Styl

Jogínská sestava pro zpevnění a relaxaci

Jste zaměstnanou ženou a poslední, nač máte po návratu z práce myšlenky, je návštěva fitness centra? Pak právě pro vás naše lektorka jógy Bára vytvořila sestavu, kterou si můžete zacvičit v pohodlí domova a dostat se do kondice za pár minut denně. Jóga navíc působí blahodárně nejen na vaše tělo, ale i mysl…

Stres, sedavé zaměstnání, nedostatek času… tím vším v dnešní uspěchané době trpí celý náš organismus a nám nezbývá nic jiného než své tělo odbývat. Nelze se tedy divit, že nás pak často bolí hlava, záda a jsme celkově unaveni. Proto pro ty z vás, kteří se chtějí celkově uvolnit a taktéž podpořit svou fyzickou kondici a duševní pohodu, vytvořila certifikovaná lektorka jógy Bára sestavu cviků, které si stihnete zacvičit z pohodlí vašeho domova.

I já sama jsem během Bářiny návštěvy Česka absolvovala pár jejích lekcí, a musím uznat, že se cítím mnohem lépe. „Není se čemu divit, jóga totiž pomáhá k dokonalému protažení svalů. V téměř každé jógové pozici zapojujeme svaly celého těla, a tak dochází k rovnoměrnému zpevňování a prodlužování svalu,“ vysvětluje nám Bára, která speciálně pro náš magazín vymyslela sestavu, která vám nejen že pomůže eliminovat toxiny z vašeho těla, ale při jejím pravidelném praktikování navíc vytvoří rovnováhu a sílu ke každodenním činnostem. „Odměnou vám pak bude zvýšená pružnost páteře, získáte více energie a dokonale si zpevníte svaly,“ dodává Bára.

Jak tedy naše sestava vypadá? Pojďme se na to podívat….

Veškeré fotky, které naleznete ve fotogalerii, jsou s popiskami a přesnými instrukcemi, jak daný cvik správně vykonávat.

/users/1/galerie/files/img/veronika/joga/middle_1.jpg
1. Sed se zkříženýma nohama (Sukhasana) : Zavřete oči a zhluboka dýchejte. Koncentrujte vaši mysl na vaše tělo a dech. Narovnejte se a s každým nádechem prodlužujte páteř. S výdechem uvolněte ramena a fyzické napětí. V dané pozici setrvejte 4 – 6 nádechů.
/users/1/galerie/files/img/veronika/joga/middle_2.jpg
2. Ruce v pozici Namaskar: Přiložte palce k hrudníku a vnímejte tlukot vašeho srdce. Vyčistěte si tak mysl od stresu a starosti. Opět setrvejte 4 – 6 nádechů.
/users/1/galerie/files/img/veronika/joga/middle_3.jpg
3. Sed se zkříženýma nohama s předklonem: S výdechem se protáhněte do předklonu a prodýchejte se do zad, především do bederní oblasti. Zatlačte sedací kosti do země. Uvolněte krční pater a ramena. Úklony vsedě napomáhají s uvolněním bederní páteře a protažení zádového svalstva.
/users/1/galerie/files/img/veronika/joga/middle_4.jpg
4. Úklon do strany: Z neutrální pozice ve vzpřímeném sedu se s výdechem protáhněte nejprve doprava, potom doleva. Zatáhněte bříško a ujistěte se, že ramena jsou daleko od uší. Úklony do strany napomáhají flexibilitě páteře a zádového svalstva.
/users/1/galerie/files/img/veronika/joga/middle_5.jpg
5. Jemná rotace: Z neutrální pozice ve vzpřímeném sedu s výdechem proveďte rotaci nejprve do pravé strany, pak do levé. V rotaci zůstaňte 4 - 6 dechů. S každým nádechem dále protahujte páteř a s každým výdechem prohlubujte rotaci. Bříško je jemně vtažené. Rotace masírují naše zažívací orgány a tímto pomáhají s detoxikací těla i pleti.
/users/1/galerie/files/img/veronika/joga/middle_6.jpg
6. Překážkový sed (Janu Sirsasana): Opřete levé chodidlo o vnitřní stranu pravého stehna a s výdechem se předkloňte s rovnými zády a lehce zataženým bříškem. S každým dalším výdechem prohlubujte protažení. Zatlačte dlaně do země a ramena od uší. Totéž opakujte na druhé straně.
/users/1/galerie/files/img/veronika/joga/middle_7.jpg
7. Poloha stolu (Bharmanasana): Přesuňte se na všechny čtyři, aby vaše kolena byla pod kyčlemi a zápěstí pod rameny. Záda jsou rovnoběžně s podložkou a bříško lehce vtažené. Zapřete ruce do země a zhluboka dýchejte. Pozice stolu je výborná přípravná poloha pro další jógové pozice a napomáhá zpevnění břicha a zádového svalstva.
/users/1/galerie/files/img/veronika/joga/middle_8.jpg
8. Pozice kočky (Marjaryasana): S nádechem zaoblete záda a vtáhněte břicho k páteři. S výdechem protáhněte páteř a vystrčte hlavu a sedací kosti nahoru (viz. pozice krávy). Můžete také zůstat v pozici kočky a zhluboka dýchat do zadní části těla. 9. Pozice krávy (Bitilasana) Po nádechu v pozici kočky se přesuňte do pozice krávy s výdechem. Můžete také v pozici krávy zůstat několik celých dechů. Zapřete ruce do země a nadále vtahujte bříško. Kombinace kočky a krávy výrazně zvyšuje flexibilitu v zádovém a břišním svalstvu a napomáhá při zvyšování kapacity plic.
/users/1/galerie/files/img/veronika/joga/middle_9.jpg
9. Pozice krávy (Bitilasana): Po nádechu v pozici kočky se přesuňte do pozice krávy s výdechem. Můžete také v pozici krávy zůstat několik celých dechů. Zapřete ruce do země a nadále vtahujte bříško. Kombinace kočky a krávy výrazně zvyšuje flexibilitu v zádovém a břišním svalstvu a napomáhá při zvyšování kapacity plic.
/users/1/galerie/files/img/veronika/joga/middle_10.jpg
10. Poloviční pyramida (Ardha Hanumanasana): Propnete pravou nohu a s výdechem se předkloňte s rovnými zády. Tlačte pravou kyčel dozadu a levou dopředu. Zapojte břišní svalstvo. Zopakujte na levé straně. Tato pozice nám umožňuje zpevnit břišní a zádové svalstvo.
/users/1/galerie/files/img/veronika/joga/middle_11.jpg
11. Pozice psa hlavou dolu ( Adho Mukha Shvanasana): Z pozice stolu se s napřímenou páteří začněte protahovat za kostrčí dozadu. Dlaně jsou na sirku ramen a chodila na sirku kyčlí. Krk je v prodloužení páteře. Tlačte ruce a chodila do země. Vydržte 4-6 dechu a při každém výdechu pomalu vtáhněte břicho. Pes hlavou dolu posiluje cele tělo, vytváří pocit rovnováhy, zlepšuje krevní oběh, protahuje svalstvo nohou a zad a dodává energii.
/users/1/galerie/files/img/veronika/joga/middle_12.jpg
12. Hluboký předklon (Uttanasana): Vyvěste trup a s každým výdechem prohlubujte uvoleni a protažení. Úplně uvolněte krk, můžete několikrát pokývat hlavou. Ramena jsou uvolněna a ruce drží lokty. Nechte působit gravitaci a zhluboka dýchejte. Hluboký předklon je jedna z nejlepších pozic na uvolnění zádového svalstva.
/users/1/galerie/files/img/veronika/joga/middle_13.jpg
13. Rovný předklon (Ardha uttanasana): S nádechem narovnejte záda a opřete dlaně o lýtkové kosti. Krk je v protažení páteře. Vtáhněte břišní svalstvo a udržujte páteř rovnou po dobu několika dechů.
/users/1/galerie/files/img/veronika/joga/middle_14.jpg
14. Bojovník 1 s dlaněmi v Namaste Mudra ( Virabhadrasana 1): Tato pozice je variace na pozici bojovníka. Rozdíl je v zadní noze a kyčlích, kdy pata není položena na zemi a obě kyčle jsou nasměrovány dopředu. Ujistěte se, že přední koleno je nad kotníkem - měli byste si vidět na prsty u nohou. Ruce zapřete do sebe a tím vytvořte silu ve svalstvu paží a zad. Zhluboka dýchejte a soustřeďte pohled na bod před vámi. Opakujte s levou nohou v zanožení. Pozice bojovníka napomáhá zpevnění celého těla a vytvoření rovnováhy.
/users/1/galerie/files/img/veronika/joga/middle_15.jpg
15. Bojovník 1 v zapažení (Bhakti Virabhadrasana): V pozici bojovníka dejte ruce za záda a spojte prsty. Hrudník se otevírá s každým nádechem. Vtáhněte břicho a zapřete chodila do země. Vydržte 4-6 dechu. Opakujte s levou nohou v zanožení.
/users/1/galerie/files/img/veronika/joga/middle_16.jpg
16. Nízký výpad (Anjaneyasana): Z pozice bojovníka položte pravé koleno na zem. Vzpřimte páteř a zvedněte paže vzhůru. Ramena od uší a krk v protažení páteře. Zatáhněte břišní svalstvo a zpevněte nohy. Uvědomujte si váš dech. Opakujte s levou nohou vzadu. Nízký výpad vytváří rovnováhu a sílu v celém těle.
/users/1/galerie/files/img/veronika/joga/middle_17.jpg
17. Bojovník s úklonem (Viparita Virabhadrasana): Z pozice bojovníka se ukloňte doprava, levou ruku vzpažte a pravou nechte na pravé noze. Zaktivujte břišní svalstvo a uvolněte ramena. Zapřete obě chodidla do země. Krk je v protažení páteře a obličejové svalstvo uvolněné. Opakujte na levé straně. Pozice bojovníka s úklonem nám umožňuje protáhnout obě strany trupu a prodýchat hrudník.
/users/1/galerie/files/img/veronika/joga/middle_18.jpg
18. Loďka (Navasana): V sedu pokrčte kolena a přitáhněte je k hrudníku. Rukama přidržujte nohy a postupně zvedněte lýtka. Trup se lehce zakloní a páteř zůstává rovná. Zatáhněte břišní svaly a dýchejte do hrudního koše. Ruce mohou byt upažené nebo dlaně opřené o zem. Krk je v protažení páteře. Pro lepší výsledky vydržte 6 dechů a pozici opakujte 2x - 3x. Loďka zpevňuje přímý sval břišní, svaly zádové a napomáhá zdravému zažívání.
/users/1/galerie/files/img/veronika/joga/middle_19.jpg
19. Most (Setu Bandhasana): V lehu na zádech pokrčte kolena tak, aby kotníky byly přímo pod koleny. Chodidla na šířku kyčlí. S výdechem zvednete kyčle nahoru a zapřete ramena do země. Ujistěte se, že kolena zůstávají nad kotníky. Zapojte břišní svalstvo a kvadricepsy a lehce uvolněte hýždě. Dýchejte do hrudního koše. Vydržte 6 dechů a pak jemně spusťte boky na zem. Odpočiňte si a opakujte znovu. Pozice mostu zpevňuje cely střed těla a pomáhá vytvarovat postavu, především břicho a stehna.
/users/1/galerie/files/img/veronika/joga/middle_20.jpg
20. Protažení stehenního svalstva: Lehněte si na záda a s výdechem přitáhněte pravou nohu k hrudníku, a při každém dalším výdechu prohlubujte protažení. Zatlačte ramena k zemi, uvolněte a při každém dalším výdechu prohlubujte protažení. Zatlačte ramena k zemi a uvolněte obličejové a krční svalstvo. Opakujte na druhé straně.
/users/1/galerie/files/img/veronika/joga/middle_21.jpg
21. Pozice mrtvoly (Savasana): Zakončete cvičení v relaxační pozici mrtvoly, kde můžete odpočívat 5 - 10 minut. Ujistěte se, že obě strany těla jsou rovnoměrně na podlaze a ramena stejně vzdálená od uší. Uvolněte svaly celého těla a zklidněte i smysly. Změkčete obličejové svalstvo včetně jazyka. Nechte cele tělo i mysl odpočívat bez jakéhokoliv úsilí či námahy. Dýchejte klidně a pomalu. Z pozice mrtvoly se pomalu zvedněte a přes bok, zpět do sedu zkříženého. Namaste!
 

Báře tímto pro dnešek děkujeme a příště se zaměříme na cviky, které nám během dvaceti minut pomohou posílit naše bolavá záda a zbaví nás bolesti.

 

Čtěte také:

 

 

   
12.02.2015 - Sportem ke kráse - autor: Veronika Pavlíková

Komentáře:

  1. avatar
    [14] iljanka [*]

    http://marta-l3.wbs.cz/Pozdrav_slunci.html

    Kdo má zájem, tak tady je jedna ze sestav Pozdrav slunci.

    superkarma: 0 12.02.2015, 20:29:29
  2. avatar
    [13] iljanka [*]

    Hanula — #2 taky cvičím každý den pozdrav slunci, ta moje sestavička trvá něco přes minutu, cvičím ji 8x, takže mi zabere 10 minut a ještě 5 minut přidávám cvičení z tajči. Cvičím opravdu poctivě každé ráno a cítím se fajn. Navíc jsem od jara zhubla bez nějakých diet 5 kg (mírně jsem jen zmenšila porce jídlaSml58). Já vím, že to není nic moc, ale v mém věku už hubnutí jde opravdu těžko (70+). Pro "bondu" - cvičím v koupelně, mám na to cca 1,5x2m.

    superkarma: 0 12.02.2015, 20:12:32
  3. avatar
    [12] samecka [*]

    Ten poslední cvik je božííííí!

    superkarma: 0 12.02.2015, 19:33:18
  4. [11] PEPI11 [*]

    Vypadá to moce fajn. Už jsem si to uložila. Doufám, že to zvládnu. Po zimě jsem vždy celá ztuhlá. Sml80

    superkarma: 1 12.02.2015, 16:35:09
  5. [10] IVECO [*]

    super!!! použiji....Sml22

    superkarma: 1 12.02.2015, 14:51:55
  6. [9] manislava [*]

    joga je superSml67

    superkarma: 0 12.02.2015, 13:04:51
  7. avatar
    [8] hubajda [*]

    mam ulozeno a co nejdrive vyzkousim

    superkarma: 1 12.02.2015, 11:58:11
  8. [7] mamo [*]

    tak tohle si nechám navečer až budu mit malinko času.

    superkarma: 1 12.02.2015, 11:00:40
  9. avatar
    [6] Hanula [*]

    bonda — #5 Sml16zkus cvičit na posteliSml67

    superkarma: 0 12.02.2015, 09:52:03
  10. avatar
    [5] bonda [*]

    Mám tak maličký byt, že ani na tohle cvičení nemám místoSml80

    1. na komentář reaguje Hanula — #6
    superkarma: 0 12.02.2015, 09:21:46
  11. avatar
    [4] delfi.na [*]

    To bych mohla vyzkoušet Sml22

    superkarma: 0 12.02.2015, 09:19:14
  12. [3] Marielka11 [*]

    Já bych raději fotografie s popiskySml16Sml16Sml16

    superkarma: 0 12.02.2015, 09:05:59
  13. avatar
    [2] Hanula [*]

    Sml16každé ráno cvičím pozdrav slunci a pěkně se protáhnu - ale podle této sestavy přídám nějaké cviky...

    1. na komentář reaguje iljanka — #13
    superkarma: 0 12.02.2015, 08:36:31
  14. [1] Roland [*]

    Těším se na následující cviky - bolí mě záda.

    superkarma: 0 12.02.2015, 08:07:11

Profil uživatele




Registrace nového uživatele | Zaslat heslo

Komerční tipy

Novinky

Dnešní vydání

Nové v rubrice

Nejčtenější články

Poslední komentáře

Fotogalerie

Partner rubriky

Ankety

Výzkum žena-in.cz – téma bolest, horečka a nachlazení
Trápí vás exém? Zapojte se do testování RadioXar

Náš tip

Doporučujeme