Zdraví

Nemůžete v noci spát? Čtěte ŽENU-IN !

Co je spánek, je nám všem jasné. Avšak jeho definice je pro vědce mnohem složitější, než by se na první pohled zdálo, možná právě pro tak osobní vztah tohoto jevu pro každého z nás.

Zde je pro ilustraci jedna z těch "záživnějších“ definic: "Stav klidu s minimální pohybovou aktivitou v typické poloze (a ve vhodném místě), s omezením vnímání okolního prostředí, s výrazně omezeným působením na vnější prostředí a s mentální činností mozku zcela odlišnou od bdělého stavu přicházející v závislosti na cirkadiálním rytmu.“

Ještě donedávna spánek a jeho poruchy až překvapivě málo zajímaly praktickou medicínu. Celosvětově má zvýšený zájem o spánek v klinické medicíně historii přibližně 10-20 let, kdy se např. v USA podařilo prosadit zvláštní program výzkumu dopadu poruch spánku na společnost, v řadě zemí vznikly samostatné odborné společnosti zaměřené na výzkum spánku a léčbu jeho poruch. U nás je věnována pozornost klinickým poruchám spánku a bdění již od 50. let díky doc. MUDr. Rothovi, Dr.Sc., který v tomto směru předstihnul svou dobu, a tak je tomu díky jeho následovníkům i dodnes. K předním osobnostem tzv. spánkové medicíny v současnosti patří Doc. MUDr. Soňa Nevšímalová, Dr.Sc. a Doc. MUDr. Karel Šonka, CSc. ( více např. www.sleep-society.cz). Poruchy spánku a bdění jsou vyšetřovány ve specializovaných poradnách a tzv. ,,spánkových laboratořích."

Prospíme zhruba třetinu svého života. Bez spánku to prostě nejde. Přirozený spánek "udržuje“ tělo ve zdravé kondici. Přitom bylo zjištěno, že průměrná doba spánku ve vyspělých zemích má tendenci se zkracovat. Na počátku r. 1900 to bylo ještě 9 hodin, v r. 1996 již jen 7,5 hodiny. U lidí pracujících na směny ale jen dokonce 5 hodin.

Přitom přibývá lidí, kteří mají se spánkem čím dál častěji problémy, odborníci uvádějí "každého třetího obyvatele zeměkoule!“

O jaké problémy se spánkem se může jednat? Mezinárodní klasifikace uvádí desítky typů poruch spánku. Nejčastěji lidé trpí nespavostí (insomnií).

Bez dostatečného spánku ztrácíme schopnost přizpůsobovat se a hůře zvládáme i běžné denní starosti a situace. Můžeme tím i přímo ohrozit sebe nebo své okolí! Potíže se spánkem mají velký vliv na pracovní výkonnost a vedou také k nebezpečným dopravním nehodám a úrazům. Nespavost patří k jedné z nejčastěji léčených zdravotních problémů, ovšem často bez toho, aby byla známa pravá příčina.

Příčiny nespavosti lze rozdělit na vnější, vnitřní. Mezi vnitřní faktory patří například opakované přerušování dechu ve spánku (syndrom spánkové apnoe), což může přinést četné zdravotní komplikace, nebo syndrom neklidných nohou (více-článek na Ženě–in 1. 4. 2004). Až 15 % nespavců trpí zvýšenou reaktivitou na stresové situace, které zabraňují usnutí a následnému klidnému spánku. Může dojít až k "vypěstování“ strachu z vlastní nespavosti.

K vnějším příčinám náleží například nepřiměřená spánková hygiena, vlivy prostředí (hluk, nevhodná teplota prostředí, rušení spolunocležníkem, nemocniční prostředí), a častý a nezanedbatelný je vliv stresu.

Tzv. přechodná (transientní) nespavost představuje pouze dočasnou poruchu spánku spojenou s akutním stresem, konfliktní situací či jinou emotivně vypjatou situací, která zvyšuje práh bdělosti.

5-10 % dětské populace trpí poruchou spánku z nedostatku režimu - typicky se projevuje odporem dětí jít spát v přiměřenou dobu. Jde o poruchu výchovného rázu, kdy děti oddalují spánek vyžadováním pohádek, přítomnosti rodiče, na kterého jsou fixováni, televize, opakovaného pití, močení atd. Další pro děti typická je porucha spánku z naučených asociací při usínání: neusnou, pokud nejsou splněny určité podmínky, na které jsou zvyklé - dudlík, houpání či kolébání, přítomnost matky…). Příčinou nespavosti u dětí může být i alergie na potraviny: zejména na kravské mléko. Projevuje se obtížným usínáním a častým probouzením v noci. Setkáváme se s ní u kojenců a batolat a zpravidla mizí mezi 2. a 4. rokem.

Zajímavý je také syndrom nočního ujídání a upíjení: projevuje se opakovaným nočním probouzením spojeným s intenzivním pocitem hladu nebo žízně. Tito lidé znovu neusnou, dokud se alespoň trochu nenajedí nebo nenapijí.

Při závislosti spánku na alkoholu postižení pravidelně večer užívají alkohol pro jeho sedativní a hypnotický efekt, nemohou bez svého navyklého množství usnout.

Příčinou poruchy spánku vlivem toxických látek může být i chronická otrava těžkými kovy nebo organickými rozpouštědly.

Kromě těchto vnějších a vnitřních příčin rozlišujeme ještě nespavost vyvolanou nesouladem našich vlastních biologických rytmů s rytmy spánku, která je požadována zevním okolím. S touto poruchou se nejčastěji setkáváme při posunu časových pásem po interkontinentálních letech, ale také u jedinců, kteří pracují ve směnném provozu.

Lékaři upozorňují, že mnoho nespavců se vůbec neléčí, přitom potíže se spánkem mají velký vliv na pracovní výkonnost a vedou také k mnoha dopravním nehodám a úrazům. Dlouho trvající obtíže se spánkem mohou vyústit až ve vážné poškození zdraví! Lékařskou pomoc vyhledá jen kolem 30 % postižených. Deset procent se spoléhá na volně prodejné léky a bylinky, které jim pomáhají jen se střídavými úspěchy.

Přitom nespavost (insomnii) lze v současné době dobře léčit hypnotiky třetí generace, při jejichž užívání nevzniká závislost, neovlivňují paměť a zaručí kvalitní spánek. Výhodou je, že se neužívají pravidelně, ale pouze při aktuálních obtížích s usínáním či kvalitou spánku.

Odborníci nespavost spojují se čtyřmi hlavními příznaky:
1. problémy s usínáním (většinou delším než 30 minut)
2. častým buzením, při kterém naše bdělost trvá minimálně tři minuty (většinou více než čtyřikrát během noci)
3. předčasným ranním probuzením, obvykle alespoň jednu hodinu před plánovaným vstáváním
4. pocitem, že spánek nás neosvěžil.

 

Zásady tzv. spánkové hygieny:
  1. Vhodné je vytvořit si z usínání rituál. Ke spánku se ukládáme, až když se dostaví ospalost, nejlépe je chodit spát a vstávat pokaždé ve stejnou hodinu.
  2. V případě, že se nám po ulehnutí přestane chtít spát, měli bychom vstát a věnovat se nějaké činnosti a znovu ulehnout.
  3. Lůžko používáme jen pro spánek a při sexuálních aktivitách.
  4. Ze svého života odstraníme látky zhoršující spánek (alkohol, kofein a nikotin a jiná stimulancia).
  5. Zvýšenou pohybovou aktivitu (aerobik, posilovna a jiná tělesná cvičení) si plánujeme na dobu nejpozději časného odpoledne. Odstup těchto aktivit od předpokládané doby usnutí by měl činit 5-6 hodin.
  6. Zvýšené psychické napětí odstraňujeme vyčerpáním energie – přiměřenou fyzickou aktivitou během dne (pravidelné ranní a odpolední cvičení). K tomuto účelu může některým stačit procházka rychlou chůzí, jiní potřebují tělesná cvičení nebo námahu. Způsobů je mnoho, ale je vhodné si nějaký osvědčený najít. Uvolněním většího množství energie uvolníme agresivitu a často se nám podaří zvládnout i počínající úzkost.
  7. V ložnici je dobré udržovat nižší teplotu, nejlépe 16 až 20 °C.
  8. Mezi osvědčené způsoby patří teplá lázeň, která by měla předcházet spánku 2-3 hodiny. Někdy pomohou i teplé ponožky na noc. Lze absolvovat i lázeň a zdraví jedinci mohou zkusit i saunu. Na tyto způsoby přípravy ke spánku příznivě reagují zejména ti lidé, kteří často trpí pocitem chladu.
  9. Příroda také pomáhá. Bylinky znají řešení snad na každý lidský neduh, lehčí formy nespavosti nevyjímaje. Jejich uklidňující a uvolňující vlastnosti můžeme využít ve formě čajů, koupelí či vonných polštářků, které si při usínání položíme vedle hlavy. Mezi rostliny nejčastěji používané v souvislosti s „léčbou“ nespavosti patří meduňka, třezalka, levandule, chmel a kozlík lékařský.
  10. Chceme-li se zbavit nespavosti, měli bychom případně provést změny životosprávy: naučit se zvládat stres, změnit nevhodnou pracovní dobu a omezit zvýšenou pracovní zátěž (např. opuštění druhého zaměstnání).
  11. Před spánkem neřešme problémy. Dobré je vyhradit si na řešení problémů čas odpoledne.
  12. Provedeme úpravy prostředí, ve kterém spíme. Mimo jiné například odstraníme tikající hodiny či jinak rušivé prvky.
  13. Vhodný je nácvik relaxace či autogenního tréninku. Případně můžeme přistoupit k ovlivnění spánku dalšími metodami, jako je hypnóza či meditace.
  14. Snažme se spát především v noci. Eventuální krátký odpolední spánek omezme na hodinu, ne později než v 15 hod. (V případě, že pracujete na směny, je samozřejmě situace složitější).

Zdroje:
Soňa Nevšímalová, Karel Šonka: Poruchy spánku a bdění

www.sleep-society.cz
www.BBC.cz

 

   
12.10.2004 - Zdraví - autor: Pavla Kočí

Další příspěvky

Komentáře:

  1. avatar
    [42] Pala [*]

    Já naštěstí nemám se spaním problémy, ale trpí syndromem nočního ujídání. A když mě vzbudí ve 3,00 jak chroupá lentilky, tak to je na . Jenom mě pobavilo, že mám cvičit n časném odpoledni. Dělám do půl šesté, tak to se mi asi nepovede.

    superkarma: 0 12.10.2004, 15:49:01
  2. avatar
    [41] medved [*]

    ja normalne jak pod sebou citim postel, tak spim ...ale ted jsem mela takove obdobi, kdy jsem spatne spala (asi stres) a bylo to strasne v noci jsem sla na zachod a pak nemohla hodinu usnout, furt se mi myslenky mlely v hlave...rano jsem byla v pul seste vzhuru (i o vikendu ) a nemohla uz usnout...proste des nastesti to trvalo jen asi 14 dni a uz je to OK...soucitim s temi, kteri to maji furt...je to fakt desny

    superkarma: 0 12.10.2004, 15:00:02
  3. avatar
    [40] alko [*]

    Minulý týden byl v Mladé frontě Dnes článek s názvem "Ženy nemohou spát kvůli starostem a chrápání mužů"

    superkarma: 0 12.10.2004, 14:58:59
  4. avatar
    [39] Olina [*]

    A mě se stává, že když někdy usínám u televize a přinutím se vydržet, tak jakmile to skončí a já mám jít spát tak ne a nezaberu.

    superkarma: 0 12.10.2004, 14:55:30
  5. avatar
    [38] alko [*]

    Taky jsem měla období, že jsem u televize pokaždé usnula. Říkala jsem, že si musím před spaním trochu zdřímnout
    S usínáním a spaním v noci problém nemám, ale k ránu mi to už nechce spát a hrozně mě to štve. Mohla bych ještě 1-2 hodiny spát a ono to nejde a nejde

    superkarma: 0 12.10.2004, 14:54:56

Další příspěvky

Z předchozí stránky:

  1. avatar
    [37] Olina [*]

    Kamarádky mamka jeden čas znala z filmu jen začátek nebo konec. Kamarádka vyprávěla, jak se pak jednou na něco dívala a když to končilo, tak řekla jo to jsem viděla. Byla to chvíle, kdy se minule probudila :-))))

    superkarma: 0 12.10.2004, 14:54:19
  2. avatar
    [36] šája [*]

    Gabi: Vstávám v 5:00, večerní pořady po 21:00 jsou pro mě pasé

    superkarma: 0 12.10.2004, 14:32:05
  3. avatar
    [35] Gabi [*]

    šája: taky tak, můj muž pracuje hodně přes noc, já jakmile zasednu (zalehnu) k televizi jsem tuhá - takže "ženo, vstávej a jdi zpát" + "hlavně vypni tu televizi, ať mohu pracovat" mám pravidelně na talíři. Ale on zase nemusí vstávat v 5.45 jako já

    superkarma: 0 12.10.2004, 13:56:06
  4. avatar
    [34] šája [*]

    gufca: Ale to jsme na tom stejně ptát se sice můžu, ale většinou se nic nedovím, jen se mi chechtá, že jsem to zase prospala a budí mě slovy "Ženo vstávej, jdeme spát"

    superkarma: 0 12.10.2004, 13:44:18
  5. avatar
    [33] gufca [*]

    šája: Máš výhodu, že se můžeš ptát. Já pak mám místo odpovědi na talíři výčitky (on špatně spí a závidí)

    superkarma: 0 12.10.2004, 13:39:04
  6. avatar
    [31] šája [*]

    gufca: tak tak, denně se manžela ptát, o čem to teda bylo

    superkarma: 0 12.10.2004, 12:59:28
  7. avatar
    [30] šája [*]

    Matiee: Tohle mě zaujalo taky túruju škodověnku...ona jinak neodjede, když mrzne...a když se nepodaří zaparkovat v ulici, tak taky pod okny....ale nejsem , já až v 6:15
    P.S. Možná, kdybys mu ji pomohla roztlačit, netrvalo by to tak dlouho

    superkarma: 0 12.10.2004, 12:58:30
  8. avatar
    [28] Olina [*]

    A co se týká chrápání, můj sice ale mě to nijak neruší. Jednou ráno se mě zeptal, jestli v noci hodně chrápal, že ho tak jakoby chraptělo v krku. Já na to že nevím. Od tý doby se neptá :-)))) Doufám že mi to hooodně dlouho vydrží.

    superkarma: 0 12.10.2004, 12:13:31
  9. avatar
    [27] marcellina* [*]

    ja lehnu a spim nejlepe na zadech a nekdy se ani nehnu a na zadech se zas ve stejne poloze probudim, ale to jedine, kdyz spim sama. S se moc nevyspim, pripada mi jako rusivej element a spim neklidne

    superkarma: 0 12.10.2004, 12:01:58
  10. avatar
    [26] gufca [*]

    Jak pustím televizi, zavřu oči... Je to snad nějaký podmíněný reflex z dětství. Mám s tím doma děsný problémy.

    superkarma: 0 12.10.2004, 11:45:19
  11. avatar
    [25] Hannah01 [*]

    Luciš: Hlavně, když se mu po něm dobře spí

    superkarma: 0 12.10.2004, 10:57:22
  12. avatar
    [24] Luciš [*]

    Hannah01: jó meduňkový čaj dáváme si i s Ale není nad reakci mýho taty na chalupě. "Có meruňkovej? Ten si dám taky a té meruňky trochu víc"

    superkarma: 0 12.10.2004, 10:36:50
  13. avatar
    [21] Lhasa [*]

    Aja: Bála ses zavřít oči, jo?

    superkarma: 0 12.10.2004, 09:58:43
  14. avatar
    [20] Olina [*]

    Já měla problém, když jsem měla 14 dní dovolenou. První den jsem dospávala a tím pádem vstávala před polednem. Večer nespěchala spát, byla vzhůru přes půlnoc a druhej den vstávala před polednem. A tak se to táhlo celý 2 tejdny. No a když jsem poslední 3 dny dovolený začínala bejt nervózni z toho, že bych se měla srovnat, abych pak vstala do práce, tak mi to stejně nešlo. Ráno jsem nebyla schopná vstát dřív a večer tím pádem dřív usnout. V pondělí jsem šla do práce asi po 2 hodinách spánku. Zato večer jsem si šla lehnout něco po osmý a usla docela dobře. A přesně proto nespím přes den, já bych pak ponocovala a ráno, když by se mi chtělo nejvíc spát, tak bych vstávala nevyspalá.

    superkarma: 0 12.10.2004, 09:25:59
  15. avatar
    [18] Adi [*]

    Já bych klidně spala celou noc . A jak by mi to hezky šlo . Jen kdyby nebylo těch dvou narušitelů .

    Jinak ten starší, než usne, to je...ještě vyčurat, a napít a pusinku, a pomazlit a a a . Někdy je už fakt na

    superkarma: 0 12.10.2004, 09:07:36
  16. avatar
    [17] Olina [*]

    můj taky lehne a usne a já se převaluju a převaluju.
    Ale víte co je spolehlivý na neusnutí? Počítač Když se do něčeho ponoří a já se v noci vzbudím a je třeba půl druhý a on ještě nespí (a to vstává v šest), jdu se ho zeptat, jestli už náhodou nechce jít spát, že už je půl druhý, tak vůbec netuší, že už je tolik. Stejně tak maminka, ta je schopná u PC sedět do 3 do rána. Ovšem jenom tehdy, když druhej den nevstává a dospí se :-)))

    superkarma: 0 12.10.2004, 08:58:50
  17. avatar
    [16] Žábina [*]

    taky spím dobře , ale když jdu večer cvičit, přestože jsem zbitá, tak nemůžu usnout ...a ve článku píšou, že odstup od cvičení má být 5-6 hodin...no já chodím večer od 20.00-21.00, takže to asi není moc dobře ...

    superkarma: 0 12.10.2004, 08:51:48
  18. avatar
    [15] Hannah01 [*]

    Spím jako dudek a když mám starosti, tak spolehlivě zabírá meduňkový čaj s medem .

    superkarma: 0 12.10.2004, 08:41:49
  19. avatar
    [14] Libča [*]

    no ja mam se spanim dost potize.... a nejhorsi je kdyz jsem myvavala nocni to jsem nespala vubec.... tri hodiny za den... a bylo to jednou jsem spala dohromady za tyden 10 hodin, pri posledni nocni jsem doslova spankovym deficitem omdlela a spala...... byla jsem proste telesne vyrizena, to nikomu nepreji

    superkarma: 0 12.10.2004, 07:59:20
  20. avatar
    [13] Aja [*]

    Naštěstí nemám s usínáním problém...Vlastně jo! Včera jsem nedokoukala Osvícení na ČT2...

    superkarma: 0 12.10.2004, 07:46:52
  21. avatar
    [11] Gabi [*]

    Já usnu, jakmile zaujmu polohu ležmo a někdo ani to není potřeba, ale to pak padám .

    superkarma: 0 12.10.2004, 07:29:17
  22. avatar
    [9] Dudlajlama [*]

    clarCa: myslis pred nebo po ?

    superkarma: 0 12.10.2004, 06:27:55
  23. avatar
    [8] clarCa [*]

    Galadriel: nejlepší uspávadlo je . Já jsem asi chlap - dokážu se obrátit na druhý bok a v momentě sladce chrupkám....

    superkarma: 0 12.10.2004, 03:26:26
  24. avatar
    [7] Dudlajlama [*]

    Zjistila jsem, ze nejbleskovejsi uspavadlo na me je uceni, kdykoliv jsem se potrebovala neco naucit a vrhla se na vec vecer v posteli, usnula jsem tak za pet vterin .

    superkarma: 0 12.10.2004, 02:26:43
  25. avatar
    [6] Lentilka [*]

    kubikm: hned bych se ti rozsypala Nespím, jsem uvědomělá pracovnice , ale už uvažuju o kafíčku

    superkarma: 0 12.10.2004, 00:21:31
  26. avatar
    [5] kubikm [*]

    Lentilka: lentilky já ráda , tak pokud jsi ve službě, tak nespi

    superkarma: 0 12.10.2004, 00:15:21
  27. avatar
    [4] femme [*]

    já spím jak pařez, nejraději aspoň 12 hod. , ale to bohužel nejde

    superkarma: 0 12.10.2004, 00:11:00
  28. avatar
    [3] Lentilka [*]

    Já taky spím jako dřevo, když nemám noční. I když, někdy pomalu i na té noční

    superkarma: 0 12.10.2004, 00:10:53
  29. avatar
    [2] kubikm [*]

    já zatím, ťuk, ťuk, taky bez problémů....spím jak dub...

    superkarma: 0 12.10.2004, 00:08:39
  30. avatar
    [1] Lentilka [*]

    Já bych spala, kdybych mohla

    superkarma: 0 12.10.2004, 00:05:56

Profil uživatele




Registrace nového uživatele | Zaslat heslo

Komerční tipy

Novinky

Dnešní vydání

Nové v rubrice

Nejčtenější články

Poslední komentáře

Fotogalerie

Partner rubriky

Ankety

Anketa: intimní kosmetika
Anketa: Pečete bábovky?
Jaké hračky kupujete svým vnoučatům?
Anketa pro maminky: Jaké kupujete hračky svým dětem?
Výzkum na téma kašel
Průzkum na téma finanční zajištění

Náš tip

Doporučujeme