V prvním díle našeho seriálu s trenérem Ondřejem Divišem ZDE jste se dozvěděly, jak začít se cvičením a jak postupně dosáhnout cílů, které si vytyčíte. Teď se můžete podívat na dvě videoukázky, které vam napoví, jak si můžete provičit zádové a hrudní svaly, zároveň si přečtete i všeobecné zásady při cvičení těchto svalových skupin a vyvarujete se nejčastějších chyb.

Všeobecné zásady při cvičení svalstva dolních končetin:

  • posilujte nejprve komplexními cviky a poté izolovanými cviky
  • při svalové kontrakci (stažení) vydechujte
  • posilované svaly držte po dobu cvičení aktivované
  • před cvičením důkladně protáhněte antagonistické (protilehlé) svaly
  • po cvičení důkladně protáhněte posilované svaly

Nejčastější chyby při cvičení svalstva dolních končetin:

  • předsunuté držení hlavy
  • nadměrný předklon trupu
  • prohnutí v bedrech (předejdeme aktivací břišního a hýžďového svalstva s mírným podsazením pánve)
  • příliš hluboká flexe (ohnutí) kolenního kloubu
  • úplná extenze (natažení) v kolenním kloubu

Popis k ukázce:

Tato série cvičení je zaměřená na komplexní zpevňování dolních končetin. Při cviku v ukázce Vám doporučujeme, abyste si pohlídali postavení trupu, hlavy a ramen. Správná poloha by měla být - trup v mírném předklonu, hlava v prodloužení trupu a ramena stažená dolů. Výdech při pohybu směrem nahoru.

Všeobecné zásady při cvičení zádových svalů:

  • při pohybu lopatek k sobě a dolů vždy vydechujte
  • posilujte zejména dolní fixátory lopatek
  • protahujte zejména horní fixátory lopatek a bederní vzpřimovače
  • ramena se snažte stahovat dolů směrem k hýždím po celou dobu cvičení

Nejčastější chyby při cvičení zádových svalů:

  • zvednutá ramena
  • předsunuté držení hlavy
  • nádech při pohybu lopatek k sobě a dolů

ZÁDA

Posilování zádových svalů: popis k ukázce

Tato série cvičení je zaměřená na posilování zádových svalů. A to zejména dolních fixátorů lopatky, jejichž oslabení je častou příčinou bolestivosti zad. U cviku v ukázce Vám doporučujeme, abyste si pohlídali postavení hlavy a ramen. Správná poloha by měla být - hlava v prodloužení trupu, brada směřuje ke krku a ramena držte stažená dolů. Výdech při pohybu paží směrem k sobě a dolů.

První díl seriálu s trenérem Ondřejem Divišem najdete zde:

Mgr. Ondřej Diviš
osobní trenér fitness
www.fitness-trenink-doma.cz
Specializujeme se na osobní trénování fitness doma a v přírodě.

Příští pondělí se můžete těšit na hruď a břicho!

Reklama