmojádrového tuku a tuku babassu. Z hlediska procentuálního zastoupení následuje kyselina myristová, palmitová a stearová. Obsahuje i malé množství kyseliny olejové (5,8 %) a kyseliny linolové (1–2,1 %). Pro někoho může být překvapující, že dokonce i vepřové sádlo je svým složením příznivější než kokosový tuk. Kyselina laurová se svými 12 uhlíky (C12) stojí na pomezí mezi nasycenými mastnými kyselinami se středně dlouhým a mastnými kyselinami s dlouhým řetězcem, podle EFSA se řadí mezi nasycené mastné kyseliny s dlouhým řetězcem. Kyselina laurová se vyznačuje nejvyšším hypercholesterolemickým efektem, zároveň však i zvyšuje hladinu HDL-cholesterolu. Diskutován je i efekt na zvýšení energetického výdeje a zabránění poklesu energetického výdeje během redukčního režimu.

fKokosový tuk má vzhledem k tuhé konzistenci i při pokojové teplotě široké technologické využití, je tepelně stabilní a má široké uplatnění v kosmetice.

j

Mléčný tuk

fMléčný tuk je kritizován pro převahu nasycených mastných kyselin, přítomnost cholesterolu a přirozený obsah transmastných kyselin, které vznikají činností bakterií v zažívacím ústrojí přežvýkavců. Z nasycených mastných kyselin v mléčném tuku převažuje kyselina palmitová, myristová, stearová a máselná, celkově však mléčný tuk obsahuje kolem 200 druhů mastných kyselin. V případě transmastných kyselin se jedná především o kyselinu trans-vakcenovou, u níž není na rozdíl od transmastných kyselin vznikajících při ztužování tuků popisován nežádoucí účinek na zdraví člověka.

rMléčný tuk slouží především jako zdroj energie. V mléčném tuku jsou obsaženy vitaminy rozpustné v tuku  –  A,  D,  E  a  K. Dále je zdrojem mastných kyselin s krátkým řetězcem (kyselina máselná, valerová, kapronová), které mají dobrou stravitelnost, protože jsou na rozdíl od mastných kyselin s delším řetězcem vstřebávány přímo do krve a transportovány do jater.    Mastné kyseliny s krátkým řetězcem tvoří asi 8–10 % z celkového obsahu mléčného tuku a nejsou aterogenní. V neposlední řadě je mléčný tuk doprovázen také fosfolipidy, které mají značný nutriční i fyziologický význam, protože jsou součástí všech buněk a jsou nepostradatelné pro nervovou tkáň. Nejvýznamnějším fosfolipidem je lecitin.

Při konzumaci mléčného tuku je třeba brát ohled na to, že je významným zdrojem nasycených mastných kyselin, ale vzhledem ke své chutnosti se mu není třeba zcela vyhýbat.

h

Řepkový olej

tgNa internetu je možné se dočíst, že se jedná o geneticky modifikovanou potravinu, způsobuje alergie a může působit toxicky. Příslušníci zejména starší generace pohlížejí na řepkový olej často nedůvěřivě, mají ho spojený s vysokým podílem kyseliny erukové. Kyselina eruková patří mezi n-9 mononenasycené mastné kyseliny. Nachází se v brukvovitých rostlinách, především semenech řepky a hořčice, kde tvoří až 40–50 % všech mastných kyselin. Kyselina eruková působí nepříznivě na zdraví (popisována je především její kardiotoxicita), proto byly vyšlechtěny odrůdy nízkoerukové, resp. bezerukové řepky. Obsah kyseliny erukové v řepkovém oleji nesmí být podle normy vyšší než 2 %. Reálné hodnoty se však pohybují nejčastěji v řádech desetin procenta.

f Lidé mají také často zakořeněno, že mnohem výhodnější po stránce složení je slunečnicový olej. Pravda to však není, protože slunečnicový olej je bohatý především na kyselinu linolovou (patří do rodiny n-6 mastných kyselin). Mastné kyseliny řady n-6 mají na rozdíl od mastných kyselin řady n-3 prozánětlivé účinky, proto je nutné příjem n-6 mastných kyselin vyvažovat dostatečným příjmem n-3 mastných kyselin.

 Kromě toho se slunečnicový olej nehodí na tepelnou úpravu, jelikož obsažená kyselina linolová patří mezi tepelně nestabilní polynenasycené mastné kyseliny. Řepkový olej je oproti tomu relativně tepelně stabilní, protože převažují mononenasycené mastné kyseliny.

Hlavní složkou řepkového oleje je kyselina olejová (tvoří 52–67 %), obsahuje i vysoký podíl esenciální kyseliny linolové  a kyseliny linolenové (n-3 mastná kyselina). Přítomnost obou esenciálních mastných kyselin a jejich optimální poměr vytváří z řepkového oleje výjimečnou potravinu. Dále se jedná o dobrý zdroj vitaminu A a K, který neobsahuje cholesterol a je vhodný i pro tepelnou úpravu potravin.

h

Jak si to celé přebrat?

V první řadě je potřeba si uvědomit, že nelze potraviny dělit na zdraví prospěšné a zdraví škodlivé. Vždy záleží na celkové skladbě jídelníčku a na tom, kolik dané potraviny sníme. Jednoduchým způsobem, jak se vyhnout extrémům, je jíst pestře a přiměřeně, soustředit se na vyváženost.

Co se týká problematiky tuků, je potřeba vědět, že jsou nedílnou součástí vyvážené stravy člověka a z celkového energetického příjmu by měly hradit průměrně 30 % (při energetickém příjmu 8400 kJ tomu odpovídá 66 g tuků). Z nutričního hlediska má význam jak kvalita, tedy zastoupení jednotlivých mastných kyselin v naší stravě, tak i celkové množství přijímaného tuku. Podle současných doporučení by příjem energie z nasycených mastných kyselin měl být nižší než 10 %, příjem trans izomerů mastných kyselin by měl být co nejnižší (jako horní hranice se udává 1 %). Ve výživě mají převažovat nenasycené mastné kyseliny, z nichž mononenasycené mají hradit alespoň 10 % a polynenasycené mastné kyseliny 7–10 % energetického příjmu. Omega 3 mastných kyselin bychom měli konzumovat 0,5–2 % a omega 6  2,5–10 %.

Jak dosáhnout vyváženého příjmu tuků?

  • Upřednostňujte libové maso a polotučné mléčné výrobky
  • Alespoň 2x týdně zařazujte do jídelníčku ryby
  • Na tepelnou úpravu používejte rostlinné oleje, vhodný je např. olej řepkový nebo rýžový olej
  • Několikrát týdně zařazujte i menší porci ořechů a semínek (1 porce = 20–25 g)
  • Při použití ve studené kuchyni dávejte přednost extra panenským olejům před rafinovanými
  • Používejte na mazání nebo na přípravu pomazánek kvalitní margaríny a roztíratelné tuky
  • Vyhýbejte se plněným sušenkám a oplatkám
  • Vyhýbejte se výrobkům polévaným čokoládou nebo jogurtovou polevou

Čím nahradit méně vhodné výrobky?

Müsli tyčinka s polevou

  • müsli tyčinka bez čokoládové nebo jogurtové polevy
  • ořechová tyčinka
  • ovocná tyčinka ze sušeného, lisovaného ovoce

Sušené rostlinné nápoje (pohankový, rýžový, apod.) nebo sušené mléko do kávy

  • rostlinné nápoje balené v Tetrapaku
  • polotučné mléko

Plněné oplatky nebo sušenky

  • sušenky bez polev a náplní, ideálně s podílem celozrnné mouky
  • sušené ovoce
  • fresh džusy

Zmrzliny

  • sorbety
  • tvarohové, jogurtové nanuky

Croissanty, donut

  • doma vyráběné koláče nebo buchty, bábovka

Čokoládové pochoutky

  • kvalitní čokoláda s vyšším obsahem kakaového másla (minimálně 25 %)

Zdroj fotografií: www.shutterstock.com

PhDr. Karolína Hlavatá, Ph.D., Ob Klinika Praha

   
15.06.2016 - Zdravé vaření - autor: Tiskový materiál

Komentáře:

  1. avatar
    [16] SNÍŽEK [*]

    jíme všechno a přiměřeně Sml22

    superkarma: 0 15.06.2016, 20:11:46
  2. [15] free [*]

    To je placená reklama?

    superkarma: 0 15.06.2016, 18:04:33
  3. avatar
    [14] Mariena47 [*]

    Řekla bych,že všeho s mírou.A brojení proti palmovému oleji není kvůli složení,ale proto,že se jeho pěstováním ničí příroda.

    superkarma: 0 15.06.2016, 17:39:03
  4. avatar
    [13] diblice [*]

    gerda — #11no a čím jiným bych si krmila slepice a prasátko než zbytky z kuchyně a prasátko mi zase dá ten nejlepší tuk na vaření, sádlo je sádlo

    superkarma: 0 15.06.2016, 13:29:25
  5. avatar
    [12] kobližka [*]

    Bébina — #10 No jo,ale co platilo před 100 lety,to už je dneska překonané.Dnes asi bude málokdo vařit podle paní Rettigové Sml16Sml80....doba se změnila.

    superkarma: 0 15.06.2016, 13:07:06
  6. avatar
    [11] gerda [*]

    Bébina — #10Ono je to s těmi zbytky pro zvířata možná míněno tak, že je škodlivé dávat jim zbytky od našeho stolu. Že jsou kořeněnéSml80

    1. na komentář reaguje diblice — #13
    superkarma: 0 15.06.2016, 12:59:46
  7. [10] Bébina [*]

    janavys — #6Mám doma kuchařku psanou někdy kolem 1.sv války. A tam je psáno, že zbytky z kuchyně se mají dávat domácím zvířatům, protože jde o kvalitní výživnou stravu. A že se mají dětem péct moučníky, aby taky měli nějaké sladkosti. Ale to bylo jídlo ještě jídlo a ne chemií zakonzervované odpadky a nebyly polotovary. Dnes je všude psáno, že zvířata se jídlem pro lidi krmit nemají, že jim to škodí. A lidem ne? Ono je fakt nejlepší vařit ze základních surovin. A péct, to pak člověk ví, že nejhorší co moučník obsahuje je cukr, mouka, mléko a máslo (a nebo ten řepkový olej plný zdravých omega 3 mastných kyselin) a ne stabilizátory, barviva atd. Když se někdy podívám na složení polotovarů, nestačím žasnout, co všechno v nich je. Třeba taková panna cota je jen smetana, želatina a cukr. Ovšem v práškové podobě nikoliv. To samé bramborové knedlíky, to jsou jen uvařené brambory, mouka, vejce a trocha soli. Zkuste si ovšem přečíst složení na sáčku. A takhle by se dalo pokračovat...

    1. na komentář reaguje gerda — #11
    2. na komentář reaguje kobližka — #12
    superkarma: 1 15.06.2016, 12:10:36
  8. avatar
    [9] gerda [*]

    Bébina — #5No coco, prodat se to musí, když už je to v regálech...Sml24

    superkarma: 0 15.06.2016, 10:58:09
  9. avatar
    [8] Pentlička [*]

    Nějak si nedovedu představit, že budu mít chuť na sušenku a místo ní si dám fresh džus.

    superkarma: 0 15.06.2016, 10:57:56
  10. avatar
    [7] gerda [*]

    A jéje - masírka pokračujeSml57Sml30

    Jezte palmový tuk, je zdravý!!

    superkarma: 1 15.06.2016, 10:57:11
  11. [6] janavys [*]

    Je zajímavé, že dřív se palmový olej nepoužíval a výrobky byly nejen levnější, ale i chutnější. Řepkový olej je kvalitnější než palmový, samozřejmě dražší a to je jeho mínus pro výrobce. Řepkový olej není z geneticky upravené řepky, s tou se u nás nesetkáte. Genticky může být upravena kukuřice nebo slunečnice a to bývá na výrobku uvedeno. Návrhy na alternativní výrobky mají své mouchy. Müsli tyčinky, aby chutnaly, jsou plné sacharidů, stejně tak nízkotučné jogurty. Bez množství cukru by to nechutnalo. Sušené "mléko" do kávy není z mléka a je to trochu humus, stačí přečíst složení. A kvalitní čokoláda musí začínat až u 30 % kakaa a být s kakaovým máslem. To co se u nás vydává za čokoládu není většinou čokoláda (málo kakaa, palmový nebo jiný rostlinný tuk). Jde o známé značky, které se bohužel už mnohdy , až na výjimky,nevyrábějí u nás ale v zahraničí (Polsko, Maďarsko, Rumunsko, Bulharsko) - Studentská pečeť, Figaro, Milka apod.Sml15

    1. na komentář reaguje Bébina — #10
    superkarma: 3 15.06.2016, 10:42:00
  12. [5] Bébina [*]

    Tak já nevím, ale opravdu bychom měli jíst 5x více omega 6 než omega 3? Tedy 5x více těch špatných mastných kyselin než těch dobrých? A kde jsou ta hlavní pozitiva kokosového oleje? Tedy antivirotické, antibakteriální a antimykotické účiky? Tohle je zas nějaká propaganda nejspíš placená producenty palmového oleje. Stejně jako jsou všichni uprchlíci lékaři, inženýři a jaderní fyzici a bez jejich genofondu Evropa zdegeneruje. Ach Sml15.

    1. na komentář reaguje gerda — #9
    superkarma: 0 15.06.2016, 10:13:05
  13. avatar
    [4] kobližka [*]

    Tak já nevím - používám 100% bio kokosový olej,ale nikoliv na vaření,ale jako kosmetický produkt a nemohla bych říci,že je tepelně stabilní Sml80 právě naopak.Což mě teda absolutně nevadí,jen jsem se tomu podivila.

    superkarma: 0 15.06.2016, 09:57:07
  14. [3] bobani [*]

    když čtu co všechno obsahují " potraviny " , jaké hnusy a jedy a jak jsou šizeny ( poláci , němci atd . ) tak bychom museli zemřít hlady .

    superkarma: 1 15.06.2016, 08:41:45
  15. [2] bobani [*]

    Andreadornova — #1 Sml68Sml68Sml68

    superkarma: 0 15.06.2016, 08:39:53
  16. [1] Andreadornova [*]

    Sml67

    1. na komentář reaguje bobani — #2
    superkarma: 0 15.06.2016, 07:17:49

Profil uživatele




Registrace nového uživatele | Zaslat heslo

Komerční tipy

Novinky

Dnešní vydání

Nové v rubrice

Nejčtenější články

Poslední komentáře

Fotogalerie

Partner rubriky

Ankety

Anketa: Výživa v nemoci
Hledáme čtenářky, které rády čtou knihy
Anketní otázky pro čtenářky, které chtějí testovat Canesten Intim Gel
Anketa: Bolí vás záda?

Náš tip

Doporučujeme