Zdraví

Kolik vlákniny bychom měli jíst?


V průmyslových zemích včetně Česka je spotřeba vlákniny podstatně nižší, než kolik doporučují odborníci. Jaké je to správné množství?

Data z Velké Británie ukazují, že Britové jí zhruba 12 g vlákniny denně či ještě méně, ačkoli doporučovaný dietní příjem vlákniny je 18 až 32 g denně (zvýšení příjmu vlákniny nad tuto hranici již nemá další pozitivní efekt).

V České republice, která je známa poměrně nízkou spotřebou zeleniny, to bude možná ještě horší. Pokud člověk jí vlákniny jen velmi málo a rozhodne se svoji spotřebu zvýšit, měl by to činit postupně, neboť některé náchylné lidi by mohly odradit možné zažívací problémy, které mohou vzniknout v důsledku náhlého zvýšení vlákniny ve stravě, jako jsou plynatost, nadýmání, křeče v břiše, apod.

Pro děti pak platí pravidlo „věk + 5“, tedy věk vyjádřený v rocích + 5 dává celkový doporučovaný příjem vlákniny v gramech. Pokud dosáhne celkový energetický příjem 6000 kJ za den, má být doporučovaný příjem vlákniny stejný jako u dospělých. Dalším důležitým upozorněním je, že přírodní a „umělá“ vláknina (dostupná v nejrůznějších dietních doplňcích) se od sebe výrazně liší, a v doporučeních odborných společností je jednoznačně preferován příjem vlákniny přírodní.

 

Jaké potraviny obsahují nejvíce vlákniny?

Vlákninu obsahují veškeré obiloviny. Problémem je, že náš potravinářský průmysl tyto obiloviny zpracovává z pohledu zdraví způsobem nepříliš vhodným, neboť mletím dochází k odstranění vnějšího obalu zrna bohatého na vlákninu.

Kromě vlákniny se během zpracování obilí ztrácejí také vitaminy, minerály, esenciální mastné kyseliny a flavonoidy. Tyto rafinované obiloviny mají vyšší obsah škrobu a díky absenci vlákniny jsou lépe odbourávány v zažívacím traktu člověka. Lépe se vstřebávají, vedou k větším výkyvům hladin krevní glukózy a k vyšší sekreci inzulínu ze slinivky břišní (mají tedy vyšší glykemický index).

Z toho je patrné, že potraviny z těchto produktů nelze považovat za zdravé. Však také existují jednoznačné důkazy poukazující na 25-30% snížení rizika nemocí srdce a cév u osob konzumujících optimální množství vlákniny.

 

Které potraviny jsou tedy bohaté na vlákninu?

Vláknina je obsažena v buněčných stěnách rostlinných buněk, proto nejvíce vlákniny nacházíme v ovoci a zelenině (nejlépe v syrovém stavu) a také celozrnném pečivu a cereáliích. Hodně vlákniny obsahuje neloupaná rýže, ořechy (určitě to však není rada jíst solené arašídy), semena, luštěniny, ovesné vločky.

Co se týká schopnosti vázat vodu, nerozpustnou vlákninu obsahuje pšenice, žito, ječmen a rýže, naopak oves a luštěniny jsou bohaté na vlákninu rozpustnou. Doporučuje se rozpustnou a nerozpustnou vlákninu přijímat v poměru 1:3, což je ale samozřejmě v praxi velmi obtížné dodržet, neboť zvláště v českých zemích nejsou na potravinách tyto údaje udávány.

Nutno také podotknout, že maso ani mléčné produkty žádnou vlákninu neobsahují. Naopak, nejvíce vlákniny obsahují pšeničné otruby (až 45 g/100 g), lněná semínka (38 g/100 g), sója (18 g/100 g) a celozrnné pečivo (8-10 g/100 g).

Libor Vítek, www.sportvital.cz

Docent lékařské chemie a biochemie na 1. Lékařské fakultě Univerzity Karlovy v Praze. Odborník v oblasti výzkumu oxidačního stresu, nemocí jater a zdravé výživy. Pracuje na IV. Interní klinice a na Ústavu klinické biochemie a laboratorní diagnostiky Všeobecné fakultní nemocnice a 1. Lékařské fakulty Univerzity Karlovy v Praze.

   
16.04.2008 - Zdraví - autor: Pavel Miškovský

Komentáře:

  1. avatar
    [23] Eliza [*]

    variel: tak jo, oéno to stejně funguje i bez doktorů, to máš pravdu. Já jsem prostě takovej šťoura

    superkarma: 0 17.04.2008, 09:22:34
  2. [22] variel [*]

    Eliza: nejsem žádný doktor či dietolog a apod. prostě vláknina je důležitá pro náš organismus, to mi stačí

    superkarma: 0 17.04.2008, 07:49:53
  3. avatar
    [21] Eva_CZ [*]

    ToraToraTora: dobrou CO?

    superkarma: 0 16.04.2008, 23:06:36
  4. avatar
    [20] ToraToraTora [*]

    Eva_Fl: Tak si dál pěkně klikej na smajlíky a dobrou

    superkarma: 0 16.04.2008, 17:43:44
  5. avatar
    [19] Eva_CZ [*]

    ToraToraTora: po tobe vubec nic!

    superkarma: 0 16.04.2008, 17:24:01
  6. avatar
    [18] ToraToraTora [*]

    Eva_Fl: A co chceš ty?

    superkarma: 0 16.04.2008, 16:17:41
  7. avatar
    [17] Eva_CZ [*]

    ToraToraTora:

    superkarma: 0 16.04.2008, 16:04:36
  8. avatar
    [16] Eliza [*]

    Tenhle článek je polovičatý, protože funkce vlákniny je mnohem širší než jen nacucat vodu a propláchnout střeva.
    Vláknina funguje kromě jiného jako "potrava" pro naše střevní bakterie, které nám na oplátku dodávají vitamíny a další látky. Různé složky polysacharidů které spadají pod vlákninu nají účinky na imunitu a celkovou regulaci zažívání. Takže to zdaleka není jednoduché ....

    superkarma: 0 16.04.2008, 15:50:54
  9. avatar
    [15] OlgaMarie [*]

    ToraToraTora: No ja, ale články jsi nazvala polovičatými, tak proč je číst podrobně a celé?

    superkarma: 0 16.04.2008, 13:24:16
  10. avatar
    [14] ToraToraTora [*]

    Jestli jsi ten článek četla, pak asi víš, že jak buchty, tak knedlíky i zelí vlákninu mají, tak zbytečně pěníš

    superkarma: 0 16.04.2008, 12:58:51
  11. avatar
    [13] OlgaMarie [*]

    ToraToraTora: Fajn. Budu se dál držet buchet s mákem a knedlozelovepřo.

    superkarma: 0 16.04.2008, 12:34:19
  12. avatar
    [12] ToraToraTora [*]

    OlgaMarie:
    Nenechat se zblbnout polovičatými články na žena-in

    superkarma: 0 16.04.2008, 12:23:34
  13. avatar
    [11] OlgaMarie [*]

    ToraToraTora: Tak co je lepší? Klystýr nebo vláknina?

    superkarma: 0 16.04.2008, 12:21:48
  14. avatar
    [10] Vivian [*]

    s vlákninou nemám problém, mám ráda celozrnné pečivo

    superkarma: 0 16.04.2008, 12:19:07
  15. avatar
    [9] ToraToraTora [*]

    Ani sama vláknina nic nezmůže pokud nebudeme dodržovat pitný režim. vláknina je krom jiného balastní látka, která se musí nacucat vodou, aby měla sytivou schopnost, pročistila střeva a naopak nebrzdila peristaltiku střev.

    superkarma: 0 16.04.2008, 11:46:27
  16. avatar
    [8] Eliza [*]

    to je to o čem mluvím, všude se píše vláknina vás spasí, ale jaká je její reálná funkce a proč je tak důležitá z čehož vyplývá v jakém množství a složení je potřeba tu vůbec není

    superkarma: 0 16.04.2008, 11:35:50
  17. avatar
    [7] ToraToraTora [*]

    Právě takovéhle články přispívají k nákupu vlákniny v lékárnách, její přidávání do stravy a jejímu abúzu. Nadužívání jinak prospěšné vlákniny vede k chronickým průjmům, hemoroidům a může se i podílet na rakovině tlustého střeva

    superkarma: 0 16.04.2008, 11:30:12
  18. avatar
    [6] Eliza [*]

    variel: fajn a jak?

    superkarma: 0 16.04.2008, 11:26:09
  19. avatar
    [5] OlgaMarie [*]

    Nevím, nevím .Nejraději mám kynuté buchty s mákem a jak zažívání tak zdraví funguje. Otruby jsme přidávali praseti a vepřové prý není zdravé .Nevím, nevím.

    superkarma: 0 16.04.2008, 11:12:03
  20. [4] variel [*]

    vláknina pomáha k správné funkci střev

    superkarma: 0 16.04.2008, 09:52:03
  21. [3] Pianistka [*]

    FAXÍK: a myslíš že je někdo kdo to netuší ?

    superkarma: 0 16.04.2008, 09:40:28
  22. avatar
    [2] Eliza [*]

    Důležitá je, ale proč článek neobsahuje ten důvod? nikde tam nevidím, proč bych tu vlákninu jíst měla. (já to tedy vím, ale co ostatní? )
    Bude nějaké pokračování?

    superkarma: 0 16.04.2008, 09:40:02
  23. [1] FAXÍK [*]

    vláknina je dost důležitá pro náš organismus, to vím už dlouho

    superkarma: 0 16.04.2008, 08:44:16

Profil uživatele




Registrace nového uživatele | Zaslat heslo

Komerční tipy

Novinky

Dnešní vydání

Nové v rubrice

Nejčtenější články

Poslední komentáře

Fotogalerie

Partner rubriky

Ankety

Akce pro čtenářky: Velikonoční pečení a vaření s Globusem
Hledáme čtenářky, které rády čtou knihy
Anketní otázky pro čtenářky, které chtějí testovat Canesten Intim Gel
Anketa: Bolí vás záda?

Náš tip

Doporučujeme