Co je spánek, je nám všem jasné. Avšak jeho definice je pro vědce mnohem složitější, než by se na první pohled zdálo, možná právě pro tak osobní vztah tohoto jevu pro každého z nás.

Zde je pro ilustraci jedna z těch "záživnějších“ definic: "Stav klidu s minimální pohybovou aktivitou v typické poloze (a ve vhodném místě), s omezením vnímání okolního prostředí, s výrazně omezeným působením na vnější prostředí a s mentální činností mozku zcela odlišnou od bdělého stavu přicházející v závislosti na cirkadiálním rytmu.“

Ještě donedávna spánek a jeho poruchy až překvapivě málo zajímaly praktickou medicínu. Celosvětově má zvýšený zájem o spánek v klinické medicíně historii přibližně 10-20 let, kdy se např. v USA podařilo prosadit zvláštní program výzkumu dopadu poruch spánku na společnost, v řadě zemí vznikly samostatné odborné společnosti zaměřené na výzkum spánku a léčbu jeho poruch. U nás je věnována pozornost klinickým poruchám spánku a bdění již od 50. let díky doc. MUDr. Rothovi, Dr.Sc., který v tomto směru předstihnul svou dobu, a tak je tomu díky jeho následovníkům i dodnes. K předním osobnostem tzv. spánkové medicíny v současnosti patří Doc. MUDr. Soňa Nevšímalová, Dr.Sc. a Doc. MUDr. Karel Šonka, CSc. ( více např. www.sleep-society.cz). Poruchy spánku a bdění jsou vyšetřovány ve specializovaných poradnách a tzv. ,,spánkových laboratořích."

Prospíme zhruba třetinu svého života. Bez spánku to prostě nejde. Přirozený spánek "udržuje“ tělo ve zdravé kondici. Přitom bylo zjištěno, že průměrná doba spánku ve vyspělých zemích má tendenci se zkracovat. Na počátku r. 1900 to bylo ještě 9 hodin, v r. 1996 již jen 7,5 hodiny. U lidí pracujících na směny ale jen dokonce 5 hodin.

Přitom přibývá lidí, kteří mají se spánkem čím dál častěji problémy, odborníci uvádějí "každého třetího obyvatele zeměkoule!“

O jaké problémy se spánkem se může jednat? Mezinárodní klasifikace uvádí desítky typů poruch spánku. Nejčastěji lidé trpí nespavostí (insomnií).

Bez dostatečného spánku ztrácíme schopnost přizpůsobovat se a hůře zvládáme i běžné denní starosti a situace. Můžeme tím i přímo ohrozit sebe nebo své okolí! Potíže se spánkem mají velký vliv na pracovní výkonnost a vedou také k nebezpečným dopravním nehodám a úrazům. Nespavost patří k jedné z nejčastěji léčených zdravotních problémů, ovšem často bez toho, aby byla známa pravá příčina.

Příčiny nespavosti lze rozdělit na vnější, vnitřní. Mezi vnitřní faktory patří například opakované přerušování dechu ve spánku (syndrom spánkové apnoe), což může přinést četné zdravotní komplikace, nebo syndrom neklidných nohou (více-článek na Ženě–in 1. 4. 2004). Až 15 % nespavců trpí zvýšenou reaktivitou na stresové situace, které zabraňují usnutí a následnému klidnému spánku. Může dojít až k "vypěstování“ strachu z vlastní nespavosti.

K vnějším příčinám náleží například nepřiměřená spánková hygiena, vlivy prostředí (hluk, nevhodná teplota prostředí, rušení spolunocležníkem, nemocniční prostředí), a častý a nezanedbatelný je vliv stresu.

Tzv. přechodná (transientní) nespavost představuje pouze dočasnou poruchu spánku spojenou s akutním stresem, konfliktní situací či jinou emotivně vypjatou situací, která zvyšuje práh bdělosti.

5-10 % dětské populace trpí poruchou spánku z nedostatku režimu - typicky se projevuje odporem dětí jít spát v přiměřenou dobu. Jde o poruchu výchovného rázu, kdy děti oddalují spánek vyžadováním pohádek, přítomnosti rodiče, na kterého jsou fixováni, televize, opakovaného pití, močení atd. Další pro děti typická je porucha spánku z naučených asociací při usínání: neusnou, pokud nejsou splněny určité podmínky, na které jsou zvyklé - dudlík, houpání či kolébání, přítomnost matky…). Příčinou nespavosti u dětí může být i alergie na potraviny: zejména na kravské mléko. Projevuje se obtížným usínáním a častým probouzením v noci. Setkáváme se s ní u kojenců a batolat a zpravidla mizí mezi 2. a 4. rokem.

Zajímavý je také syndrom nočního ujídání a upíjení: projevuje se opakovaným nočním probouzením spojeným s intenzivním pocitem hladu nebo žízně. Tito lidé znovu neusnou, dokud se alespoň trochu nenajedí nebo nenapijí.

Při závislosti spánku na alkoholu postižení pravidelně večer užívají alkohol pro jeho sedativní a hypnotický efekt, nemohou bez svého navyklého množství usnout.

Příčinou poruchy spánku vlivem toxických látek může být i chronická otrava těžkými kovy nebo organickými rozpouštědly.

Kromě těchto vnějších a vnitřních příčin rozlišujeme ještě nespavost vyvolanou nesouladem našich vlastních biologických rytmů s rytmy spánku, která je požadována zevním okolím. S touto poruchou se nejčastěji setkáváme při posunu časových pásem po interkontinentálních letech, ale také u jedinců, kteří pracují ve směnném provozu.

Lékaři upozorňují, že mnoho nespavců se vůbec neléčí, přitom potíže se spánkem mají velký vliv na pracovní výkonnost a vedou také k mnoha dopravním nehodám a úrazům. Dlouho trvající obtíže se spánkem mohou vyústit až ve vážné poškození zdraví! Lékařskou pomoc vyhledá jen kolem 30 % postižených. Deset procent se spoléhá na volně prodejné léky a bylinky, které jim pomáhají jen se střídavými úspěchy.

Přitom nespavost (insomnii) lze v současné době dobře léčit hypnotiky třetí generace, při jejichž užívání nevzniká závislost, neovlivňují paměť a zaručí kvalitní spánek. Výhodou je, že se neužívají pravidelně, ale pouze při aktuálních obtížích s usínáním či kvalitou spánku.

Odborníci nespavost spojují se čtyřmi hlavními příznaky:
1. problémy s usínáním (většinou delším než 30 minut)
2. častým buzením, při kterém naše bdělost trvá minimálně tři minuty (většinou více než čtyřikrát během noci)
3. předčasným ranním probuzením, obvykle alespoň jednu hodinu před plánovaným vstáváním
4. pocitem, že spánek nás neosvěžil.

 

Zásady tzv. spánkové hygieny:
  1. Vhodné je vytvořit si z usínání rituál. Ke spánku se ukládáme, až když se dostaví ospalost, nejlépe je chodit spát a vstávat pokaždé ve stejnou hodinu.
  2. V případě, že se nám po ulehnutí přestane chtít spát, měli bychom vstát a věnovat se nějaké činnosti a znovu ulehnout.
  3. Lůžko používáme jen pro spánek a při sexuálních aktivitách.
  4. Ze svého života odstraníme látky zhoršující spánek (alkohol, kofein a nikotin a jiná stimulancia).
  5. Zvýšenou pohybovou aktivitu (aerobik, posilovna a jiná tělesná cvičení) si plánujeme na dobu nejpozději časného odpoledne. Odstup těchto aktivit od předpokládané doby usnutí by měl činit 5-6 hodin.
  6. Zvýšené psychické napětí odstraňujeme vyčerpáním energie – přiměřenou fyzickou aktivitou během dne (pravidelné ranní a odpolední cvičení). K tomuto účelu může některým stačit procházka rychlou chůzí, jiní potřebují tělesná cvičení nebo námahu. Způsobů je mnoho, ale je vhodné si nějaký osvědčený najít. Uvolněním většího množství energie uvolníme agresivitu a často se nám podaří zvládnout i počínající úzkost.
  7. V ložnici je dobré udržovat nižší teplotu, nejlépe 16 až 20 °C.
  8. Mezi osvědčené způsoby patří teplá lázeň, která by měla předcházet spánku 2-3 hodiny. Někdy pomohou i teplé ponožky na noc. Lze absolvovat i lázeň a zdraví jedinci mohou zkusit i saunu. Na tyto způsoby přípravy ke spánku příznivě reagují zejména ti lidé, kteří často trpí pocitem chladu.
  9. Příroda také pomáhá. Bylinky znají řešení snad na každý lidský neduh, lehčí formy nespavosti nevyjímaje. Jejich uklidňující a uvolňující vlastnosti můžeme využít ve formě čajů, koupelí či vonných polštářků, které si při usínání položíme vedle hlavy. Mezi rostliny nejčastěji používané v souvislosti s „léčbou“ nespavosti patří meduňka, třezalka, levandule, chmel a kozlík lékařský.
  10. Chceme-li se zbavit nespavosti, měli bychom případně provést změny životosprávy: naučit se zvládat stres, změnit nevhodnou pracovní dobu a omezit zvýšenou pracovní zátěž (např. opuštění druhého zaměstnání).
  11. Před spánkem neřešme problémy. Dobré je vyhradit si na řešení problémů čas odpoledne.
  12. Provedeme úpravy prostředí, ve kterém spíme. Mimo jiné například odstraníme tikající hodiny či jinak rušivé prvky.
  13. Vhodný je nácvik relaxace či autogenního tréninku. Případně můžeme přistoupit k ovlivnění spánku dalšími metodami, jako je hypnóza či meditace.
  14. Snažme se spát především v noci. Eventuální krátký odpolední spánek omezme na hodinu, ne později než v 15 hod. (V případě, že pracujete na směny, je samozřejmě situace složitější).

Zdroje:
Soňa Nevšímalová, Karel Šonka: Poruchy spánku a bdění

www.sleep-society.cz
www.BBC.cz

 

Reklama