Rodina

Správná výživa = lepší sportovní výkony

V dnešní době již nikdo nepochybuje o tom, že správná výživa ovlivňuje výkony každého sportovce. Nedostatečnou výživu nemůže nahradit ani ten nejintenzivnější trénink nebo  nejlepší sportovní zázemí. Vhodné načasování stravy je zárukou dostatečné zásoby energie, která je nezbytná pro regeneraci a obnovu sil, udržuje organismus zdravý a silný, podporuje tvorbu svalové hmoty a v neposlední řadě snižuje riziko zranění.

fotbal

Děti, které pravidelně sportují, mají specifické nutriční potřeby, které musí být dodržovány, protože jedině tak se bude jejich organismus správně vyvíjet a mohou dělat sport, který je baví. Každá sportovní disciplína má svá specifika, která jsou typická pro danou zátěž podle intenzity, délky trvání a charakteru výkonu. Všeobecně se ale můžeme řídit dle následujících ukazatelů:

Doporučená denní dávka pro chlapce 10-13 let:

Energie 9 400 Kj

Sacharidy 250–270 g

Bílkoviny 68 g

Tuky 75–85 g

Vláknina 15–18 g

Tekutiny 2–2,5 l/den

Doporučená denní dávka pro dívky 10-13 let:

Energie: 8 500 Kj

Sacharidy 250–270 g

Bílkoviny 68 g

Tuky 65–75 g

Vláknina 15–18 g

Tekutiny 2–2,5 l/den

ZÁKLADNÍ ŽIVINY

  • SACHARIDY

EmcoJak vidíme, největší zastoupení v jídelníčku nejenom sportovce by měly mít sacharidy, které jsou uloženy ve svalových vláknech jako nejdůležitější zdroj energie. Jejich zásoba předurčuje, jak dlouho může trvat konkrétní výkon sportovce. Už „dvoutřetinový“ úbytek glykogenu tzv. živočišného škrobu ve svalových vláknech velmi výrazně ovlivňuje sportovní výkon. Při dalším snížení je patrná únava či vyčerpání. Nejvhodnějšími zdroji sacharidů jsou zelenina a ovoce, obilniny, rýže, brambory, těstoviny a celozrnné výrobky.

  • BÍLKOVINY

Bílkoviny jsou pro tělo hlavní stavební látkou – jsou základem svalů a enzymů, jsou potřebné pro přenos dalších látek v těle, účastní se imunitních reakcí. Správný příjem bílkovin je nezbytný hlavně u dětí, které rostou a jejich tělo se teprve vyvíjí. U sportujících dětí navíc dochází k rychlejšímu „opotřebování“ svalů, oproti nesportovcům mají tedy i vyšší potřebu bílkovin, kterou zajistíme zejména většími porcemi masa a přídavky mléčných výrobků – měkkými sýry (tvaroh, žervé, cottage) a jogurty. V případě dvojfázového tréninku se dětem doporučuje pro rychlejší regeneraci svalů druhá večeře ve formě mléčného výrobku.

  • TUKY

Tuky mají v organismu nezastupitelné místo. Jsou nejenom nejbohatším zdrojem energie, ale také hrají nesmírně důležitou roli v metabolismu vitamínů, rozpustných v tucích. Množství tuků by u sportujících dětí nemělo přesáhnout 25 % denního energetického příjmu. 2/3 energetického příjmu by měly pokrýt tuky rostlinné (rostlinné tuky a oleje,  oříšky, semínka), zbývající 1/3 pak tuky živočišné (máslo,  mléčné výrobky, maso, vejce atd).

  • MINERÁLNÍ LÁTKY

Důležitými minerálními látkami, na které bychom neměli v jídelníčku sportujících dětí zapomínat, jsou vápník a železo. Vápník je nezbytný pro správný růst a vývoj kostí a zubů. Nedostatek vápníku v dětství a v období puberty výrazně zvyšuje riziko zlomenin a také osteoporózy v pozdějším věku. Obsah mléčných výrobků v jídelníčku malých sportovců by měl odpovídat cca 1 litru mléka. Nedostatek železa může způsobit špatné okysličení svalových tkání, což bývá příčinou snížení sportovního výkonu.

PITNÝ REŽIM

Velice důležitý je pro sportovce pitný režim. Při sportu se voda z těla ztrácí v největší míře potem. Výraznější ztráty tekutin kladou větší nárok na práci oběhového systému a termoregulaci. Dle sportovních doporučení by měl sportovec vypít:voda

  • 2 h před výkonem 500 ml tekutin
  • 15 min před 150–200 ml
  • v průběhu 125–250 ml každých 15-20 minut což je minimálně 600 ml tekutin za hodinu.

Poslední důležitou součástí dodržování pitného režimu u sportu je doplnění ztrát tekutin po zatížení. Obecně platí, že každý kilogram ztracený v průběhu cvičení je třeba nahradit jedním litrem vody. Optimální je, když se sportovci podaří dosáhnout 150% za ztráty, abychom úplně předešli možné pozátěžové dehydrataci. Jejími příznaky jsou únava, bolesti hlavy atd.

Výživa PŘED zátěží

Aby byly vytvořeny dostačující zásoby glykogenu (tzv. živočišného škrobu) je potřeba začít s plnohodnotnou snídaní již na začátku dne zátěže. Proto je snídaně nezbytnou částí denního jídelníčku. Ideální stav je, když dítě snídá do 1 až 1,5 hodiny po probuzení. Po noční pauze organismus strádá a tento nedostatek je třeba vyrovnat právě snídaní s dostatkem živin, aby se opět doplnila zásoba energie. I během noci totiž tělo pracuje – udržuje v činnosti vnitřní orgány, tělesnou teplotu, srdeční akce. Děti spotřebovávají ještě více energie, protože jsou ve vývinu a rostou. Den bychom tedy měli nastartovat stravou bohatou na „pomalé“ cukry, bílkoviny a tuky.

Emco

Obecná doporučení pro snídani nejenom sportujících dětí lze shrnout do následujících bodů:

  • jídlo by mělo obsahovat vyvážený přísun sacharidů, tuků a bílkovin
  • nežádoucí jsou tzv. rychlé cukry (sušenky, sladkosti apod.)
  • důležitý je pitný režim (minimálně 2,5 dcl) – nejlépe neslazený čaj, ovocná šťáva.  Limonády a sycené nápoje jsou naprosto nevhodné
  • k „hlavnímu chodu“ je důležité vždy připojit kus ovoce či zeleniny jako zdroj vlákniny

    PŘÍKLADY ZDRAVÉ SNÍDANĚ

JÍDLO PITÍ
Emco Mysli na zdraví - pro princezny nebo pro piráty, bílý jogurt, jablko nejlépe neslazený čaj / voda / čerstvá šťáva z ovoce
Slaný vločkový muffin se šunkou a sýrem, paprika kakao / voda / čerstvá šťáva z ovoce
Jogurtový nápoj, banán a jablko čaj / voda / čerstvá šťáva z ovoce
Celozrnné pečivo se sýrem, mrkvový salát se slunečnicovými semínky Bílá káva Caro / voda / čerstvá šťáva z ovoce
Emco Expres ovesná kaše s čerstvým ovocem čaj / voda / čerstvá šťáva z ovoce
Celozrnné pečivo s vejcem natvrdo, okurka (kedlubna) čaj / voda / čerstvá šťáva z ovoce
Ovocný salát s ořechy a jogurtem, Emco Biskiti kakao / voda / čerstvá šťáva z ovoce

Výživa v PRŮBĚHU zatížení

Největšího efektu správné výživy docílíme tím, že se budeme snažit, aby přísun energie byl adekvátní vůči výdeji energie, ztracené během tréninku nebo závodu. Jestliže přijmeme 100 - 250 kcal sacharidů po hodině zátěže, můžeme tím výrazně zlepšit výkon především u vytrvalostních disciplín. Jako vhodné doplnění sacharidů volíme ovoce (banán, jablko) nebo Emco ovesnou tyčinku, která je na trhu v různých příchutích. Čím více zdrojů sacharidů využíváme, tím více energie jsme schopni přijmout. Když bychom vyčerpali zásoby glykogenu ve svalech, organismus by musel využívat jako zdroj energie krevní glukózu, ale to není vhodné. Krevní glukóza totiž poskytuje energii pro mozek, a tím by mohlo dojít ke ztrátě koncentrace. Již jsme zmínili důležitost pitného režimu, který během zatížení nabírá na významu ještě několikanásobně.

Emco

Výživa PO zátěži

Správná strava po výkonu by měla zajistit dostatečné zásoby energie, předejít dehydrataci a měla by cíleně a plánovitě plnit zásady po-tréninkového jídelníčku. Tělo by mělo být schopno dalšího dne tréninku pokud možno bez známek únavy. Do hodiny po tréninku je důležitý příjem bílkoviny, aby došlo k úspěšné regeneraci svalů a udržení svalové hmoty. Vysoký obsah rostlinných bílkovin najdeme v tofu sýru a také například v sojové, fazolové a cizrnové pomazánce.  

Při správném dodržování pravidel pro sportovní výživu můžeme maximalizovat sportovní výkon, dlouhodobě zvyšovat výkonnost a dosahovat lepších výsledků. Proto má výživa ve sportu jako celku své „nepostradatelné“ místo.

   
10.10.2013 - Děti - autor: Komerční článek

Profil uživatele




Registrace nového uživatele | Zaslat heslo

Komerční tipy

Novinky

Dnešní vydání

Nové v rubrice

Nejčtenější články

Poslední komentáře

Fotogalerie

Partner rubriky

Ankety

Náš tip

Doporučujeme