Zdraví

Sedavé zaměstnání? I tak můžete být víc fit a zdraví

Sedět jen u počítače tělu nesvědčíSedíte celý den u počítače, a i když si uvědomujete, že tím vaše tělo trpí, nějak se vám to nedaří změnit. Nic vás nedonutí, abyste vyrazila do parku zaběhat si, nebo dokonce do fitness klubu...

Nevěstě hlavu, existuje pár rad od zdravotníků a expertů na zdravý životní styl, díky nimž se můžete lépe porvat s kynoucími tendencemi vaší postavy či dalšími negativními zdravotními dopady non-stop sezení u monitoru.
Samozřejmě platí to, co už určitě víte - je třeba dělat si v práci přestávky a vyplňovat je chůzí nebo jednoduchým cvičením. Jakým? Nabízíme inspiraci:

Pro hlavu bez bolesti

1. Protažení a posilování krčních svalů
V sedu na židli svěste ruce volně podél těla, dlaně opřete o sedadlo. Potom pomalu předklánějte kulatě hlavu k hrudní kosti a vracejte ji do původní polohy. Opakujte desetkrát ve třech sériích.
Obměna: Ve stejné poloze otáčejte hlavu střídavě na obě strany, kdy brada směřuje jednou k levému, pak k pravému rameni.

2. Protažení a posilování krčních svalů
V sedu na židli velmi pomalu uklánějte hlavu k pravému rameni přes odpor pravé ruky tlačící do pravého spánku. Potom položte pravou ruku na levý spánek a pomalu táhněte hlavu co nejblíže k pravému rameni. Opakujte desetkrát ve třech sériích, vyměňte ruce a totéž provádějte na druhou stranu.

3. Posilování a protahování svalů pletence ramenního a mezilopatkových svalů
V sedu na židli položte dlaně na ramena a kružte rukama na obě strany. Opakujte desetkrát dopředu i dozadu.
Obměna: Ve stejné poloze kružte napnutými pažemi.

4. Posilování šíjových svalů a protahování prsních svalů
Stoupněte si mezi rám otevřených dveří a vykročte pravou nohou. Ruce pokrčte, opřete o rám dveří a tlačte proti němu, přičemž nohy mějte zapřené o podložku (podlahu). Povolte a prohněte se v zádech mezi rám dveří (hlava je v prodloužení hrudníku). Opakujte desetkrát. Potom vyměňte nohy a provádějte stejný cvik.

Pro hezké nohy do sukně

1. Posilování lýtkových i stehenních svalů
Postavte se k židli, k zajištění rovnováhy se přidržujte jejího opěradla. V mírném podřepu zvedejte paty od podlahy a přitom dbejte, abyste měly stále rovná záda. Propněte nohy a teprve pak položte chodidla zpátky na zem. Opakujte 10x, po třech sériích.

2. Tvarování předních stehenních svalů a zadní strany stehen
Postavte se do stoje rozkročného, kdy by se mělo levé koleno nacházet nad levým kotníkem, pravá noha je pokrčená a stehna směřují kolmo k zemi. Trup je vzpřímený, nepředklání se ani nezaklání, rovnováhu pomáhá udržet zpevněné bříško. Do rukou si vezměte lahve s vodou a plynule se zvedejte nahoru asi o 20 cm a potom dolů, do výchozí polohy. Dávejte si pozor na zadeček, nesmí klesnout pod úroveň kolen. Opakujte desetkrát, pak vyměňte nohy a provádějte stejný cvik.

3. Protahování předních stehenních svalů
Postavte se na levou nohu, levou rukou se opřete o židli nebo o zeď. Pravou rukou uchopte pravou patu a nohu přitáhněte k hýždím. Vydržte asi jednu minutu, potom vyměňte končetiny. Opakujte desetkrát.

4. Protahování zadní strany stehenních a lýtkových svalů
Postavte se čelem ke zdi a mírně vykročte levou nohou, ruce opřete o zeď. Pravou nohu propněte a silou zatlačte do paty. V této poloze vydržte jednu minutu, potom vyměňte končetiny. Opakujte desetkrát.

Pro krásné ruce a svůdný dekolt

1. Posilování tricepsů
Postavte se do stoje mírně rozkročného, chodidla jsou od sebe na šířku ramenou. Lehce pokrčte kolena, předkloňte se a zapažte, přičemž dlaně směřují k zemi. Do rukou si vezměte malé láhve s vodou a z této pozice jemně pulzujte pažemi z horizontální roviny nahoru a zpět (rozsah pohybu je malý, ale paže nesmějí klesat níž než do výchozí polohy). Cvičte jednu minutu, potom se uvolněte a totéž dvakrát opakujte.

2. Posilování svalů paží
K následujícímu cviku potřebujete dvě židle, kdy se o jednu opřete rukama, o druhou nohama (dolní končetiny mohou být i zkřížené). Spusťte tělo co nejníže k podložce a tahem se opět dostaňte do výchozí polohy. Dávejte si pozor, aby byla celá postava zpevněná, ramena se nesmí tlačit k hlavě. Opakujte 5x ve třech sériích, přičemž udržujte mírné tempo a pravidelně dýchejte.

3. Protahování svalů paží a pletence ramenního
Posaďte se na židli, vzpažte pravou ruku a pokrčte ji v lokti tak, aby se dlaň dotýkala zad. Levou rukou uchopte pravý loket a tlačte dolů. Cvičte jednu minutu, přičemž s každým nádechem se pokuste dát ruce ještě o kousek níž. Totéž zopakujte na druhou stranu, vždy 10x po třech sériích.

4. Posilování bicepsů
Zůstaňte sedět na židli a pokrčte ruce tak, aby předloktí s paží svírala pravý úhel (lokty zapřete o trup nebo opěrky židle). Do rukou si vezměte láhve s vodou, dlaně směřují nahoru. Pomalým pohybem zvedejte pouze předloktí se zátěží do výše ramen a posléze opět volně spusťte do výchozí polohy. Totéž můžete opakovat každou rukou zvlášť, vždy 10x po třech sériích.

I v kostýmku je třeba občas se protáhnoutRady, kterých samozřejmě existuje mnohem více, jsou určení především těm, pro koho je komplikované situaci rychle změnit. Na pohyb v přírodě anebo aspoň protažení ve fitness klubu není.

S cvičením vám poradí například lektoři spolupracující z istob.cz

Můžete si také u stolu zacvičit při videoinstruktáži Hanky Kynychové:

Cvičení v kanceláři

Necháte se inspirovat?

   
21.04.2009 - Zdraví - autor: Jan Exner

Komentáře:

  1. avatar
    [28] Teka.teka [*]

    Už vidim šéfa jak by se mu to líbilo... Asi by mi brzo řekl ať se jdu proběhnout....... hledat si novou práci Sml37

    superkarma: 0 28.04.2009, 20:02:42
  2. avatar
    [27] Avilo [*]

    V kanceláři bych být zavřená nemohla...nuda :)

    superkarma: 0 26.04.2009, 09:00:42
  3. avatar
    [26] Jeliska [*]

    V kanceláři už napracuji a ani před tím jsem neproseděla celou svou pracovní dobu za počítačem či psacím strojem, takže nebylo potřeba cvičit.

    superkarma: 0 25.04.2009, 14:55:38
  4. avatar
    [25] OlgaMarie [*]

    Athenais — #6 Představ si, že by povstali pracovníci za přepážkou pošty a před nabouchanou halou začali cvičit. Myslíš, že by se klienti přidali nebo by je rovnou šíblo?Sml30 Myslím, že z těch přitroublých tv zábavných pořadů, ztrácí lidé smysl pro humor.

    superkarma: 0 25.04.2009, 06:42:50
  5. [24] miška03 [*]

    sedět celý den není určitě dobré, ale na druhou stranu stát nebo běhat celý den také není dobré, v tomhle případě je třeba alespon si chvili sednout a dát nohy nahoru...

    superkarma: 0 24.04.2009, 11:30:16
  6. avatar
    [23] Tina5 [*]

    Uvítala bych obrázky nebo fotky :-)

    superkarma: 0 24.04.2009, 11:15:28
  7. [22] ova9 [*]

    Urcite ano..dalsi motivace

    superkarma: 0 23.04.2009, 21:29:27
  8. avatar
    [21] tepito [*]

    Návody dobrý-jen bych uvítala ,kdyby byli grafický.

    superkarma: 0 22.04.2009, 19:38:18
  9. avatar
    [20] JanaOss [*]

    při sezení se sice také dá civčit, ale většinou je lepší si sednout o víkendu na kolo nebo zajít si do fitka nebo na různá "ženská sdružení ohledně tělocviku" jak to nazývají muži a dodávají, že vypotí deset kalorií a zají to deseti dortíky

    superkarma: 0 22.04.2009, 12:49:32
  10. avatar
    [19] Myškomedvídek [*]

    mám sedavé zaměstnání,ale nemohu tam cvičit,leda trochu doma a to málo

    superkarma: 0 22.04.2009, 10:52:34
  11. avatar
    [18] danila3 [*]

    určitě je vyzkouším...ale nééé v práci, nevím co by si ostatní mysleli...

    superkarma: 0 22.04.2009, 09:19:34
  12. avatar
    [17] Ni-ka [*]

    Já celý den běhám,pak se najednou zastavím a už se nějak nerozjedu:)))Vím,že kdybych byla v kanclu,tak bych taky necvičila,raději bych koukala z okna,jsem strašně ,,zdechlá".Takže mám štěstí,že se v práci nezastavím:))

    superkarma: 0 21.04.2009, 21:42:24
  13. [16] jamb [*]

    Taky celý den sedím, ale jsem líná cvičit. Ráda bych jezdila na kolečkových bruslích, ale nemůžu najít parťačku v Mladé Boleslavi. Nenašel by se někdo tady.

    superkarma: 0 21.04.2009, 18:39:29
  14. avatar
    [15] *modrá [*]

    já se protahuju v práci leda tak na záchodě...fakt trhám jablíčka jako ve školce

    superkarma: 0 21.04.2009, 17:08:51
  15. avatar
    [14] LudPa [*]

    Taky mám sedavé zaměstnání, ale rozhodně při něm nemůžu cvičit. A doma se už nedonutím. Zrovna nám opravují výtah a tak budu pár týdnů chodit do 5 patra pěšky. Snad to k něčemu bude.

    superkarma: 0 21.04.2009, 15:56:22
  16. [13] kirgyt [*]

    Tak jsem si přečetla tipy na cvičení, vzhledem k tomu, že pracuji v kanceláři a pod kamerama, tak už vidím "vedneí" jak by se tvářilo, kdybych se začala cvičit, ale pokud nebudu líná večer (ráno v 5.30 vypadnu do práce a vracím se kolem 18 hodiny)tak budu cvičit doma...kirgyt

    superkarma: 0 21.04.2009, 13:44:51
  17. [12] magic11 [*]

    Jsem od přírody lenivec, takže asi nic z toho nevyjde, ale aspoň dobré tipy, teď už nebude na co vymluvit

    superkarma: 0 21.04.2009, 13:05:57
  18. avatar
    [11] *modrá [*]

    to je moc cviků naráz, škoda že z toho redakce neudělala seriál, na každý dren jedn cvik do kanceláře, to by bylo stravitelnější, takhle než přelouskám popisy sviků tak jdu domů

    superkarma: 0 21.04.2009, 12:58:10
  19. avatar
    [10] dajdada [*]

    Kolikrát mám v práci tolik honičky, že jsem ráda, když si můžu odskočit na WC, nebo se najíst. Proto to doháním doma, rotoped, plavání, procházky a poskakováním mojim 4 hladovým krčkům.

    superkarma: 0 21.04.2009, 10:23:38
  20. [9] Hanule [*]

    Mám potíže s krční páteří, ale v práci cvičit nemohu.  Chodím na stepy a na závěr hodiny se trochu protahujeme - snad to bude stačit.

    superkarma: 0 21.04.2009, 10:23:15
  21. avatar
    [8] lenagirl [*]

    zajímavé vyzkouším

    superkarma: 0 21.04.2009, 09:56:11
  22. [7] FAXÍK [*]

    to je moc dobrý nápad, ale všude to nepůjde uskutečnit

    superkarma: 0 21.04.2009, 09:49:08
  23. avatar
    [6] Athenais [*]

    šája — #3 Třeba se kolegové přidají, to by byla teprve podívaná

    1. na komentář reaguje OlgaMarie — #25
    superkarma: 0 21.04.2009, 08:26:10
  24. avatar
    [5] Athenais [*]

    Sedavé zaměstnání mám, ale vážně si neumím představit, že bych tohle prováděla v kanceláři kde je nás asi dvacet

    Nedávno jsem začala chodit na pilates, a na celkové protažení a držení těla je to super

    superkarma: 0 21.04.2009, 08:25:17
  25. [4] posp [*]

    v práci na to není čas a doma se procvičím

    superkarma: 0 21.04.2009, 08:15:12
  26. avatar
    [3] šája [*]

     zajímalo by mě, co by řekli  kolegové na tyhle prostocviky. Asi to vyzkouším, ať je tady trochu živo

    1. na tento komentář reaguje Athenais — #6
    superkarma: 0 21.04.2009, 08:11:57
  27. avatar
    [2] marcela-1 [*]

    mám sedavé zaměstnání -cviky určitě vyzkouším,protože záda velice trpí

    superkarma: 0 21.04.2009, 06:33:18
  28. [1] Sahi [*]

    párkrát jsem to zkoušela,ale vždycky někdo přišel.Jednou jsem si málem vyhodila lopatku.Snažila jsem se ruce za zády spojit a chytit za prsty,když vešel kolega.Ruce jsem od sebe rychle odtrhla a zády mi projela silná bolest.

    superkarma: 0 21.04.2009, 00:36:43

Profil uživatele




Registrace nového uživatele | Zaslat heslo

Komerční tipy

Novinky

Dnešní vydání

Nové v rubrice

Nejčtenější články

Poslední komentáře

Fotogalerie

Partner rubriky

Ankety

Anketa: Výživa v nemoci
Hledáme čtenářky, které rády čtou knihy
Anketní otázky pro čtenářky, které chtějí testovat Canesten Intim Gel
Anketa: Bolí vás záda?
Anketa pro maminky

Náš tip

Doporučujeme