Zdraví

Naučte se vybírat správné tuky!

tukyTuky hrají v naší výživě významnou roli a do zdravého jídelníčku rozhodně patří. Nejen, že jsou nezbytné pro fungování našeho organismu, ale podílejí se též na příjemném vjemu chuti pokrmů. Tuků bychom však měli přijmout jen tolik, kolik jich opravdu potřebujeme, a vybírat si správné druhy. Nadměrná konzumace nevhodných tuků vede ke zvýšené hladině cholesterolu v krvi a zvyšuje riziko nejen srdečně-cévních onemocnění. Opačný extrém v podobě přísného omezování veškerých tuků se pak projevuje například nedostatkem vitaminů rozpustných v tucích a ve slábnoucím imunitním systému.

Kolik tuku konzumovat?
Odborná doporučení pro množství a skladbu tuků v jídelníčku se shodují na tom, že celkový příjem tuků by neměl být vyšší než 30 až 35 % celkového energetického příjmu (tj. přibližně 60 až 90 g tuků denně), přičemž z živočišných tuků by měla pocházet maximálně 1/3 tohoto příjmu. Zbylé 2/3 by měly tvořit kvalitní rostlinné tuky a oleje. Na druhou stranu, příjem tuků by neměl klesnout pod 20 % celkového příjmu energie (1).

Jak vybírat správné tuky?

Složení jednotlivých tuků, a tím pádem i jejich vliv na naši vitalitu, se podstatně liší. Tuky můžeme rozdělit na příznivě a nepříznivě působící (dobré a špatné).

„Dobré” tuky jsou většinou rostlinného původu. Jsou to tuky obsahující převážně nenasycené mastné kyseliny (MUFA, PUFA), které mají ochranný vliv před srdečně-cévními onemocněními. Větší množství těchto prospěšných mastných kyselin najdeme především v řepkovém či olivovém oleji, mořských rybách a ořeších. V této souvislosti bychom měli vyzdvihnout často neprávem zatracovaný řepkový olej. Ten je cenný díky obsahu velmi důležitých omega 3 nenasycených mastných kyselin, kterých je v našem jídelníčku nedostatek (2).

 „Špatné” tuky najdeme především v potravinách živočišného původu. Obsahují velké množství nasycených mastných kyselin (SAFA), které zvyšují hladinu cholesterolu v krvi, a tím i riziko vzniku onemocnění srdce a cév, souvislost mohou mít také s obezitou, diabetes mellitus (záměna SAFA za MUFA zvyšuje žádoucím způsobem citlivost na inzulin), některými druhy nádorů (při vysoké konzumaci SAFA nad rámec tolerovaného denního příjmu). Konzumujeme je především v uzeninách, tučných mléčných výrobcích, tučném mase, másle, sádle, ale také v jemném a trvanlivém pečivu, cukrářských a pekárenských výrobcích, zejména těch s polevou či náplní. I v těchto potravinách najdeme větší množství tuků nevhodného složení. Spotřeba těchto tuků je přitom v České republice zhruba dvojnásobně vyšší, než jsou hodnoty doporučované odborníky.

repka

Správě sestavený jídelníček by měl zajistit potřebný příjem rostlinných olejů, bohatých na omega 3 mastné kyseliny, a to na úkor „špatných tuků“, tedy zejména živočišných(3). Ve světle nových vědeckých poznatků vychází jako zcela ideální zdroj omega 3 mastných kyselin řepkový olej. Doporučené denní množství polynenasycených mastných kyselin je obsaženo v cca 60 ml řepkového oleje (4).

Není olej jako olej

Některé oleje mají výhodné složení, ale nejsou příliš vhodné na vaření, jiné jsou na úpravu pokrmů perfektní, ale příliš nám neprospívají. A některé jsou výhodné jak výživově, tak co do variability kuchyňského využití.

V následujícím přehledu jsou nejznámějších, nejpoužívanějších či nejdiskutovanějších oleje seřazeny od nejvhodnějšího k méně výhodným.

olej

olej6Řepkový olej – všestranný kuchyňský pomocník

Jako nejvhodnější z pohledu výživy i šíře kuchyňského uplatnění vychází řepkový olej. Je velmi chutný a dá se použít jak k vaření a dušení, tak na přípravu studených pokrmů. Vhodný je zejména do zeleninových salátů, omáček, salátových zálivek a k nakládání zeleniny. Dobře snáší tepelnou úpravu, při správném použití se nepřepálí a pokrmům dodá jemný oříškový nádech. Řepkový olej se hodí pro přípravu tradičních českých pokrmů, stejně jako specialit francouzské, čínské, thajské, indické či marocké kuchyně. Toto široké uplatnění řepkového oleje je dáno jeho jemnou a neutrální chutí bez výrazného aroma, na rozdíl např. od oleje sezamového, dýňového či olivového. Díky své neutrální chuti nepůsobí dominantním dojmem a pouze jedinečně doladí chuť hlavních ingrediencí v pokrmu.

Více na www.olejnadzlato.cz.

1. Dostálová, J., Hrubý, S., Turek, B., 2004: Výživová doporučení pro obyvatelstvo ČR. Společnost pro výživu, 2004, Praha http://www.vyzivaspol.cz/rubrika-dokumenty/konecne-zneni-vyzivovych-doporuceni.html

2. Iggman et al.: Replacing dairy fat with rapeseed oil causes rapid improvement of hyperlipidaemia: a randomized controlled study. J Intern Med. 2011, Mozaffarian D et al. Effects on coronary heart disease of increasing polyunsaturated fat in place of saturated fat: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. PLoS Med. 2010

3. Labayen et al: Associations of birth weight with serum long chain polyunsaturated fatty acids in adolescents; the HELENA study. Atherosclerosis. 2011

4. http://gda.fooddrinkeurope.eu/asp2/gdas_portions_rationale.asp?doc_id=129

olej1olej2olej3 olej4 

Kampaň financovaná z prostředků Evropské unie a České republiky

   
13.02.2014 - Zdraví - autor: Komerční článek

Profil uživatele




Registrace nového uživatele | Zaslat heslo

Komerční tipy

Novinky

Dnešní vydání

Nové v rubrice

Nejčtenější články

Poslední komentáře

Fotogalerie

Partner rubriky

Ankety

Náš tip

Doporučujeme