Zdraví

Jak udržet vaše srdce zdravé?

Problémy se srdcem obecně označujeme jako srdečně-cévní neboli kardiovaskulární onemocnění (KVO). Ta jsou dle Českého statistického úřadu nejčastější příčinou úmrtí v České republice. A přitom stačí pár malých změn v jídelníčku a životním stylu, které pomohou vašemu srdci a zlepší kvalitu vašeho života.

Na zdraví srdce mají vliv jak faktory, které můžeme ovlivnit, tak ty, s nimiž nic nenaděláme. Mezi nejdůležitější patří zvýšená hladina cholesterolu a vysoký krevní tlak, nadváha a obezita, nedostatek pohybu, stres, kouření či nadměrná konzumace alkoholu, dále věk, rodinná anamnéza nebo cukrovka.

Z výše uvedeného výčtu vyplývá, že srdce pomůže udržet zdravé, pokud budete dodržovat zásady pestré vyvážené stravy a zdravého životního stylu. O co konkrétně se jedná?

1.    Nejezte potraviny bohaté na cholesterol

Denní příjem cholesterolu by neměl být vyšší než 300 mg. Jeho bohatým zdrojem jsou především vnitřnosti, máslo, vejce, smetana a sýry s vysokým podílem tuku. Oproti tomu nízký obsah cholesterolu mají nízkotučné mléčné výrobky, treska nebo kuřecí maso. Zcela minimální, nutričně zanedbatelné množství cholesterolu je obsaženo v potravinách rostlinného původu.

2.    Jezte hlavně dobré tuky

Hladinu cholesterolu v krvi spíše než jeho přísun v potravě ovlivňuje složení tuků. Je důležité dávat přednost rostlinným olejům (řepkovému, slunečnicovému, olivovému) a kvalitním produktům z nich vyrobeným. V jídelníčku by také neměly chybět ryby - tučnější druh (např. losos) byste si měli dát nejlépe 2× týdně. Stejně jako v rostlinných olejích a např. kvalitních margarínech z nich vyrobených v rybách převažují zdraví prospěšné nenasycené mastné kyseliny.

Naopak nasycené mastné kyseliny, které by měly tvořit méně než 10 % celkového denního příjmu energie, najdeme hlavně v tucích živočišných. Důležité je dbát i na omezení tzv. trans mastných kyselin.

Vyhýbejte se tučnému masu a vybírejte si jen to libové. Drůbeží maso má vhodnější složení tuků než hovězí nebo vepřové. Velké množství špatných tuků je také v uzeninách, pomazánkách a cukrovinkách. Proto je nahraďte spíše plátkem tvrdého sýra nebo šunky či čerstvým nízkotučným sýrem.

Je prokázáno, že hladinu cholesterolu příznivě ovlivňují i ořechy. Jsou sice tučné, ale obsahují dobré tuky. Zapomeňte však na slané buráky. Sáhněte po neloupaných mandlích, dejte si jich 25 gramů denně.

Do snídaňových vloček nebo jakéhokoli denního jídla přidejte dvě lžičky drceného lněného semínka. Kromě vysokého obsahu vlákniny z něj získáte potřebné omega 3 nenasycené mastné kyseliny.

3.    Nezapomínejte na vlákninu

Světlé pečivo vyměňte za celozrnné. Vybírejte si též těstoviny v celozrnné variantě a přednost dejte rýži natural.  Celozrnné výrobky totiž obsahují kvalitní komplexní sacharidy s vyšším podílem vlákniny. Ty jsou hlavním palivem vašeho organismu. Jednoduchým cukrům se vyhýbejte.

gh

4.    Ovoce a zelenina pětkrát denně

Jezte dostatečné množství ovoce a zeleniny (denně v pěti porcích 200 g ovoce a 400 g zeleniny). Zařaďte do jídelníčku též luštěniny - fazole, hrách a čočku.

5.    „Píte vodu, píte pitnou vodu…“

Důležitý je i správný pitný režim. Pijte hlavně vodu, neslazený čaj a nízkoenergetické nápoje.

Pravidelná nadměrná konzumace alkoholu je pro Vaše srdce škodlivá, protože může způsobovat vysoký krevní tlak, abnormální srdeční rytmus a obezitu (alkoholické nápoje mají vysokou energetickou hodnotu). Proto je důležité, abyste v rámci péče o své srdce pili alkohol pouze zřídka a s mírou.

6.    Po schodech každý den

Stejně jako ostatní svaly i srdce je posilováno pohybem. Bude tedy odolnější, když ho občas pořádně zapřáhnete. Intenzivní pohyb stačí dvakrát až třikrát týdně (ale pozor - příliš velkou intenzitou bez předchozího „varování“ můžete srdci naopak uškodit). Čím je srdce silnější, tím pomaleji může pracovat, když Vám v těle pumpuje krev. Méně se tak namáhá i srdečně-cévní systém, který je díky tomu zdravější. Zvlášť účinné jsou chůze, plavání nebo tanec, protože zaměstnávají jak srdce, tak plíce. Navíc při nich zapojujete celé tělo. Nezapomínejte také na to, že semínka a ořechy jsou velmi tučné. Díky pohybu (alespoň 30 minut denně) nezačnete tloustnout. Obezita je totiž dalším rizikovým faktorem pro vznik nemoci srdce a cév.

7.    Hlavně se nerozčilovat

Stres není s vážnými srdečními problémy spojen přímo, ale způsob, jak se s ním vypořádáváme (kouření, nezdravá jídla, alkohol) může zdravotní stav srdce také ovlivnit. Je proto důležité naučit se stres vhodně odbourávat a také umět odpočívat.

Další tipy najdete na www.flora.cz.

   
08.08.2016 - Zdravé vaření - autor: Komerční článek

Komentáře:

  1. [1] bobani [*]

    PIJTE , PIJTE

    superkarma: 0 08.08.2016, 10:16:36

Profil uživatele




Registrace nového uživatele | Zaslat heslo

Komerční tipy

Novinky

Dnešní vydání

Nové v rubrice

Nejčtenější články

Poslední komentáře

Fotogalerie

Partner rubriky

Ankety

Výzkum žena-in.cz – téma bolest, horečka a nachlazení

Náš tip

Doporučujeme