Reklama

Po celou dobu růstu člověka se lidské tělo formuje a přizpůsobuje tomu, aby byla páteř oporou pro celý pohybový aparát. Bohužel již od dětství své tělo vystavujeme nepřirozeně dlouhé době sezení, která se v průběhu života neustále prodlužuje. Tento fakt má negativní dopad na náš organismus. Nápravou může být dodržování několika jednoduchých pravidel.

 

zaměstnání

Základy správného sezení získává dítě již v mateřské škole. Právě zde je prvně nuceno sedět delší časový úsek v klidu a dávat pozor. V tomto věku je však dostatečně aktivní a čas sezení dokáže vykompenzovat dostatečným pohybem. S příchodem na základní školu se toto pozitivum postupně vytrácí a dítě s krátkými přestávkami prosedí větší část dne, aniž by vykonalo jakoukoli náročnější fyzickou aktivitu. V tomto věku bývají také odhaleny první závažnější poruchy držení těla a vývoje páteře.

V zaměstnání se povinné přestávky postupně zkracují a mnohdy se vytratí docela. Sedavé zaměstnání není nápor jen pro záda, krční páteř a oči, ale především pro kardiovaskulární systém a srdce. Celý metabolismus se zpomaluje, zastavuje cirkulaci lipázy (enzym rozkládající tuky) a tím se mimo jiné snižují schopnosti systému zbavovat se toxických látek.

„Sedavé zaměstnání umocněné nezdravou stravou a nedostatkem pohybu může i u relativně zdravého člověka vést ke zdravotním nepříjemnostem a potížím. Tyto dopady lze s potřebnou dávkou vůle účinně eliminovat. Pro vyvážení nezdravého dopadu sedavého zaměstnání je třeba zaměřit se na dvě hlavní oblasti našeho života – stravu s pitným režimem a pohyb a sport,“ upozorňuje poradkyně projektu Žij zdravě pro výživu a zdravý životní styl Ing. Tereza Masná.

Strava a pitný režim

Jednou ze skupin, která má největší problémy s dodržováním pitného režimu, jsou pracovně velmi vytížení lidé. Nedostatek času a potřeba „nakopnout se“ často vede k pití pouze kávy. Přitom káva, ale i černý čaj odvodňují organismus a dehydratace umocněná kávou zhoršuje soustředění na práci. Nejlepší je tedy dodržovat pravidlo: co káva, to sklenice vody navíc.

zaměstnání

„Prostým a často nedodržovaným základem je pít čistou neperlivou vodu pokojové teploty. Voda by neměla být ledová, protože ledové nápoje ochlazují tělo a tím zpomalují metabolismus. To platí i pro pivo a alkoholické nápoje. Tvrdý alkohol, víno i pivo nejsou součástí pitného režimu, jsou pouze „chuťovým doplňkem“ stravy. Z hlediska výkonnosti při duševní činnosti není konzumace alkoholu doporučována, jelikož alkohol ničí mozkové buňky,“ upozorňuje Ing. Tereza Masná.  

Jak dodržovat pitný režim:

1. Ráno, po příchodu do práce si postavte na stůl džbán s vodou o objemu 1,5 – 2 litry a dbejte na to, aby byl džbán vaším vlastním přičiněním večer při odchodu z práce prázdný.

2. Vodu můžete pít s citronem nebo do ní přidat čerstvé bylinky. Volte je s ohledem na roční období a na vaše tělesné potřeby, například máta osvěžuje, meduňka uklidňuje, čerstvý zázvor pak zahřívá.

Výživa pro sedavé zaměstnání

 

Mozku a tělu prospívá:

  • Med, ovoce a zelenina, luštěniny, ořechy a semínka, bylinné koření a čerstvé bylinky
  • Čerstvé mléko, máslo, sladkovodní i mořské ryby, maso z nekonvenčních chovů

Mozku a tělu neprospívá:

  • Sycené (sladké) nápoje, fast food, polotovary
  • Sladkosti z rafinovaného cukru, výrobky z bílé mouky
  • Nekvalitní sůl, nekvalitní maso

Správným jídlem lze pozitivně ovlivnit schopnost koncentrace, duševní schopnosti a odolnost vůči stresu. Můžete to vypozorovat během oběda. Pokud si v letním počasí dáte k obědu např. svíčkovou se šesti, bude se vám chtít po takovém obědě spát a tělo bude unavené. Zatímco když si objednáte například salát s masem, pocit únavy a zmoženosti z jídla se nedostaví. Právě tzv. potrava pro mozek (z angl. brainfood) je taková strava, která pomáhá k optimálnímu fungování mozku a nervové soustavy.

Nezanedbatelným efektem je také návrat tělesné vitality a pohody. „Pro konstantní přísun energie se doporučují tři pravidelná větší jídla denně plus jedna až dvě svačiny. Pro udržení vitality je nezbytné upřednostňovat přírodní, co nejméně zpracované potraviny, ve kterých je obsažena glukóza spolu s vlákninou,“ doporučuje Ing. Tereza Masná. Těmto požadavkům vyhovuje celozrnné pečivo, luštěniny, zelenina a ovoce. Aby mezi sebou naše mozkové buňky optimálně komunikovaly, je třeba zajistit tělu také pravidelný přísun kvalitních rostlinných a živočišných bílkovin (luštěniny, kvalitní maso, ryby, vejce a mléčné produkty).

Jak se správně stravovat:

1. Dbejte na to, aby byla při každém jídle polovina talíře barevná - dostatečné množství zeleniny!

2. Neopomíjejte luštěniny! Pokud nejste jejich zastáncem z důvodu jejich neblahému účinku na trávicí trakt, začněte s červenou čočkou.

3. Nahraďte cukr za med a místo odpoledního dortíku si dopřejte směs bílého jogurtu nebo tvarohu s banánem, kiwi, vlašskými ořechy či mandlemi.

Příklad brainfood jídelníčku

Snídaně: Nalačno sklenka odstáté vody s citronem, celozrnné pečivo s tvrdým sýrem, měkký sýr typu Cottage nebo čerstvý sýr, okurka, černý, bylinkový nebo ovocný čaj.

Dopolední svačina: Voda, jablko a hrst vlašských ořechů nebo nastrouhaná mrkev s jablkem a ořechy, hrozinky, med skořice.

Oběd: Zeleninový nebo drůbeží vývar, zeleninový salát s drůbežím masem nebo přírodní plátek s rýží a zeleninou, voda

Odpolední svačina: Místo kávy raději zelený čaj nebo voda, Bílý jogurt s banánem, kiwi, ořechy, skořice a med

Večeře: Topinky s naklíčenými výhonky munga s rajčaty posypané strouhaným tvrdým sýrem. V případě, že přes den málo pijeme, je vhodné před večeří pitný režim doplnit. Po večeři už pít jen uklidňující bylinné čaje.

Pohyb v práci, sport po práci

V práci je zejména důležité správně sedět, to znamená nehrbit se, ale sedět rovně. Rovného sezení můžeme docílit za pomoci sedících pomůcek – míčků na oporu bederní oblasti. Minimálně jednou za 45 minut bychom měli vstát od pracovního stolu, projít se, protáhnout si končetiny a páteř. Pracovní židli můžeme v průběhu dne zaměňovat za balón na sezení. Ten zároveň poslouží jako velmi dobrá pomůcka k protažení končetin a uvolnění zad.

Doporučené pohybové aktivity

Běh – venku (les, park – příroda dobíjí a dodává tělu energii)

Procházky – les, park, procházka po městě (dávejte si však pozor těžké tašky, kabelky a batohy)

Plavání – v přírodě, v bazénu – je příznivé pro celé tělo

Jóga – zklidní tělo i mysl, učí správně dýchat

Běžný domácí úklid

 

Cílem sportování v popracovní době by mělo být uvolnění těla. Sport by měl sloužit hlavně jako zábava a relaxace. Pokud rádi běháte, je ideálním sportem právě běh. Prostředí, ve kterém sport provozujeme, je taky důležité. Je rozdíl mezi během v lese a podél hlavní silnice v době večerního provozu. Některé sporty lze provozovat i doma, ale většinou se doporučuje navštívit třeba posilovnu, plavecký bazén nebo tělocvičnu. V domácím prostředí se můžete cítit uvolněněji než v tělocvičně, v návalu domácích prací se však ke cvičení nemusíte vůbec dostat. A i běžným domácím úklidem spalujete kalorie a alespoň částečně sportujete.

žij zdravě

Zdroj: Žij Zdravě, projekt Všeobecné zdravotní pojišťovny