Zdraví

První pomoc na problémové partie


Nejspíš jste se vydala na naše stránky, protože tušíte, že tu najdete záchranný kruh na pár vašich kil navíc, které jste si přes svátky vypěstovala. Možná že jste si nic nevypěstovala, ale dala jste si ohledně tréninku předsevzetí a chcete začít hned. No, to je správné!

Začneme pozvolna, přidávat můžete po Novém roce vždycky. Neměla byste cvičit, pokud jste právě jedla.


Nejprve se rozcvičte. Je důležité svaly před námahou prohřát, abychom jim neublížily. To jde nejlépe šlapáním na rotopedu, běháním (i na místě), skákáním před švihadlo… Buď můžete rozcvičku protáhnout a jít si zaběhat třeba na 20 minut nebo šlapat na rotopedu stejnou dobu.

Nebo rozcvičku zkraťte a věnujte se cvičení problémových partií. Tady je pár tipů: Nezapomeňte na konci cvičení svaly protáhnout a rozhodně se nepřepínejte!

Bříško:

Lehněte si na záda, přilepte bederní páteř k podlaze, pokrčte nohy, ruce podél těla. S výdechem velmi pomalu zvedejte ruce s trupem až tak, že se ruce ocitnou nad koleny. Tam výdrž a s nádechem zpátky. Opakujte 10x.

Připravíme se do stejné výchozí polohy jako v předchozím cviku, ruce dáme v týl a pomalu zvedáme trup k pokrčeným nohám, hlava směřuje vzhůru.
Na šikmé břišní svaly cvičíme tak, že se levý loket přibližuje k pravému koleni a opačně. Opakujeme každé 10x.

Zůstaňte na zádech. Nohy zvedněte kolmo nahoru, ale zadeček stále tlačíme do země. Nesmíme se prohýbat, jinak nás budou bolet záda. To je výchozí poloha. Chodidla ohneme do fajfky a patami tlačíme do stropu. Cvičíme tahem, nesmíme nohy vymršťovat. Opakujte 10 x. (Tím se posilují ty spodní svaly na břiše.)


Na protažení břišních svalů:
Klekněte si, opřete se rukama o podložku, prsty nohou zapřete do podložky a dívejte se do země. S nádechem vtáhněte bříško do sebe a zvedněte kolena asi 10 cm nad zem. Vydržte tak 5 vteřin a uvolněte. Opakujte 10x.

Další problémovou partií jsou nohy a hýždě. I tady pro vás mám několik záchranných kruhů…

Dělejte dřepy a neodrážejte od země rukama. Cvičte dvě série po deseti.

Provádějte výpady s činkami v rukou. Důležité je, abyste záda měly rovně! Opakujte dvě série po šesti.

Postavte se, nohy dejte od sebe asi 25 cm. Předpažte, kolena pokrčte, nevystrkujte zadeček a držte rovná záda. Opakujte 15x.

Narovnejte se, zatáhněte hýžďové svaly, chvíli vydržte a uvolněte. Opakujte, dokud to půjde, jinak alespoň 15x.

Klekněte si, opřete se o lokty, neprohýbejte se v zádech. Pokrčte v koleni pravou nohu a zvedněte ji, přičemž stehno s lýtkem je do pravého úhlu a špička je do fajfky. Pokrčenou nohu zvedáme tahem do stropu asi 15x, pak nohy vyměníme.

Na protažení stehen:
Postavíme se, chytneme si vzadu nohu za nárt a tlačíme proti ruce tak, jako bychom chtěly nohu narovnat zpět.

Na protažení hýždí:
Klekneme si a zadek posadíme na paty. Ruce předpažíme a suneme po podložce před sebe, až kam to jde.

Několik rad na závěr:

Nedělejte žádné trhavé pohyby.
Dbejte na správné držení těla, aby vás nebolela záda.
Bříško posilujeme v lehu na zádech a snažíme se tisknout pánev do podložky.
Nepřepínáme se, ale snažíme se, abychom stále cítily svalové napětí.

   
27.12.2005 - Zdraví - autor: Markéta Breníková

Komentáře:

  1. avatar
    [17] Vivian [*]

    berussskaa: a proč necvičit před Silvestrem??? proč to odkládat, pokud opravdu chceš začít???

    superkarma: 0 29.12.2005, 17:35:06
  2. avatar
    [14] Eliza [*]

    No, mne tedy moje hodinka tydne s orientalnim tancem udrzuje fit a zejmena ty tzv. problemove partie. a jeste mne to pozvedne na duchu. Jedine kdy se donutim doma cvicit je kdyz si pustim muziku a poskakuju kolem a jestli u toho drzim jeste v ruce prachovku, to uz je jen vitane zefektivneni.

    superkarma: 0 28.12.2005, 11:12:33
  3. avatar
    [13] milili [*]

    damanka: presne tak

    superkarma: 0 28.12.2005, 04:11:57
  4. avatar
    [11] Henna [*]

    zajde te si radsi nekam na cviceni uz vidim jak tohle nekdo cvici doma kazdej den

    superkarma: 0 27.12.2005, 13:27:12
  5. avatar
    [10] átéčko [*]

    Já si tady čtu, jak se každý nacpával,utratil za žrádlo všechny prachy a teď shání nějaký dobrý, jednoduchý cvik, nebo raději prášky, aby nabraný špek shodil...

    superkarma: 0 27.12.2005, 13:08:43
  6. avatar
    [9] Vivian [*]

    Žížala: o čem jiném psát?

    superkarma: 0 27.12.2005, 12:22:36
  7. avatar
    [6] pilulka [*]

    Cviceni nejak brzo! ... budeme to resit zase az po Novem roce :-)

    superkarma: 0 27.12.2005, 08:51:42
  8. avatar
    [5] Enya [*]

    Já doporučuju na to jídlo nemyslet, nebát se, že po tom ztloustnete. Mně se to vyplatilo, cpala jsem se, a snad poprvý jsem za Vánoce téměř nepřibrala

    superkarma: 0 27.12.2005, 08:49:42
  9. avatar
    [4] Žížala [*]

    hubnutí, diet a cvičení jsou odjakživa všechny časopisy plný až od ledna, tak co s tím strašíte ještě před Silvestrem ??

    superkarma: 0 27.12.2005, 06:23:32
  10. avatar
    [3] Šupitopresto [*]

    Nyotaimori: Přesně, tenhle tělocvik provádím v uvedeném intervalu, někdy i častěji a kam se na mě hrabe miss aerobic

    superkarma: 0 27.12.2005, 01:35:48

Profil uživatele




Registrace nového uživatele | Zaslat heslo

Komerční tipy

Novinky

Dnešní vydání

Nové v rubrice

Nejčtenější články

Poslední komentáře

Fotogalerie

Partner rubriky

Ankety

Anketa: Výživa v nemoci
Hledáme čtenářky, které rády čtou knihy
Anketní otázky pro čtenářky, které chtějí testovat Canesten Intim Gel
Anketa: Bolí vás záda?

Náš tip

Doporučujeme