Začátkem roku se kromě pravidelných návštěvníků objevují v posilovně ještě dva druhy - oba postihnuté novoročními předsevzetími. A oba se dopouštějí téměř fatálních chyb. Martin Hrazdil, oblíbený trenér, vám prozradí, které to jsou.

Ale nejdřív si ještě řekněme, co je to za ty dva druhy. První z nich cvičí v ročních cyklech. Začíná, resp. znovuzačíná vždy v lednu, v únoru pomalu dochází dech a v březnu už si na svou permanentku ani nevzpomene.

Ten druhý druh jsou nováčci, kteří se v rámci novoročního předsevzetí objevují v posilovně poprvé, nebo po dlouhých pěti, deseti, případně i patnácti a dvaceti letech. A pokud tyto dámy nemají dostatek rozumu, aby se svěřily do rukou odborníka, mohou si skutečně vážně ublížit.

Martin Hrazdil

Pokud jste se i vy letos vydala po delší době do posilovny, odpovězte sama sobě na otázku: Nedělám stejné chyby i já?

Zatěžování stejných svalových partií

Co se stane? Přetížené svaly se stále více přetěžují a ochablé svaly zůstanou ochablé. Typickou ukázkou jsou hýžďové svaly, ženy by je nejraději cvičily donekonečna. A je to úplně zbytečné. Tělo spaluje z tukových zásob v oblasti hýždí, i když cvičíme jiné svalové partie a nezaměřujeme se jen na tuto problematickou oblast.

  • Martin Hrazdil k tomu říká: „Ženy často cvičí jen hýždě a břišní svalstvo. Svaly jsou pak přetížené a dochází k energetickému deficitu v těchto oblastech.“

Nedostatečný odpočinek během tréninkových lekcí

Když jsem se do toho dala, tak pojedu do roztrhání kréda. To je zřejmě krédo mnohých žen. Ale bez dostatečné regenerace se tělo dostává do fáze přetížení.

  • Martin Hrazdil k tomu říká: „Uvědomte si, že lidské tělo není stroj a občas potřebuje zrelaxovat a nabrat nové síly do dalších tréninků. Jednotlivé svalové partie mají odlišné regenerační časy. Čím větší svalová partie, tím déle se regeneruje. Co je nejhorší příklad z praxe? Žena cvičící 7 dní intenzivního tréninku za sebou bez regenerační pauzy.“

Špatná technika cviků

Správná technika, kterou vás naučí trenér, vám zajistí nejen větší výdej energie, ale také pocit bezpečí (smích). Ne, vážně - technika „cvičímjakvidímujiných“ vám může způsobit i zdravotní potíže. A věřte, že to za tu ušetřenou korunu za odborný výklad a pár hodin praxe s trenérem fakt nestojí.

  • Martin Hrazdil k tomu říká: „Mezi oblíbené cviky žen patří dřepy na široko, zanožování, zakopávání v pozici kočka, sed lehy nebo zkracovačky. Přitom u těchto na první pohled jednoduchých cviků lze špatnou technikou přetěžovat svaly ve spodní části zad, které následně způsobují neskutečné bolesti právě v oblasti zad.“

S tím souvisí i špatné dýchání. Ženy se často soustředí příliš na techniku cvičení a zadržují dech. Dalším příkladem je příliš vysoká intenzita a lapání po dechu.

Neucelené posilování břišních svalů

U náhodných návštěvníků posiloven můžeme často pozorovat, že se zaměřují pouze na posilování povrchových břišních svalů a vynechávají hluboké částí. Přitom tzv. CORE, střed těla, lze zapojovat u každého cviku a navíc tak docílíte většího výdeje.

  • Martin Hrazdil k tomu říká: „Aby tělo fungovalo jako celek, musíme o něj také tak pečovat. Na co vám budou krásné postavy, když budete trpět bolestmi zad? Ženy vynechávají cviky na posílení CORE, což je základ pro zpevnění středu těla. Další neopomenutelnou výhodou je, že hluboké břišní svalstvo vám vytvoří ploché břicho.

Špatně zvolený trénink

Malé váhy a vysoký počet opakování, není však pravidlo, že čím více opakování, tím větší bude spalování. Ženy mnohdy necvičí s větší váhou, i když na to mají dostatečný svalový základ. Cvičí třeba roky, ale větší činky si nepřidají. Proč to dělají? Nejčastější jejich odpovědí je obava z velkých svalů.

  • Martin Hrazdil k tomu říká: „Hladina testosteronu je u žen mnohem nižší než u mužů a proto se ženy nemusí bát extrémního svalového růstu.“

Ubíjející stereotyp

Cvičíte pořád to samé? Tělo po zhruba čtyřech až šesti týdnech přestane reagovat na stereotypní pohyby. Stereotyp škodí v běžném životě i ve cvičení. Tělo se dostává do fáze stagnace.

  • Martin Hrazdil k tomu říká: „Tréninkový plán by se měl obměňovat zhruba po 4 - 6 týdnech (dle intenzity a dle vašich cílů). Zařazovat nové cviky, měnit pořadí cviků, různá intenzita a nezapomínat i na přestávky.“

Debatní kroužek

Povídání v posilovně vám sice asi zpříjemní a subjektivně zkrátí trénink, ale takové osoby šidí sebe a otravují štěbetáním i ostatní.

  • Martin Hrazdil k tomu říká: Pokec s kámoškou skutečně není tím pravým důvodem, proč ženy měly prostory posilovny navštěvovat. Blokují stroje a stanoviště ostatním a navíc jejich organismus vychladá, takže může dojít snadněji k úrazu a takový trénink v podstatě i ztrácí smysl.“

Zde se ovšem musím nás, žen, zastat. Již delší dobu se v posilovně bavím (nenápadně) pozorováním jednoho chlápka, který tam chodí za svým trenérem. Co chvíli je přistihnu (ono to tak v malém prostoru nejde nevidět), jak živě diskutují a přitom stojí a opírají se v relaxované poloze o stroje. Tak to jen tak, abych si vás, milé dámy, udobřila (smích). I když tento článek nemá v žádném případě vyznít jako kritika žen v posilovně. Naopak. S Martinem věříme, že si cvičení, které budete dělat bez chyb, zamilujete. A schválně napište do komentářů, co jste odpozorovaly při cvičení vy? :-)

Kontakt na trenéra: Martin Hrazdil, trenerfitness.eu

Autorka článku provozuje specializovaný server www.aerobic.cz.

Přečtěte si také:

Reklama