Ráno rychle posnídáme, obědváme za pochodu a večer sníme, na co přijdeme. Naše stravovací návyky se přizpůsobily dnešní rychlé době, která si ale začíná vybírat svou daň. Nepravidelná strava přispívá k únavě způsobené nedostatkem energie, nepozornosti i problémům s váhou. Přitom pro zdravější životní styl stačí zařadit do jídelníčku pravidelné svačiny.

CaroSamotná svačena vás samozřejmě nespasí, pokud se váš jídelníček bude skládat z nezdravých pochutin. Když ale do vyvážené životosprávy svačinky zařadíte, rozdíl poznáte velmi rychle. „Svačiny sice tvoří asi jen 15 % celodenního příjmu energie, přesto jsou stejně důležitou součástí jídelníčku jako hlavní jídla, protože udržují náš metabolismus v obrátkách,“ vysvětluje odbornice na výživu Nikola Hanyšová. Se svačinami si udržujete stálý přísun energie, nemáte pocit hladu a tendenci jíst nevhodné pochutiny mezi hlavními jídly.

Svačinu si nejlépe vychutnáte v klidu, proto se nedoporučuje svačit při chůzi nebo před počítačem. Svačina v kuchyňce nebo na lavičce vám pomůže kontrolovat, jak rychle jíte a jak velkou máte porci. Mnohem lépe si tak upevníte pravidelné stravovací návyky a využijete pár minut na svačinu k malé relaxaci a celkovému dobití baterií. Pomůže vám k tomu i šálek horkého nápoje, například Cara, které pohladí vaše chuťové buňky a nezatíží žaludek. Když si ze svačinek uděláte malý rituál, budete se na ně těšit a přestanete na ně zapomínat. Abyste je ze začátku ve svém jídelníčku nevynechávali, můžete si nastavit připomínku do mobilního telefonu.

Jak na svačinu

CaroVelikost a složení svačin vychází z celkového denního energetického příjmu, který se odvíjí od mnoha faktorů včetně věku, životního stylu nebo pohybových aktivit. Jednoduše řečeno, pokud pravidelně sportujete a udržujete si váhu, vaše svačina vypadá jinak, než u ženy, která má sedavé zaměstnání a ráda by se zbavila přebytečných kilogramů.

Příprava svačiny není žádná věda a stihnete si ji přichystat během pár minut. Stačí se držet několika základních pravidel. Dopoledne vsaďte na ovoce s bílkovinou. Kombinace ovocné fruktózy s bílkovinou zvyšuje pocit nasycení a současně snižuje glykemický index, což znamená, že se vyhnete pocitu hladu. Odpoledne ovoce nahraďte zeleninou.

Svačina před sportem

Mnoho žen neví, jestli se před cvičením najíst nebo ne. S plným žaludkem se necvičí dobře, na druhou stranu bez dostatku energie se při sportu neobejdete. „Naplánujte si svačinu přibližně dvě hodiny před cvičením. Budete tak mít jistotu, že nebudete hladovět a jídlo vás nebude během pohybu brzdit,“ doporučuje Nikola Hanyšová. Před sportem vsaďte hlavně na jednoduché sacharidy a volte tedy rychle stravitelné sacharidové potraviny s nízkým podílem vlákniny. Dle vašeho celkového energetického příjmu jich můžete přijmout 20 až 30 gramů. K nim můžete přidat maximálně 10 gramů bílkovin a 5 gramů tuků. Větší množství jednotlivých živin se nedoporučuje, aby nedošlo k přetížení trávicího traktu. Tělo by nestačilo dostatečně zásobovat pracující svaly během cvičení. Navíc by vás mohly během cvičení doprovázet pocity plnosti či nevolnosti. Optimální svačince před cvičením odpovídá například banán s cereálním nápojem Caro.

Abyste nemuseli přemýšlet nad svačinami, připravili jsme pro vás tipy na malé občerstvení na dopoledne, odpoledne i před sportovním výkonem.

Žena s nízkou nebo střední pohybovou aktivitou.
Snaží se redukovat váhu: denní energetický příjem 5 000 - 6 000 kJ
Jedna svačina 500 - 750 kJ

Dopolední svačina: kefírový nápoj Caro - 550 kJ

Caro- 250 ml kefírového mléka se 1,5 % tuku
- 2 g Caro Originál

Nutriční hodnoty

  • Bílkoviny: 9 g
  • Sacharidy: 13 g
  • Tuky: 5 g
  • Vláknina: 0,5 g

Postup: Caro rozpustíme v malém množství horké vody a vlažné Caro nalijeme do kefírového mléka. Můžete dochutit skořicí.

Odpolední svačina: celozrnný chléb s pomazánkou z žervé a Caro - 590 kJ

- Caro30 g celozrnného žitného chleba
- 30 g žervé
- 3 g pažitky či jiné čerstvé bylinky
- Caro (2 g Caro Originál, 100 ml vody, 50 ml polotučného mléka)

Nutriční hodnoty

  • Bílkoviny: 7 g
  • Sacharidy: 23 g
  • Tuky: 5 g
  • Vláknina: 4 g 

Postup: Žervé ochutíme pažitkou a namažeme na celozrnný chléb. Podáváme s šálkem cereálního nápoje Caro.

Svačina před sportem: cornflakes s jogurtem a Carem - 512 kJ

- 1Caro5 g kukuřičných lupínků
- 50 g bílého jogurtu
- Caro (2 g Caro Originál, 100 ml vody, 50 ml polotučného mléka)

Nutriční hodnoty

  • Bílkoviny: 4,7 g
  • Sacharidy: 20 g
  • Tuky: 2,7 g
  • Vláknina: 0,9 g

Postup: Do jogurtu vmícháme cornflaky a podáváme s cereálním nápojem Caro.

Žena s vyšším fyzickým nebo psychickým výdejem.
Snaží se redukovat váhu: denní energetický příjem 7 000 kJ
Jedna svačina 700 - 1050 kJ

Dopolední svačina: křehký chléb s caprese (mozzarellou a rajčaty) a Caro - 992 kJ

- Caro40 g žitného knäckebrotu
- 40 g mozzarelly light
- 50 g rajčat
- Caro (2 g Cara Originál, 100 ml vody, 50 ml polotučného mléka)

Nutriční hodnoty

  • Bílkoviny: 13,2 g
  • Sacharidy: 33 g
  • Tuky: 5,6 g
  • Vláknina: 7,4 g

Postup: Rajčata a mozzarellu nakrájíme na kolečka a obložíme jimi chléb. Podáváme s šálkem cereálního nápoje Caro.

Odpolední svačina: cottage sýr s ovocem a Caro - 850 kJ

- Caro100 g sýru cottage
- 10 g brusinkového džemu
- Caro (2 g Cara Originál, 100 ml vody, 50 ml polotučného mléka)

Nutriční hodnoty

  • Bílkoviny: 20 g
  • Sacharidy: 14 g
  • Tuky: 7,5 g
  • Vláknina: 1 g

Postup: Cottage sýr ochutíme brusinkovým džemem a podáváme s šálkem cereálního nápoje Caro.

Svačina před sportem: Banán a Caro - 541 kJ

- 120 g banánu
- Caro (2 g Cara Originál, 100 ml vody, 50 ml polotučného mléka)

Nutriční hodnoty

  • Bílkoviny: 3,2 g
  • Sacharidy: 29 g
  • Tuky: 1 g
  • Vláknina: 2,4 g
Žena se středním a vyšším fyzickým nebo psychickým výdejem.
Chce si udržet svou hmotnost: denní energetický příjem 8 000 - 9 000 kJ
Jedna svačina 800 - 1350 kJ

Dopolední svačina: ovocný salát s bílým jogurtem, Caro - 1090 kJ

-Caro 300 g čerstvého ovoce všechny druhy kromě banánů (50 g jablka, 30 g jahody, 50 g broskve)
- 150 g bílého jogurtu s 3,5 % tuku
- Caro (2 g Cara Originál, 100 ml vody, 50 ml polotučného mléka)

Nutriční hodnoty

  • Bílkoviny: 9,2 g
  • Sacharidy: 48 g
  • Tuky: 7,7 g
  • Vláknina: 6 g

Postup: Čerstvé ovoce pokrájíme a smícháme s jogurtem, můžeme ochutit skořicí. Bílý jogurt můžeme osladit nekalorickým sladidlem. Podáváme s šálkem cereálního nápoje Caro.

Odpolední svačina: šunkovo-sýrové rolky, rýžový chléb a Caro - 1 138 kJ

-Caro 40 g krůtí šunky
- 20 g madelandu light
- 60 g salátové okurky
- 30 g rýžového chleba Multigrain
- Caro (2 g Cara Originál, 100 ml vody, 50 ml polotučného mléka)

Nutriční hodnoty

  • Bílkoviny: 21 g
  • Sacharidy: 31 g
  • Tuky: 7 g
  • Vláknina: 2 g

Postup: Z madelandu a šunky vytvoříme ruličky a podáváme se špalíčky salátové okurky. Podáváme s šálkem cereálního nápoje Caro.

Svačina před sportem: mléčná rýže a Caro - 787 kJ

- CaroMléčná rýže 130 g
- Caro (2 g Cara Originál, 100 ml vody, 50 ml polotučného mléka)

Nutriční hodnoty

  • Bílkoviny: 6,9 g
  • Sacharidy: 30 g
  • Tuky: 4,2 g
  • Vláknina: 0,3 g
Reklama