Zdraví

Pravidla aerobního cvičení

Zjistila jste, že přes zimu nabrala Vaše postava na objemu a rozhodujete se, zda začít s cvičením? Nebo možná už na cvičení chodíte a zdá se Vám, že výsledky nejsou takové, jaké byste si představovala. Důležité je vědět, co můžete od cvičení – aerobního či anaerobního – očekávat.

Nejdříve si povězme, od čeho je pojem aerobik odvozen. To, že řecké aero znamená vzduch, asi připomínat nemusím. Aerobní cvičení probíhá za dostatečného přísunu vzduchu, zejména kyslíku, protože o ten jde především. Za jeho přítomnosti pak dochází ke spalování tuků, o což, řekla bych, většině z nás jde. Samozřejmě do této skupiny sportů nepatří jen samotný aerobik, ale také např. vytrvalostní běh, plavání, cyklistika, zkrátka všechny sporty, které trvají delší dobu (minimálně 15 minut) a při kterých dochází k dostatečnému přísunu kyslíku a organismus nemusí pracovat na "kyslíkový dluh“. Pak bychom hovořili o anaerobním cvičení, kam patří všechny činnosti prováděné při vysokém tempu (intenzitě) po krátkou dobu, za účelem získání síly, svalové hmoty či zvýšení svalového tonusu (napětí). A to je např. cvičení v posilovně.

Aby mělo cvičení příznivý vliv na organismus, je nutno dodržovat určité zásady:
1. Dostatečná intenzita

Pro určení správné míry zatížení organismus musíme znát tepovou frekvenci, která se v klidu pohybuje kolem 70 -75 tepů/min. Aby cvičení splnilo svůj cíl, tj. docházelo ke zlepšení fyzické kondice a spalování tuků, měla by být intenzita cvičení taková, aby nám tepová frekvence stoupla na 130 -140 tepů/min, během lekce může stoupnout i na 150 - 170 tepů/min (a to několikrát), ale neměla by se dostat pod hranici 120 tepů/min.

Maximální tepovou frekvenci si každý můžeme spočítat, když od hodnoty 220 odečteme svůj věk. To je hranice, kdy se již dostáváme do anaerobního pásma, která nemá na organismus příznivý vliv a naopak ohrožuje zdraví. Těchto hodnot se však nemusíte bát, protože každá cvičitelka intenzitu cvičení sleduje a dbá na to, aby váš organismus pracoval při optimálním stupni zatížení, k čemuž používá speciálně namixovanou hudbu na aerobik.

Cílem cvičení tedy není, abyste odcházeli uhnaní a zpocení od hlavy až patě, naopak byste z hodiny po důkladném strečinku měli odcházet přibližně v takovém stavu, v jakém jste na něj přišli.

2. Délka cvičení
Naše tělo začíná využívat tukové zásoby jako zdroj energie přibližně po 30 minutách dostatečně intenzivního (viz výše) cvičení. Půjdete-li si na pár minut zajezdit na rotopedu či zaběhat, neuděláte pro své tuky zase až tak nebezpečnou výpravu.

Přesto jsou tyto krátkodobé aktivity lepší, než když zůstaneme doma a sedíme u televize s pytlíkem chipsů. Je ale nutno také uvědomit si, že na pohyb reaguje každý organismus jinak a svou roli také hraje genetika, takže stejný cvičební program nebude mít tytéž účinky u každého člověka.

Výzkum v současné době ukazuje, že existují i možnosti, jak zhubnout během krátké doby cvičení – ale o tom až v některém dalším článku.

3. Pravidelnost, dostatečná frekvence

Pokud nebudete cvičit pořádně a často, je to jen ztráta času. Tento druh uvažování odrazuje spoustu lidí od toho, aby v pravidelném cvičení pokračovali nebo s ním vůbec začali. Jak jsem již uvedla, jakýkoliv pohyb je lepší než pasivita. Pokud si ale stanovíte určitý cíl, optimální frekvence cvičení je 2-3x týdně. Zde je nutno podotknout, že nemusí jít vždy jen o aerobik. Našemu tělu velmi prospějeme tím, že sporty trochu prostřídáme - v zimě např. lyžování, bruslení, plavání, v teplejších měsících zase jízda na kole, běh, kolečkové brusle apod. Organismus si tak nezvykne na stereotyp, nedojde k tzv. adaptaci na zátěž a neustále tak můžeme svou výkonnost zvyšovat.

Příště se dozvíte, jak se na hodinu aerobiku správě obléci, obout a kolik byste měli během lekce aerobiku vypít tekutin.

Připravila:
Kateřina Moresová
cvičitelka aerobiku, Převzato z www.aerobics.cz
   
20.03.2003 - Zdraví - autor: K. Moresová a M. Lounková

Komentáře:

  1. [17] kkaattyy [*]

    začala jsem šlapat na rotopedu 30 min.snad to bude stačit,chtěla bych si koupit steper ale nevím jestli mám

    superkarma: 0 26.04.2009, 19:49:56
  2. [16] Apo [*]

    Hmm. Tak to asi nebude moc dobrý, že při sebemenší námaze funím jako stará jezevčice, prostě nemohu popadnout dech. Jak to potom udělat aby tělo mnělo dostatek kyslíku?

    superkarma: 0 20.03.2008, 11:07:19
  3. [15] animal [*]

    medved : na měření tepu jsou speciální hodinky, které ti zapůjčí v tom sportovním centru a ty v průběhu celého cvičení na hodinkách sleduješ tepovku a podle nich se řídíš. A stepry na kolena moc vhodné nejsou, ale když si je zprvu posílíš ,tak pak můžeš začít chodit i na stepry.

    superkarma: 0 20.03.2008, 10:20:37
  4. avatar
    [14] Ťapina [*]

    Obávám se, že mi ta frekvence tepu stoupá víc, já mám hroznou kondičku, nic nevydržím.

    superkarma: 0 09.12.2003, 12:55:17
  5. avatar
    [13] Simba [*]

    M.: Gratuluji, jeddnak k zhubnutí a jednak k tomu času, být denně ve fitku. S prací a rodinou namám šanci stíhat, jsem ráda za své dva dny v týdnu.

    superkarma: 0 20.11.2003, 10:12:32
  6. avatar
    [12] Lolinka [*]

    No jsem mom. studentka,je ale pravda, že práce mám dost - diplomka a paralelně dvě brigády.Je to spíš o tom srovnat si denní program.Uznávám,že je to ale nejspíš otázka peněz, jsem z Brna a tady lekce step aerobiku v lepším centru stojí cca 60 Kč. Mám ale štětstí,že v rámci vyučování pořádá fakulta hodiny aerobiku,jinak byc se asi nedoplatila

    superkarma: 0 29.03.2003, 19:24:35
  7. avatar
    [9] Dokinka [*]

    uz sa tesim na dalsi clanok.dakujem a pozdravujem Vás holky z Banskej Bystrice

    superkarma: 0 20.03.2003, 13:28:32
  8. avatar
    [8] Ivanka [*]

    Pawnee:

    Lolinka: 5x týdně? proboha kde na to bereš čas? ....ení tvým povoláním cvičitelka aerobiku?

    superkarma: 0 20.03.2003, 12:21:14
  9. avatar
    [7] Lolinka [*]

    Chodím cvičit 5 týdně a fakt musím říct, že výsledky jsou vidět po 2 měsících. Neskutečně to zlepší postavu, s dietou jsem taky hubla ale ne tam kde jsem potřebovala...teď když jsem přidala cvičení tak je to super

    superkarma: 0 20.03.2003, 10:51:57
  10. avatar
    [6] medved [*]

    super tema
    jako inspiraci k dalsim clankum...zajimalo by me, jaky je vliv cviceni na klouby (hlavne tedy kolena), libi se mi step aerobik, ale je velkou zatezi na kolena...pry jednou tydne to nijak nevadi...ale nevim
    a jak si ma clovek zmerit tep ? nebo poznat jaky ma ? nedovedu si predstavit, ze se merim s nejakyma stopkama

    superkarma: 0 20.03.2003, 09:49:20
  11. avatar
    [4] Clerenc [*]

    dobre tema

    superkarma: 0 20.03.2003, 09:32:22
  12. avatar
    [3] Kájina [*]

    zrovna vcera sem byla cvicit,a jsem naprosto uchvacena,a po cviceni mam skvely pocit
    jinak je to moc hezky clanek

    superkarma: 0 20.03.2003, 08:32:53
  13. avatar
    [1] Bobina [*]

    Zdravím Katku Její články budou určitě moc zajímavé a hlavně poučné.

    superkarma: 0 20.03.2003, 06:36:12

Profil uživatele




Registrace nového uživatele | Zaslat heslo

Komerční tipy

Novinky

Dnešní vydání

Nové v rubrice

Nejčtenější články

Poslední komentáře

Fotogalerie

Partner rubriky

Ankety

Anketa: Výživa v nemoci
Hledáme čtenářky, které rády čtou knihy
Anketní otázky pro čtenářky, které chtějí testovat Canesten Intim Gel
Anketa: Bolí vás záda?
Anketa pro maminky

Náš tip

Doporučujeme