Styl

Powerspin: 6 minut pro krásné paže a ploché břicho

Powerspin cvičební série pro ženy se skládá ze šesti jednoduchých cviků. Jednotlivé Powerspin cviky trvají přibližně jednu minutu. I přesto, že ji lze zvládnout za pouhých 6 minut, je Powerspin série překvapivě efektivní při zpevnění partií, které mnoho žen považuje za problematické - zpevňuje povolený triceps, častý problém mnoha žen (tzv. bingo wings ), celkově posiluje ruce a ramena, posiluje břišní svaly, formuje záda a zejména dolní část zad kolem pasu a zpevňuje zadek.

Powerspin kompletní série

  • powerspinzpevnění předloktí

Uchopte Powerspin do pravé ruky, podsaďte zadeček, mírně pokrčte kolena a zatáhnete bříško. Powerspin zvedněte do úrovně pásu, zpevněte zápěstí a můžete začít točit. Powerspin roztočte krouživým pohybem předloktí proti směru hodinových ručiček. Snažte se točit stále stejnou rychlostí. To samé zopakujte levou rukou. Tento cvik provádějte 30 vteřin každou rukou.

  • posílení ramen

Druhý cvik plynule navazuje na předchozí. Kolena mějte stále mírně pokrčená a břicho zatažené. Roztočený Powerspin zvedněte před sebe do úrovně ramene, ruku mějte nataženou. V této poloze vydržte alespoň 15 vteřin, poté dejte ruku do úrovně pásu. Stále Powerspinem točte. Paží takto zvedněte 2 krát. Cvik opakujte i druhou rukou. Po dokončení uvolněte ramena a potom je protáhnete krouživými pohyby paží dopředu i dozadu. Nakonec roznožte do šířky ramen, spojte ruce nad hlavou a s rovnými zády se pomalu předkloňte do pravého úhlu.

  • posílení bicepsu

Ruku s roztočeným Powerspinem předpažte a následně plynulým pohybem rozpažte a v lokti mírně pokrčte. Nezapomeňte na lehce pokrčená kolena a rovná záda. Druhou ruku můžete mít na stehně nebo v bok. Cvik opakujte 2 krát a naplno točit vydržte alespoň 15 vteřin. Po dokončení zvedněte rozpaženou ruku nahoru tak, aby tvořila pravý úhel v lokti a stále točte pouze malým powerspinpohybem, jako byste opisovali kružnici. Tento pohyb je náročnější na koordinaci, ale nevzdávejte se, pokud vám to nepůjde hned napoprvé. Je to velmi důležitý cvik. Zkuste vydržet alespoň 30 vteřin. Začátečníci si mohou tento cvik rozdělit do 2 sérií po 15 vteřinách. Oba cviky zopakujte druhou rukou. Po cvičení zaměřeném na bicepsy uvolněte ruce vyklepáním a protáhnete je dle potřeby.

  • zpevnění břicha

Powerspin uchopte na obvodu oběma rukama naproti sobě. Kolena mírně pokrčte a zatnete břišní svaly. Po roztočení kuličky v Powerspinu se snažte rukama pohybovat co nejméně. Lokty udržujte v pevné poloze. Vyvarujte se pohybům pažemi. Snažte se, aby pohyb vycházel z boku a ze zpevněného břicha. Pro posílení šikmých břišních svalů otáčejte zpevněným trupem do stran. Očima vždy sledujte Powerspin. Vydržte 15 vteřin na každou stranu a 2 krát opakujte. Pokud budete tento cvik provádět správně, ucítíte to na břišních svalech hned napoprvé.

  • zpevnění tricepsu

pow22

Powerspin ve svislé poloze uchopte oběma rukama tak, že jsou ruce nad sebou. Takto jej zvednete do výše prsou, lokty mějte ve vodorovné poloze a roztočte směrem k sobě. Po 15 vteřinách točení plynule zvedejte ruce s Powerspinem až za hlavu, kde s točením pokračujte dalších 15 vteřin. Toto cvičení byste pro větší efekt měli 2 krát opakovat.

Po úspěšném absolvování celé Powerspin cvičební série uvolněte ruce a protáhnete svaly podobně jako před cvičením. Nezapomeňte na pravidlné opakování. Pokuste se Powerspin sérii opakovat denně.

Zahřátí a protažení

Ještě než začnete se cvičením, je důležité se vždy protáhnout. Cílem protahovacích cvičení je obnovení fyziologické délky svalů.

Protáhnete krk tak, že si pravou rukou chytíte hlavu v místě levého spánku a mírně táhněte doprava. To samé udělejte levou rukou na druhou stranu.

Paže si protáhnete tak, že pravou ruku předpažíte, chytnete ji levou rukou za loket a tlačíte ho doleva. Musíte cítit, jak se vám svaly natahují. To samé zopakujte levou rukou.

Při dalším protahovacím cviků spojte ruce za zády. Jednu ruku si dejte okolo hlavy mezi lopatky a druhou rukou se jí zespoda pokuste dotknout. Po chvíli ruce vyměňte.

Při cvičení nezapomeňte plynule dýchat, nikdy dech nezadržujte.

Více inspirace najdete na stránkách www.powerspin.cz

   
18.10.2013 - Sportem ke kráse - autor: Komerční článek

Profil uživatele




Registrace nového uživatele | Zaslat heslo

Komerční tipy

Novinky

Dnešní vydání

Nové v rubrice

Nejčtenější články

Poslední komentáře

Fotogalerie

Partner rubriky

Ankety

Dětský pokoj - zařizování, rekonstrukce

Náš tip

Doporučujeme