Zdraví

Spinning a hubnutí aneb jak na „tepovku“


Část druhá – trocha teorie nikoho nezabije
J



 

Jak jsme si řekli minule, pokud se chcete úspěšně přibližovat svému cíli při Spinning programu, a vlastně při každém tréninku, potřebujete dodržovat správnou intenzitu, a tudíž sledovat - nebo lépe měřit - svoji tepovou frekvenci.

 

 

 

 

 

 

 Pojďme se nejprve podívat trochu na základní termíny:

 

 

Tepová frekvence (Tf)

počet úderů (stahů) srdečního svalu za časovou jednotku (1 min.)

Klidová tepová frekvence (KTf)

počet úderů srdečního svalu za 1 min. v klidové poloze těla (ráno po probuzení)

Maximální tepová frekvence (MTf)

maximální počet úderů srdečního svalu za minutu, kterého můžete v průběhu tréninku (jízdy) dosáhnout bez zdravotních rizik (poškození srdce apod.) 

Sportester 

měřič tepové frekvence (většinou hodinky s touto funkcí)

                             

 

Klidová tepová frekvence

Klidová tepová frekvence se zjišťuje vždy ráno hned po probuzení „bez budíku“ (ještě v klidové poloze). Tf se bez pomoci přístroje nejlépe změří na vnitřní straně zápěstí, přímo na hrudním koši, případně stiskem jedné krční tepny. Nemusíme měřit tep celou minutu, stačí údaj za 15 s, který vynásobíme 4. Vyjde nám hodnota KTf za 1 minutu. 

Tato frekvence se liší podle intenzity tělesné zátěže a trénovanosti jedince. Funguje zde nepřímá úměrnost – tedy čím více je tělo trénovanější, tím nižší KTf ráno naměříte. Hodnota se pohybuje v rozmezí 65-75 tepů za minutu, u trénovanějších jedinců klesá až k 50 tep/min. Podle této frekvence tedy můžeme hodnotit naši trénovanost, příp. sledovat, jak se zlepšujeme během delšího období.

Pokud se hodnota náhle zvýší oproti dlouhodobému průměru, může to poukazovat například na přetrénovaní – nedostatek odpočinku mezi tréninky, také na počínající nemoc, ale tuto hodnotu nám zvýší i například předešlá bujará probdělá noc J



 

Maximální tepová frekvence (MTf)

MTf je nejvyšší počet úderů srdečního svalu za minutu, kterého můžete v průběhu tréninku (jízdy) dosáhnout bez zdravotních rizik (poškození srdce apod.). Nedá se říci, že všichni máme jednu společnou MTf. Jedná se o hodnotu, která souvisí s pohlavím, věkem, úrovní fyzické připravenosti organismu (srdce), případně naší genetickou výbavou.

Nejprve je tedy potřeba svoji individuální maximální tepovou frekvenci zjistit. Naprosto přesnou hodnotu MTf lze určit jen ve specializované sportovní laboratoři při tzv. spiroergonometrii. Ale Vaši přibližnou MTf, pro tréninkové účely v rekreačním sportu zcela dostačující, zjistíte orientačním výpočtem.


Vzorců pro výpočet existuje více, obvykle plně vyhovuje následující:

MTf = 220 - věk cvičence (někteří autoři uvádí u trénovanějších osob věk x 0,7)

 

Zatímco klidový tep se tedy mění s úrovní naší trénovanosti, maximální tep zůstává po celý náš život v podstatě stejný. Pouze věkem jeho hodnota nepatrně postupně klesá.

 

Maximální tepovou frekvenci byste při cvičení neměli překračovat. (Při vysoce náročných a hlavně „adrenalinových“ sportech Vám tepová frekvence někdy může překročit i tuto hodnotu, toto navýšení by ale nemělo trvat dlouho a pro dlouhodobý trénink, zvyšování kondice a hlavně pro redukci tuku je nevhodné).

 

 

Aktuální tepová frekvence

To je hodnota, které dosahujeme v dané chvíli při cvičení, nebo jakékoliv jiné aktivitě. A jsme u jádra pudla!

Aktuální tepová frekvence je právě onou klíčovou hodnotou, kterou musíme držet „na uzdě“ v určitých mezích podle toho, jakému cíli náš trénink podřizujeme. V našem případě je tímto cílem hubnutí, čili maximální možná redukce tuku.

 

No a jak aktuální tepovou frekvenci zjišťovat?

Jednou možností je odpočítávání tepů na zápěstí nebo krku a výpočet frekvence za minutu. To ale není při spinningu zrovna optimální, že? J

 

 

Skvělou pomůckou je proto tzv. pulsmetr neboli sporttester, zařízení na snímání srdeční (tepové) frekvence. Na trhu je celá řada takových výrobků nejrůznější kvality od těch nejjednodušších až po vysoce sofistikované přístroje, které umožňují vyhodnocení získaných dat pomocí počítače.

 

Jak vlastně takový přístroj pracuje? Pásek umístěný na hrudi obsahuje snímač, který vysílá do přijímače – náramkových hodinek – aktuální tepovou frekvenci. Dražší modely zaznamenávají nasnímané hodnoty do paměti a po skončení tréninku umožňují přenést data ke zpracování do počítače. Pro běžné účely, kdy je zapotřebí kontrolovat hodnoty během tělesné aktivity, zcela postačuje základní model, jehož cena se pohybuje zhruba již od 1 000,- Kč.

Tolik z teorie pro začátek, pojmy jsme si ujasnili a příště se podíváme na konkrétní hodnoty „tepovek“ J

Mirka Lukášová 

 

 

Rádi Vás uvítáme v některém z našich pražských center StartSpinning:


 
Kde nás najdete?

 

* Sportcentrum Ymca, Na Poříčí 12, Praha 1 (metro Náměstí republiky)

 

* Fanatic Studio, Slezská 2, Praha 2 (metro Náměstí míru)

 

* Wellness centrum Chrpa, Krejnická 2021, Praha 4 (metro Roztyly)

 

* Sportcentrum Evropská, José Martino 31, Praha 6 (budova FTVS)

 

* Relax Klub Strahov, Vaníčkova 2c, Praha 1 (Spartakiádní stadion – zastávka Koleje Strahov)

 

Kromě běžných Spinningových lekcí pořádáme například pravidelné víkendy se spinningem, oblíbené maratóny a mnoho jiných zajímavých akcí.

Více o nich a další informace, aktuální rozvrhy a kontakty na jednotlivá centra najdete na našich webových stránkách www.startspinning.cz.

 

 

SOUTĚŽ - SOUTĚŽ - SOUTĚŽ - SOUTĚŽ

 

Výherkyně minulé soutěže o volné vstupy:
odpověď číslo:


112, nick kiticka.j


63, nick Jipa


7, nick Irmak

Gratulujeme a posíláme volné vstupy!

 

                          ***


Nyní hrajeme o 4 volné vstupy na spinning!
Takže dnešní soutěžní otázky jsou dvě a můžete na ně odpovídat až do neděle 9. 4. 2006.

Otázka č. 1: Maximální tepovou frekvenci bychom při cvičení:

a) měli překračovat

b) neměli překračovat

 

Otázka č. 2: Vzorec pro výpočet orientační maximální tepové frekvence je:

a) 220 - věk cvičence

b) věk cvičence x 0,7

Správnou odpověď vkládejte SEM.

   
06.04.2006 - Zdraví - autor: Komerční článek

Komentáře:

  1. avatar
    [24] belzebub [*]

    od 10.4.2006 otevírá dcera nové spinning centrum v Praze - http://ras-spinning.cz/

    superkarma: 0 08.04.2006, 09:33:39
  2. avatar
    [23] Vivian [*]

    boudicka: já myslím, že to duševně zvládne i debil , ovšem za předpokladu, že je schopen zapamatovat si tři číslice. Nechá si tu ideální tepovku od někoho vypočítat a pak už jen kouká, aby to čísílko na displeji bylo stejné

    superkarma: 0 06.04.2006, 17:03:27
  3. [21] apina [*]

    No ona tepovka je opravdu velmi důležitá! Jsem již 3 roky instruktorka spinningu a vím o čem mluvim. Hodně lidí se díví a pak haní spinning nebo i jiný sport s tím, že vydrželi chodit pravidelně, ale neschodili ani deko! Právě proto, že nezvolili správný tréning a nedrželi se ho. Jako instruktor se každého nového človíčka ptám jestli chce schodit, posílit svaly nebo fyzičku ....Vše má své pravidla! I hubnutí....

    superkarma: 0 06.04.2006, 15:20:07
  4. avatar
    [20] marketa.brenikova [*]

    anerim: No, natáhlo se to kvůli technických problémům autorky, která dodala další články o něco později. Bylo to ale téma, o které jste si psaly. Rády jsme vám vyhověly.

    superkarma: 0 06.04.2006, 14:28:13
  5. avatar
    [17] boudicka [*]

    Vivian: Takže nemusím na vstupní matematicko-fyzikálně-společenskovědní testy? Tak to jsem si oddechla, páč kdyby vyhodnotili moje znalosti, musela bych asi předcvičovat

    superkarma: 0 06.04.2006, 12:34:51
  6. avatar
    [16] boudicka [*]

    Valerie Swift: A jaké písně si zpíváš při tom spinningu? ňáký ploužáky?

    superkarma: 0 06.04.2006, 12:33:08
  7. avatar
    [14] Vivian [*]

    boudicka: mně na tom nepřipadá nic složitého... Akorát to tak vypadá v tom článku Ale nic to není. Prostě si spočítáš, jaký bys měla mít tep, abys optimálně spalovala sádlo, a pak už si jen šlapeš a občas mrkneš na displej, abys měla zhruba tu tepovou frekvenci... Časem si zvykneš a už ti to ani nepřijde...
    medved: mně teda vůůbec nevadí, že se musím flákat

    superkarma: 0 06.04.2006, 11:58:50
  8. avatar
    [13] Žížala [*]

    medved: díky za ujasnění, já si tam právě chodím teď na jaře jednou týdně trochu zvýšit kondici než vlezu na kolo, takže to nemusím nějakou tepovku teda ani řešit

    superkarma: 0 06.04.2006, 10:58:01
  9. avatar
    [12] medved [*]

    i kdyz ja ho pouzivala pri slapani v posilovne, na spinningu jsem naprostou vetsinu casu nad pasmem pro hubnuti kdybych mela hubnout, tak se tam vetsinu casu silene flakam ..spinning je supr na zvysovani kondice, ale na hubnuti moc ne

    superkarma: 0 06.04.2006, 10:46:42
  10. avatar
    [11] medved [*]

    Žížala: neni to tak divoke, meric mam a da se podle nej slapat docela pohodlne...dokonce bych rekla, ze po urcite dobe je uz zbytecny, clovek na sobe to optimum pozna i bez mereni...ale chce to mit zezacatku mereni k dispozici, aby clovek vedel jak to chodi...

    superkarma: 0 06.04.2006, 10:39:26
  11. avatar
    [10] Žížala [*]

    Já si neumím představit jak bych tu tepovku sledovala, ta přeci neklesne a nestoupne okamžitě. Mám pocit že buď budu šlapat moc, zjistím to, tak zpomalím, to bude zase málo, tak zrychlím a zase dokola. Že to bude v podstatě taková sinusoida meci moc a málo , ale nic plynulého

    superkarma: 0 06.04.2006, 10:30:54
  12. [9] a.... [*]

    boudicka: mně na řídítkách leží můj černý kocour a sleduje, jestli to všechno dělám dobře..takže šlapu pod odborným dohledem

    superkarma: 0 06.04.2006, 10:13:59
  13. avatar
    [8] boudicka [*]

    a....: A co výsledky? Mno? Tak vidíš! Koukej se nad sebou zamyslet a buď si pořiď kalkulačku, anebo s hanbou kolo někomu věnuj!

    superkarma: 0 06.04.2006, 10:04:46
  14. [7] a.... [*]

    taky mám doma spinningový kolo a šlapu na něm tak obden...neberu to ovšem tak vědecky...myslíte, že je to chyba???

    superkarma: 0 06.04.2006, 10:02:29
  15. avatar
    [6] boudicka [*]

    Mno já teda koukám, že spinning vůbec není jednoduchá věc. A absolutně to není pro blbé cvičenky (cvičence). To by se snad měly dělat vstupní IQ testy, než vás tam pustěj, né?

    superkarma: 0 06.04.2006, 09:52:44
  16. avatar
    [3] Petique [*]

    jaku: spinning je fajne, ale nesmí se to přehánět, kor na poprvý...to se nemá nic přehánět

    superkarma: 0 06.04.2006, 09:09:37
  17. avatar
    [2] jaku [*]

    viděla jsem, jak vypadala kolegyně po spinningu a myslím, že takovou nebezpečnou činnost asi provozovat radši nebudu

    superkarma: 0 06.04.2006, 08:47:34

Profil uživatele




Registrace nového uživatele | Zaslat heslo

Komerční tipy

Novinky

Dnešní vydání

Nové v rubrice

Nejčtenější články

Poslední komentáře

Fotogalerie

Partner rubriky

Ankety

Dětský pokoj - zařizování, rekonstrukce

Náš tip

Doporučujeme