Zdraví

Trenéři Holmes Place Premium Karlín radí – zacvičte si ve vodě!

holmes place

Léto je za dveřmi a s ním i jedinečná možnost pohybu venku. V době dovolených, kdy většina z nás dává přednost trávení volného času u bazénu, na koupališti nebo v příjemném hotelovém resortu u moře, by se nemělo zapomínat na sport. Aktivní odpočinek je daleko zábavnější než pouhé povalování se na lehátku. Kromě toho, že máme konečně dostatek času, kdy se můžeme sportu věnovat, nám pohyb také pomůže odbourat nahromaděný stres. Mnozí z nás také více ve chvílích volna holdují jídlu a taková lekce cvičení obden zajistí, abychom se z dovolené nevraceli o pár kilo těžší. Léto nabízí spoustu sportovních možností, ať již jízdu na kole či in-line bruslích, běh nebo turistiku. Zapomínat bychom však neměli na cvičení ve vodě - zdravou, účinnou a zábavnou variantu pohybu.

Špičkoví trenéři klubu Holmes Place Premium Karlín běžně cvičení v bazénu využívají při osobních trénincích se svými klienty. Nyní vám přinášejí návod, jak správně cvičit a doporučují základní tréninkový plán.

O cvičení ve vodě

Jedná se o populární a hojně využívanou alternativu k běžným odporovým cvičením, kdy využitím vlastností vody dokážeme komplexně procvičit celé tělo. Podle formy zvolených cvičení se můžeme zaměřit na jednotlivé svalové partie. Posílení svalů trupu a středu těla je neodmyslitelným přínosem cvičení ve vodním prostředí. Vhodně zvolený program má charakter plně funkčního tréninku, bez jakéhokoliv omezení pohybu. Z hlediska zdravotního jde o ideální cvičení, které nepřetěžuje kosterní aparát a tlumí veškeré dopady a nárazy. „Využití odporu vody při cvičení ve vodě je efektivní a bezpečné, ať již je vaším cílem celkové zpevnění těla či zlepšení kondice. Navíc vám pomůže dosáhnout vytyčeného cíle rychleji,“ radí Klára Menglerová, osobní trenérka Holmes Place Premium Karlín.

Klíčovým prvkem - pro tento typ cvičení nejdůležitějším - je holmes placevztlak vody, který ovlivní procento tělesné váhy využívané při cvičení. Díky vztlaku pracujeme v průměru s až o 50 procent nižší hmotností vlastního těla oproti běžnému cvičení. To nám umožní věnovat se detailněji formě cviku, rychlosti provedení, tempu a ovlivnit odpor působící při jednotlivých cvičeních. Čím větší plochou těla působíme proti vodě, tím větší je odpor, který vede k aktivaci a zapojení celého kinetického řetězce (svalového, kosterního a nervového systému).

Při cvičení ve vodě využíváme nestabilního prostředí. Při některých cvicích zůstáváme v kontaktu s dnem bazénu, u jiných nikoliv. Nestabilní prostředí nutí tělo neustále vyrovnávat rovnováhu a zapojovat svaly, které podporují páteř. „Základem cvičení je výběr pohybů, které do určité míry simulují aktivity prováděné v běžném životě. Jedná se o cviky založené na tlaku, tahu, dřepech a výpadech,“ říká Mirek Telecký, osobní trenér karlínského klubu. Je velice důležité myslet na zapojení těla ve všech rovinách pohybů s komplexním provedením, což jednoduše řečeno znamená zapojit co nejvíce svalových skupin v jeden okamžik. Cvičení ve vodě je určeno všem bez rozdílu věku a pohlaví, a jeho hlavním cílem je tvarování těla a zlepšení kondice. Pro ty, kdo s tréninkem začínají, jde o vhodnou formu zatěžování organismu s postupnou progresí, pro pokročilejší zájemce se při zvolení vhodné rychlosti a náležitého tempa pohybu jedná o náročnější trénink s velkým výdejem energie.

Cvičení ve vodě lze vykonávat v podstatě v jakémkoli bazénu i v jiných vodních plochách. Představuje perfektní způsob, jak tvarovat tělo, spalovat kalorie a užít si přitom spousty zábavy. Nemusíte cvičit pouze v létě - kryté bazény jsou k dispozici po celý rok včetně možnosti individuálních lekcí s profesionálním trenérem. Kluby Holmes Place nabízejí celkem tři kryté bazény. V Holmes Place Energy Smíchov a Černý Most se můžete setkat s hojně navštěvovanými lekcemi aqua aerobiku, mimo vyhrazené hodiny jsou bazény volně k využití. Mohou je navštěvovat nejen členové klubu, ale i veřejnost. Klub Holmes Place Premium Karlín nabízí volné využití bazénu pro členy svého klubu a specializuje se na individuální lekce cvičení ve vodě.

Základní trénink podle trenérů klubu Holmes Place Premium Karlín

Základní trénink podle trenérů klubu Holmes Place Premium Karlín

1. Osmičky rukou

Funkce: cvik na posílení svalů trupu a paží s využitím rotací v ramenním kloubu společně se stabilizací středu těla

Počáteční pozice: stoj, mírně pokrčené nohy ve vzdálenosti na šíři ramen, ruce v upažení, dlaněmi vpřed

Provedení: ruce se pohybují z upažení do předpažení, dlaň je vždy ve směru pohybu a vytváří odpor

Dbejte na: stabilizovaný postoj, izolovaný pohyb paží, paže celou dobu pod vodou

Počet opakování: 15-25

2. Kroužení nohou

Funkce: cvik zaměřený na posílení svalů dolních končetin s důrazem na svaly stabilizující páteř

Počáteční pozice: stoj na jedné noze, druhá noha je v unožení

Provedení: krouživý pohyb nohou střídavě oběma směry

Dbejte na: celkové zpevnění, stabilitu

Počet opakování: 15-25 každá noha

3. Ramena a paže

holmes placeFunkce: posílení svalů pletence ramenního, cvik lze provádět i do předpažení

Počáteční pozice: stoj, mírně pokrčené nohy ve vzdálenosti na šíři ramen

Provedení: ruce jsou napnuté v upažení, hřbety vzhůru, následuje připažení

Dbejte na: stabilizovaný postoj, izolovaný pohyb paží, paže celou dobu pod vodou

Počet opakování: 15-20

4. Předkopávání - zakopávání

Funkce: posílení stehen s důrazem na balanc a koordinaciholmes

Počáteční pozice: stoj na levé (pravé) noze, druhá noha pokrčená

Provedení: střídáme pokrčení (cca. 90 stupňů) v koleni a propnutí

Dbejte na: celkové zpevnění, stabilitu

Počet opakování: 10-15 každá noha

5. Rotace trupu

Funkce: posílení břišních svalů a středu těla

Počáteční pozice: široký stoj rozkročný, nohy mírně pokrčené, ruce v upažení dlaněmi vpřed

Provedení: horní polovina těla rotuje ze strany na stranu, ruce v upažení, poloha dlaní se nemění

Dbejte na: poloha nohou se nemění, rotuje pouze trup, ruce celou dobu pod vodou

Počet opakování: 15-20

6. Výskok s tlesknutím

holmesFunkce: posílení dolních končetin + ramen, zlepšení koordinace

Počáteční pozice: stoj, ruce pod vodou v upažení

Provedení: výskok s tlesknutím pod koleny, návrat do počáteční pozice

Dbejte na: paže celou dobu pod vodou, POZOR na kluzké dno bazénu

7. Bicepsový a tricepsový tlak

Funkce: posílení pažíholmes

Počáteční pozice: stoj, mírně pokrčené nohy ve vzdálenosti na šíři ramen s lokty u těla

Provedení: střídáme pokrčení (cca 90 stupňů) v lokti a propnutí, hřbety dlaní vzhůru

Dbejte na: stabilní postoj, lokty u těla, izolovaný pohyb paží

8. Zadní výpady s balancem

holmes

Funkce: posílení hýžďových svalů, zlepšení koordinace a rovnováhy

Počáteční pozice: stoj na levé (pravé) noze, pokrčené koleno, ruce v připažení

Provedení: z počáteční pozice přejít do zanožení a zpět současně s pažemi, které jdou do připažení a zpět

Dbejte na: souhru paží a nohou, stabilitu

Počet opakování: 10-15 každá noha

9. Protilehlé rotace horní poloviny těla a dolních končetin

Funkce: posílení břišních svalů, rotátorů a středu těla

Počáteční pozice: stoj, nohy mírně pokrčené u sebe, ruce v upažení dlaněmi vpřed

Provedení: protisměrná rotace trupu (ruce v upažení) a dolních končetin

Dbejte na: ruce po celou dobu pod hladinou, koordinaci horní a dolní poloviny těla

Počet opakování: 20-30

Pro více informací o klubech Holmes Place navštivte www.holmesplace.cz.

   
15.06.2010 - Zdraví - autor: Komerční článek

Komentáře:

  1. [1] Anai [*]

    podobné cviky jsem se naučila na rehabilitaci na Malvazinkách v bazénu a cvičím často v moři.... na koupalištích mírně, aby to nebylo vidět - je to zdravější na páteř než plavání s hlavou nahoře a jiné neumím.

    superkarma: 0 15.06.2010, 12:28:46

Profil uživatele




Registrace nového uživatele | Zaslat heslo

Komerční tipy

Novinky

Dnešní vydání

Nové v rubrice

Nejčtenější články

Poslední komentáře

Fotogalerie

Partner rubriky

Ankety

Anketa: Výživa v nemoci
Hledáme čtenářky, které rády čtou knihy
Anketní otázky pro čtenářky, které chtějí testovat Canesten Intim Gel
Anketa: Bolí vás záda?
Anketa pro maminky

Náš tip

Doporučujeme