Reklama

V minulém článku jsme si vysvětlili působení sacharidů (resp. glukózy) v těle a došli jsme k tomu, co je to glykemický index – ukazuje rychlost, s jakou je potravina vstřebávána do krve.

Výzkumy prokázaly, že ne každé sacharidové jídlo se do těla vstřebává stejně rychle.
Jako referenční hodnota byla stanovena glukóza, která má GI 100. Obecně se dá říct: čím nižší GI, tím lepší, potraviny s GI vyšším než 100 vůbec nekonzumovat.
A to platí i pro diabetiky – potraviny s nízkým GI nekladou tak vysoké nároky na produkci inzulínu.

Glykemický index se zjišťuje experimentálně tak, že se dobrovolníkům podá nalačno určitá potravina a pak se zjišťuje její glykemická odezva (v pravidelných intervalech se měří hladina glykémie asi po dobu 2 hodin) – tím se zjistí, jak rychle se sacharidy v potravině ve formě glukózy vstřebají do krve.
Za stejných podmínek se u stejných lidí měří glykemická odezva na čistou glukózu (jako referenční potraviny).
Pokud se budete stravovat podle glykemického indexu, pocítíte tyto výhody: nebudete mít hlad (pokud nedojde k hypoglykémii, tělo nevyšle signál k najezení se), k udržení stálé hladiny glykémie je totiž nutné jíst pravidelně (nejméně 4-5x denně, i na noc, aby během spánku neklesla příliš hladina cukru v krvi). A navíc - všechny potraviny s nízkým GI jsou zdravé, nebudete tedy trpět ani nedostatkem žádné živiny, vitaminů či minerálů.
Tato dieta také reguluje hladinu cholesterolu v krvi, klesá objem uloženého tuku v těle, ne pouze voda a svaly.

Netvrdím, že takovéto stravování je jediné správné, také nepřináší zas tak nic převratného (nicméně porovnání s klasickou sacharidovou dietou přineseme příště), důležitá je absence pocitu hladu, což je významné zejména pro lidi s větší nadváhou zvyklé konzumovat větší porce jídla.

Nyní se podíváme na glykemický index jednotlivých skupin potravin (vybrala jsem opravdu pouze ty nejpoužívanější).
GI se měří pouze u potravin obsahující sacharidy, proto zde nenajdete maso, sýry, vejce, tuky.
K dietě s nízkým GI patří potraviny s nízkým obsahem tuku! (číslo v závorce určuje hodnotu GI, procenta určují obsah tuku)

sacharidy: glukóza - hroznový cukr, dextróza (100), sacharóza – kuchyňský cukr, v medu (70), laktóza – mléčný cukr (40), fruktóza – ovocný cukr (20)

zelenina, luštěniny, ořechy:
vhodné: veškeré - brokolice (10), celer, houby (10), lilek, okurky, papriky (10), rajčata, saláty, špenát, zelí, mrkev syrová (35), cibule, česnek, ..., všechny luštěniny a ořechy;

nevhodné: brambory, kukuřice (70), mrkev vařená (85) - zelenina je nejvhodnější potravina v jakékoliv situaci a při jakékoliv dietě, nikdy jí nemůžete sníst příliš! :-)

ovoce: v podstatě všechno je v pohodě, pouze meloun (70), banán (65), dýně (73), hrozinky (65), ale hroznové víno (40), meruňky čerstvé (55), sušené (30)

sladkosti (pozor na obsah tuku!):
možné: hořká čokoláda se 70 % kakaa (22), nutella (30), sušenky s vlákninou (57), Twix (43);
nevhodné: müsli tyčinka (61), cornflakes (72), croissant (75), Mars karamelová (64), med (85)

pečivo, přílohy (nízký GI nemá nic): vhodné: chléb černý (39), pita (56), celozrnný (64), pohanková mouka (50), ovesná kaše (48), brambory ve slupce (50), rýže bílá, basmati, hnědá (kol. 55), špagety vařené al dente (44), ale vařené 20 min. (60), vařená soja (20), vařená cizrna;
nevhodné: mouka bílá (70), předvařená rýže (85), bramborová kaše (70), jiné těstoviny (ano, špagety mají nejnižší GI ze všech těstovin!) vařené (50), bílé pečivo, suchary, sladké pečivo, smažené hranolky (95)
mléčné výrobky (opět pozor na obsah tuku):
vhodné: jogurty (35), tvaroh, mléko plnotučné (25), odtučněné (30), kysané mléčné výrobky (nejvhodnější), cottage (5 %), olomoucké syrečky (1 %) zmrzlina (60)

nápoje:
vhodné: voda, minerálka, bílá káva bez cukru, zeleninová šťáva, šťáva z čerstvých pomerančů (40), pomerančový džus (50), grepový džus (40), nápoje slazené fruktózou (některé sportovní nápoje);
nevhodné: veškeré nápoje slazené cukrem, pivo (110), sladká vína, likéry, energetické nápoje typu RedBull, káva z automatu, Fanta (65), Coca-Cola (70)

Příště probereme zónovou dietu a vhodné kombinace potravin pro udržení štíhlé linie, pocitu sytosti, fyzickou i psychickou pohodu.

Prameny: speciální přílohy časopisu PULS z r. 2002, 2003
www.glykemicky-index.cz
www.glycemicindex.com
http://www.stob.cz/glykem_index_tab.html
http://www.honziik.wz.cz/home.html