Zdraví

Naučte poslouchat své tělo!

 

Prvním krokem k vysněnému tělu je být v pohodě. Nezatěžujte se myšlenkami typu „já musím“ nebo „já to nedokážu“. Tyto afirmace mají negativní podstatu a uvádí do stresové situace, která negativním způsobem ovlivňuje vaši duši a tělo. Zapamatujte si, že když nemáte svoji psychiku v harmonii, nikdy nebude v harmonii ani vaše tělo!

 

Dalším krokem je naučit své tělo poslouchat. Tato „škola“ je alfou a omegou pro jeho tvarování. V první řadě, si určete své priority a cíle. Například: chci mít ploché břicho, vytvarovat zadek, shodit z objemu stehen a rozšířit hrudník. To závisí na vašich individuálních potřebách a přáních a samozřejmě důležitá je i genetická dispozice vašeho těla, která určuje vaše limity.

Když máte určeny priority, měly byste si sestavit svůj denní režim. Systém, který budete dodržovat a stane se vaší každodenní přirozeností. Denní režim jsou časové úseky, do kterých patří práce, sport, stravování, vlastní aktivity, péče o rodinu a domácnost. 

 

Pro nás je nejdůležitější prostor pro sportovní aktivity a stravování. Co se týče sportu, na tvarování postavy, je nejlepší posilování. Je to jediný druh sportu, který se cíleným  způsobem orientuje na celé tělo a zároveň se jednotlivým tělesným partiím věnuje individuálně.

Efektivní trénink by měl trvat maximálně jednu hodinu. Pokud nejste zvyklá cvičit, doporučujeme začít s domácím tréninkem. Domácí trénink má obrovské výhody, protože finančně ani časově nezatěžuje a jeho tempo a charakter si můžete přizpůsobit svým představám. Kromě toho jste v prostředí, které důvěrně znáte a nemusíte se před nikým stydět. S jeho pomocí si tělo zvykne na zátěž a vy se tak můžete připravit na návštěvu posilovny. To však neznamená, že domácí posilování je určeno pouze pro začátečnice! Tento druh tréninku je vhodný pro všechny úrovně kondice. V případě, že jste zvyklá na prostředí fitness centra, trénink byste si měla rozdělit do tří čtyř dnů v týdnu. Začátečnice by měly cvičení absolvovat pod odborným dohledem trenéra. Ten vás naučí technice cvičení a vypracuje vám i tréninkový program, který bude přizpůsoben vašim potřebám. 

Pravidelné cvičení skombinujete s vyváženým stravováním. Uvidíte, že nejen vaše tělo, ale i všechno kolem vás bude lepší a pozitivnější. Pro dlouhodobý účinek nemá význam držet žádnou dietu. Je však dobré, naučit se stravovat zdravě a rovnoměrně. Mezi zdravé potraviny patří ty, které mají snížený obsah tuku, nepatří k polotovarům a jsou vyrobeny na přírodní bázi. Můžeme je rozdělit do tří kategorií:

 

a) bílkoviny: libové hovězí nebo vepřové maso, krůtí a kuřecí maso, ryby, plody moře, vejce, nízkotučné mléko, sýry, jogurty, tvarohy a kysané nápoje. Pro vegetariánky jsou vhodné všechny druhy sójových výrobků a luštěniny.

b) cukry: čerstvá zelenina a ovoce, brambory, rýže, bezvaječné těstoviny, ovesné a pšeničné vločky, chléb a pečivo z tmavé pšenice, med, sušené ovoce, džemy a marmelády s nízkým obsahem cukrů

c) tuky: olivový, sezamový a slunečnicový olej, arašídové máslo, ořechy, semínka z různých rostlin, kakao

 

K jídlu patří i pití. Zde doporučujeme omezit alkohol, limonády a nápoje s vysokým obsahem cukrů. Pro pročištění a hydrataci je vhodné pít pramenitou vodu, zelené a bylinné čaje, minerální vody s nízkým obsahem cukru, ovocné a zeleninové šťávy. Můžete si dopřát i kávu, která před tréninkem pomáhá spalovat tuky. Nezapomeňte vypít min. 2 litry tekutin denně! 

  

Rovnoměrné stravování Vám zabezpečí dostatečné množství energie na celý den. Podstatou je: naučit se jíst pravidelně, v menších dávkách. Ideálně je stravu rozdělit do pěti až sedmi menších porcí. Takto budete mít pocit sytosti a vitality a kromě toho vás bude doprovázet pocit lehkosti, protože Vaše tělo dostane přesně to, co potřebuje. Co se týče pocitu sytosti, měli byste jíst do momentu, kdy pocítíte nasycení. 

Naučit poslouchat své tělo je jednoduché. Stačí, když nastartujete na rytmus, který vám vyhovuje, budete pravidelně cvičit a zdravě jíst. Časem zjistíte, že dokážete cíleně ovlivňovat svoji postavu a zároveň podávat lepší výkony v jiných oblastech života. Důležité je jít za svým cílem a být optimista v každé situaci.

Když se už pro něco rozhodnete, držte se toho! Píle a vůle jsou základem každého úspěchu!                 

 

Abyste to měla jednodušší, nabízíme vám příklad domácího tréninku pro začátečnice a pokročilé a ukázku jídelníčku:

 

I. Trénink PRO ZAČÁTEČNICE

 

      cíl: posílení celého těla se zaměřením na tvarování břišních a sedacích

      svalů

      délka cvičení: 45 min

      doporučení: před každým cvičením se rozcvičte, aby se tělo připravilo na aktivní zátěž. Můžete zkusit lehké poskoky, kterými zahřejete celé tělo.

 

Svalová partie

 

Název cviku/provedení

Počet opakování

Počet sérií

 

 

nohy + zadek

 

Hluboké dřepy - chodidla jsou na podložce, vzdáleny 20 cm od sebe. Dřep proveďte s rovnými zády a s rukama na bocích. Správná poloha dřepu je, když zadek s nohama tvoří 90°´úhel.     

10 - 12

3

Zadek

 

Posouvání po podložce - sedněte si na zem a snažte se pomocí sedacích svalů posouvat vpřed a vzad. 

15

3

Břicho

 

Crunchies - lehněte si na záda. Položte nohy na zem, ruce dejte za hlavu a snažte se hlavu přiblížit co nejvíc k nohám. Cvik je účinný pro horní partii břišních svalů.

Zvedání nohou - opět ležíte na zádech, ruce jsou vedle těla a hlava na podložce. Zvedejte nohy nad zem bez dotyku s podložkou. Cvik je zaměřen na dolní partie břicha.     

12

3

 

Prsa + paže

Kliky -  zaujměte polohu podporu klečmo. Ruce jsou položeny na podložce v neutrální pozici. S rovnými zády se snažte váhou celého těla co nejvíc přiblížit k podložce a vrátit se do výchozí polohy.

10

3

 

Záda

Hyperextenze - lehněte si na břicho, ruce dejte za záda a pokuste se co nejvíc zaklonit směrem k chodidlům a pomalu se vrátit do výchozí pozice.

10

3

 

 

 

II. TRÉNINK PRO POKROČILÉ

 

     cíl: posílení celého těla se zaměřením na tvarování břišních a sedacích svalů

     délka cvičení: 60 min

 

 

Svalová partie

 

Název cviku/provedení

Počet opakování

Počet sérií

 

 

Nohy + zadek

 

Hluboké dřepy - chodidla jsou na podložce, vzdáleny 20 cm od sebe. Dřep proveďte rovnanými zády a s rukama na bocích. Správná poloha dřepu je, když zadek s nohama tvoří 90° úhel.    

15 - 20

4

Zadek

 

Výpady - ze stoje vykročte nejprve jednou a potom druhou nohou do podřepu. Nezapomeňte na rovná záda! 

Zvedání pánve - lehněte si na záda. Ruce jsou na bocích a hlava na zemi. Pomalu zvedněte pánev a vraťte se do výchozí pozice bez doteku podložky. Pánev nechte asi 10 cm nad zemí.   

 

 

 

 

15

 

 

 

 

4

Břicho

 

Crunchies bez opory - lehněte si na záda. Nohy nechte ve vzduchu v 90° úhlu, ruce dejte za hlavu a snažte se hlavu přiblížit co nejvíc k nohám. Cvik je účinný pro horní partii břišních svalů.

Zvedání nohou - opět ležíte na zádech, ruce jsou vedle těla a hlava na podložce. Zvedejte nohy nad zem bez dotyku s podložkou. Cvik je zaměřen na dolní partie břicha.  

Metronomy - zůstaňte ležet na zádech. Ruce jsou na zemi v upažení. Přednožte a nohy střídavě vytáčejte na obě strany. Záda i hlava by měly zůstat pevně na zemi. Cvik je zaměřen na zeštíhlení pasu a boků.  

 

 

 

20

 

 

 

4

 

Prsa + paže

Kliky -  dejte se do polohy klasického kliku (bez opory nohou). Ruce jsou položeny na podložce v neutrální pozici. S rovnými zády se snažte vahou celého těla co nejvíc přiblížit k podložce a vrátit se do výchozí polohy.

12

4

 

Záda

Hyperextenze - lehněte si na břicho, ruce dejte za záda a pokuste se co nejvíc zaklonit směrem k chodidlům. Pak se pomalu se vraťte do výchozí pozice.

12

4

 

Při tréninku dbejte na dýchání. Po tréninku si dopřejte pár cviků na protažení svalů a relaxaci. 

 

III. JÍDELNÍČEK

 

Snídaně: ovesná kaše s medem, banánem a mandlemi

Svačina: nízkotučný ovocný jogurt, 2 pomeranče

Oběd: vařená rýže, 150 g grilovaných krůtích prsou, miska míchané zeleniny

Svačina: malá porce sušeného ovoce, nízkotučná tvarohová pěna

Večeře: 200 g pečeného lososa, 1 vařený brambor, 2 nakrájená rajčata

 

Jídla připravujeme bez tuku, nebo s jeho minimálním použitím ve formě olivového oleje. Nejvhodnější je jídla vařit, grilovat nebo péct na sucho.

 

Přejeme hodně úspěchů a pozitivní energie!

 

 

   
01.03.2006 - Zdraví - autor: Natálie Rolková

Komentáře:

  1. [38] cleaa [*]

    scarleta1
    jo taky mám ten dojem, že ať se snažím jak chci, nějak se nedaří.. dřív jsem do práce jezdila autem, obědy neměla, teď spíš chodím pěšky, svižnou chůzí, pravidelně jím a kila a špíčky jdou nahoru

    superkarma: 0 29.09.2006, 10:10:23
  2. [36] Šivlenka [*]

    superkarma: 0 02.09.2006, 11:19:57
  3. [34] Josef [*]

    to bych chtěla dokázat, abych byla jednou taková jak ta ženská na obrázku.

    superkarma: 0 16.08.2006, 14:37:05
  4. [28] Sllunko [*]

    Jak mám cvičit, poradil by mi někdo? Mám astma a sotva dýchám. Když je mi lépe, tak cvičím, ale také omezeně. Z turistiky mám naprosto rozmlácené menisky, po úrazu totální endoprotézu kyčelního kloubu.... Jestli víte, jak v tomto případě cvičit, dejtě vědět. Chodím pouze plavat - pokud mohu.

    superkarma: 0 12.03.2006, 18:27:02
  5. avatar
    [26] colombo [*]

    natalie.rolkova: Taky jsem se překnala. 20 let jsem odolávala lyžím (sjezdovým) a letos jsem to vzdala, překonala strach a začala lyžovat.
    Zimu jsem nenáviděla, ale teď ji snad začnu mít i trochu ráda

    superkarma: 0 02.03.2006, 15:14:09
  6. avatar
    [19] zonan [*]

    Není mi jasný zpusob procvičování. Mám udělat 12 hlubokých dřepu (nefunguje mi kroužkované "U"), chvilku počkat, dalších 12 dřepu, počkat a znovu 12 dřepu? Nebo v první sérii procvičit všechny partie a pak pokračovat druhou (opět všechny partie) a třetí sérií?

    superkarma: 0 01.03.2006, 20:25:05
  7. avatar
    [18] Drahuška [*]

    Cleara: rozebrat to s kamarádkama v cukrárně

    superkarma: 0 01.03.2006, 19:56:12
  8. avatar
    [17] Blueberry [*]

    Cleara: Pilates!

    superkarma: 0 01.03.2006, 19:48:14
  9. avatar
    [16] Cleara [*]

    Ano vymezuji si prioritu: chci mít ploché břicho! Sporty moc nemusim, spíš běhání, plavání a sjezdové lyžování. Bohužel v té haldě sněhu všude si asi moc nezaběhám, nejbližší bazén je asi 15km a vleky jsou drahý. Chybí vůle k dlouhodobějšímu cvičení. Co poradíte??

    superkarma: 0 01.03.2006, 18:16:40
  10. avatar
    [15] Lilinka [*]

    Jééé, to posouvání na zadku je zajímavý, to by mě nikdy nenapadlo...

    superkarma: 0 01.03.2006, 15:46:07
  11. avatar
    [13] závislá na čokoládě [*]

    Moje tělo miluje čokoládu a já s tím nic neudělám. Asi ho na chvilku poslechnu .

    superkarma: 0 01.03.2006, 14:46:22
  12. avatar
    [12] Vivian [*]

    Nyotaimori: kde je takový zařízení?

    superkarma: 0 01.03.2006, 12:45:02
  13. avatar
    [11] Salazarka Zmijozelová [*]

    Nyotaimori: to je rada nad zlato

    superkarma: 0 01.03.2006, 12:37:18
  14. avatar
    [9] Salazarka Zmijozelová [*]

    Vivian: jo a jooo, já myslím na žrádlo a už ani neumim číst

    superkarma: 0 01.03.2006, 12:29:15
  15. avatar
    [8] Vivian [*]

    Salazarka Zmijozelová: jenže v tom nadpisu právě to zásadní SE chybí...

    Ono to s tím posloucháním svého těla není tak jednoduchý...

    superkarma: 0 01.03.2006, 12:23:29
  16. avatar
    [7] Salazarka Zmijozelová [*]

    ...NAUČTE SE POSLOUCHAT SVÉ TĚLO...jenže moje tělo říká: dej si čokoládu, chlebíček, čokoládu, tatarák, čokoládu, zmrzlinku,čokoládu,pivečko...tak kdo to má furt poslouchat???

    superkarma: 0 01.03.2006, 12:12:57
  17. avatar
    [6] lilithheta [*]

    Z těch popsaných cviků jsem pochopila snad jedině ty kliky Fitko bych potřebovala jako sůl, ale v životě bych tam nepáchla, protože jsem tvor nespolečenský a působí to tam na mě nepříjemně, takže se budu dál marně snažit doma ...

    superkarma: 0 01.03.2006, 11:56:55
  18. avatar
    [4] závislá na čokoládě [*]

    Ovoce i to sušené asi není dobrý nápad,je tam málo zeleniny.O marmeládě ani nemluvím.

    superkarma: 0 01.03.2006, 10:58:18
  19. avatar
    [2] jiti [*]

    nízkotučné mléčné výrobky Hlavně že si nesmím říkat že něco musím článek postavenej na palici

    superkarma: 0 01.03.2006, 08:25:27
  20. avatar
    [1] Blueberry [*]

    Ten med a banan k snidani bych vynechala, misto dvou pomerancu k svacine bych zvolila zeleninu. Jinak skoro perfektni jidelnicek - jeste aspon 2 protein drinky behem dne!

    superkarma: 0 01.03.2006, 05:12:05

Profil uživatele




Registrace nového uživatele | Zaslat heslo

Komerční tipy

Novinky

Dnešní vydání

Nové v rubrice

Nejčtenější články

Poslední komentáře

Fotogalerie

Partner rubriky

Ankety

Testování intimní kosmetiky pro ženy z ČR a Slovenska
Anketa: Pečete bábovky?
Jaké hračky kupujete svým vnoučatům?
Anketa pro maminky: Jaké kupujete hračky svým dětem?
Výzkum na téma kašel
Průzkum na téma finanční zajištění

Náš tip

Doporučujeme