Styl

Trápí vás bolest v zádech? Tato sestava cviků vám pomůže 

Máte sedavé zaměstnání, často vás bolí záda a navíc vás trápí i nedostatek času? Pak právě pro vás jsme společně s naší lektorkou jógy Bárou připravili cviky, které vás nechtěné a únavné bolesti zad zbaví již za dvacet minut denně…

Minulý týden jsme si společně s lektorkou Bárou zkusily jednoduchou jogínskou sestavu, která by nás měla brzy hodit do formy a hlavně pomoci k větší flexibilitě našich mnohdy neohebných těl.
Dnes se ale společně zaměříme na cviky, které nám pomohou od bolesti zad, jimiž občas trpí prakticky každý z nás. Sestavu, kterou pro nás Bára připravila tentokrát, si můžeme zacvičit ráno, během dne či večer a nezabere nám více než 20 minut. „Všem čtenářkám vřele doporučuji, aby své tělo takto protáhly každý den, jelikož každodenní cvičení je nejlepší obranou proti chronické bolesti zad,“ doporučuje Bára. „Cviky v této sestavě se zaměřují jak na protahování svalů, tak i na jejich posilování. Pevné břišní a zádové svalstvo je pak nutné k správnému držení našeho těla,“ vysvětluje Bára a my už se můžeme rovnou přesunout k dané sestavě….

Jogínská sestava pro uvolnění bolavých zad

Ve fotogalerii najdete přesné instrukce s popiskami:

/users/1/galerie/files/img/veronika/zada/middle_tadasana1.jpg
1. Pozice hory (Tadasana): Postavte se se vzpřímenou páteří, ruce podél těla, krk v prodloužení páteře. Zavřete oči a koncentrujte mysl na vaše tělo a dech. Narovnejte se, a s každým nádechem prodlužujte páteř. S výdechem uvolněte ramena a fyzickou tenzi. Ujistěte se, že nepropínáte kolena a nedržíte v těle napětí. V pozici hory se učíme zdravému držení těla a dýchání.
/users/1/galerie/files/img/veronika/zada/middle_uttanasana.jpg
2. Hluboký předklon (Uttanasana): Vyvěste trup a s každým výdechem prohlubujte uvolnění a protažení. Úplně uvolněte krk, můžete několikrát pokývat hlavou. Ramena jsou uvolněná a ruce drží lokty. Nechte působit gravitaci a zhluboka dýchejte. Hluboký předklon je jedna z nejlepších pozic na uvolnění zádového svalstva a protažení hamstringu.
/users/1/galerie/files/img/veronika/zada/middle_lateral.jpg
3. Pozice půlměsíce (Ardha Chandrasana): Zhluboka se nadechněte v neutrální pozici hory a s výdechem se protáhněte nejprve doprava. Můžete si držet levé zápěstí nebo sepnout dlaně do pozice namaste. Zatáhněte bříško a ujistěte se, že ramena jsou daleko od uší. Poloha půlměsíce vám pomůže zpevnit široký sval zádový, deltové a trapézové svaly. Také ucítíte zpevnění šikmého břišního svalstva.
/users/1/galerie/files/img/veronika/zada/middle_backbend.jpg
4. Záklon (Anuvittasana): Zapřete ruce do bederní oblasti, zhluboka se nadechněte a prodlužte páteř, s výdechem se lehce zakloňte. Dávejte pozor na příliš hluboké zaklonění, které by mohlo způsobit bolest zad. Nadále protahujte páteř, zdvihejte hrudník a nohy pevně zapřete do země. V této pozici stačí 3 – 4 dechy. Jemně se vraťte do pozice hory, v níž setrvejte dalěích 5 dechů. Záklony přispívají ke zvýšení pružnosti páteře a dodávají energii.
/users/1/galerie/files/img/veronika/zada/middle_downdog.jpg
5. Pes hlavou dolů (Adho Mukha Svanasana): Z pozice stolu se s napřímenou páteří začněte protahovat za kostrčí dozadu. Dlaně jsou na šířku ramen a chodila na šířku kyčlí. Krk je v prodloužení páteře. Tlačte ruce a chodila do země. Vydržte 5 dechů a při každém výdechu pomalu vtáhněte břicho. Pes hlavou dolů posiluje cele tělo, vytváří pocit rovnováhy, zlepšuje krevní oběh, protahuje svalstvo nohou a zad a dodává energii.
/users/1/galerie/files/img/veronika/zada/middle_pigeon.jpg
6. Pozice holubího krále (EkaPada RajaKapotasana): Z pozice pes hlavou dolu přeneste ohnutou pravou nohu mezi ruce a posaďte se. Snažte se vyrovnat váhu na bocích a protáhněte levou nohu dozadu. Zapřete se do podložky a protáhněte páteř. Zhluboka dýchejte a uvolněte ramena a obličejové svaly. Vydržte 5 dechů a pak proveďte pozici na levé straně. Pozice holubího krále napomáhá uvolnit napětí v oblasti kříže, otevírá kyčle a protahuje třísla.
/users/1/galerie/files/img/veronika/zada/middle_balasana.jpg
7.Pozice dítěte (Balasana): Klekněte si na zem, s výdechem se protáhněte do předklonu, položte trup na stehna a prodýchejte se do zad, především do bederní oblasti. Položte paže podél těla a uvolněte ramena. Vydržte v pozici 6 dechů a v klidu odpočívejte. Pozice dítěte přispívá k uvolnění bederní páteře, protažení zádového svalstva a uvolnění od bolesti zad.
/users/1/galerie/files/img/veronika/zada/middle_navasana.jpg
8. Loďka (Navasana): V sedu pokrčte kolena a přitáhněte je k hrudníku. Rukama přidržujte nohy a postupně zvedněte lýtka. Trup se lehce zakloní a páteř zůstává rovná. Zatáhněte břišní svaly a dýchejte do hrudního koše. Dlaně zapřete do země. Krk je v protažení páteře. Pro lepší výsledky vydržte 5 dechů a pozici opakujte 2x. Loďka zpevňuje přímý sval břišní, svaly zádové, napomáhá zdravému zažívání a držení těla.
/users/1/galerie/files/img/veronika/zada/middle_gomukhasana.jpg
9. Protazeni tricepsu (zjednodušená Gomukhasana - pozice kravího obličeje): V sedu se vzpřímenou páteří vzpažte pravou ruku, pokrčte jí a levou dlaní zatlačte do pravého lokte. Zhluboka dýchejte a uvolněte obličejové svalstvo. Při tomto protažení otevíráme hrudní oblast, protahujeme tricepsy a s každým nádechem roztahujeme hrudní koš do stran.
/users/1/galerie/files/img/veronika/zada/middle_garudasana.jpg
10. Ruce v pozici Orla (Garudasana): V sedu se vzpřímenou páteří upažte, pak zvolna předpažte zkřižmo a obtočte levou paži zespoda kolem pravé. Dlaně se dotýkají. Uvolněte ramena od uší a zhluboka dýchejte do hrudního koše. Tato pozice zvyšuje pružnost v ramenních kloubech a posiluje trapézové a deltové svalstvo.
/users/1/galerie/files/img/veronika/zada/middle_apanasana.jpg
11. Kolena k hrudníku (Apanasana): S výdechem přitáhněte kolena k hrudníku a jemně se houpejte ze strany na stranu. Ramena nechte uvolněná. Tato pozice je odpočinková a uklidňuje nervový systém. Houpání ze strany na stranu masíruje bederní oblast a přitahování stehen k bříšku napomáhá zdravému zažívání. V této pozici můžete zůstat 10 dechu.
/users/1/galerie/files/img/veronika/zada/middle_savasana.jpg
12. Pozice mrtvoly (Savasana): Sestavu zakončete v relaxační pozici mrtvoly, kde můžete odpočívat 3 - 5 minut. Ujistěte se, že obě strany těla jsou rovnoměrně na podlaze a ramena stejně vzdálena od uší. Uvolněte svaly celého těla a zklidněte i smysly. Změkčete obličejové svalstvo včetně jazyka. Nechte celé tělo i mysl odpočívat bez jakéhokoliv úsilí či námahy. Dýchejte klidně a pomalu. Z pozice mrtvoly se zvedněte pomalu a přes bok, do sedu zkříženého, kde můžete chvilku meditovat a zhluboka dýchat. Namaste!
 

Čtěte také:

   
17.02.2015 - Sportem ke kráse - autor: Veronika Pavlíková

Komentáře:

  1. [10] EmmaEm [*]

    Jen cvičte :) Nepodceňujte matraci, držení těla, ale ani pořádné boty, ty mnohdy mohou napáchat víc škody jak užitku http://kralovstvizen.cz/obujte-se-do-bolesti-zad/

    superkarma: 0 29.04.2015, 01:07:07
  2. [9] mravl [*]

    Sml67

    superkarma: 0 14.04.2015, 19:30:37
  3. [8] baška [*]

    Chodím na jógu,1x týdně a opravdu mi pomáhá.

    superkarma: 0 17.02.2015, 13:43:28
  4. avatar
    [7] vladka321 [*]

    Ano, pozice mrtvoly na závěr - a je po všem Sml22

    superkarma: 0 17.02.2015, 10:28:11
  5. avatar
    [6] Léthé [*]

    Záda mě bolela, když jsem měla starosti, řešila nějaký problém, nebo se něčím trápila. Čím větší ty starosti byly, tím větší bolest zad. Ale cvičení v jakékoliv formě je dobré.

    superkarma: 0 17.02.2015, 09:37:51
  6. avatar
    [5] *modrá [*]

    takový sed neudělám ani náhodou Sml15

    superkarma: 0 17.02.2015, 09:36:14
  7. avatar
    [4] lenka.ms [*]

    A když záda bolí tak, že se ani nemůžu pohnout, pomůže trakční lehátko. Před několika lety jsem do něj investovala, a funguje to. A když přijde někdo na návštěvu, často si ho dá "ke kafi" Sml16

    superkarma: 0 17.02.2015, 08:46:45
  8. avatar
    [3] Milala [*]

    Na bolest zad nám s manželem pomáhá ten předposlední cvik,ale nejprve si přitahujeme k tělu pouze jednu nohu, pomalu 10x, potom tu druhou a na závěr obě. Pomalu s výdechama. Nejlépe 3x denně. Před lety nám to poradil lékař a pomáhá to. Samozřejmě ne napoprvé, musí se to cvičit pravidelně alespoň měsíc.

    superkarma: 0 17.02.2015, 08:26:02
  9. [2] Miluše3 [*]

    Za chvíli se pokusím se ohnout.

    superkarma: 0 17.02.2015, 08:16:08
  10. [1] theplana [*]

    Záda mi bolí. Ale tahle se asi ani neohnu. Sml30

    superkarma: 0 17.02.2015, 07:34:34

Profil uživatele




Registrace nového uživatele | Zaslat heslo

Komerční tipy

Novinky

Dnešní vydání

Nové v rubrice

Nejčtenější články

Poslední komentáře

Fotogalerie

Partner rubriky

Ankety

Dětský pokoj - zařizování, rekonstrukce

Náš tip

Doporučujeme